Chế độ ăn nhiều đạm thực vật giúp ích gì cho huyết áp?

Nhiều người có thói quen tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng tự nhiên để kiểm soát chỉ số huyết áp mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào thuốc. Trong các cuộc thảo luận về sức khỏe tim mạch, nguồn đạm từ thực vật như đậu tương, ngũ cốc và các loại hạt thường được nhắc đến như một lựa chọn lý tưởng. Liệu việc chuyển đổi hoặc bổ sung nguồn chất đạm này vào thực đơn hằng ngày có thực sự hỗ trợ cải thiện huyết áp hay không?

Nhiều bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp lâm sàng ghi nhận rằng việc tăng cường protein thực vật có mối liên hệ nghịch với mức huyết áp ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn ghi nhận một số kết quả trái chiều giữa các nhóm dân cư khác nhau, đồng thời nhấn mạnh rằng hiệu quả này có thể đến từ tổng thể lối sống và dưỡng chất đi kèm thay vì một hoạt chất đơn lẻ ^[3], ^[4].

Cơ chế tác động sinh học của đạm thực vật

Về mặt sinh học, tác động có lợi của protein nói chung và đạm thực vật nói riêng bắt nguồn từ việc tăng hấp thu các acid amin có hoạt tính sinh học, các peptide hoạt tính hoặc các chất dinh dưỡng liên kết chặt chẽ ^[1]. Những thành phần này tham gia vào quá trình điều hòa chức năng tuần hoàn bên trong cơ thể ^[1].

Một giả thuyết cơ chế nổi bật là protein thực vật có tỷ lệ lysine trên arginine thấp, giúp kích thích sản xuất nitric oxide nhằm hỗ trợ giảm huyết áp ^[3]. Tuy vậy, các phân tích cũng chỉ ra rằng việc thay đổi tỷ lệ lysine trên arginine trong khẩu phần chưa chứng minh được tác động rõ rệt lên khả năng phản ứng của mạch máu và huyết áp ^[3]. Hơn nữa, những nguồn đạm thực vật như đậu tương, hạt hay các loại đậu thông thường dù giàu arginine nhưng cũng chứa lượng lysine đáng kể ^[3].

Bên cạnh đó, protein thực vật thường được tiêu thụ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, do đó các chuyển biến tích cực trên huyết áp có thể bắt nguồn từ một cụm dưỡng chất lành mạnh (chẳng hạn như chất xơ) cùng hiện diện trong thực phẩm ^[3]. Nghiên cứu lâm sàng khi thay thế một phần carbohydrate bằng đạm cũng quan sát thấy sự thay đổi của huyết áp nhưng không ghi nhận biến đổi đáng kể trên độ mềm thành mạch (arterial compliance) ^[5].

Các thử nghiệm can thiệp lâm sàng ghi nhận điều gì?

Trong các thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ, việc tăng cường tiêu thụ protein từ đậu nành đã cho thấy khả năng hạ huyết áp rõ rệt ^[1]. Đây là một trong những chỉ dấu sớm thúc đẩy các nhà khoa học tiếp tục đánh giá vai trò của các nguồn thực vật khác nhau đối với hệ tim mạch ^[1].

Tại nghiên cứu PREMIER công bố năm 2008 – một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 18 tháng trên 810 người nhằm xem xét tác động của việc thay đổi lối sống đa thành tố – protein thực vật trong chế độ ăn có mối liên hệ nghịch với cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong phân tích cắt ngang tại mốc theo dõi 6 tháng ^[2]. Đồng thời, lượng tiêu thụ trái cây và rau quả cũng liên hệ nghịch với hai chỉ số huyết áp này tại mốc 6 tháng ^[2]. Trong phân tích dọc, lượng đạm thực vật cao ở mốc 6 tháng có liên quan yếu với việc giảm huyết áp tâm thu và tâm trương từ thời điểm ban đầu đến 6 tháng độc lập với cân nặng, đồng thời gắn liền với việc giảm nguy cơ tăng huyết áp tại mốc 6 tháng, dù hiệu quả này không còn duy trì ở mốc 18 tháng ^[2].

