Nồi chiên không dầu (air fryer) hiện là thiết bị quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình nhờ ưu điểm giảm lượng chất béo khi nấu nướng. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu luồng nhiệt khô trong nồi chiên không dầu có làm phá hủy các vi chất quý giá, đặc biệt là nhóm sắc tố carotenoid như beta-carotene dồi dào trong cà rốt hay bí đỏ.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học gồm hai mặt: hàm lượng tuyệt đối của carotenoid thường bị hao hụt một phần do tác động nhiệt đối lưu kéo dài, nhưng độ khả dụng sinh học – tức lượng dưỡng chất thực tế mà cơ thể hấp thu được – lại tăng lên rõ rệt khi có thêm một lớp dầu ăn mỏng bọc ngoài thực phẩm.

Bản chất của beta-carotene và nghịch lý hấp thu

Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, mang sắc tố vàng cam đặc trưng trên nhiều loại củ quả quen thuộc như bí đỏ, khoai lang và cà rốt [1], [2]. Mức độ tích tụ carotenoid này liên quan chặt chẽ đến độ chín của củ quả, trong đó quả đạt độ chín tối đa chứa lượng carotenoid cao nhất [2].

Dù dồi dào trong tự nhiên, beta-carotene từ thực vật lại rất khó giải phóng ra ngoài để đi vào cơ thể. Trong rau củ tươi, dưỡng chất này bị giam hãm chặt chẽ bên trong khung cấu trúc thành tế bào và các hạt lạp thể [2], [3]. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng sinh khả dụng của beta-carotene tự nhiên trong rau củ hỗn hợp chỉ đạt khoảng 14%, thấp hơn tới mười lần (tức kém cả bậc độ lớn) so với dạng tinh khiết hòa tan [4].

Khi ăn rau củ sống như cà rốt tươi, tỷ lệ hấp thu beta-carotene nguyên vẹn chỉ đạt khoảng 11% so với dạng tinh chất [5]. Cấu trúc tinh thể rắn chắc của carotenoid trong mô củ chính là rào cản ngăn men tiêu hóa tiếp cận, khiến phần lớn vi chất bị đào thải tự nhiên qua đường tiêu hóa mà không chuyển hóa thành vitamin có lợi [5], [3].

Cơ chế tác động: Nhiệt khô và lớp dầu mỏng

Để cơ thể hấp thu được beta-carotene, hai điều kiện tiên quyết cần diễn ra: phá vỡ rào cản tế bào thực vật và hòa tan chất béo để hình thành các hạt micelle trong đường ruột [6], [7]. Quá trình chế biến gia nhiệt, từ nghiền cơ học đến xử lý nhiệt, giúp tăng sinh khả dụng của carotenoid từ 18% lên đến gấp sáu lần [4].

Khi đưa cà rốt hoặc bí đỏ vào nồi chiên không dầu, nhiệt độ cao làm biến tính protein màng tế bào, làm mềm cấu trúc xơ và phá vỡ thành tế bào thực vật [6]. Quá trình này giúp phóng thích các phân tử beta-carotene tự do khỏi các liên kết nội bào [6].

Đặc biệt, beta-carotene là hợp chất tan trong chất béo (lipophilic) [5], [4]. Khi quét một lớp dầu mỏng lên bề mặt rau củ trước khi air fry, dầu đóng vai trò dung môi hòa tan sắc tố giải phóng từ củ [6]. Trong dịch tiêu hóa, sự hiện diện của lớp dầu này hỗ trợ mạnh mẽ quá trình nhũ tương hóa, tạo thành các hạt micelle hỗn hợp giúp ruột non hấp thu dưỡng chất dễ dàng [6], [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần một lượng chất béo khiêm tốn khoảng 3-5 gam trong bữa ăn là đủ để đảm bảo quá trình hấp thu carotenoid diễn ra thuận lợi [4].

Bằng chứng khoa học về việc nấu nhiệt khô có dầu

Nhiều công trình khoa học đã so sánh chi tiết giữa hàm lượng còn lại và tỷ lệ hấp thu thực tế của beta-carotene dưới tác động của nhiệt và dầu mỡ.

