Canh rong biển là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt thanh và giá trị dinh dưỡng cao. Nhiều người chọn ăn rong biển để bổ sung chất chống oxy hóa, đặc biệt là nhóm polyphenol, giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do. Tuy nhiên, một băn khoăn rất lớn của các bà nội trợ là liệu nhiệt độ sôi khi nấu hoặc thói quen ninh hầm lâu có làm bay màu hay phân hủy hoàn toàn các hoạt chất quý này.

Câu trả lời ngắn gọn: Nhiệt độ cao và phương pháp đun sôi trực tiếp trong nước quả thực làm suy giảm đáng kể hàm lượng polyphenol cùng hoạt tính chống oxy hóa trong mô rong biển, nhưng không làm mất đi hoàn toàn. Mức độ thất thoát phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến (luộc so với hấp), thời gian tiếp xúc với nhiệt độ và chính chủng loại rong biển bạn sử dụng.

Cơ chế tác động của nhiệt độ lên polyphenol

Polyphenol trong thực vật nói chung và rong biển nói riêng là các hợp chất có cấu trúc vòng thơm nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi tiếp xúc với nước sôi (khoảng 100 độ C), thành tế bào thực vật bị phá vỡ, khiến các hợp chất chống oxy hóa dễ dàng bị hòa tan ra môi trường nước xung quanh hoặc bị nhiệt phân giải.

Bên cạnh hiện tượng phân hủy do nhiệt, hiện tượng thôi nhiễm (leaching) đóng vai trò chính khi nấu canh hoặc luộc. Nếu rong biển được đun sôi trong nước, các polyphenol tan trong nước sẽ di chuyển từ mô rong biển ra nước súp [1]. Nếu người dùng chỉ ăn phần cái và bỏ qua nước dùng, lượng polyphenol nạp vào cơ thể sẽ giảm sút nghiêm trọng. Ngược lại, phương pháp xử lý nhiệt bằng hơi nước (hấp) giúp bảo toàn thành tế bào tốt hơn và hạn chế sự rửa trôi chất dinh dưỡng vào nước [1].

Bằng chứng khoa học về việc luộc và hấp rong biển

Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ sự khác biệt rõ rệt giữa hai phương pháp xử lý nhiệt quen thuộc: luộc trong nước sôi và hấp cách thủy.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của phương pháp luộc và hấp trên mẫu rong biển đỏ Chondracanthus chamissoi thu thập từ bờ biển Peru [1]. Mẫu đối chứng khô ban đầu chứa 1,6 +- 0,07 mg GAE/g tổng hàm lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa đạt 2,4 +- 0,30 mM Trolox mg/g [1]. Các nhà khoa học nhận thấy rằng việc luộc trước khi khử nước làm giảm đáng kể (p < 0,05) tổng hàm lượng polyphenol, đồng thời hệ số lưu giữ chất xơ chỉ đạt 74% và chất béo chỉ còn 47% [1]. Ngược lại, phương pháp hấp không làm thay đổi đáng kể nồng độ tổng polyphenol so với mẫu đối chứng, đồng thời giữ lại được tới 92% chất xơ và 102% hàm lượng protein [1]. Điều này cho thấy hấp vượt trội hơn hẳn luộc trong việc bảo tồn hoạt chất sinh học của rong biển đỏ [1].

Cùng năm 2024, một nghiên cứu khác khảo sát quy trình xử lý nhiệt, khử nước và bù nước trên hai loài rong biển đỏ Porphyra umbilicalis và Porphyra linearis [2]. Kết quả cho thấy quá trình xử lý nhiệt dẫn đến sự sụt giảm mạnh nhất về hàm lượng các hợp chất có hoạt tính sinh học bao gồm carotenoid, tổng polyphenol (TPC), flavonoid (TFC) và hoạt tính chống oxy hóa dọn gốc tự do (kiểm tra qua thử nghiệm ABTS và DPPH) [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự thay đổi màu sắc rõ rệt sau khi xử lý nhiệt, đặc biệt trên loài Porphyra umbilicalis [2]. Đáng chú ý, mặc dù polyphenol và khả năng chống oxy hóa giảm, hoạt tính ức chế enzyme acetylcholinesterase (liên quan đến hỗ trợ phòng ngừa Alzheimer) vẫn duy trì ở mức tương đối cao ở cả hai mẫu [2].

Sự khác biệt giữa các chủng loại rong biển

Không phải mọi loại rong biển đều phản ứng giống nhau trước nhiệt độ và khả năng chống oxy hóa vốn dĩ đã có sự khác biệt rất lớn giữa các loài.

