Chế độ Paleo có giúp giảm viêm toàn thân? Đánh giá qua chỉ số hs-CRP

Trào lưu ăn như người tiền sử và nỗi lo viêm mạn tính

Nhiều người tìm đến chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời đồ đá) với kỳ vọng thanh lọc cơ thể, kiểm soát cân nặng và giảm thiểu tình trạng viêm âm thầm bên trong các cơ quan. Lối sống hiện đại gắn liền với thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện khiến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa ngày càng gia tăng.

Thực tế, chế độ ăn Paleo mang lại sự cải thiện rõ rệt đối với nhiều chỉ số chuyển hóa như huyết áp, mỡ máu và độ nhạy insulin [2, 3, 5]. Tuy nhiên, riêng với dấu ấn viêm toàn thân đo bằng chỉ số protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP), bằng chứng khoa học cho thấy kết quả có sự phân hóa rõ rệt tùy thuộc vào thiết kế nghiên cứu [1, 2, 3].

Chế độ ăn này cắt giảm triệt để đường tinh luyện, ngũ cốc và sữa chế biến công nghiệp, những thành phần chiếm tới hơn 70% tổng năng lượng nạp vào của khẩu phần phương Tây hiện đại ^[1]. Việc loại bỏ các thực phẩm chế biến này giúp giảm gánh nặng chuyển hóa, nhưng mức độ hạ hs-CRP trong máu không phải lúc nào cũng đạt ý nghĩa thống kê ở mọi đối tượng can thiệp [2, 3].

Chỉ số hs-CRP và cơ chế chống viêm từ việc cắt giảm đường

Chỉ số hs-CRP là một protein phản ứng pha cấp do gan sản xuất, đóng vai trò như thước đo mức độ viêm mạn tính cấp thấp trong lòng mạch và toàn thân ^[2]. Nồng độ hs-CRP tăng cao trong máu thường liên quan chặt chẽ đến sự mất cân bằng oxy hóa, hội chứng chuyển hóa và các biến cố tim mạch trong tương lai [1, 4].

Khi cắt giảm triệt để đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế, cơ thể không còn phải đối mặt với các đợt tăng vọt đường huyết sau ăn. Việc loại bỏ các nguồn carbohydrate này làm giảm tải lượng đường huyết (glycemic load) tổng thể của khẩu phần ăn ^[3].

Đồng thời, thực đơn Paleo tập trung vào thịt nạc, cá, rau xanh, củ, trái cây và các loại hạt [2, 4]. Cấu trúc dinh dưỡng này cung cấp hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài, đồng thời giữ tỷ lệ axit linoleic ở mức thấp hơn so với khẩu phần phương Tây [4, 7]. Việc giảm tải lượng đường kết hợp tối ưu hóa chất béo giúp điều hòa phản ứng miễn dịch, từ đó hạn chế sản sinh các cytokine tiền viêm kích thích gan giải phóng hs-CRP.

Nghiên cứu dịch tễ: Điểm số Paleo cao gắn liền với hs-CRP thấp

Mối liên hệ giữa chế độ ăn kiểu tiền sử và các chỉ dấu sinh học đã được ghi nhận rõ nét trong các nghiên cứu quan sát quy mô lớn. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành đánh giá trên 646 nam giới và phụ nữ từ 30 đến 74 tuổi thuộc nhóm bệnh nhân ngoại trú nội soi đại tràng chọn lọc ^[2].

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã thu thập dữ liệu dinh dưỡng thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm Willett để tính toán điểm số ăn uống theo mô hình Paleo và Địa Trung Hải, chia thành các nhóm ngũ phân vị ^[2]. Đồng thời, nồng độ hs-CRP và F2-isoprostane (dấu ấn tin cậy của quá trình peroxy hóa lipid trong cơ thể) trong huyết tương được định lượng bằng phương pháp ELISA và sắc ký khí - khối phổ ^[2].

Kết quả ghi nhận xu hướng giảm có ý nghĩa thống kê về nồng độ trung bình hình học của cả hs-CRP và F2-isoprostane trong huyết tương khi điểm số chế độ ăn Paleo và Địa Trung Hải tăng dần ^[2]. Cụ thể, khi so sánh nhóm có điểm số Paleo cao nhất với nhóm thấp nhất, tỷ số chênh đã hiệu chỉnh đa biến (OR) đối với nồng độ hs-CRP cao là 0,61 (khoảng tin cậy 95%: 0,36 - 1,05; P-trend = 0,06) ^[2]. Đối với nồng độ chất oxy hóa F2-isoprostane cao, tỷ số chênh là 0,51 (khoảng tin cậy 95%: 0,27 - 0,95; P-trend = 0,01) ^[2].

