Trứng gà là món ăn quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn ngần ngại gắp bỏ lòng đỏ vì sợ tăng mỡ máu và hại tim mạch.

Thực tế, ăn cả quả trứng thường không làm mỡ máu toàn phần vọt lên như lời đồn. Sự hiện diện của các chất béo đặc biệt như phospholipid giúp cơ thể hạn chế hấp thu lượng cholesterol sẵn có trong lòng đỏ [1].

Nỗi sợ mang tên mỡ máu và lòng đỏ trứng gà

Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành hợp lý và tiện lợi cho bữa ăn mỗi ngày. Thế nhưng, hàm lượng cholesterol khá cao nằm trọn trong lòng đỏ luôn là rào cản lớn. Một lòng đỏ trứng kích cỡ lớn chứa khoảng 275 mg cholesterol, con số này vượt qua mức giới hạn khuyến cáo thông thường 200 mg/ngày của nhiều hướng dẫn tim mạch [2].

Chính vì vậy, không ít người chọn cách chỉ ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ. Họ tin rằng nạp thêm bất kỳ lượng cholesterol nào qua đường ăn uống cũng sẽ trực tiếp biến thành mỡ máu xấu. Quan niệm này khiến người tiêu dùng có tâm lý e dè, bỏ qua nguồn vi chất giá trị từ lòng đỏ.

Tuy vậy, nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy cơ thể người có cơ chế xử lý chất béo nạp vào tinh vi hơn một phép cộng số học thông thường. Quá trình hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa chịu sự điều tiết của nhiều thành phần dưỡng chất khác cùng có mặt trong quả trứng [1].

Phospholipid và cơ chế tự hãm hấp thu cholesterol

Tại sao nạp nhiều cholesterol từ quả trứng nhưng nồng độ trong máu lại không tăng vọt tương ứng? Câu trả lời nằm ở cấu trúc tự nhiên của quả trứng, đặc biệt là các hợp chất phospholipid trong lòng đỏ.

Lòng đỏ trứng chứa hai loại phospholipid quan trọng là phosphatidylcholine và sphingomyelin [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các phospholipid này tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa lipid tại ruột non, làm giảm hấp thu cholesterol vào hệ bạch huyết [1]. Nói cách khác, các phân tử này hoạt động như một "chốt chặn", cản trở bớt lượng cholesterol tự do ngấm qua thành ruột.

Bên cạnh đó, protein từ lòng trắng trứng cũng hỗ trợ quá trình này. Protein lòng trắng giúp giảm hấp thu cholesterol bằng cách ức chế độ hòa tan của cholesterol trong các hạt micelle ở đường ruột [1]. Vì vậy, khi ăn trọn vẹn cả quả trứng gồm lòng trắng và lòng đỏ, cơ thể tự hạn chế tiếp nhận một phần cholesterol thực phẩm nạp vào [1].

Thử nghiệm trên động vật cũng củng cố cơ chế này. Chuột ăn chế độ giàu trứng nguyên quả ghi nhận nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong huyết tương thấp hơn, đồng thời lượng axit mật đào thải qua phân tăng lên so với nhóm ăn khẩu phần nhiều cholesterol hoặc chỉ ăn lòng đỏ trứng [1]. Chuột ăn trứng nguyên quả còn có mức biểu hiện mRNA của thụ thể LDL và enzym cholesterol 7a hydroxylase cao hơn, hỗ trợ dọn dẹp và đào thải mỡ thừa tốt hơn [1].

Bằng chứng khoa học: Ăn trứng tác động ra sao đến lipid máu?

Nhiều công trình nghiên cứu trên người đã làm rõ tác động thực tế của việc ăn trứng lên các chỉ số mỡ máu.

Năm 2018, một nghiên cứu gồm 2 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, chéo bắt chéo đã kiểm tra mức độ hấp thu cholesterol từ trứng nguyên quả thông qua việc phân tích phần lipoprotein giàu triglycerid (TRL) [1]. Nghiên cứu tiến hành trên nam giới trẻ khỏe mạnh (Nghiên cứu 1) và phụ nữ trẻ đến trung niên (Nghiên cứu 2) [1]. Kết quả cho thấy lượng cholesterol từ trứng nguyên quả hấp thu vào cơ thể rất hạn chế, và nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương không bị ảnh hưởng khi tăng lượng trứng nguyên quả nạp vào [1]. Ngược lại, nam giới khỏe mạnh nạp lượng cholesterol tăng dần (0, 142, 284 và 710 mg) chỉ từ lòng đỏ trứng chín lại có nồng độ cholesterol huyết tương sau ăn tăng cao hơn [1].

