Trào lưu ăn thực dưỡng Ohsawa, đặc biệt bài ăn số 7 chỉ gồm gạo lứt và muối mè, từng được nhiều người truyền tai như phương pháp thanh lọc cơ thể. Không ít người duy trì chế độ khắc nghiệt này hàng tháng trời với niềm tin hạt gạo toàn phần đã chứa đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, nhiều người sau thời gian áp dụng lại rơi vào tình trạng sụt cân, đau nhức xương khớp và lo ngại nguy cơ mục xương.

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là: Có. Áp dụng chế độ thực dưỡng hà khắc kéo dài gây thiếu hụt nghiêm trọng canxi, vitamin D, vitamin B12 và làm giảm khả năng tiêu hóa đạm, từ đó làm suy giảm mật độ khoáng của xương và tăng nguy cơ còi xương, loãng xương [1], [2], [3], [4]. Dù gạo lứt là thực phẩm tốt khi nằm trong khẩu phần cân bằng, việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác lại khiến hệ xương phải trả giá đắt [5], [3].

Cơ chế gây hại cho xương khi ăn thực dưỡng cực đoan

Xương không phải khối chất rắn bất động mà là mô sống liên tục được tháo dỡ và xây mới. Để quá trình tạo xương diễn ra bình thường, cơ thể cần nguồn nguyên liệu dồi dào gồm chất đạm (protein) làm khung, cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho và các vi chất dẫn đường như vitamin D, vitamin B12 [1], [3], [4].

Chế độ thực dưỡng (vốn mang tính chất thuần chay, loại bỏ sữa và thịt cá) thường rất nghèo canxi và vitamin D [2], [3]. Đặc biệt, việc loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa kết hợp với lượng chất xơ quá cao từ gạo lứt tạo ra tác động kép bất lợi [3]. Chất xơ dư thừa và lớp vỏ cám gạo lứt làm giảm tỷ lệ tiêu hóa chất đạm và giảm hấp thu khoáng chất tại ruột [4].

Nguy hiểm hơn, khi khẩu phần vốn đã ít đạm lại lấy gạo lứt làm nguồn chính, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "cân bằng nitơ âm" và "cân bằng phốt pho âm" [4]. Cân bằng âm nghĩa là lượng chất đạm và phốt pho bị đào thải ra ngoài lớn hơn lượng nạp vào, buộc cơ thể phải tự rút nguyên liệu dự trữ từ cơ bắp và xương, lâu dần làm xương suy yếu [4]. Bên cạnh đó, thiếu vitamin B12 (cobalamin) — vi chất hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật — làm tăng nồng độ chất methylmalonic acid (MMA) trong máu, liên quan trực tiếp đến tình trạng giảm mật độ xương [1].

Nghiên cứu trên trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nói gì?

Các nhà khoa học đã theo dõi sát sao hệ xương của những người ăn thực dưỡng qua nhiều giai đoạn phát triển. Một nghiên cứu công bố năm 1990 đã khảo sát tình trạng vitamin D ở 53 trẻ nhũ nhi da trắng (từ 10 đến 20 tháng tuổi) ăn chế độ thực dưỡng, so sánh với 57 trẻ đối chứng ăn uống bình thường [3]. Kết quả vào cuối mùa hè (tháng 8 đến tháng 11) cho thấy 28% trẻ ăn thực dưỡng có triệu chứng lâm sàng của bệnh còi xương [3]. Nhóm trẻ có triệu chứng này có nồng độ 25(OH)D (chỉ số đo vitamin D trong máu) trung bình thấp hơn rõ rệt, chỉ đạt 34,0 nmol/L so với mức 49,7 nmol/L ở những trẻ thực dưỡng chưa biểu hiện bệnh [3]. Khi theo dõi tiếp một nhóm phụ gồm 25 trẻ thực dưỡng vào mùa xuân (tháng 3 - tháng 4), tỷ lệ có triệu chứng còi xương vọt lên tới 55%, và nồng độ 25(OH)D máu tụt xuống trung bình chỉ còn 12,3 nmol/L [3]. Phân tích sâu hơn chỉ ra lượng canxi khả dụng thấp trong chế độ thực dưỡng là yếu tố độc lập gây còi xương ngay cả trong mùa hè [3].