Một nghiên cứu năm 2021 tại Ireland đã so sánh hoạt tính chống oxy hóa của các loài rong biển nâu và đỏ [3]. Hoạt tính dọn gốc tự do (DPPH và FRAP) cùng tổng hàm lượng polyphenol giảm dần theo thứ tự: rong biển nâu sea spaghetti >= rong đỏ nori > rong nâu Irish wakame > rong đỏ dulse (p < 0,05) [3]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng ở rong biển nâu, nhóm polyphenol chính là phlorotannin (được cấu tạo từ các đơn vị phloroglucinol) [3]. Loài sea spaghetti có hàm lượng TPC (khoảng 18 mg GAE/g) và hoạt tính chống oxy hóa vượt trội hơn Irish wakame [3]. Tuy nhiên, loài rong wakame lại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa fucoxanthin cao hơn (0,8 - 0,9 mg/g so với 0,3 - 0,4 mg/g của sea spaghetti), góp phần tạo nên hoạt tính dọn gốc tự do đặc thù [3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 tối ưu hóa điều kiện chiết xuất trên ba loài rong biển gồm Sargassum miyabei, rong nâu Undaria pinnatifida (wakame) và Sargassum thunbergii cũng cho thấy nhiệt độ là yếu tố tác động rất mạnh [4]. Khi kiểm tra các yếu tố ảnh hưởng, nhiệt độ xử lý là nhân tố có tác động mạnh nhất đối với loài Sargassum thunbergii (chỉ số R = 1,1900), trong khi đối với Undaria pinnatifida, nồng độ dung môi ethanol lại chiếm ưu thế (R = 0,8000) và thời gian xử lý là yếu tố ít ảnh hưởng nhất (R = 0,08) [4]. Điều kiện nhiệt độ tối ưu để thu được lượng polyphenol tối đa trong nghiên cứu này dao động trong khoảng 60 độ C đến 70 độ C [4].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2024 về kỹ thuật chiết lỏng dưới áp suất cao (10 atm) từ loài rong biển đỏ Chondracanthus chamissoi đã ghi nhận rằng khi được kiểm soát trong môi trường áp suất, nhiệt độ tăng cao từ 90 độ C lên 150 độ C kết hợp với hỗn hợp nước - ethanol 30% lại giúp giải phóng lượng polyphenol cao hơn (đạt 2,04 mg GAE/g trọng lượng khô) và hoạt tính chống oxy hóa ORAC đạt 148,98 micromol TE/g [5]. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi trang thiết bị công nghệ chuyên biệt, khác với nấu nướng thông thường tại gia đình [5].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu rong biển

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng hầm lâu, súp càng bổ". Nhiều người có thói quen ninh rong biển cùng xương hoặc thịt trong nhiều giờ ở nhiệt độ sôi sùng sục. Thực tế, thời gian tiếp xúc với nhiệt độ sôi càng kéo dài thì nguy cơ thoái hóa các liên kết polyphenol càng lớn [2]. Hơn nữa, việc gia nhiệt quá mức còn làm phá hủy các sắc tố tự nhiên như carotenoid hay phycobiliprotein [2].

Hiểu lầm thứ hai là vứt bỏ phần nước canh. Khi nấu sôi rong biển trong nước thông thường, một lượng lớn polyphenol và khoáng chất bị hòa tan ra dịch lỏng [1]. Nếu chỉ vớt bã rong biển để trộn gỏi hay ăn riêng, bạn đã bỏ phí phần lớn lượng chất chống oxy hóa đã thôi nhiễm vào nước dùng [1].

Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng rong biển sau khi nấu chín sẽ hoàn toàn vô giá trị. Thực tế, dù nhiệt độ sôi làm giảm nồng độ polyphenol tự do trong mô rong biển, nó vẫn giữ lại được tỷ lệ protein đáng kể (khoảng 96% ở phương pháp luộc và 102% ở phương pháp hấp) và chất xơ hòa tan [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng rong biển?

Dù rong biển là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng trong bữa ăn hàng ngày:

  • Người mắc bệnh lý tuyến giáp: Rong biển tự nhiên chứa lượng i-ốt rất cao, có thể gây mất cân bằng hormone tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều.
  • Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý mãn tính: Rong biển và các chiết xuất từ rong có thể can thiệp vào một số enzym tiêu hóa đường như alpha-amylase [5]. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng ăn phù hợp.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Hàm lượng chất xơ dồi dào trong rong biển (chiếm hơn 56 g/100 g ở rong khô) [1] có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu nếu ăn một lượng quá lớn trong một bữa.

Hướng dẫn chế biến tối ưu chất chống oxy hóa

Để bảo toàn tối đa lượng polyphenol quý giá cũng như khả năng dọn gốc tự do của rong biển khi nấu ăn, bạn có thể áp dụng các mẹo khoa học sau:

  • Ưu tiên phương pháp hấp: Khi chế biến các món gỏi, cuộn hoặc trộn, hãy chọn hấp thay vì luộc ngập nước. Phương pháp hấp đã được chứng minh không làm thay đổi đáng kể hàm lượng polyphenol so với mẫu khô nguyên bản [1].
  • Cho rong biển vào sau cùng: Khi nấu canh hoặc súp, hãy nấu chín các nguyên liệu khác (thịt, sườn, nấm, củ) trước. Sau khi tắt bếp hoặc hạ nhỏ lửa, mới thả rong biển vào và đun sôi lăn tăn trong 2-3 phút rồi thưởng thức ngay.
  • Sử dụng cả cái lẫn nước: Đảm bảo ăn cả phần nước súp nấu rong biển để hấp thụ toàn bộ các hợp chất chống oxy hóa đã bị phân tán ra môi trường nước [1].
  • Kiểm soát nhiệt độ: Tránh đun đi đun lại nồi canh nhiều lần. Việc gia nhiệt lặp lại nhiều lần ở nhiệt độ cao là nguyên nhân chính khiến các chất có hoạt tính sinh học bị phá hủy hoàn toàn [2].

Nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng thực sự có tác động tiêu cực đến hàm lượng polyphenol trong rong biển, nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu thất thoát này bằng cách điều chỉnh thói quen làm bếp. Việc kiểm soát thời gian đun nấu, ưu tiên hấp và uống cả phần nước canh sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị lẫn lợi ích sức khỏe từ "món quà của đại dương".