Nhiều người tìm đến chế độ ăn DASH với mục tiêu duy nhất là kiểm soát chỉ số huyết áp mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, trong quá trình áp dụng thực đơn giàu rau củ và sữa ít béo này, không ít người nhận thấy cân nặng cùng vòng bụng cũng thu nhỏ dần. Liệu một chế độ ăn vốn được thiết kế riêng cho tim mạch có thực sự hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa hay không?

Câu trả lời được khoa học xác nhận là có. Chế độ ăn DASH không chỉ giúp hạ huyết áp hiệu quả mà còn tạo ra sự thay đổi rõ rệt về trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và số đo vòng eo, đặc biệt khi kết hợp kiểm soát năng lượng nạp vào [1], [2].

Chế độ ăn DASH vận hành như thế nào trong cơ thể?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ban đầu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) phát triển nhằm điều trị tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc [1]. Thực đơn này tập trung vào lượng lớn rau củ quả, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cây họ đậu [1]. Cách ăn này cung cấp lượng dồi dào kali, magie và canxi, đồng thời hạn chế tối đa natri, cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo toàn phần [1]. Người ăn DASH cũng phải giảm tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống chứa đường [1].

DASH được các hướng dẫn lâm sàng quốc tế về tim mạch và đái tháo đường chính thức khuyến nghị [1]. Ngoài hạ áp, mô hình ăn uống này đã được chứng minh mang lại lợi ích trong việc phòng ngừa nguy cơ tim mạch như giảm nồng độ insulin và giảm LDL-cholesterol [1]. Hơn nữa, việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, cắt bỏ đồ uống có đường và tăng cường chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt vô tình tạo nên thâm hụt calo tự nhiên, thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng tích lũy [1], [3].

Giảm cân tác động trực tiếp đến huyết áp ra sao?

Một câu hỏi lớn được các nhà khoa học đặt ra: DASH hạ huyết áp trực tiếp qua việc giảm natri hay thông qua việc giảm mỡ cơ thể? Nghiên cứu năm 2022 trên 2.424 phụ nữ từ nhóm đoàn hệ TwinsUK cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) đóng vai trò trung gian hoàn toàn cho mối liên hệ giữa chế độ ăn DASH và tình trạng tăng huyết áp [4]. Cụ thể, sự thay đổi BMI giải thích tới 39,1% sự biến thiên của huyết áp [4].

Nghiên cứu trên cũng xác định được nhóm 6 chất chuyển hóa chung liên kết giữa chế độ ăn DASH và BMI theo hướng đối nghịch nhau [4]. Đáng chú ý nhất là chất chuyển hóa 1-nonadecanoyl-GPC (19:0), vốn có mối tương quan thuận với chế độ ăn DASH (beta = 0,65, sai số chuẩn SE = 0,12) nhưng lại tương quan nghịch với BMI (beta = -1,34, SE = 0,12) và tỷ lệ tăng huyết áp (tỷ số chênh OR = 0,71, khoảng tin cậy 95% CI: 0,6 - 0,84) [4]. Điều này chứng minh tác dụng hạ áp kinh điển của DASH gắn liền với các con đường chuyển hóa kiểm soát trọng lượng cơ thể [4].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả giảm cân và vòng eo

Hiệu quả giảm số đo thể hình của DASH đã được kiểm chứng qua nhiều phân tích gộp quy mô lớn:

  • Phân tích gộp năm 2016 tổng hợp 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) đánh giá hiệu quả của DASH trên cân nặng và thành phần cơ thể người trưởng thành [2]. Kết quả chỉ ra người theo chế độ ăn DASH giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng: giảm cân nặng trung bình 1,42 kg (95% CI: -2,03 đến -0,82) trong thời gian can thiệp từ 8 đến 24 tuần [2]. Chỉ số BMI giảm 0,42 kg/m² (95% CI: -0,64 đến -0,20) trong 8 đến 52 tuần can thiệp [2]. Vòng eo (waist circumference) giảm trung bình 1,05 cm (95% CI: -1,61 đến -0,49) sau 24 tuần áp dụng [2].

