Nhiều gian bếp Việt quen dùng mỡ lợn chiên xào vì hương vị đậm đà. Gần đây, trào lưu tẩy chay dầu thực vật tinh luyện để quay lại dùng mỡ động vật rộ lên trên mạng xã hội. Điều này khiến không ít người băn khoăn về tác động thực sự của hai nguồn chất béo lên sức khỏe tim mạch.

Chất béo bão hòa từ mỡ động vật làm tăng mỡ máu và thúc đẩy các dấu ấn gây viêm, xơ vữa thành mạch [1, 2, 5]. Ngược lại, việc thay thế mỡ động vật bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và cải thiện độ đàn hồi thành mạch [5, 6, 7].

Cơ chế tác động lên mạch máu và chuyển hóa

Chất béo bão hòa thường có cấu trúc phân tử bền vững, tập trung nhiều ở mỡ động vật và bơ sữa [2, 5, 8]. Khi nạp quá mức chất béo bão hòa, cơ thể gia tăng tổng hợp các hạt lipoprotein gây xơ vữa cùng nồng độ ceramides, dihydroceramides, glucosylceramides và lactosylceramides trong huyết thanh [1]. Đây là những chất chuyển hóa liên quan mật thiết đến tình trạng rối loạn lipid và nguy cơ bệnh tim mạch [1].

Ngược lại, chất béo không bão hòa đa (PUFA) và không bão hòa đơn (MUFA) có nguồn gốc thực vật tác động tích cực lên biểu hiện gen và chuyển hóa tế bào [1, 6]. Việc nạp chất béo không bão hòa làm giảm nồng độ các chất chuyển hóa có hại như palmitoylcarnitine, myristoylcarnitine và kynurenine, đồng thời gia tăng acetate và acetoacetate [1]. Dầu thực vật giàu axit béo omega-3 còn làm giảm mức độ biểu hiện của các gen liên quan đến phản ứng viêm [1].

Bằng chứng nghiên cứu về lipid và thành mạch

Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng ghi nhận sự thay đổi rõ rệt của dấu ấn sinh học khi điều chỉnh nguồn chất béo [1, 5, 6].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 chỉ ra rằng việc nạp chất béo không bão hòa giúp giảm nồng độ các hạt lipoprotein gây xơ vữa và giảm ceramides huyết thanh so với việc nạp chất béo bão hòa [1]. Dù vậy, nghiên cứu này cũng lưu ý một can thiệp cho thấy các bản sao gen mã hóa quá trình viêm và chuyển hóa lipid có thể gia tăng sau khi nạp chất béo không bão hòa đa chủ yếu là omega-6 khi so sánh với chất béo bão hòa [1].

Ở người lớn tuổi thừa cân béo phì nhưng không mắc đái tháo đường, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2017 thực hiện trên 79 bệnh nhân chia làm 3 nhóm [2]. Mỗi người dùng 30 mL dầu hạt lanh, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương mỗi ngày trong 90 ngày [2]. Kết quả:

  • Nhóm dùng dầu hạt lanh giảm độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (CIMT) với p = 0,028 và cải thiện protein phản ứng C siêu nhạy (hs-CRP) với p = 0,074 [2].
  • Nhóm dùng dầu ô liu cải thiện tỷ lệ ApoB/ApoA (p = 0,021), giảm CIMT (p = 0,028) và cải thiện giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMV) với p = 0,054 [2].
  • Nhóm dùng dầu hướng dương cải thiện tỷ lệ ApoB/ApoA (p = 0,024), giảm CIMT (p = 0,048) và cải thiện FMV với p = 0,001 [2].

Nghiên cứu kết luận việc bổ sung 3 loại dầu thực vật này giúp làm giảm đặc tính tiền viêm và cải thiện tình trạng tiền huyết khối [2]. Giới hạn nghiên cứu là cỡ mẫu khiêm tốn (79 người) và tập trung vào nhóm cao tuổi thừa cân [2].

Tại Anh, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2018 thu hút 160 người, tuyển chọn 96 người khỏe mạnh từ 50-75 tuổi, có 91 người hoàn thành can thiệp [3]. Nhóm nghiên cứu cho người tham gia dùng 50 g mỗi ngày dầu dừa nguyên chất, bơ lạt hoặc dầu ô liu nguyên chất trong 4 tuần để theo dõi sự thay đổi lipid máu [3]. Thử nghiệm cho thấy các chất béo có thành phần axit béo khác nhau gây ra phản ứng chuyển hóa khác biệt [3].

Thay thế chất béo: Lợi ích vượt trội hơn giảm béo đơn thuần

Nghiên cứu lâm sàng năm 2002 khẳng định việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp ngăn ngừa biến cố mạch vành ở nam giới, mang lại hiệu quả tương đương các liệu pháp dùng thuốc điều trị tăng huyết áp và tăng mỡ máu [4].

Khi chất béo bão hòa được thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa omega-6 từ dầu thực vật, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) giảm xuống và tỷ lệ LDL/HDL được cải thiện [4]. Trái lại, nếu cắt giảm chất béo bão hòa rồi bù đắp bằng carbohydrate tinh chế, cả LDL và HDL đều giảm cùng lúc, khiến tỷ lệ này không cải thiện, đồng thời làm tăng triglyceride máu [4].