Một nghiên cứu đánh giá bảy phương pháp nấu nướng trên khoai lang giàu vi chất cho thấy phương pháp chiên bằng nồi chiên không dầu (air fryer) gây ra sự biến đổi màu sắc rõ rệt nhất (p < 0.05) [1]. Dù nồi chiên không dầu đứng đầu về khả năng bảo toàn hợp chất phenolic và năng lực chống oxy hóa tổng thể so với lò nướng, phương pháp này lại dẫn đến mức hao hụt beta-carotene thực tế cao nhất trong số các cách chế biến (p < 0.05) [1]. Ngược lại, luộc và nấu áp suất lại giữ lại hàm lượng beta-carotene thô tốt hơn [1].

Dẫu vậy, giữ lại hàm lượng hóa học không đồng nghĩa với việc cơ thể hấp thu được toàn bộ. Một nghiên cứu trên người dùng kỹ thuật đồng vị bền 2H để đánh giá độ khả dụng sinh học từ cà rốt [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu beta-carotene từ cà rốt sống chỉ đạt 11%, nhưng khi cà rốt được đảo nhiệt với dầu ăn (xào), tỷ lệ hấp thu tăng vọt lên 75% [5]. Dù tốc độ chuyển đổi thành retinol (vitamin A) có giảm nhẹ ở bữa ăn có dầu, nhưng khi tổng hợp các yếu tố, lượng retinol thực tế tạo ra từ beta-carotene trong cà rốt xào dầu cao gấp 6,5 lần so với ăn sống [5].

Thử nghiệm lâm sàng trên 10 người đàn ông khỏe mạnh đo phản ứng huyết thanh sau khi nạp carotenoid đơn liều ghi nhận nồng độ beta-carotene huyết thanh đạt đỉnh sau 24 đến 32 giờ [8]. Sinh khả dụng tương đối của beta-carotene từ cà rốt xào dầu đạt 33% và từ khoai lang chiên đạt 37% so với viên uống tinh chất [8].

Ở mức độ tế bào và tiêu hóa in vitro, nghiên cứu trên lá bí ngô châu Phi năm 2021 chứng minh việc xào nhiệt có dầu giúp giải phóng và đưa 90,07% beta-carotene vào dạng hạt micelle hấp thu được, vượt trội hơn hẳn mức 41,55% của phương pháp luộc và 26,58% ở mẫu rau sống [6]. Lớp dầu ăn giúp giữ các phân tử sắc tố trên bề mặt lá và tăng giải phóng dưỡng chất vào dịch thể [6]. Kết quả tương tự được ghi nhận trên củ sắn ruột vàng năm 2013: mẫu chiên dầu đạt tỷ lệ hạt micelle chứa beta-carotene cao nhất (14,37%), với cấu trúc nhũ tương hai pha hoàn chỉnh bù đắp hoàn toàn lượng vi chất bị hao hụt trong quá trình xử lý nhiệt [7].

Cân nhắc giữa hàm lượng hao hụt và lượng hấp thu

Tác động nhiệt của nồi chiên không dầu luôn là một sự đánh đổi sinh hóa rõ ràng. Các phương pháp phơi khô dưới nắng có thể làm mất tới 90% carotenoid, sấy khay nhiệt độ cao (đến 80 độ C) giữ lại 70%, chần và nấu luộc giữ trung bình 75%, trong khi chiên rán ở nhiệt cao giữ lại hơn 50% hàm lượng [2].

Nhiệt khô đối lưu trong nồi chiên không dầu có thể làm oxy hóa một phần beta-carotene trên bề mặt thực phẩm [1]. Tuy nhiên, lượng carotenoid còn sống sót lại dễ dàng đi vào tuần hoàn máu nhờ sự hỗ trợ của nhiệt và lớp dầu bôi trơn [5], [7]. Sự gia tăng độ khả dụng sinh học gấp nhiều lần hoàn toàn bù đắp cho lượng hóa chất bị nhiệt phân hủy, giúp tổng lượng vitamin nạp vào cơ thể sau cùng cao hơn hẳn so với việc ăn sống hoặc luộc thông thường không có dầu mỡ [5], [7].

