Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp phòng ngừa thiếu máu dinh dưỡng?

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã trở thành một biểu tượng của lối sống lành mạnh, nổi tiếng với khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Mô hình dinh dưỡng này tập trung chủ yếu vào thực vật, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu, đồng thời hạn chế các loại thịt đỏ ^[1]. Tuy nhiên, nhiều người đang băn khoăn liệu một thực đơn giảm bớt thịt động vật trên cạn như vậy có thể cung cấp đủ dưỡng chất để phòng ngừa tình trạng thiếu máu dinh dưỡng hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện việc hấp thu sắt ở một số đối tượng, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt sắt và vitamin B12 nếu áp dụng không đúng cách, đặc biệt ở phụ nữ [1, 2, 4]. Việc có phòng ngừa được thiếu máu hay không phụ thuộc rất lớn vào cách kết hợp thực phẩm và nhóm đối tượng áp dụng cụ thể.

Cơ chế hấp thu vi chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Thiếu máu dinh dưỡng phổ biến nhất là do thiếu sắt, vi chất thiết yếu để tạo hemoglobin vận chuyển oxy trong cơ thể [3, 6]. Nồng độ ferritin huyết thanh phản ánh lượng sắt dự trữ trong cơ thể ^[2]. Khi lượng sắt dự trữ cạn kiệt, người bệnh sẽ tiến triển dần từ giảm ferritin huyết thanh sang thiếu sắt và cuối cùng là thiếu máu do thiếu sắt ^[3].

Mô hình Địa Trung Hải tạo ra sự tương tác phức tạp giữa các yếu tố hỗ trợ và cản trở hấp thu vi chất. Một mặt, chế độ ăn này rất giàu vitamin C (axit ascorbic) từ rau củ quả tươi và protein từ cá, những chất xúc tác giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt [3, 8]. Mặt khác, việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt lại đưa vào cơ thể một lượng lớn axit phytic (phytate), canxi và hợp chất polyphenol [3, 8]. Axit phytic và polyphenol là những chất ức chế mạnh quá trình hấp thu sắt trong đường tiêu hóa ^[3].

Bên cạnh đó, việc giảm tiêu thụ thịt đỏ làm giảm nguồn cung cấp sắt heme và vitamin B12 tự nhiên [4, 8]. Do đó, hiệu quả bảo vệ nồng độ ferritin huyết thanh của chế độ ăn này thường là kết quả của sự giằng co giữa các yếu tố thúc đẩy và các chất ức chế có mặt cùng lúc trong bữa ăn ^[3].

Tác động trên thanh thiếu niên: Tăng hấp thu sắt

Nghiên cứu công bố năm 2009 đã tiến hành đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với khả năng hấp thu và dự trữ sắt ở thanh thiếu niên nam ^[4]. Nghiên cứu can thiệp này được chia làm hai giai đoạn trên 21 nam thiếu niên từ 11 đến 14 tuổi: giai đoạn đầu ăn theo chế độ thông thường và giai đoạn can thiệp chuyển sang mô hình Địa Trung Hải ^[4].

Các nhà nghiên cứu đã đo lường lượng sắt nạp vào cơ thể qua khẩu phần, đồng thời thu thập lượng sắt đào thải qua phân và nước tiểu, kết hợp xét nghiệm máu lúc đói vào cuối mỗi giai đoạn ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng tổng lượng sắt nạp vào không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn ^[4]. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tăng tỷ lệ hấp thu và giữ lại sắt trong cơ thể so với chế độ ăn ban đầu ^[4]. Dù các chỉ số sinh hóa chuyển hóa sắt tổng thể không thay đổi đột ngột sau can thiệp, chỉ số ferritin huyết thanh có xu hướng tăng lên ^[4]. Từ đó, các tác giả kết luận mô hình này có thể cải thiện hiệu quả sử dụng sắt từ bữa ăn và hỗ trợ phòng ngừa thiếu sắt ở lứa tuổi thanh thiếu niên ^[4].

Nghiên cứu trên người cao tuổi: Kết quả khác biệt theo vùng

Để kiểm tra tác động dài hạn trên quy mô lớn, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên NU-AGE công bố năm 2019 đã theo dõi 1.294 người cao tuổi từ 65 đến 79 tuổi tại 5 quốc gia châu Âu gồm Pháp, Ý, Hà Lan, Ba Lan và Vương quốc Anh ^[1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm duy trì chế độ ăn phương Tây quen thuộc hoặc chuyển sang chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong vòng 1 năm ^[1]. Các chỉ số về sắt, selen và các dấu ấn sinh học được xét nghiệm tại thời điểm bắt đầu và sau 12 tháng ^[1].