  • Báo cáo tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận các can thiệp trung hạn của chế độ ăn DASH giúp giảm BMI trung bình 0,42 kg/m² (95% CI: -0,64 đến -0,20) và vòng eo giảm 1,05 cm (95% CI: -1,61 đến -0,49) [5]. Đặc biệt ở những người thừa cân hoặc béo phì, cách tiếp cận bằng thực đơn DASH giúp giảm cân đáng kể so với các mô hình ăn kiêng khác, đạt mức giảm trung bình 3,63 kg (95% CrI: -2,52 đến -4,76) [5]. Sau 1 năm can thiệp, mức giảm cân ghi nhận được là 3,08 kg (95% CrI: -0,48 đến -5,66) [5].

  • Một phân tích gộp khác gồm 13 thử nghiệm RCT trên 2.292 người lớn thừa cân và béo phì ghi nhận mối liên quan đáng kể giữa chế độ ăn DASH và việc giảm chỉ số BMI so với chế độ ăn đối chứng [1].

Tác động đối với mỡ nội tạng và các bệnh lý chuyển hóa

Vòng eo thu nhỏ là dấu hiệu phản ánh sự suy giảm của mô mỡ bụng và mỡ nội tạng [2], [5]. Bằng chứng lâm sàng trên các nhóm bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa đặc thù cho thấy:

  • Thử nghiệm trên phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Bốn thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên so sánh chế độ ăn DASH giới hạn calo với chế độ ăn đối chứng giới hạn calo trong 8 đến 12 tuần ở phụ nữ thừa cân và béo phì mắc PCOS [1]. Kết quả cho thấy DASH giới hạn calo giúp giảm nhiều hơn về cân nặng, BMI, khối lượng mỡ toàn phần (fat mass), vòng eo và vòng hông [1]. Kèm theo đó là sự sụt giảm nồng độ insulin, chỉ số đề kháng insulin HOMA-IR, chất béo trung tính (triglycerides) và VLDL-cholesterol, đồng thời cải thiện khả năng chống oxy hóa toàn phần, nồng độ glutathione toàn phần và oxit nitric [1].

  • Thử nghiệm lâm sàng năm 2016 trên bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): Nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng thực hiện trên 60 bệnh nhân thừa cân, béo phì mắc NAFLD trong 8 tuần [6]. Cả hai nhóm đều ăn thực đơn giới hạn calo với tỷ lệ 52-55% carbohydrate, 16-18% protein và 30% chất béo, nhưng nhóm DASH (30 người) được thiết kế giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và ít chất béo bão hòa, cholesterol so với nhóm chứng (30 người) [6]. Tuân thủ chế độ DASH giúp giảm cân nặng rõ rệt (p = 0,006), giảm BMI (p = 0,01), giảm men gan ALT (p = 0,02), men gan ALP (p = 0,001), nồng độ insulin (p = 0,01) và HOMA-IR (p = 0,01), đồng thời tăng chỉ số nhạy cảm insulin QUICKI (p = 0,004) [6]. Nhóm DASH cũng giảm đáng kể triglycerides (p = 0,04), giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C (p = 0,01), giảm protein phản ứng C độ nhạy cao hs-CRP (p = 0,03) và malondialdehyde MDA (p = 0,04), đồng thời làm tăng nồng độ oxit nitric (p = 0,01) và glutathione GSH (p = 0,009) [6].

  • Đánh giá tổng hợp năm 2023 chỉ ra rằng bên cạnh hạ huyết áp, DASH còn thể hiện hiệu quả rõ rệt trong việc giải quyết tình trạng suy tim, cân bằng nội môi lipid, rối loạn lipid máu và rối loạn điều hòa axit uric [7].

Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù các dữ liệu đều khẳng định lợi ích giảm cân của DASH, người đọc cần nhìn nhận một số giới hạn nghiên cứu:

  • Sự biến động hiệu quả theo thời gian: Mức giảm cân ghi nhận ở người thừa cân có xu hướng giảm nhẹ sau một năm can thiệp (từ mức giảm 3,63 kg xuống còn 3,08 kg) [5].
  • Dữ liệu về giới tính còn mỏng: Trong phân tích gộp 13 thử nghiệm RCT trên 2.292 người thừa cân và béo phì, chỉ có 3 nghiên cứu trình bày dữ liệu riêng biệt cho phụ nữ với tổng số lượng vỏn vẹn 213 người [1].
  • Kết quả không đồng nhất trên các chỉ số mỡ máu: Dù DASH làm giảm mỡ cơ thể và giảm triglycerides ở người bệnh gan nhiễm mỡ hay PCOS, các nghiên cứu khác lại không quan sát thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ HDL-C hay LDL-C sau can thiệp dài hạn [1], [5], [6].
  • Không phải chế độ ăn hạ áp duy nhất: Trong nghiên cứu so sánh kéo dài 6 tháng, chế độ ăn Paleolithic và Atkins thậm chí còn cho thấy hiệu quả hạ huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn so với lời khuyên dinh dưỡng thông thường, dù sự vượt trội này không còn duy trì sau một năm [5].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng DASH để giảm cân