Năm 2021, một nghiên cứu tại Mỹ ghi nhận việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch toàn thể và bệnh mạch vành [5]. Thử nghiệm ngẫu nhiên trên 92 người béo bụng có nồng độ HDL-C thấp chứng minh việc thay bơ hoặc phô mai bằng dầu thực vật giàu MUFA hoặc PUFA đem lại lợi ích lớn cho lipid máu [5]. Thay thế chất béo bão hòa từ động vật bằng các loại dầu thực vật kinh tế hơn như dầu hướng dương hàm lượng oleic cao, dầu hạt cải hay quả hạch cũng là phương án hợp lý [5].

Hiểu lầm thường gặp về dầu cọ và mỡ động vật

Một quan niệm phổ biến cho rằng mọi chất béo giàu tính bão hòa đều gây hại như nhau. Tuy nhiên, dầu cọ chứa khoảng 49-50% chất béo bão hòa nhưng lại có hành vi chuyển hóa khác mỡ động vật [3, 4].

Nghiên cứu năm 2018 về cấu trúc phân tử chỉ ra rằng vị trí sn-2 của phân tử triglyceride quyết định mức độ ảnh hưởng lên lipid máu [6]. Ở dầu cọ và bơ ca cao, độ không bão hòa tại vị trí sn-2 đạt 90-100%, giúp chúng hoạt động giống như dầu không bão hòa đơn và tạo ra các chỉ số LDL, HDL tương đương dầu không bão hòa đơn [6]. Ngược lại, mỡ động vật chứa lượng lớn axit béo bão hòa nằm trực tiếp tại vị trí sn-2 [6].

Tuy vậy, dầu cọ vẫn tồn tại điểm trừ. Một nghiên cứu trên chuột Sprague-Dawley trong 22 ngày năm 2015 cho thấy: dù dầu cọ không làm thay đổi nồng độ lipid huyết thanh so với dầu hướng dương, mẫu mô gan của chuột ăn dầu cọ lại xuất hiện nhiều đám tích tụ lipid lớn khi nhuộm màu Oil Red O [7]. Dầu hướng dương không gây tích tụ mỡ trong gan, còn nhóm dùng dầu pha trộn tỉ lệ 1:1 có mức độ tích tụ mỡ ở mức trung gian [7]. Điều này cho thấy dầu cọ có thể gây rối loạn chuyển hóa lipid tại gan trước khi biểu hiện thành biến đổi mỡ máu [7].

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa (trans fat) từ dầu thực vật hydro hóa từng phần cũng là yếu tố nguy hiểm. Dù việc thay thế mỡ động vật bằng dầu hydro hóa từng phần có thể làm hạ mức cholesterol máu [8], loại dầu này lại đưa trans fat vào cơ thể, làm tăng cholesterol máu nhẹ so với dầu không hydro hóa và tiềm ẩn nguy cơ tim mạch [8].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn chất béo?

Người cao tuổi, người thừa cân béo phì cần kiểm soát chặt chẽ lượng mỡ động vật, bơ sữa nhiều béo nạp vào hàng ngày để phòng tránh xơ vữa mạch máu [5, 6]. Những người có nguy cơ cao về tim mạch hoặc đang bị rối loạn mỡ máu nên ưu tiên các nguồn dầu thực vật giàu PUFA và MUFA [6, 7].

Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn chức năng gan cần hạn chế tiêu thụ nhiều dầu cọ và thực phẩm chế biến sẵn chứa dầu cọ, nhằm giảm gánh nặng tích tụ chất béo tại gan [7]. Người tiêu dùng cần đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh các sản phẩm chứa dầu thực vật hydro hóa từng phần chứa axit béo trans [8].

Hướng dẫn sử dụng chất béo an toàn trong bữa ăn

Để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch và hạn chế viêm mạch máu, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Ưu tiên thay thế mỡ động vật (mỡ lợn, mỡ bò), bơ lạt bằng các loại dầu thực vật giàu PUFA và MUFA như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương trong chế biến [5, 6, 7].
  • Sử dụng khoảng 30 mL dầu thực vật mỗi ngày như dầu hạt lanh, dầu hướng dương hoặc dầu ô liu để hỗ trợ cải thiện độ dày thành mạch và giảm các dấu ấn tiền viêm [2].
  • Kết hợp ăn cá béo để cung cấp thêm omega-3 tự nhiên, giúp giảm triglyceride máu và ngăn ngừa rối loạn nhịp tim [4].
  • Không thay thế chất béo bằng chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế nhằm tránh làm tăng triglyceride và giảm HDL có lợi [4].

Cân bằng dinh dưỡng và lựa chọn chất béo thông minh là chìa khóa bảo vệ thành mạch. Thay vì phụ thuộc vào mỡ động vật hay tiêu thụ thực phẩm công nghiệp chứa dầu hydro hóa, việc bổ sung dầu thực vật tự nhiên và cá béo giúp duy trì mỡ máu an toàn lâu dài.