Những dữ liệu này phản ánh rằng việc duy trì lâu dài lối sống dinh dưỡng tương tự thời tiền sử có liên quan đến mức độ viêm toàn thân và căng thẳng oxy hóa thấp hơn trong cộng đồng ^[2].

Thử nghiệm lâm sàng: Thay đổi chuyển hóa mạnh nhưng hs-CRP chưa đồng nhất

Mặc dù các dữ liệu quan sát cho thấy mối liên hệ tích cực, các thử nghiệm lâm sàng can thiệp ngắn hạn lại cho thấy bức tranh phức tạp hơn về chỉ số hs-CRP. Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2009 được thực hiện trên 13 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 (gồm 3 nữ và 10 nam) có thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm và mức HbA1c ban đầu là 6,6% ^[3].

Những người tham gia đã trải qua hai giai đoạn ăn uống kéo dài 3 tháng liên tiếp: một giai đoạn áp dụng chế độ ăn Paleo (chủ yếu gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau, củ, trứng, hạt) và một giai đoạn dùng chế độ ăn dành cho người đái tháo đường theo hướng dẫn thông thường ^[3]. Thực đơn Paleo làm giảm lượng carbohydrate, mật độ năng lượng, tải lượng đường huyết và axit béo bão hòa ^[3].

Kết quả sau 3 tháng cho thấy chế độ Paleo mang lại lợi ích vượt trội đối với nhiều chỉ số chuyển hóa: HbA1c giảm 0,4% (p = 0,01), triacylglycerol giảm 0,4 mmol/L (p = 0,003), huyết áp tâm trương giảm 4 mmHg (p = 0,03), cân nặng giảm 3 kg (p = 0,01), chỉ số khối cơ thể BMI giảm 1 kg/m2 (p = 0,04), vòng eo giảm 4 cm (p = 0,02) và HDL-cholesterol tăng 0,08 mmol/L (p = 0,03) ^[3]. Tuy nhiên, chỉ số protein phản ứng C (CRP) lại không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn [2, 3].

Một tổng quan năm 2013 cũng chỉ ra rằng ở người khỏe mạnh ít vận động, can thiệp Paleo ngắn hạn cải thiện rõ rệt huyết áp, dung nạp glucose, giảm tiết insulin và tăng nhạy cảm insulin ^[4]. Dẫu vậy, các nghiên cứu can thiệp về Paleo thường có cỡ mẫu nhỏ và bị nhiễu bởi sự thay đổi đồng thời của năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng, khiến việc kết luận riêng về tác động hạ chỉ số viêm CRP gặp nhiều hạn chế ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về chế độ Paleo và dấu ấn viêm

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng chỉ cần cắt bỏ đường tinh luyện và ngũ cốc trong vài ngày đến vài tuần thì chỉ số hs-CRP trong máu sẽ lập tức giảm sâu. Viêm mạn tính cấp thấp là một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng bởi lượng mỡ nội tạng, hệ vi sinh đường ruột và tính toàn vẹn của mạch máu [2, 6].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng việc kiểm soát tốt đường huyết với việc hết viêm hoàn toàn. Như dữ liệu thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra, bệnh nhân đái tháo đường típ 2 có thể giảm đáng kể vòng eo, giảm HbA1c và mỡ máu nhưng chỉ số CRP vẫn chưa có sự biến chuyển rõ rệt trong khung thời gian 3 tháng can thiệp [2, 3].

Nhiều người cũng lầm tưởng chế độ Paleo đồng nghĩa với việc tiêu thụ không giới hạn các loại thịt đỏ và mỡ động vật. Thực tế, mô hình tiến hóa cho thấy khẩu phần của người săn bắt hái lượm tiền sử dựa nhiều vào thực vật theo mùa, thịt nạc, giàu chất béo không bão hòa đa và tỷ lệ axit béo omega-3 cao hơn hẳn chế độ ăn công nghiệp hiện đại [4, 6, 7]. Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến đội lốt thực phẩm thời tiền sử hoàn toàn không mang lại lợi ích chống oxy hóa như mong đợi.

