Ngồi lâu làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu: cơ chế là gì?

Nhiều người có thói quen ngồi làm việc liên tục suốt 8 đến 10 tiếng mỗi ngày trước màn hình máy tính mà rất ít khi đứng dậy vận động. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ những ai uống nhiều rượu bia mới đối mặt với nguy cơ tổn thương gan hay gan nhiễm mỡ. Thực tế, lối sống tĩnh tại, ít vận động đang âm thầm làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ở mọi lứa tuổi.

Ngồi lâu một chỗ kéo dài gây rối loạn chuyển hóa chất béo và là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tích tụ mỡ tế bào gan. Tình trạng này khiến cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, kích thích sự lắng đọng mỡ lạc chỗ tại các cơ quan nội tạng. Nếu không thay đổi hành vi tĩnh tại, lá gan sẽ dần quá tải và đối mặt với nhiều biến chứng viêm, xơ hóa nguy hiểm.

Mối liên hệ giữa lối sống ít vận động và gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang trở thành nguyên nhân phổ biến gây bệnh gan mạn tính tại nhiều quốc gia trên thế giới ^[1], ^[2]. Bệnh lý này được ước tính xuất hiện ở khoảng một phần ba dân số tại các nước phát triển phương Tây ^[3], ^[2]. Sự gia tăng chóng mặt của căn bệnh này gắn liền mật thiết với xu hướng dịch bệnh béo phì, đái tháo đường và lối sống ngồi nhiều, lười vận động ^[1], ^[2].

Căn bệnh bao gồm nhiều dạng tổn thương mô học khác nhau, khởi đầu từ việc tích tụ mỡ đơn thuần trong tế bào gan cho đến viêm gan thoái hóa mỡ ^[1], ^[4]. Khi tình trạng viêm mô gan tiến triển không được kiểm soát, người bệnh có nguy cơ cao bị xơ hóa tế bào gan, dẫn tới xơ gan và ung thư biểu mô tế bào gan ^[3], ^[2]. Thậm chí, một tỷ lệ bệnh nhân nhất định sẽ tiến triển thành bệnh gan giai đoạn cuối và bắt buộc phải ghép gan để duy trì sự sống ^[4]. Đáng chú ý, bệnh xuất hiện ở những người không hề uống rượu hoặc chỉ uống với lượng không đáng kể ^[5], ^[4].

Lối sống tĩnh tại được y học nhìn nhận như một mối đe dọa sức khỏe mang tính đại dịch ^[5]. Hành vi ngồi yên một chỗ kéo dài hàng giờ không chỉ thúc đẩy bệnh béo phì hay đái tháo đường týp 2 mà còn liên quan trực tiếp đến các tổn thương tại mô gan ^[5]. Khi các cơ bắp lớn không được kích hoạt, các quá trình trao đổi chất cơ bản trong cơ thể dần bị đình trệ.

Kháng insulin: Mắt xích then chốt tích mỡ tế bào gan

Để hiểu vì sao ngồi yên một chỗ lại hại gan, cần nhìn vào vai trò của hiện tượng kháng insulin trong cơ thể. Insulin là hormone giữ nhiệm vụ mở cửa tế bào để tiếp nhận đường glucose từ dòng máu tạo ra năng lượng. Kháng insulin chính là yếu tố sinh lý bệnh mấu chốt xuất hiện từ rất sớm trong quá trình hình thành bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ^[5], ^[4].

Khi chúng ta ngồi bất động, hoạt động của các phân tử tín hiệu quan trọng bị suy giảm rõ rệt. Vận động thể chất vốn giúp kích hoạt con đường protein kinase hoạt hóa AMP (AMPK) và hoạt hóa dòng tín hiệu truyền tin của insulin ^[5]. Sự vận động này còn thúc đẩy quá trình chuyển vị chất vận chuyển glucose 4 (GLUT4) đến màng tế bào, giúp kiểm soát dòng cơ chất và phân bố năng lượng hiệu quả ^[5].

Ngược lại, thời gian tĩnh tại quá dài khiến các tín hiệu nội bào này bị tê liệt, dẫn đến suy giảm tác dụng sinh học của insulin ^[5]. Khi các tế bào cơ bắp trở nên "trơ" với insulin, dòng cơ chất dư thừa không thể tiêu thụ sẽ chuyển hướng tích tụ thành mỡ bất thường. Lượng mỡ này sẽ bị tích trữ lạc chỗ dưới dạng triacylglycerol bên trong các tế bào gan, gây nên tình trạng thoái hóa mỡ ^[5].