Kết quả tổng thể cho thấy lượng sắt nạp vào tăng lên đáng kể (P < 0,001), lượng cá ăn vào tăng và thịt đỏ giảm rõ rệt ở nhóm can thiệp (P < 0,01) ^[1]. Tuy nhiên, trên toàn bộ quần thể chung, tình trạng sắt tổng thể không có sự thay đổi rõ rệt ^[1]. Điểm đáng chú ý là khi phân tích theo từng trung tâm nghiên cứu, chỉ số ferritin huyết thanh tăng có ý nghĩa thống kê ở nhóm can thiệp tại Ý (P = 0,04) và Pháp (P = 0,04) ^[1]. Tại Ba Lan, thụ thể transferrin hòa tan (sTfR - dấu ấn tăng lên khi cơ thể thiếu sắt) cũng cho thấy sự cải thiện tích cực (P < 0,01) [6, 8]. Điều này chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải không làm suy giảm ferritin ở người cao tuổi, nhưng mức độ cải thiện dự trữ sắt phụ thuộc vào cách thực hành ẩm thực ở từng vùng miền cụ thể ^[1].

Nguy cơ thiếu hụt vi chất ở phụ nữ tiêu thụ ẩm thực Địa Trung Hải

Trái ngược với những tín hiệu tích cực ở nam giới hay người cao tuổi, các nghiên cứu cắt ngang trên phụ nữ lại cho thấy một bức tranh đáng lo ngại. Một nghiên cứu công bố năm 2011 khảo sát 201 phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có mức thu nhập thấp - trung bình tại vùng Tây Nam Thổ Nhĩ Kỳ, nơi người dân có thói quen ăn ẩm thực Địa Trung Hải giàu trái cây và rau củ tươi ^[5]. Độ tuổi trung bình của sản phụ là 26,4 tuổi và tuổi thai trung bình là 9 tuần ^[5].

Kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ hemoglobin trung bình đạt 12,8 g/dl, ferritin trung bình 22,7 microgam/L ^[5]. Dù tỷ lệ thiếu máu thực sự (hemoglobin < 11 g/dl) chỉ chiếm 4,5%, có tới 40,3% phụ nữ mang thai bị thiếu sắt dự trữ (ferritin < 15 microgam/L) ^[5]. Ngoài ra, 29,8% bị thiếu hụt vitamin B12 và 10,9% bị thiếu đồng thời cả sắt lẫn vitamin B12, trong khi tỷ lệ thiếu folate rất thấp, chỉ 0,5% ^[5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tình trạng thiếu sắt và B12 tương đối phổ biến ở nhóm phụ nữ mang thai tiêu thụ chế độ ăn giàu thực vật này, đòi hỏi phải cân nhắc bổ sung vi chất kịp thời ^[5].

Mối lo ngại tương tự tiếp tục được ghi nhận trong một nghiên cứu công bố năm 2015 trên 466 phụ nữ trong độ tuổi tiền hôn nhân (18 đến 45 tuổi) tại khu vực tiêu thụ ẩm thực Địa Trung Hải chủ yếu dựa vào thực vật ^[6]. Tiêu chuẩn thiếu hụt được xác định khi ferritin dưới 12 microgam/L, hemoglobin dưới 12 g/dL và vitamin B12 dưới 200 pg/mL ^[6]. Kết quả cho thấy 24,9% phụ nữ bị thiếu máu và có tới 46,1% có mức ferritin thấp dưới chuẩn ^[6]. Tỷ lệ thiếu vitamin B12 là 21,6%, và những người có mức B12 thấp ghi nhận thói quen ăn ít thịt đỏ rõ rệt so với người bình thường (27,5% so với 16,9%; P = 0,019) ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn giàu thực vật và dự trữ sắt

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần ăn thật nhiều rau xanh giàu sắt là có thể phòng ngừa triệt để thiếu máu. Đánh giá tổng quan năm 2014 nhấn mạnh rằng gần một phần tư dân số thế giới bị ảnh hưởng bởi thiếu máu, trong đó nguyên nhân cốt lõi là thiếu sắt ^[3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu cắt ngang cho thấy việc nạp các thành phần đơn lẻ không đồng nghĩa với việc nâng cao lượng ferritin huyết thanh ^[3].

Thực tế, trong các khảo sát dinh dưỡng, chỉ có lượng tiêu thụ thịt động vật là có mối liên hệ nhất quán và tích cực với việc gia tăng nồng độ ferritin huyết thanh ^[3]. Dù vitamin C và thịt thúc đẩy hấp thu sắt, tác dụng này rất dễ bị triệt tiêu hoàn toàn nếu ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều chất ức chế như axit phytic trong các loại hạt, canxi hoặc polyphenol trong trà và cà phê ^[3]. Do đó, việc chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải mà chỉ chú trọng ăn nhiều thực vật và cắt giảm thịt vô tình làm nồng độ sắt dự trữ giảm sút nghiêm trọng ở những người có nhu cầu cao [3, 4].