Những ai cần thận trọng khi áp dụng chế độ Paleo?

Mặc dù mang lại nhiều cải thiện về tim mạch và cân nặng, việc kiêng khem toàn bộ ngũ cốc, các loại đậu và chế phẩm từ sữa của chế độ Paleo tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt một số vi chất thiết yếu nếu không được tính toán kỹ [4, 8].

Nghiên cứu can thiệp về chế độ Paleo điều chỉnh trên 19 bệnh nhân xơ cứng rải rác tiến triển đã đánh giá mức độ an toàn dinh dưỡng qua các lần thu thập khẩu phần 24 giờ ^[5]. Kết quả cho thấy lượng vi chất nạp vào từ thực phẩm của người tham gia đều đáp ứng khuyến nghị, ngoại trừ vitamin D (chỉ đạt 29,6%), choline (đạt 73,2%) và canxi (đạt 60,3%) so với tỷ lệ đáp ứng dinh dưỡng chuẩn ^[5].

Hàm lượng canxi khẩu phần thấp là một nhược điểm tiềm tàng đã được cảnh báo trong các đánh giá sinh học lâm sàng về mô hình này ^[1]. Người có nguy cơ loãng xương, phụ nữ sau mãn kinh cần đặc biệt chú ý bổ sung canxi từ nguồn rau xanh hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.

Ngoài ra, những người tự ý dùng thêm thực phẩm chức năng trong khi ăn Paleo dễ đối mặt với nguy cơ quá liều; nghiên cứu ghi nhận nhiều cá nhân vượt ngưỡng dung nạp trên đối với magie, kẽm, vitamin A, D, B6 và niacin khi dùng kèm viên uống bổ sung ^[5]. Người có bệnh lý nền về thận hoặc đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi cắt giảm triệt để carbohydrate để tránh tụt đường huyết quá mức ^[3].

Hướng dẫn áp dụng nguyên tắc Paleo lành mạnh trong đời sống

Để tận dụng ưu điểm giảm viêm và bảo vệ tim mạch mà không gặp rủi ro thiếu hụt chất, bạn không nhất thiết phải tuân thủ cực đoan mọi quy tắc cổ xưa. Hãy bắt đầu bằng những điều chỉnh thực tế dựa trên các bằng chứng khoa học đã được xác nhận:

• Cắt giảm triệt để đường tinh luyện và đồ uống đóng chai: Loại bỏ các loại đường tự do, bánh kẹo ngọt và siro công nghiệp để hạn chế tối đa tải lượng đường huyết [2, 4].
• Tăng cường rau xanh và hoa quả tươi: Khẩu phần ăn nên phong phú các loại rau củ tự nhiên nhằm cung cấp đủ chất xơ, chất chống oxy hóa và kali [2, 5, 8].
• Ưu tiên chất đạm nạc và cá: Lựa chọn thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, trứng và đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 chuỗi dài để hỗ trợ cân bằng mỡ máu [2, 7].
• Bổ sung chất béo tốt từ hạt: Sử dụng các loại quả hạch nguyên vị thay cho mỡ động vật công nghiệp hoặc dầu ăn tinh luyện giàu axit linoleic [4, 7].
• Chú trọng nguồn canxi: Do chế độ này loại bỏ sữa, cần bổ sung canxi thông qua các loại rau lá xanh đậm, cá nhỏ ăn cả xương hoặc theo chỉ định chuyên khoa nếu cần thiết [4, 8].

Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe dài lâu

Chế độ ăn Paleo chứng minh được tiềm năng to lớn trong việc cải thiện độ nhạy insulin, hạ huyết áp, kiểm soát cân nặng và giảm thiểu các chất oxy hóa gây hại trong cơ thể [1, 2, 5]. Việc cắt giảm đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn là bước đi đúng đắn để dập tắt dần các mầm mống kích thích phản ứng viêm.

Dẫu vậy, tác động trực tiếp của thực đơn này lên chỉ số viêm toàn thân hs-CRP vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn với quy mô lớn hơn để đi đến kết luận dứt khoát [1, 2, 3]. Thay vì áp dụng kiêng khem một cách cực đoan dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vi chất, bạn nên chắt lọc tinh thần cốt lõi: ăn thực phẩm tươi nguyên bản, tránh xa đường ngọt tinh chế và duy trì lối sống vận động thường xuyên.