Mặc dù vậy, người dùng cần lưu ý hạn chế từ các nghiên cứu hiện có. Nghiên cứu trực tiếp về nồi chiên không dầu trên củ giàu carotenoid [1] mới chỉ tập trung phân tích hàm lượng tồn dư và năng lực chống oxy hóa sau chế biến, chưa đo lường đồng vị sinh khả dụng trên huyết thanh người như các thử nghiệm chiên xào truyền thống [5], [8]. Cấu trúc mô thực vật ở từng loại cũng khác nhau; chẳng hạn beta-carotene trong đu đủ có dạng tinh thể lỏng giúp hấp thu cao gấp 3 lần so với cà rốt tươi [3].

Hiểu lầm phổ biến khi dùng nồi chiên không dầu

Nhiều người lầm tưởng rằng không dùng chút dầu mỡ nào khi chiên không dầu mới là lối sống lành mạnh tối ưu. Việc chiên khô hoàn toàn rau củ như cà rốt hay bí đỏ không chỉ khiến rau củ bị quắt, cháy bề mặt mà còn làm giảm đáng kể khả năng tạo hạt micelle trong đường ruột, khiến beta-carotene khó hòa tan [6], [7].

Một hiểu lầm khác là ăn cà rốt sống giúp cơ thể tiếp nhận 100% vitamin tự nhiên. Thực tế, thành tế bào thực vật dày và thiếu dầu vận chuyển khiến phần lớn beta-carotene trong cà rốt sống bị đào thải mà không kịp chuyển hóa thành vitamin A [5], [4]. Việc gia nhiệt đúng cách kèm chất béo chính là chìa khóa mở khóa nguồn dinh dưỡng này [5], [4].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ?

Người mắc các hội chứng kém hấp thu chất béo hoặc rối loạn chức năng gan, mật cần chú ý cách chế biến, bởi việc hòa tan carotenoid đòi hỏi sự tham gia của dịch tiêu hóa và muối mật [7].

Ngoài ra, những người đang áp dụng chế độ ăn hạn chế triệt để chất béo cần lưu ý: việc thiếu hoàn toàn dầu ăn trong bữa ăn sẽ làm giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và tiền chất carotenoid [5], [4]. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng chất béo phù hợp với bệnh lý nền.

Áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa dưỡng chất từ cà rốt và bí đỏ khi nấu bằng nồi chiên không dầu, người nội trợ có thể áp dụng các bước sau:

  • Thêm dầu mỏng: Luôn trộn đều hoặc dùng bình xịt phủ một lớp dầu thực vật mỏng (như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải) khoảng 3-5 gam cho mỗi khẩu phần trước khi cho vào nồi [6], [4].
  • Cắt thái phù hợp: Cắt củ thành lát mỏng hoặc khúc vừa ăn nhằm tối ưu diện tích tiếp xúc nhiệt, giúp thành tế bào mềm đều mà không cần nướng quá lâu [6], [8].
  • Kiểm soát nhiệt độ: Cài đặt nhiệt độ ở mức vừa phải (khoảng 160-180 độ C) trong thời gian vừa đủ chín mềm, tránh sấy ở nhiệt độ quá cao làm cháy sém bề mặt gây hao hụt lớn vi chất [1], [2].
  • Kết hợp bữa ăn: Kết hợp món rau củ nướng với các thực phẩm giàu dưỡng chất khác trong bữa ăn để nâng cao hiệu quả hấp thu tổng thể [4].

Tóm lại, quá trình air fry có thể làm giảm nhẹ tổng lượng beta-carotene thô do nhiệt độ đối lưu, nhưng việc bổ sung một lớp dầu mỏng lại làm tăng mạnh độ khả dụng sinh học và lượng hấp thu thực tế vào cơ thể. Lựa chọn mức nhiệt vừa phải kết hợp chút chất béo lành mạnh là giải pháp cân bằng giúp món ăn vừa thơm ngon, vừa giữ trọn giá trị dinh dưỡng.