Luộc kỹ rau củ làm mất bao nhiêu phần trăm chất dinh dưỡng?

Nhiều gia đình Việt duy trì thói quen luộc rau thật nhừ để người già và trẻ nhỏ dễ nhai, hoặc ninh rau củ lấy nước dùng cho ngọt. Không ít người băn khoăn liệu cách chế biến này có làm trôi hết các vi chất quý giá hay không.

Thực tế, luộc rau quá kỹ gây thất thoát đáng kể các vitamin và khoáng chất, với mức giảm từ 10% đến hơn 60% tùy loại rau và loại vi chất ^[1]. Tuy nhiên, phần lớn lượng dinh dưỡng hao hụt không biến mất mà chuyển dịch từ mô thực vật ra môi trường nước xung quanh ^[1].

Hiện tượng thất thoát vi chất xảy ra như thế nào?

Rau củ chứa hai nhóm vi chất chính: nhóm tan trong chất béo (như carotenoid, vitamin tan trong dầu) và nhóm tan trong nước (như vitamin C, vitamin nhóm B, polyphenol) [2, 4, 5]. Khi tiếp xúc với nước sôi trong thời gian dài, cấu trúc tế bào thực vật bị biến tính và giãn nở ^[2]. Cụ thể, lớp phiến giữa của thành tế bào bị phá vỡ dưới tác động nhiệt, làm cho tinh bột hồ hóa và rau củ hút thêm nước ^[2].

Quá trình hút nước này đồng thời tạo điều kiện cho các hợp chất hòa tan thẩm thấu ngược ra môi trường bên ngoài, gây nên hiện tượng thôi nhiễm hay rửa trôi (leaching) [1, 2]. Thời gian luộc càng kéo dài, lượng nước hút vào càng tăng và dưỡng chất tan trong nước trôi ra càng nhiều ^[2]. Việc đun nấu lâu trong nhiệt độ cao kèm lượng nước lớn chính là nguyên nhân lớn nhất làm hao hụt nhóm dưỡng chất này ^[3].

Vitamin C và Folate: Nhóm chất chịu ảnh hưởng nặng nhất

Các loại vitamin hòa tan trong nước luôn nằm trong nhóm dễ suy giảm nhất khi luộc thực phẩm ^[3]. Một nghiên cứu năm 2020 trên các loại thực vật ăn được chỉ ra rằng luộc trong nước sôi làm giảm lượng axit ascorbic (vitamin C) khoảng 35% trên các mẫu thử ^[4]. Axit ascorbic vốn là dưỡng chất dễ đạt nhu cầu hàng ngày (khoảng 60 mg/ngày ở người lớn), nhưng lượng hao hụt này xảy ra do tiếp xúc trực tiếp với nước sôi ^[4].

Đối với folate (vitamin B9), mức độ hao hụt khi luộc có biên độ dao động rất lớn. Một nghiên cứu năm 2015 trên các loại rau ăn lá phổ biến (như lá chùm ngây, lá khoai môn, lá dền gai, đậu bắp, đậu cô ve) ghi nhận tỷ lệ mất folate khi luộc dao động từ 10% đến 64% ^[1]. Đáng chú ý, lượng folate trong phần nước luộc thu được đạt mức 11,9 ± 0,5 đến 61,6 ± 2,5 microgram trên 100 ml ^[1]. Cơ chế mất folate chủ yếu do rửa trôi ra nước chứ không phải do nhiệt phân hủy hoàn toàn ^[1].

Tác động của việc luộc tới vitamin B2 và protein

Riboflavin (vitamin B2) cũng chịu tác động rõ rệt bởi cách thức xử lý nhiệt và lượng nước dùng ^[5]. Một nghiên cứu năm 2022 tổng hợp các tính chất sinh học của vitamin nhóm B cho thấy: nếu hấp rau củ, riboflavin chỉ hao hụt 5%, trong khi luộc làm giảm khoảng 30% ^[5]. Tương tự ở các loại đậu, luộc làm giảm 25% riboflavin do rò rỉ vào nước, trong khi phương pháp hầm kín lại giữ lại được dưỡng chất này ^[5]. Riêng với nấm, luộc bỏ nước làm mất thêm 30% riboflavin so với khi giữ lại cả nước ^[5].

Bên cạnh vitamin, protein hòa tan trong rau củ cũng bị ảnh hưởng. Nghiên cứu năm 2013 trên súp lơ trắng cho thấy súp lơ tươi có hàm lượng protein thô đạt 27,77% ^[2]. Khi đem luộc, hàm lượng protein thô giảm do sự biến tính ở nhiệt độ cao và hiện tượng rửa trôi protein hòa tan vào nước luộc xung quanh ^[2]. Súp lơ luộc cũng ghi nhận mức mất chất khô cao nhất so với các phương pháp khác ^[2].