Sự tích tụ mỡ ban đầu này đóng vai trò là "cú đánh đầu tiên" làm gan nhiễm mỡ đơn thuần ^[5]. Nếu lối sống ít vận động tiếp tục diễn ra, hiện tượng viêm và tổn thương tế bào gan sẽ xuất hiện như "cú đánh thứ hai", thúc đẩy bệnh tiến triển nặng nề hơn ^[5]. Quá trình này diễn ra âm thầm mà không gây đau đớn, khiến người bệnh khó tự phát hiện nếu không làm kiểm tra chuyên sâu.

Nghiên cứu chỉ ra tác hại của việc ngồi lâu liên tục

Các bằng chứng khoa học ghi nhận trực tiếp bằng thiết bị theo dõi hiện đại đã củng cố nhận định về tác hại của hành vi ngồi nhiều. Một nghiên cứu dựa trên cộng đồng mang tên MIND-China công bố năm 2023 đã đánh giá các kiểu hành vi tĩnh tại ở 1.899 người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên sống tại khu vực nông thôn ^[6]. Các nhà khoa học đã đo lường thời gian tĩnh tại khách quan bằng máy gia tốc kế ActiGraph và chẩn đoán gan nhiễm mỡ thông qua siêu âm ^[6].

Kết quả nghiên cứu cho thấy tổng thời gian tĩnh tại kéo dài và các đợt ngồi lâu không ngắt quãng có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ^[6]. Trái lại, những người thường xuyên ngắt quãng thời gian ngồi (thực hiện nhiều lần nghỉ giải lao hơn trong mỗi giờ tĩnh tại) hoặc thay thế thời gian ngồi bằng các hoạt động thể chất cường độ nhẹ lại ghi nhận khả năng mắc gan nhiễm mỡ giảm rõ rệt với ý nghĩa thống kê (p < 0,05) ^[6]. Việc rút ngắn thời gian ngồi một chỗ mang lại hiệu quả bảo vệ trực tiếp cho lá gan ^[6].

Mối liên hệ giữa hành vi tĩnh tại và nguy cơ bệnh tật cũng được đào sâu trong một nghiên cứu tiến cứu năm 2023 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2007-2014) theo dõi đến năm 2019 ^[3]. Nghiên cứu theo dõi đoàn hệ này trong thời gian trung vị 8,6 năm ở những người mắc gan nhiễm mỡ ^[3]. Dữ liệu chỉ ra rằng việc gia tăng hành vi tĩnh tại có liên hệ mật thiết với việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch (p xu hướng < 0,01) ^[3].

Vận động giúp đảo ngược nguy cơ và kéo dài tuổi thọ

Bên cạnh việc phơi bày rủi ro từ việc ngồi nhiều, các nghiên cứu cũng khẳng định lợi ích to lớn của việc tích cực vận động đối với bệnh gan nhiễm mỡ. Cũng trong nghiên cứu dựa trên dữ liệu NHANES năm 2023, các tác giả nhận thấy việc duy trì hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi hoặc vận động khi di chuyển đạt mức khuyến nghị từ 150 phút mỗi tuần trở lên giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong ^[3].

Cụ thể, hoạt động thể chất lúc rảnh rỗi đạt chuẩn giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân với tỷ số nguy cơ HR là 0,76 (khoảng tin cậy 95%: 0,59-0,98) ^[3]. Hoạt động thể chất gắn liền với đi lại, di chuyển đạt khuyến nghị giúp giảm tỷ lệ này với HR là 0,62 (khoảng tin cậy 95%: 0,45-0,86) ^[3]. Hoạt động thể chất giải trí và di chuyển làm giảm nguy cơ tử vong chung theo cơ chế phụ thuộc liều lượng, tức vận động càng nhiều thì rủi ro càng hạ thấp (p xu hướng < 0,01) ^[3].

Đặc biệt, nguy cơ tử vong do biến cố tim mạch ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ giảm mạnh khi đạt khuyến nghị vận động lúc rảnh rỗi (HR: 0,63; KTC 95%: 0,44-0,91) và khi di chuyển (HR: 0,38; KTC 95%: 0,23-0,65) ^[3]. Tập luyện thể dục thể thao tác động tích cực đến nhiều con đường phân tử, tăng cường độ nhạy insulin và kiểm soát mỡ lạc chỗ ^[5]. Việc lồng ghép các hoạt động thể chất thường nhật không dùng đến bài tập chuyên biệt (sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục - NEAT) được xem là chiến lược điều trị triển vọng để nâng cao động lực của người bệnh ^[5].