Hậu quả trên hệ xương không dừng lại ở tuổi ấu thơ mà kéo dài đến tuổi dậy thì. Nghiên cứu công bố năm 1997 trên 195 thanh thiếu niên Hà Lan (103 nữ, 92 nam) từ 9 đến 15 tuổi đã đo hàm lượng khoáng chất trong xương (BMC) bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) [2]. Trong đó, 93 em (43 nữ, 50 nam) từng ăn thực dưỡng thời thơ ấu và 102 em (60 nữ, 42 nam) thuộc nhóm đối chứng [2]. Sau khi hiệu chỉnh theo diện tích xương, cân nặng, chiều cao, tỷ lệ khối cơ, tuổi và giai đoạn dậy thì, nhóm từng ăn thực dưỡng có hàm lượng khoáng xương thấp hơn đáng kể [2]. Cụ thể, mức sụt giảm ở nam và nữ lần lượt là: toàn cơ thể thấp hơn 3,4% và 2,5%; cột sống thấp hơn 8,5% và 5,0%; cổ xương đùi thấp hơn 8,0% và 8,2%; thân xương quay thấp hơn 6,8% và 5,6%; riêng ở nữ, mấu chuyển xương đùi thấp hơn 5,8% [2]. Sự sụt giảm này không thể bù đắp bằng lượng canxi ăn vào ở thời điểm 9-15 tuổi, báo hiệu nguy cơ gãy xương cao hơn khi về già [2].

Một nghiên cứu tiếp nối công bố năm 2001 đã kiểm tra xem hệ xương của các thanh thiếu niên này có khả năng "bắt kịp" đà phát triển hay không [6]. Khảo sát lấy mẫu máu, nước tiểu và đo xương của 69 thiếu niên từng ăn thực dưỡng (34 nữ, 35 nam) và 99 em nhóm chứng (57 nữ, 42 nam) độ tuổi 9-15 [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữa hai nhóm về các chỉ số chu chuyển xương (như osteocalcin, alkaline phosphatase), hormone điều hòa canxi hay lượng canxi bài tiết, ngoại trừ mức bài tiết phốt phát ở các bé gái nhóm thực dưỡng thấp hơn 23% [6]. Tác giả kết luận chưa có bằng chứng cho thấy khối lượng xương của nhóm thực dưỡng có thể phục hồi bắt kịp nhóm bình thường, một phần có thể do 60% đối tượng vẫn đang ở giai đoạn đầu dậy thì [6].

Đến năm 2005, một nghiên cứu cắt ngang khác tiếp tục làm rõ vai trò của vitamin B12 trên 73 thanh thiếu niên (9-15 tuổi) từng ăn thực dưỡng đến năm 6 tuổi (sau đó chuyển sang ăn chay có trứng sữa hoặc ăn tạp), so sánh với 94 thiếu niên ăn tạp từ nhỏ [1]. Nhóm từng ăn thực dưỡng có nồng độ cobalamin (vitamin B12) huyết thanh thấp hơn hẳn (trung bình hình học 246 pmol/L so với 469 pmol/L) và nồng độ MMA cao hơn (0,27 micromol/L so với 0,16 micromol/L) [1]. Trên toàn bộ mẫu nghiên cứu, những em có mật độ xương (BMD) và hàm lượng khoáng xương (BMC) thấp đều có mức vitamin B12 thấp hơn và chỉ số MMA cao hơn đáng kể [1].

Gạo lứt ảnh hưởng thế nào đến hấp thu đạm và khoáng chất?

Nhiều người thắc mắc vì sao ăn nhiều gạo lứt vẫn thiếu chất. Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1987 trên 5 nam thanh niên khỏe mạnh đã giải đáp cơ chế này khi ăn khẩu phần ít đạm (chỉ 0,5 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày) [4]. Mỗi người lần lượt ăn chế độ gạo trắng chủ đạo trong 14 ngày và chế độ gạo lứt chủ đạo trong 8 ngày [4]. Chế độ gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp 3 lần so với gạo trắng [4].

Kết quả phân tích phân và máu cho thấy, trong những ngày ăn gạo lứt, trọng lượng phân tăng lên nhưng tỷ lệ tiêu hóa biểu kiến của năng lượng, chất đạm và chất béo đều sụt giảm [4]. Tỷ lệ hấp thu các khoáng chất gồm natri (Na), kali (K) và phốt pho (P) cũng giảm theo [4]. Đặc biệt, cả hai chế độ ít đạm đều gây cân bằng nitơ âm, nhưng tình trạng âm nặng nề hơn ở giai đoạn ăn gạo lứt [4]. Cân bằng phốt pho trong thời gian ăn gạo lứt cũng chuyển sang mức âm đáng kể [4]. Như vậy, khi cơ thể đang thiếu đạm — giống như cách ăn số 7 chỉ có gạo và mè — việc dùng toàn gạo lứt sẽ càng làm giảm khả năng tiêu hóa đạm và gây thất thoát khoáng chất tạo xương [4].

Tuy nhiên, không nên vì thế mà phủ nhận giá trị của gạo lứt hay chất xơ nếu dùng đúng cách. Một nghiên cứu can thiệp năm 2019 tại Nhật Bản đã theo dõi 40 người cao tuổi (tuổi trung bình 73,1) trong 12 tháng [5]. Nhóm can thiệp (20 người) ăn mỗi ngày 100 g gạo lứt xử lý áp suất thủy tĩnh siêu cao (UHHPBR) kết hợp 100 g gạo trắng; nhóm đối chứng (20 người) ăn 200 g gạo trắng mỗi ngày [5]. Sau 12 tháng đo bằng siêu âm định lượng, nhóm ăn kết hợp gạo lứt xử lý áp suất cao có mật độ khoáng xương cao hơn đáng kể so với nhóm chỉ ăn gạo trắng và không gặp tác dụng phụ nào [5]. Ngoài ra, một tổng quan năm 2017 cũng ghi nhận các chất xơ thế hệ mới (prebiotics) khi lên men ở đại tràng tạo ra axit béo chuỗi ngắn, làm giảm độ pH giúp tăng hấp thu canxi ở ruột dưới [7].

Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và hiểu lầm thường gặp

Nhìn tổng thể các nghiên cứu, có sự khác biệt rất rõ giữa việc dùng một lượng gạo lứt hợp lý trong khẩu phần đa dạng và việc áp dụng chế độ thực dưỡng cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật, sữa [5], [3]. Gạo lứt xử lý công nghệ cao dùng ở mức 100 g/ngày có thể hỗ trợ ngăn suy giảm mật độ xương ở người già [5]. Ngược lại, chế độ thực dưỡng hà khắc làm cạn kiệt nguồn canxi, vitamin D, vitamin B12 và cản trở hấp thu đạm, phốt pho [1], [3], [4].

Các nghiên cứu hiện tại cũng có một số giới hạn cần lưu ý. Thử nghiệm về khả năng tiêu hóa đạm của gạo lứt năm 1987 chỉ thực hiện trên quy mô nhỏ gồm 5 nam giới trong thời gian ngắn (8-14 ngày) [4]. Nghiên cứu tại Nhật Bản năm 2019 có cỡ mẫu 40 người và sử dụng loại gạo lứt đã qua xử lý áp suất thủy tĩnh siêu cao, không phải gạo lứt nấu thông thường, đồng thời đo xương bằng siêu âm định lượng thay vì máy DEXA tiêu chuẩn [5]. Các nghiên cứu trên thanh thiếu niên Hà Lan là nghiên cứu quan sát cắt ngang và theo dõi dọc, phản ánh hệ quả của chế độ thực dưỡng thời thơ ấu chứ không thử nghiệm trực tiếp bài ăn số 7 riêng lẻ [1], [2], [6].

