Nhiều người bắt đầu hành trình "Eat Clean" với suy nghĩ cắt giảm tuyệt đối mọi loại gia vị là cách thanh lọc cơ thể nhanh nhất. Những đĩa ức gà luộc nhạt toẹt, rau củ hấp không chút muối trở thành tiêu chuẩn của lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, việc đoạn tuyệt hoàn toàn gia vị, đặc biệt là muối ăn, không đem lại sức khỏe hoàn hảo như nhiều người lầm tưởng. Sau một tháng áp dụng chế độ này mà không có chỉ định y khoa, cơ thể đối mặt nguy cơ rối loạn điện giải và nhiều biến đổi chuyển hóa bất lợi.
Cơ thể cần natri để làm gì?
Natri là chất điện giải giữ vai trò duy trì thể tích dịch ngoại bào, dẫn truyền xung động thần kinh và điều hòa hoạt động co bóp của cơ bắp. Khi cơ thể không nhận đủ lượng muối cần thiết, hệ thống điều hòa dịch nội môi bị phá vỡ. Việc thiếu hụt nghiêm trọng khiến huyết động suy giảm, từ đó giảm lưu lượng máu nuôi dưỡng thận [3, 7].
Khi lượng natri hấp thu giảm sút nghiêm trọng, cơ thể phản ứng bằng cách kích hoạt trục thần kinh nội tiết. Hệ renin-angiotensin-aldosterone (RAAS) cùng hệ thần kinh giao cảm bị kích thích tăng hoạt động nhằm mục đích giữ lại lượng muối và nước ít ỏi còn lại [3, 7]. Tình trạng này kéo theo hàng loạt hệ lụy bất lợi cho hệ thống chuyển hóa năng lượng và tuần hoàn [1, 7].
Cắt muối cực đoan: Nghiên cứu khoa học nói gì?
Hiệu ứng bất lợi của việc cắt giảm muối quá đà đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng lẫn thực nghiệm. Giới khoa học đặt câu hỏi liệu thói quen hạn chế natri nghiêm ngặt có thực sự an toàn tuyệt đối.
Năm 1999, một nghiên cứu lâm sàng đánh giá tác động của việc giảm muối vừa phải lên tính nhạy cảm insulin toàn thân và mạch máu trên 8 người tình nguyện [1]. Các đối tượng trải qua 1 tuần ăn chế độ natri bình thường (235 mEq/ngày) và 1 tuần hạn chế muối vừa phải (75 mEq/ngày) [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ glucose/insulin huyết tương lúc đói giảm từ 1,2 ± 0,1 mmol/mIU xuống 0,6 ± 0,1 mmol/mIU (p < 0,05), phản ánh tình trạng kháng insulin toàn thân trở nên trầm trọng hơn [1]. Đồng thời, độ giãn mạch tối đa do insulin điều hòa suy giảm từ 51% ± 5% xuống 28% ± 6% (p < 0,01) [1]. Hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (8 người) và thời gian can thiệp ngắn hạn (1 tuần mỗi giai đoạn) [1].
Năm 2002, một nghiên cứu trên 12 người có huyết áp bình thường thể trạng gầy và 10 bệnh nhân béo phì tăng huyết áp kéo dài trong 3 tuần [2]. Các đối tượng được áp dụng mức natri 60 mmol/ngày và 120 mmol/ngày, kèm thử nghiệm truyền tĩnh mạch Intralipid và heparin [2]. Ở chế độ 60 mmol natri/ngày, nhóm béo phì khi truyền tải chất béo có mức tăng triglyceride máu cao hơn đáng kể so với nhóm gầy (398 ± 38 so với 264 ± 18 mg/dL; p < 0,05) [2]. Đồng thời, huyết áp trung bình tăng cao hơn (12 ± 2 so với 7 ± 2 mm Hg; p < 0,05), sức cản mạch hệ thống tăng và độ giãn nở động mạch nhỏ giảm sút [2]. Hạn chế ở đây là số lượng người tham gia hạn chế và chỉ đánh giá phản ứng cấp tính khi nạp lipid [2].
Một tổng quan hệ thống năm 2009 tổng hợp 9 nghiên cứu về ảnh hưởng của việc hạn chế natri lên hội chứng chuyển hóa và kháng insulin [3]. Kết quả cho thấy có 2 bài báo ghi nhận giảm muối làm tăng kháng insulin, trong khi 3 bài báo khác cho thấy kết quả ngược lại [3]. Ngoài ra, có 2 nghiên cứu báo cáo các tác dụng bất lợi lên các dấu ấn sinh học của hội chứng chuyển hóa [3]. Tổng quan này cho thấy bằng chứng vẫn còn mâu thuẫn và phần lớn lợi ích chỉ đạt được ở mức giảm vừa phải kết hợp vận động thể chất [3].
Năm 2022, nghiên cứu trên chuột biến đổi gen bất hoạt thụ thể LDL (LDL receptor knockout mice) cho thấy việc ăn chế độ cực kỳ ít muối kéo dài gây kháng insulin, tăng triglyceride máu, tăng nồng độ LDL-C và VLDL-TG, đồng thời giảm HDL-C và HDL-TG [4]. Chế độ ăn này cũng thúc đẩy thâm nhiễm lipid, gia tăng các dấu ấn tổn thương CML, RAGE, 4-HNE và làm giảm biểu hiện thụ thể AT1 ở thành động mạch [4]. Giới hạn nghiên cứu là thực hiện trên mô hình động vật, kích thước thân động mạch tay đầu của chuột quá nhỏ (~2 mm chiều dài, đường kính ~0,5 mm) gây khó khăn khi khảo sát tín hiệu nội bào [4].