Nhìn nhận giới hạn và các dữ liệu trái chiều từ nghiên cứu

Mặc dù phần lớn bằng chứng đều ủng hộ vai trò của việc hạn chế ngồi nhiều, giới khoa học vẫn ghi nhận một số kết quả mang tính tranh luận cần được phân tích thấu đáo. Một nghiên cứu năm 2016 trên 82 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã sử dụng gia tốc kế ba trục theo dõi chuyển động trong 4 ngày để đo mức độ hoạt động và đo lượng mỡ nội tạng, mỡ gan bằng kỹ thuật cộng hưởng từ (MRI) và quang phổ cộng hưởng từ ^[7].

Kết quả từ nghiên cứu cỡ mẫu nhỏ này lại không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa giữa mức độ hoạt động thể chất hoặc hành vi tĩnh tại đo bằng máy với lượng lipid trong tế bào gan ^[7]. Thời gian tĩnh tại cùng với hoạt động vừa và mạnh chỉ giải thích được 3% sự biến thiên của mô mỡ nội tạng (p = 0,14) và vỏn vẹn 0,003% biến thiên lượng mỡ trong gan (p = 0,96) ^[7]. Lượng mô mỡ nội tạng cao hơn có liên quan đến thời gian hoạt động vừa phải (r = 0,294, p = 0,007), nhưng hoàn toàn không có mối liên hệ với hành vi ngồi yên ^[7].

Trong nghiên cứu trên, các yếu tố nguy cơ kinh điển của bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến béo phì mới là yếu tố quyết định, giải thích lần lượt 62% và 40% sự khác biệt về mỡ nội tạng và mỡ gan (p < 0,01) ^[7]. Điều này cho thấy bên cạnh hành vi ngồi lâu, tổng thể tình trạng béo phì và chế độ dinh dưỡng vẫn là nền tảng nguyên nhân rất lớn. Hạn chế về thời gian theo dõi ngắn 4 ngày và cỡ mẫu hạn chế 82 người có thể đã ảnh hưởng đến kết quả, đòi hỏi người bệnh phải có cái nhìn toàn diện chứ không chỉ tập trung vào một yếu tố đơn lẻ ^[7].

Ngoài ra, giấc ngủ cũng là một mảnh ghép quan trọng không thể bỏ qua. Một phân tích gộp năm 2022 tổng hợp từ 18 bài báo nghiên cứu trong 10 năm cho thấy bệnh nhân mắc gan nhiễm mỡ có thời gian ngủ ngắn hơn và điểm thang đo buồn ngủ ban ngày Epworth cao hơn ^[8]. Những người ngủ ít từ 6 giờ trở xuống mỗi đêm hoặc mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu cao hơn rõ rệt ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến về bệnh gan thoái hóa mỡ

Nhiều người lầm tưởng rằng gan nhiễm mỡ luôn gây ra các triệu chứng rầm rộ như vàng da hay đau hạ sườn phải dữ dội. Trong thực tế lâm sàng, bệnh thường tiến triển hoàn toàn âm thầm ^[4]. Người bệnh hay đến khám khi có nồng độ men gan aminotransferase huyết thanh tăng nhẹ gấp 2-3 lần mức bình thường mà không hề có triệu chứng đặc hiệu, một số ít chỉ cảm thấy mệt mỏi nhẹ hoặc khó chịu mơ hồ vùng bụng ^[4].

Một quan niệm sai lầm khác là có thể dùng các loại thuốc bổ gan để nhanh chóng làm sạch mỡ trong gan. Hiện nay chưa có liệu pháp điều trị bằng thuốc hoàn toàn hiệu quả để chữa khỏi dứt điểm căn bệnh này ^[4]. Dù nhiều can thiệp y khoa đã được nghiên cứu như vitamin E, thuốc làm tăng nhạy cảm insulin hay axit ursodeoxycholic, biện pháp duy nhất được chứng minh làm cải thiện rõ rệt những biến đổi mô học của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu vẫn là giảm cân ^[2].