Một nghiên cứu khác thực hiện trên 41 sinh viên trẻ khỏe mạnh trong 4 tuần theo thiết kế chéo bắt chéo, đánh giá tác động của khẩu phần giàu axit linoleic (14-15% tổng năng lượng) kết hợp thêm 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày [3]. Kết quả ghi nhận việc nạp thêm lòng đỏ trứng làm tăng cholesterol huyết thanh một mức khiêm tốn là khoảng 11 mg/100 ml (tương đương 0,29 mmol/L), không làm đổi nồng độ triglycerid [3]. Tác động này thấp hơn nhiều so với các dự đoán lý thuyết, cho thấy hàm lượng axit linoleic cao trong bữa ăn giúp giảm thiểu tác động làm tăng cholesterol của lòng đỏ trứng [3].

Năm 1992, một thử nghiệm trên 98 người trưởng thành có cholesterol toàn phần ban đầu cao (5,17 - 7,76 mmol/L) kéo dài 6 tuần [4]. Những người này áp dụng chế độ ăn giảm chất béo NCEP, chia thành 2 nhóm: nhóm không ăn trứng và nhóm ăn 12 quả trứng biến đổi/tuần (loại trứng được nuôi cho giàu vitamin E, i-ốt và chất béo không bão hòa) [4]. Kết quả, cả hai nhóm đều giảm đáng kể cholesterol toàn phần, LDL và HDL huyết thanh; không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ăn 12 quả trứng/tuần và nhóm không ăn trứng [4].

Ngoài ra, protein tỷ trọng cao chiết xuất từ lòng đỏ trứng (EYHDL) cũng thể hiện tác động tích cực trong nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 [5]. Chuột đực chủng KM được chia thành các nhóm ăn chế độ chuẩn, chế độ nhiều mỡ (HFD) hoặc HFD bổ sung EYHDL (0,6 mg/g mỗi ngày) liên tục trong 100 ngày [5]. Kết quả, chuột dùng EYHDL giảm tăng cân, giảm tích tụ mỡ bụng, giảm LDL-cholesterol và triglycerid huyết thanh, giảm mỡ gan, đồng thời tăng HDL-cholesterol và tăng đào thải cholesterol qua phân [5]. Hợp chất này cũng làm giảm độ nặng của gan nhiễm mỡ và cải thiện dung nạp glucose, insulin so với nhóm HFD đơn thuần [5].

Lợi ích thực tế và mặt trái của các bằng chứng

Trứng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và carbohydrate, rất phù hợp khi đưa vào các thực đơn giảm cân lành mạnh [6]. Các dữ liệu lâm sàng cho thấy, trong quá trình giảm cân ở nhóm thừa cân, kháng insulin hoặc tiểu đường, việc nạp cholesterol từ trứng nhìn chung không làm thay đổi LDL-cholesterol, phần lớn làm tăng HDL-cholesterol, giúp giữ nguyên hoặc làm giảm tỷ số LDL-C/HDL-C [6].

Tuy nhiên, không phải mọi kết quả nghiên cứu đều cho thấy trứng hoàn toàn vô hại ở mọi đối tượng và mọi điều kiện ăn uống.

Một nghiên cứu năm 2006 trên 25 nam giới trẻ khỏe mạnh (17-22 tuổi, BMI 24,1) so sánh nhóm ăn 174 mg cholesterol/ngày không kèm lòng đỏ (13 người) với nhóm ăn 3 quả trứng nguyên/ngày (tổng 804 mg cholesterol/ngày, 12 người) [7]. Chế độ ăn của hai nhóm có cùng tỷ lệ lipid (25%) và chất béo bão hòa (7%) [7]. Sau can thiệp, nhóm ăn 3 quả trứng/ngày có LDL-C, HDL-C và apoprotein B tăng cao hơn [7]. Đáng chú ý, tốc độ thanh thải phân đoạn (FCR) của vi hạt giả tàn dư chylomicron ở nhóm ăn nhiều trứng chậm hơn 52% so với nhóm đối chứng [7]. Tình trạng kéo dài thời gian tồn lưu của các tàn dư chylomicron trong máu có thể dẫn tới những tác động bất lợi liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch vành [7].

Bên cạnh đó, cholesterol từ khẩu phần ăn còn có thể làm tăng tính nhạy cảm oxy hóa của hạt LDL, tăng mỡ máu sau ăn và khuếch đại tác hại của chất béo bão hòa [2]. Do đó, việc nhìn nhận trứng "hoàn toàn vô hại" mà bỏ qua bối cảnh bệnh lý nền và lối sống là một thiếu sót lớn [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng

Một hiểu lầm kinh điển là "cứ ăn cholesterol vào thì mỡ máu sẽ tăng bấy nhiêu". Thực tế, sự tương tác phức tạp giữa phospholipid, protein và các axit béo chưa bão hòa trong quả trứng đã cản trở đáng kể quá trình hấp thu trực tiếp này [1, 8].