Ngoài ra, cũng cần lưu ý rằng không phải lúc nào tích trữ quá nhiều sắt cũng tốt. Đánh giá năm 1996 ghi nhận việc gia tăng nồng độ ferritin huyết thanh ở nam giới và phụ nữ sau mãn kinh có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ hoặc ung thư, dù chưa chứng minh được quan hệ nhân quả ^[7]. Việc tích trữ sắt quá mức dẫn đến nguy cơ suy đa tạng ở người có rối loạn như hemochromatosis ^[7]. Vì vậy, việc điều chỉnh ferritin nên hướng tới mức cân bằng, vừa đủ hơn là cố gắng tăng càng cao càng tốt ^[7].

Ai nên thận trọng khi áp dụng mô hình này?

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe chuyển hóa, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng để tránh nguy cơ cạn kiệt ferritin huyết thanh:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ có kinh nguyệt nhiều: Rong kinh hay cường kinh là nguyên nhân làm mất máu liên tục, trong khi chế độ ăn nghèo thịt đỏ rất khó bù đắp nhanh lượng sắt mất đi ^[6].
• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu sắt và vitamin B12 tăng vọt để phát triển thai nhi, trong khi tỷ lệ thiếu hụt sắt và B12 ở phụ nữ mang thai ăn kiểu Địa Trung Hải được ghi nhận lên tới 40,3% và 29,8% ^[5].
• Người có tiền sử thiếu máu hoặc bệnh lý kém hấp thu: Những người có tình trạng tổn thương niêm mạc ruột như bệnh celiac thường có tỷ lệ sắt huyết thanh và ferritin thấp (lần lượt 51-56% và 35%), khả năng hấp thu sắt non-heme từ thực vật rất kém ^[8].
• Binh sĩ hoặc vận động viên vận động cường độ cao: Việc tăng cường hoạt động thể lực liên tục có xu hướng làm suy giảm lượng dự trữ ferritin và sắt trong cơ thể ^[2].

Những nhóm người này không nên chỉ dựa hoàn toàn vào việc thay đổi thực đơn Địa Trung Hải thông thường mà cần chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ để xét nghiệm vi chất và được chỉ định bổ sung nếu cần [1, 4].

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ lượng sắt dự trữ

Để khai thác tối đa lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải mà không làm tổn hại đến nồng độ ferritin huyết thanh, bạn có thể áp dụng một số giải pháp kết hợp bữa ăn thông minh dựa trên bằng chứng khoa học ^[3]:

• Tận dụng thực phẩm hỗ trợ hấp thu: Tăng cường ăn các loại trái cây giàu vitamin C cùng bữa ăn có chứa thực vật nhiều sắt hoặc cá để tối ưu hóa sự hấp thu vi chất [3, 8].
• Tách riêng các chất gây ức chế: Không uống trà, cà phê (chứa polyphenol) hoặc dùng các chế phẩm giàu canxi ngay trong bữa ăn chính; nên uống cách bữa ăn ít nhất 1-2 giờ để tránh làm vô hiệu hóa quá trình hấp thu sắt ^[3].
• Duy trì nguồn protein động vật hợp lý: Không nên loại bỏ hoàn toàn các nguồn đạm động vật. Việc bổ sung định kỳ lượng thịt nạc vừa phải kết hợp với cá sẽ giúp duy trì ferritin huyết thanh ổn định và ngăn ngừa thiếu vitamin B12 [3, 4, 8].
• Can thiệp chế độ ăn toàn diện: Thay vì chỉ tập trung vào một món ăn duy nhất, việc phối hợp đa dạng thực phẩm và căn chỉnh thời điểm tiêu thụ thức ăn đem lại hiệu quả bền vững hơn trong việc duy trì lượng sắt dự trữ ^[3].

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là giải pháp vạn năng để phòng ngừa hay chữa trị chứng thiếu máu dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Mô hình này hỗ trợ tốt khả năng sử dụng sắt ở thanh thiếu niên và duy trì sự ổn định ở người cao tuổi, nhưng lại tiềm ẩn rủi ro thiếu sắt và vitamin B12 cho phụ nữ trẻ nếu tiêu thụ quá ít thịt đỏ [1, 2, 4, 8]. Một lối sống lành mạnh đòi hỏi sự linh hoạt, cá nhân hóa thực đơn và chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo cơ thể luôn đủ chất.