Một số người cũng tin rằng xét nghiệm máu hay siêu âm là đủ để khẳng định mọi mức độ bệnh. Tuy nhiên, các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và chẩn đoán hình ảnh thông thường không thể phân biệt ranh giới chính xác giữa thoái hóa mỡ đơn thuần và viêm gan thoái hóa mỡ, vốn là tình trạng nặng hơn đòi hỏi phải sinh thiết gan để xác định ^[1]. Bác sĩ cần đánh giá kỹ lưỡng các yếu tố nguy cơ để phân tầng khả năng xơ hóa trước khi chỉ định sinh thiết mô hạt ^[1].

Ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen ngồi nhiều?

Những người được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường týp 2, người bị béo phì hoặc có rối loạn lipid máu (tăng mỡ máu) là nhóm đối tượng có tần suất xuất hiện bệnh gan nhiễm mỡ cao nhất ^[4]. Đây là nhóm bệnh nhân có nguy cơ xơ hóa gan tiến triển nhanh nếu tiếp tục duy trì thói quen làm việc tĩnh tại cả ngày ^[1], ^[4].

Nhóm người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên cũng cần hết sức lưu ý thói quen sinh hoạt mỗi ngày ^[6]. Do sự suy giảm khối cơ tự nhiên theo tuổi tác kết hợp với lối sống ngồi nhiều, nguy cơ phát triển gan thoái hóa mỡ ở người già tăng cao đáng kể nếu ngồi kéo dài không ngắt quãng ^[6].

Bên cạnh đó, những người có kèm theo hội chứng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc thường xuyên ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, cần được theo dõi chức năng gan sát sao ^[8]. Sự kết hợp giữa thiếu ngủ, mệt mỏi ban ngày và ít vận động sẽ tạo thành vòng xoắn bệnh lý thúc đẩy tổn thương gan diễn tiến nhanh hơn ^[8].

Bệnh nhân đã có tiền sử viêm gan, tăng men gan kéo dài hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần chủ động trao đổi với bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa - gan mật. Không nên tự ý áp dụng các biện pháp tập luyện cường độ quá sức hoặc tự ý sử dụng các chế phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc trôi nổi trên thị trường.

Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ tế bào gan

Để bảo vệ gan trước tác hại của việc ngồi lâu, nguyên tắc quan trọng nhất là "ngắt quãng thời gian tĩnh tại". Cứ sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng từ 2 đến 3 phút ^[6]. Việc thay thế thời gian tĩnh tại bằng những vận động thể chất cường độ nhẹ ngay trong phòng làm việc như đi lấy nước, leo cầu thang bộ hay vươn vai đã được chứng minh giúp làm giảm đáng kể khả năng mắc gan nhiễm mỡ ^[6].

Mỗi cá nhân nên đặt mục tiêu duy trì hoạt động thể chất với tổng thời gian tối thiểu 150 phút mỗi tuần ^[3]. Mức vận động này có thể phân bổ linh hoạt thông qua các bài tập thể dục trong thời gian rảnh rỗi như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc thông qua việc tích cực vận động khi di chuyển đi lại hàng ngày ^[3]. Việc tăng dần mức độ vận động mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ tử vong theo từng bậc ^[3].

Với những người thừa cân hoặc béo phì, mục tiêu cốt lõi cần hướng tới là giảm trọng lượng cơ thể một cách từ tốn, khoa học ^[4]. Việc giảm cân dần dần đã được chứng minh có mối liên hệ trực tiếp với sự cải thiện các bất thường trong xét nghiệm chức năng gan ^[4]. Tuyệt đối tránh các biện pháp nhịn ăn cực đoan để ép cân nhanh vì có thể làm rối loạn chuyển hóa nặng hơn.

Bên cạnh việc đứng dậy vận động, cần duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế thức ăn nhanh chứa nhiều đường và chất béo bão hòa ^[2]. Đồng thời, hãy chú ý cải thiện vệ sinh giấc ngủ, đảm bảo thời lượng ngủ đầy đủ trên 6 tiếng mỗi đêm để tối ưu hóa khả năng hồi phục chuyển hóa của gan ^[8]. Khi phát hiện các dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc có men gan tăng, người bệnh cần đến ngay các cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra và tư vấn chuyên sâu.

Lối sống ngồi nhiều thực sự là kẻ thù thầm lặng làm gia tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu thông qua hiện tượng kháng insulin và tích mỡ tế bào gan. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa và cải thiện tình trạng này bằng cách đứng lên vận động thường xuyên hơn, duy trì ít nhất 150 phút hoạt động mỗi tuần và kiểm soát cân nặng hợp lý. Hãy lắng nghe cơ thể, thăm khám định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng kế hoạch vận động, dinh dưỡng phù hợp nhất cho lá gan của mình.