Mặt khác, trong một nghiên cứu thiết kế song song kéo dài 8 tuần trên 60 người bị tăng huyết áp, việc thay thế một phần năng lượng từ carbohydrate bằng đạm (ở đây sử dụng thịt đỏ nạc) giúp huyết áp tâm thu đo tại phòng khám và huyết áp theo dõi 24 giờ giảm có ý nghĩa so với nhóm chứng ^[5]. Kết quả này cho thấy việc thay thế carbohydrate bằng nguồn thực phẩm giàu đạm nói chung có thể mang lại tác động hạ áp nhất định ^[5].

Bằng chứng dịch tễ từ các quần thể dân cư lớn

Tại Hà Lan, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 20.820 người trưởng thành từ 20 đến 65 tuổi không dùng thuốc hạ áp cho thấy protein tổng số và protein động vật không liên quan đến huyết áp ^[4]. Ngược lại, huyết áp tâm thu ở nhóm tiêu thụ protein thực vật cao nhất (>36 g/ngày) thấp hơn 1,8 mmHg so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (<27 g/ngày) ^[4]. Mối liên hệ nghịch này thể hiện rõ nét hơn ở những người bị tăng huyết áp chưa điều trị với mức giảm 3,6 mmHg ^[4]. Cũng tại nghiên cứu này, đạm từ sữa lại liên hệ thuận với huyết áp tâm thu (+1,6 mmHg), trong khi đạm từ thịt và ngũ cốc không liên quan ^[4].

Tuy nhiên, Nghiên cứu Rotterdam năm 2010 theo dõi 2.241 người từ 55 tuổi trở lên trong 6 năm lại ghi nhận nguy cơ mắc mới tăng huyết áp không liên quan đến lượng đạm tổng số hay các phân loại đạm thực vật, đậu nành hay hạt ^[6]. Đáng chú ý, ở phân nhóm 559 người từ 70 tuổi trở lên, lượng đạm động vật lại liên quan thuận với việc gia tăng nguy cơ tăng huyết áp (HR: 1,37 trên mỗi độ lệch chuẩn), còn người dưới 70 tuổi thì không ^[6].

Nghiên cứu đoàn hệ Fasa Persian năm 2022 trên người trưởng thành tại Iran cũng ghi nhận lượng đạm cao liên quan đến việc giảm tỷ lệ hiện mắc tăng huyết áp, nhưng khi phân loại nguồn protein thì mối liên hệ giảm này chỉ xuất hiện ở protein thực vật ^[7]. Ngược lại, tại Nhật Bản, nghiên cứu CIRCS năm 2009 trên 7.585 người trưởng thành từ 40 đến 69 tuổi lại cho thấy cả đạm động vật và đạm thực vật đều có liên hệ nghịch với huyết áp, nhưng sau khi hiệu chỉnh toàn diện các yếu tố dinh dưỡng, mối liên hệ nghịch duy trì ý nghĩa thống kê đối với đạm động vật trên huyết áp tâm thu và đạm tổng số trên huyết áp tâm trương ^[7], ^[8].

Bức tranh tổng thể và những giới hạn của dữ liệu

Dữ liệu khoa học hiện nay về mối liên quan giữa số lượng, chất lượng protein ăn vào với huyết áp vẫn tồn tại nhiều điểm mâu thuẫn ^[3]. Chẳng hạn, trong nghiên cứu hiệu chuẩn AHS-2 năm 2021, các tác giả quan sát thấy không có mối liên hệ giữa đạm thực vật và huyết áp ^[3]. Ngược lại, dữ liệu từ nghiên cứu Framingham Offspring cho thấy cả đạm động vật và thực vật đều liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao, còn một số nghiên cứu đoàn hệ khác ghi nhận chỉ có protein từ ngũ cốc mang lại tác động nghịch này ^[3].

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu can thiệp cũng chỉ ra mối quan hệ nghịch giữa protein khẩu phần và huyết áp, song không nhận thấy sự khác biệt rõ rệt khi so sánh trực tiếp giữa đạm động vật và đạm thực vật ^[3].