Không phải mọi hợp chất đều bị nhiệt phá hủy

Dù luộc làm rửa trôi vitamin, quá trình này lại có tác động tích cực đến việc loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy luộc làm giảm 17% đến 48% tổng lượng oxalat trong đa số mẫu thực vật, trong đó oxalat hòa tan thất thoát vào nước luộc từ 31% đến 48%, cá biệt có loài giảm tới 76% ^[4]. Vì tổng oxalat trong thực phẩm tỷ lệ nghịch với khả năng hấp thu canxi của cơ thể, việc giảm oxalat qua nước luộc giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi từ rau củ ^[4].

Nhiệt độ cũng giúp giải phóng một số hợp chất chống oxy hóa ^[6]. Trong nghiên cứu năm 2013 trên cải xoăn luộc ở 100 độ C suốt 2 đến 4 giờ, tổng hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa tổng thể không thay đổi, do các sản phẩm tạo thành trong phản ứng nhiệt đã bù đắp lại hoạt tính của các chất ban đầu bị biến đổi ^[7]. Các chất tan trong dầu như beta-carotene cũng ổn định hơn, ví dụ hấp bí đỏ 40 phút chỉ làm hao hụt khoảng 15% beta-carotene ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi luộc rau

Nhiều người tin rằng luộc rau làm nhiệt độ phân hủy hoàn toàn các vi chất thành chất vô dụng. Thực tế, phân tích trên nước luộc các loại rau lá cho thấy vitamin vẫn tồn tại nguyên vẹn trong dịch lỏng sau nấu ^[1]. Bằng chứng khoa học khẳng định đường thất thoát chính là sự khuếch tán vào nước chứ không hẳn do nhiệt độ phá hủy liên kết phân tử ^[1].

Một quan niệm sai lầm khác là rau luộc luôn kém dinh dưỡng hơn chiên xào. Nghiên cứu trên súp lơ trắng chỉ ra rằng xào ở nhiệt độ cao gây sụt giảm protein thô nhiều nhất do phản ứng Maillard giữa đường và protein, trong khi luộc không kích hoạt phản ứng này ^[2]. Hơn nữa, việc đánh giá dinh dưỡng còn phụ thuộc vào độ sinh khả dụng (khả năng cơ thể hấp thu) chứ không chỉ đơn thuần là lượng chất còn lại trên đĩa [2, 4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người đang cần bổ sung vi chất hòa tan, người suy nhược hoặc phụ nữ mang thai cần lượng folate cao nên chú ý tới lượng dinh dưỡng thất thoát này nếu chỉ ăn phần xác rau luộc ^[1]. Việc đổ bỏ toàn bộ nước luộc rau có thể làm mất đi phần lớn lượng vitamin B và vitamin C mà cơ thể cần hàng ngày [3, 6, 7].

Ngược lại, người có tiền sử sỏi thận gốc canxi oxalat hoặc cần kiểm soát oxalat đường ăn uống lại hưởng lợi từ việc luộc kỹ ^[4]. Vì phần lớn oxalat hòa tan sẽ khuếch tán vào nước, nhóm đối tượng này nên ăn phần rau đã luộc chín và hạn chế uống phần nước luộc đậm đặc ^[4]. Người có bệnh nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để thiết lập chế độ chế biến thực phẩm thích hợp nhất.

Áp dụng thực tế để giữ tối đa dưỡng chất

Để hạn chế thất thoát dinh dưỡng khi nấu rau củ tại nhà, việc điều chỉnh kỹ thuật đun nấu đóng vai trò then chốt:

• Tận dụng nước nấu: Tiêu thụ cả phần nước luộc dưới dạng canh hoặc súp để thu hồi trọn vẹn lượng folate, riboflavin và các khoáng chất bị rửa trôi [2, 6, 7].
• Rút ngắn thời gian và lượng nước: Không nên ngâm rau củ trong nước sôi quá lâu; thời gian tiếp xúc với nước càng dài thì dưỡng chất thoát ra càng nhiều [1, 2].
• Ưu tiên hấp hoặc dùng lò vi sóng: Hấp giúp giảm hao hụt riboflavin chỉ còn 5% so với mức giảm 30% của luộc ^[5]. Quay lò vi sóng cũng là phương pháp ghi nhận mức suy giảm protein thấp nhất trên súp lơ, chỉ mất 3,16% ^[2].
• Không ngâm trong môi trường kiềm: Tránh ngâm đậu hoặc rau củ với muối nở (natri bicarbonat) trước khi luộc vì môi trường kiềm làm hao hụt riboflavin nhiều hơn ^[5].

Chế biến nhiệt rau củ là một quá trình hai mặt: vừa làm giảm một số vi chất qua hiện tượng rửa trôi, vừa giúp tăng giải phóng một số hoạt chất và loại bỏ thành phần kháng canxi [2, 3, 4]. Hiểu rõ cơ chế này giúp người nội trợ linh hoạt lựa chọn cách hấp, luộc hay nấu canh nhằm cân bằng giữa hương vị và giá trị dinh dưỡng cho cả gia đình.