Nguy cơ tiềm ẩn đối với tim mạch và thận
Nhiều người tin rằng càng ăn ít muối thì tim mạch càng khỏe. Tuy nhiên, phân tích dữ liệu từ thử nghiệm HEART (Heart Failure Adherence and Retention Trial) công bố năm 2017 trên các bệnh nhân suy tim cho thấy điều bất ngờ [5]. Hạn chế natri trong chế độ ăn không liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong hay giảm nhập viện do suy tim [5].
Ngược lại, việc hạn chế muối làm tăng nguy cơ gặp các biến cố bất lợi, đặc biệt là nguy cơ nhập viện vì đợt cấp suy tim [5]. Chế độ ăn này cũng không mang lại lợi ích đo lường được nào về quãng đường đi bộ 6 phút, chất lượng cuộc sống hay mức năng lượng của người bệnh [5]. Tuy vậy, nghiên cứu mang tính chất quan sát nên chưa thể xác lập mối quan hệ nhân quả tuyệt đối [5].
Tại thận, việc giảm natri quá mức làm kích hoạt mạnh hệ renin-angiotensin, dẫn đến nguy cơ thiếu máu cục bộ và tổn thương nhiễm độc thận [6]. Những bệnh nhân lớn tuổi bị suy giảm cơ chế bảo tồn natri đối mặt rủi ro cao bị suy thận cấp nếu ăn thiếu muối mà lại dùng chung các thuốc như ức chế men chuyển hoặc thuốc chống viêm không steroid [6].
Hiểu lầm: Cắt bỏ hoàn toàn gia vị giúp thanh lọc cơ thể
Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là nêm gia vị, đặc biệt là muối ăn, khiến cơ thể tích tụ độc tố và mỡ thừa. Nhiều người quyết định luộc toàn bộ thức ăn và không dùng bất kỳ loại gia vị mặn nào trong suốt 1 tháng Eat Clean.
Thực tế, natri là khoáng chất thiết yếu cho sự sống mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Việc cắt giảm hoàn toàn muối không giúp giảm mỡ thừa hay đào thải độc tố. Trái lại, chế độ kiêng khem khắc nghiệt có thể gây rối loạn lipid máu, tăng mỡ máu xấu và cản trở hoạt động của mạch máu [1, 6]. Một đánh giá năm 2023 về bệnh thận mạn cũng chỉ ra rằng cả mức tiêu thụ natri quá cao lẫn quá thấp đều liên quan đến các kết cục sức khỏe bất lợi [7].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Việc tự ý cắt bỏ muối ăn khỏi khẩu phần hàng ngày là hành vi nguy hiểm đối với nhiều nhóm người. Đầu tiên là người cao tuổi, những đối tượng vốn đã suy giảm cơ chế điều hòa và tái hấp thu natri tại ống thận [6].
Nhóm người mắc bệnh suy tim cũng cần theo dõi sát sao, bởi thiếu hụt muối có thể làm giảm tưới máu thận, suy giảm chỉ số tim và làm tăng tỷ lệ nhập viện [5]. Những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý thận mạn tính cần tuân thủ hướng dẫn cá nhân hóa từ nhân viên y tế, bởi không có một mức khuyến nghị natri duy nhất áp dụng cho mọi giai đoạn suy thận [7].
Đặc biệt, những người đang sử dụng các thuốc hạ huyết áp như thuốc ức chế men chuyển, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc ức chế miễn dịch (cyclosporine, tacrolimus) hoặc lithium cần hết sức lưu ý [6]. Việc thiếu hụt natri trong khẩu phần có thể làm tăng độc tính của lithium do tăng tái hấp thu ở ống thận, hoặc khởi phát tổn thương thận cấp tính khi kết hợp với thuốc hạ áp [6].
Lời khuyên áp dụng muối hợp lý mỗi ngày
Thay vì cắt bỏ 100% muối, giải pháp an toàn là duy trì mức giảm natri vừa phải, có kiểm soát khoa học. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì lượng muối nạp vào tối đa 5g mỗi ngày (tương đương khoảng 2000mg natri) [8]. Đối với các bệnh nhân thận mạn tính, việc hạn chế natri ở mức độ vừa phải đã được chứng minh giúp tăng hiệu quả bảo vệ thận của các thuốc chẹn hệ RAAS thông qua cơ chế giảm protein niệu [8].
Để thực hành Eat Clean an toàn, hãy giữ lại gia vị ở mức chừng mực:
- Nêm nếm nhẹ tay: Sử dụng 1 thìa cà phê gạt ngang muối ăn (khoảng 5g) chia đều cho tất cả các bữa ăn nấu tại nhà trong một ngày.
- Giảm đồ đóng hộp: Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay thịt nguội vì đây là nguồn natri ẩn rất cao.
- Tận dụng thảo mộc: Sử dụng tiêu, tỏi, gừng, hành hoặc các loại rau mùi tự nhiên để tăng hương vị cho món luộc, hấp mà không cần lạm dụng bột ngọt hay muối.
- Luyện tập thể chất: Rèn luyện thể lực nhịp điệu (aerobic) đều đặn được ghi nhận có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và tạo phản ứng bảo vệ mạch máu trước các tác động tiêu cực của rối loạn chuyển hóa [4].
Mọi nỗ lực ăn uống lành mạnh đều cần dựa trên sự cân bằng dinh dưỡng. Việc cực đoan loại bỏ hoàn toàn muối ăn có thể mang lại nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng thay vì lợi ích giảm cân. Hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn, nhất là khi bạn đang mắc bệnh nền.