Chính vì vậy, dù nhiều bằng chứng gợi ý đạm thực vật hỗ trợ giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ, các chuyên gia đánh giá số liệu hiện tại vẫn chưa đủ sức thuyết phục tuyệt đối để khuyến nghị tăng tiêu thụ protein một cách ồ ạt ^[1]. Hiệu quả ghi nhận được từ đạm thực vật trong các nghiên cứu quan sát có thể đóng vai trò là một dấu hiệu đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực nói chung ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đạm thực vật

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn thật nhiều thực phẩm từ thực vật là huyết áp sẽ tự động hạ về mức bình thường. Thực tế, trong thử nghiệm can thiệp thay thế carbohydrate bằng đạm, sự sụt giảm huyết áp diễn ra nhưng không làm thay đổi các chỉ số như độ đàn hồi của mạch máu hay nồng độ lipid máu ^[5]. Chế độ ăn không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa đã được chỉ định.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm đạm thực vật luôn vượt trội hoàn toàn so với mọi dạng đạm khác trong việc hạ áp. Dữ liệu thực tế cho thấy kết quả rất khác nhau tùy theo dân số nghiên cứu; tại quần thể người Nhật Bản, đạm động vật vẫn thể hiện mối liên hệ giảm huyết áp tâm thu rõ rệt ^[7], ^[8]. Tương tự, việc kiểm soát huyết áp bằng tỷ lệ lysine trên arginine từ các loại hạt hay đậu nành trên thực tế vẫn chưa cho thấy sự thay đổi rõ ràng trên phản ứng thành mạch ^[3].

Cuối cùng, không phải mọi nguồn thực vật chế biến sẵn đều tốt. Tác dụng có lợi của đạm thực vật trong nghiên cứu PREMIER gắn liền chặt chẽ với việc tăng cường ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi tự nhiên chứ không đến từ các sản phẩm tinh chế ^[2].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Mặc dù đạm thực vật nhìn chung an toàn, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi tự ý tăng mạnh lượng đạm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Những người có bệnh lý nền về thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng bài tiết cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định định lượng protein dung nạp phù hợp. Việc nạp quá nhiều đạm, dù là nguồn gốc thực vật, vẫn tạo thêm gánh nặng lọc qua cầu thận.

Những bệnh nhân đang điều trị tăng huyết áp bằng thuốc không được tự ý ngừng hoặc giảm liều thuốc khi bắt đầu ăn nhiều đạm thực vật hơn. Ngoài ra, trong thử nghiệm can thiệp thay thế năng lượng, việc tăng đạm dù giảm được huyết áp lại ghi nhận sự gia tăng nhẹ nồng độ đường huyết lúc đói ^[5], do đó người có rối loạn dung nạp glucose hoặc tiểu đường cần theo dõi sát sao. Bất kỳ sự thay đổi lớn nào về chế độ dinh dưỡng cũng cần có sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Áp dụng chế độ ăn giàu đạm thực vật vào đời sống

Để khai thác lợi ích huyết áp từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể từng bước thay thế một phần tinh bột tinh chế hoặc thịt đỏ nhiều mỡ bằng các nguồn đạm thực vật quen thuộc ^[4], ^[5]. Trong nghiên cứu tại Hà Lan, mức tiêu thụ đạm thực vật mang lại hiệu quả khác biệt là trên 36 g/ngày ^[4].

Bạn có thể kết hợp đậu phụ, các loại đỗ (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh), đậu lăng và các loại hạt dinh dưỡng vào bữa ăn hằng ngày ^[1], ^[3]. Chế biến theo cách thanh đạm như luộc, hấp, nấu súp thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ và hạn chế nêm nếm nhiều muối, gia vị mặn.

Bên cạnh đạm thực vật, cần duy trì lượng rau xanh và trái cây tươi dồi dào trong thực đơn để tạo thành một cụm dinh dưỡng hỗ trợ huyết áp toàn diện nhất ^[3], ^[2]. Hãy bắt đầu bằng cách xen kẽ 2 đến 3 bữa ăn hoàn toàn từ đạm thực vật mỗi tuần trước khi thiết lập một chế độ ăn cân bằng dài hạn.

Nhìn chung, chế độ ăn giàu đạm thực vật mang lại nhiều tín hiệu tích cực cho việc duy trì huyết áp ổn định và giảm thiểu nguy cơ tim mạch ^[1], ^[4]. Dẫu vậy, dinh dưỡng chỉ là một phần trong bức tranh sức khỏe tổng thể. Một lối sống năng động, ăn uống đa dạng dưỡng chất và tuân thủ theo dõi y khoa định kỳ mới là chìa khóa bền vững nhất để bảo vệ huyết áp.