Hiểu lầm thứ hai là "chỉ nên ăn lòng trắng, vứt bỏ toàn bộ lòng đỏ". Việc loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ khiến bạn mất đi các phospholipid quý giá như phosphatidylcholine, các vitamin tan trong dầu và chất chống oxy hóa [1, 6]. Hơn nữa, việc ăn lòng đỏ riêng lẻ trong nghiên cứu lại gây tăng nồng độ cholesterol sau ăn nhiều hơn so với việc ăn trọn vẹn quả trứng chung với lòng trắng [1].

Hiểu lầm thứ ba là người mắc bệnh chuyển hóa luôn bị tăng mỡ máu dữ dội khi ăn trứng. Dữ liệu tổng hợp năm 2018 cho thấy những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường thực chất có phản ứng cholesterol huyết thanh yếu hơn với trứng so với người gầy, nhạy cảm với insulin; điều này phù hợp với hiệu suất hấp thu cholesterol qua đường tiêu hóa vốn đã suy giảm ở người béo phì và hội chứng chuyển hóa [6]. Thử nghiệm cho người tiểu đường ăn 1-2 quả trứng/ngày trong 5-6 tuần không làm thay đổi LDL-C hay HDL-C so với nhóm không ăn trứng [6].

Nhóm đối tượng nào cần thực sự thận trọng?

Mặc dù người khỏe mạnh dung nạp trứng tương đối tốt, các chuyên gia cảnh báo một số nhóm người vẫn phải thận trọng và kiểm soát chặt chẽ lượng nạp:

  • Người có tiền sử bệnh lý tim mạch, từng đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim: Cholesterol khẩu phần từ lòng đỏ trứng có thể gây hại cho thành động mạch, làm chậm đào thải tàn dư mỡ sau ăn và thúc đẩy viêm [5, 7]. Nhóm này được khuyến cáo duy trì mức nạp dưới 200 mg cholesterol/ngày [2].
  • Bệnh nhân đái tháo đường có nguy cơ tim mạch: Một số dữ liệu theo dõi cho thấy ở những người tiến triển thành đái tháo đường, việc ăn một quả trứng mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ tim mạch so với ăn ít hơn một quả mỗi tuần [2].
  • Người có rối loạn lipid máu mang tính gia đình hoặc đáp ứng mạnh: Những người có mức tăng vọt LDL-C và apoprotein B sau khi nạp cholesterol cần tham khảo trực tiếp ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần [7].

Gợi ý chế biến và sử dụng trứng hợp lý mỗi ngày

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của quả trứng mà không lo ngại mỡ máu, bạn nên áp dụng các lưu ý thực tế sau:

  • Ăn nguyên quả thay vì tách rời: Nên ăn cả lòng trắng lẫn lòng đỏ để tận dụng tác dụng ức chế hấp thu cholesterol từ sự kết hợp giữa protein lòng trắng và phospholipid lòng đỏ [1].
  • Kết hợp với chất béo chưa bão hòa: Chế độ ăn giàu axit béo linoleic hoặc chất béo không bão hòa giúp giảm thiểu tác động làm tăng cholesterol của lòng đỏ trứng [3]. Hãy kết hợp trứng với rau xanh, dầu thực vật tốt (dầu đậu nành, dầu hạt cải, vừng) thay vì xào rán cùng mỡ động vật.
  • Phương pháp chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, chần nước hoặc nấu canh cùng cà chua, rau củ. Hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ nhiệt độ cao hoặc dùng kèm bơ, thịt xông khói, vì chất béo bão hòa nạp kèm sẽ làm khuếch đại tác động tiêu cực của cholesterol lên mạch máu [2].
  • Liều lượng cân đối: Với người khỏe mạnh, khẩu phần 1 quả mỗi ngày hoặc 3-4 quả mỗi tuần nằm trong ngưỡng an toàn khi kết hợp cùng lối sống năng động và chế độ ăn cân bằng [4, 7].

Trứng gà là thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng và không phải "kẻ thù" gây tăng mỡ máu cho tất cả mọi người nhờ cơ chế tự điều hòa của phospholipid. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống lành mạnh và trao đổi với bác sĩ nếu đang mang trong mình các bệnh lý tim mạch chuyển hóa.