Hiểu lầm lớn nhất của người theo trường phái Ohsawa số 7 là tin rằng "ăn nhiều chất xơ từ vỏ cám gạo lứt sẽ giúp cơ thể tự tổng hợp mọi thứ". Thực tế, lượng chất xơ cao gấp 3 lần trong gạo lứt khi đi kèm khẩu phần nghèo đạm lại làm giảm hấp thu đạm, béo, natri, kali và phốt pho [4]. Hiểu lầm thứ hai là cho rằng thiếu hụt lúc nhỏ có thể bù lại khi lớn; thực tế thanh thiếu niên từng ăn thực dưỡng vẫn chịu mức hụt khoáng xương từ 2,5% đến 8,5% ở nhiều vị trí quan trọng dù sau đó đã ăn uống bình thường trở lại [2], [6].

Ai nên thận trọng với chế độ thực dưỡng và ăn nhiều gạo lứt?

Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang tuổi lớn (9-15 tuổi) tuyệt đối không nên áp dụng chế độ thực dưỡng kiêng khem [2], [3]. Đây là giai đoạn khung xương tích lũy khoáng chất mạnh mẽ nhất; việc kiêng sữa đi kèm ăn nhiều chất xơ sẽ tước đi canxi và vitamin D, dẫn đến tỷ lệ còi xương lên tới 28-55% ở trẻ nhỏ và làm giảm mật độ xương kéo dài đến tuổi dậy thì [2], [3].

Người gầy yếu, người đang có khẩu phần ăn thiếu đạm (dưới mức tiêu chuẩn, ví dụ chỉ đạt 0,5 g đạm/kg cân nặng) cũng cần thận trọng khi ăn toàn bộ bằng gạo lứt [4]. Hệ tiêu hóa của họ sẽ giảm khả năng hấp thu năng lượng và dưỡng chất, dẫn đến mất cơ và mất phốt pho [4].

Phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi có nguy cơ loãng xương cao không nên ăn thực dưỡng cực đoan thiếu vitamin B12 và canxi [1], [7]. Những người có bệnh nền về xương khớp, tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, tuyệt đối không dùng thực dưỡng để tự chữa bệnh.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ xương

Để tận dụng lợi ích của gạo lứt mà không gây hại cho xương, nguyên tắc cốt lõi là sự cân bằng và chế biến đúng cách:

  • Lượng dùng và kết hợp: Không ăn độc tôn gạo lứt muối mè. Có thể học hỏi cách kết hợp từ nghiên cứu Nhật Bản: chỉ thay thế một phần tinh bột bằng khoảng 100 g gạo lứt mỗi ngày, phần còn lại kết hợp gạo trắng và ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm khác [5].
  • Bổ sung đủ đạm và sữa: Đảm bảo lượng đạm ăn vào đạt chuẩn (tránh mức thấp 0,5 g/kg cân nặng) từ thịt, cá, trứng, đậu đỗ để duy trì cân bằng nitơ dương [4]. Không cắt bỏ sữa và chế phẩm từ sữa nhằm đảm bảo nguồn canxi dễ hấp thu [3].
  • Chú ý vitamin D và B12: Nếu ăn thiên về thực vật, cần kiểm tra và bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, vitamin D để tránh tăng MMA gây giảm mật độ xương [1], [3].
  • Cách chế biến: Gạo lứt thông thường có lớp vỏ cám cứng gây giảm tiêu hóa đạm [4]. Nên ngâm kỹ, nấu mềm hoặc ưu tiên các loại gạo lứt đã qua xử lý làm mềm cấu trúc để hệ tiêu hóa hấp thu tốt hơn [5], [4].

Gạo lứt là thực phẩm lành mạnh khi đóng vai trò một thành phần trong bữa ăn đa dạng. Ngược lại, thần thánh hóa bài ăn số 7 gạo lứt muối mè và duy trì kéo dài sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng suy dinh dưỡng, thiếu hụt canxi, vitamin D, B12 cùng chất đạm, làm tăng nguy cơ loãng xương. Hãy lắng nghe cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ khi cần thiết lập chế độ ăn đặc biệt.