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng "chỉ cần ăn thực phẩm theo kiểu DASH thì tự khắc sẽ gầy đi mà không cần quan tâm số lượng". Phân tích tổng hợp chỉ ra rằng chế độ ăn DASH năng lượng thấp (low caloric DASH) mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ ăn DASH thông thường hoặc các chế độ ăn ít năng lượng khác [2]. Nếu ăn quá nhiều các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc hoa quả ngọt mà không kiểm soát tổng lượng calo, cân nặng sẽ khó có thể suy giảm.

Hiểu lầm thứ hai là áp dụng DASH thì không cần tập luyện thể dục. Thử nghiệm lâm sàng ENCORE kéo dài 4 tháng trên 144 bệnh nhân ngoại trú thừa cân hoặc béo phì bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1 đã chứng minh điều ngược lại [8]. Huyết áp đo tại phòng khám giảm 16,1/9,9 mm Hg ở nhóm kết hợp DASH với chương trình kiểm soát cân nặng (bao gồm tập thể dục), cao hơn rõ rệt so với mức giảm 11,2/7,5 mm Hg ở nhóm chỉ ăn DASH đơn thuần và 3,4/3,8 mm Hg ở nhóm đối chứng (p < 0,001) [8]. Nhóm kết hợp tập luyện và giảm cân cũng đạt được sự cải thiện vượt trội về vận tốc sóng mạch, độ nhạy phản xạ áp thụ quan và giảm khối lượng thất trái so với nhóm chỉ ăn DASH (toàn bộ p < 0,05) [8].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi áp dụng

Chế độ ăn DASH chứa lượng rau củ quả rất lớn, dẫn đến hàm lượng kali, magie và canxi rất cao [1]. Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang sử dụng một số thuốc điều trị tim mạch có nguy cơ giữ kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng nhằm tránh biến chứng tăng kali máu nguy hiểm.

Đối với thanh thiếu niên béo phì bị tăng huyết áp giai đoạn 1, can thiệp lối sống cần được theo dõi liên tục từ 6 đến 12 tháng [3]. Lượng natri trung bình của thanh thiếu niên thường vượt xa mức khuyến nghị 2.500 mg/ngày do thói quen ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn [3]. Do đó, việc chuyển đổi sang chế độ ăn DASH cần diễn ra từ từ để đảm bảo trẻ duy trì được sự hợp tác lâu dài [3].

Gợi ý áp dụng chế độ ăn DASH trong thực tế

Để tối ưu hóa mục tiêu giảm cân và bảo vệ tim mạch thông qua chế độ ăn DASH, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Kiểm soát lượng natri chặt chẽ: Hiệu quả hạ áp của DASH rõ rệt nhất khi lượng natri nạp vào dưới 2.400 mg/ngày [5]. Cần cắt giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh và các loại sốt chấm nhiều muối [1], [3].
  • Ưu tiên nhóm thực phẩm cốt lõi: Tăng cường rau xanh, trái cây tươi nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ và các loại hạt hạch; sử dụng các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo [1], [6]. Hạn chế tối đa thịt đỏ, thịt nguội, xúc xích và đồ ngọt chứa đường tinh luyện [1].
  • Tạo thâm hụt năng lượng hợp lý: Kết hợp nguyên tắc thực phẩm của DASH với khẩu phần ăn giới hạn calo vừa phải để kích hoạt quá trình giảm mỡ toàn thân và mỡ vòng eo [1], [2], [6].
  • Kết hợp vận động thể chất: Hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày một tuần (bao gồm rèn luyện sức bền hoặc bài tập kháng lực) [3]. Đối với người béo phì, cường độ tập luyện cần tăng dần để tránh chấn thương và duy trì tính bền vững [3].

Chế độ ăn DASH không đơn thuần là giải pháp điều trị tăng huyết áp mà còn là một công cụ hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng và cân nặng đáng tin cậy. Khi được kết hợp đồng thời với việc kiểm soát calo và rèn luyện thể chất đều đặn, chế độ ăn này sẽ mang lại lợi ích toàn diện cho vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài.