Chia nhỏ bữa ăn có làm tăng tích mỡ gan không?

Nhiều người có thói quen chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa ăn trong ngày với hy vọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, việc liên tục nạp năng lượng, đặc biệt là các nguồn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo, khiến không ít người lo ngại về nguy cơ tích tụ mỡ thừa tại nội tạng, nhất là lá gan.

Câu trả lời khoa học cho vấn đề này phụ thuộc rất lớn vào tổng lượng calo nạp vào và bản chất thực phẩm của các bữa ăn phụ. Việc tăng tần suất ăn uống khi cơ thể đang dư thừa năng lượng sẽ trực tiếp thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ gan và mỡ bụng ^[1]. Ngược lại, nếu được kiểm soát tốt về mặt dinh dưỡng trong chế độ ăn điều trị, việc chia thành 3 bữa chính kèm 3 bữa phụ lại có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng thoái hóa mỡ ở bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ^[2].

Cơ chế chuyển hóa khi nạp năng lượng liên tục

Mỗi khi thức ăn đi vào cơ thể, tuyến tụy sẽ tiết ra hormone insulin để đưa đường glucose từ máu vào các tế bào sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể liên tục tiếp nhận carbohydrate, nồng độ glucose và insulin trong máu sẽ duy trì ở mức cao kéo dài mà không có khoảng nghỉ sinh lý cần thiết giữa các chu kỳ tiêu hóa.

Khi nguồn năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao của cơ thể, gan buộc phải chuyển hóa lượng đường dư thừa thành axit béo thông qua quá trình tân tạo mỡ (de novo lipogenesis). Các phân tử này sau đó được tổng hợp thành triglyceride nội tại. Khi tần suất nạp carbohydrate và chất béo diễn ra quá dày đặc, gan không kịp giải phóng lượng mỡ này ra tuần hoàn dưới dạng lipoprotein, dẫn tới hiện tượng ứ đọng giọt mỡ ngay bên trong tế bào gan ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra tác hại khi ăn vặt lúc dư thừa calo

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được công bố vào năm 2014 đã tìm hiểu sâu về tác động của tần suất ăn uống đối với lượng mỡ tích tụ trong gan ^[1]. Nghiên cứu này được tiến hành trên 36 người đàn ông gầy mạnh khỏe trong vòng 6 tuần, áp dụng chế độ ăn dư thừa 40% calo (hypercaloric) hoặc chế độ ăn đối chứng đủ calo (eucaloric) ^[1]. Lượng calo dư thừa được bổ sung từ chất béo kết hợp đường (HFHS) hoặc chỉ từ đường (HS) ^[1].

Các nhà khoa học chia các nhóm can thiệp theo hai hình thức: nạp thêm năng lượng cùng lúc với 3 bữa chính để làm tăng kích thước bữa ăn, hoặc nạp lượng calo đó vào giữa các bữa chính nhằm làm tăng tần suất ăn trong ngày ^[1]. Lượng triglyceride nội tại trong gan (IHTG) được đo lường chính xác bằng phương pháp quang phổ cộng hưởng từ proton (1H-MRS), mỡ bụng được đo qua chụp cộng hưởng từ (MRI), và độ nhạy insulin được đánh giá bằng kỹ thuật kẹp euglycemic hyperinsulinemic kết hợp chất đánh dấu đồng vị glucose ^[1].

Kết quả cho thấy tất cả các chế độ ăn dư thừa calo đều làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) như nhau ^[1]. Tuy nhiên, việc tăng tần suất bữa ăn làm tăng đáng kể lượng triglyceride nội tại trong gan: nhóm ăn nhiều bữa kết hợp chất béo và đường (HFHS) có mức tăng tương đối trung bình 45% (P = 0.016), và nhóm ăn nhiều bữa nhiều đường (HS) có mức tăng tương đối trung bình lên tới 110% (P = 0.047) ^[1]. Ngược lại, việc tăng kích thước bữa ăn lại không làm tăng lượng mỡ gan này (phân tích phương sai 2 chiều ANOVA giữa kích thước và tần suất cho thấy P = 0.03) ^[1].

Bên cạnh đó, mỡ bụng tăng thêm 63,3 +- 42,8 mL ở nhóm tăng tần suất ăn HFHS (P = 0.004) và có xu hướng tăng 46,5 +- 50,7 mL ở nhóm tăng tần suất ăn HS (P = 0.08) ^[1]. Độ nhạy insulin tại gan cũng có xu hướng suy giảm ở nhóm tăng tần suất ăn HFHS ^[1]. Nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn dư thừa calo đi kèm tần suất ăn dày đặc làm tăng mỡ gan và mỡ bụng độc lập với hàm lượng calo tổng thể và mức tăng cân nặng ^[1].

Góc nhìn khác: Chia bữa có kiểm soát ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ

Trái ngược với bối cảnh dư thừa năng lượng từ đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo, việc phân bổ bữa ăn có kế hoạch lại mang đến kết quả bất ngờ. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng thực hiện trên 123 bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) trong 12 tuần đã so sánh 4 mô hình ăn uống: "3 bữa", "bỏ bữa sáng", "bỏ bữa tối", và "3 bữa chính kèm 3 bữa phụ mỗi ngày" ^[2]. Các chỉ số về độ thoái hóa mỡ gan, mức độ xơ hóa, sinh hóa máu và nhân trắc học được đo ở thời điểm ban đầu và khi kết thúc nghiên cứu ^[2].

Kết quả ghi nhận sự cải thiện đáng kể về tình trạng thoái hóa mỡ và xơ hóa gan ở nhóm bệnh nhân áp dụng mô hình 3 bữa chính kết hợp 3 bữa phụ so với các nhóm còn lại (P < 0.001) ^[2]. Nhóm này cũng ghi nhận mức giảm vượt trội của các men gan trong huyết thanh: alanine aminotransferase (ALT) giảm 20,93 +- 23,37 mg/dl (P < 0.001), aspartate aminotransferase (AST) giảm 17,15 +- 16,48 mg/dl (P < 0.001), gamma-glutamyl transferase (GGT) giảm 13,43 +- 13,41 mg/dl (P < 0.001), và alkaline phosphatase (ALK) giảm 47,19 +- 60,51 mg/dl (P = 0.004) ^[2]. Ngược lại, nồng độ men gan ở nhóm chỉ ăn 3 bữa lại tăng lên rõ rệt ^[2].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn 3 bữa đơn thuần làm nồng độ đường huyết lúc đói (FBS) tăng thêm 17,51 +- 38,85 mg/dl (với P = 0.011 ở nhóm bỏ bữa sáng và P = 0.03 ở nhóm 3 bữa) ^[2]. Điều này chứng minh rằng việc chia nhỏ thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ có thể cải thiện mức độ nghiêm trọng của bệnh và các chỉ số sinh hóa ở người đã mắc NAFLD ^[2].

Tần suất ăn và các chỉ số mỡ máu, dinh dưỡng

Ảnh hưởng của tần suất ăn uống lên hệ thống tim mạch và lipid máu cũng được ghi nhận qua một nghiên cứu chéo năm 1994 trên các nam giới tự do lựa chọn khẩu phần ^[3]. Nhóm nghiên cứu gồm 12 người có tần suất ăn trung bình 6,0 +- 0,8 lần/ngày (nhóm ăn vặt) chuyển sang ăn 3,3 +- 0,3 lần/ngày, và 11 người ăn 3,1 +- 0,1 lần/ngày chuyển sang ăn 5,9 +- 0,9 lần/ngày ^[3]. Khi phân tích dữ liệu chuyển từ ăn bữa lớn sang ăn nhiều lần mà không thay đổi dinh dưỡng nạp vào, tần suất ăn nhiều hơn tạo ra hiệu ứng tích cực đối với cholesterol toàn phần (P = 0.027) và tỷ lệ HDL/LDL (P = 0.015) ^[3].

Ở khía cạnh chất lượng bữa ăn tổng thể, một phân tích dữ liệu từ 19.427 người trưởng thành tại Mỹ qua khảo sát NHANES 2003-2012 cho thấy tần suất ăn cao hơn có mối liên quan khiêm tốn với điểm chất lượng chế độ ăn HEI-2010 cao hơn ở cả nam và nữ ^[4]. Mỗi dịp ăn bổ sung trong ngày giúp tăng 1,77 điểm HEI-2010 ở nam và 2,22 điểm ở nữ (P < 0.0001) ^[4].

Tuy nhiên, tần suất ăn uống cũng tiềm ẩn rủi ro nạp thừa calo. Một nghiên cứu trên 176 học sinh từ 9 đến 15 tuổi tại Mỹ chỉ ra rằng mỗi bữa chính và mỗi bữa phụ bổ sung làm tăng tổng năng lượng nạp vào lần lượt là 18,5% và 9,4% (P < 0.001) ^[5]. Ở thanh thiếu niên từ 12-15 tuổi, mỗi bữa phụ tăng thêm làm giảm 2,73 điểm chất lượng bữa ăn HEI-2005 (P = 0.006) ^[5]. Tương tự, thói quen bỏ bữa chính thường dẫn tới xu hướng ăn các món phụ chứa nhiều năng lượng và carbohydrate vào buổi chiều và tối ^[6]. Trạng thái căng thẳng tâm lý cũng thúc đẩy học sinh ăn vặt thường xuyên hơn, tăng lượng bánh mì, khoai tây chiên, bánh quy, mì tôm, làm tăng tổng lượng carbohydrate và natri nạp vào ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp về việc chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ chia nhỏ bữa ăn là gan sẽ được "giảm tải" và tự động đốt cháy nhiều mỡ hơn. Thực tế, nếu các bữa ăn phụ bao gồm nước ngọt, bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đường tinh luyện, gan sẽ rơi vào trạng thái quá tải liên tục, làm lượng mỡ tích tụ tăng vọt ^[1].

Một ngộ nhận khác là ăn nhiều bữa sẽ làm tăng chỉ số BMI nhanh hơn ăn ít bữa. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng trong điều kiện dư thừa 40% calo, dù dồn vào 3 bữa lớn hay chia nhỏ ra thành nhiều bữa thì mức tăng cân nặng và BMI là tương đương nhau ^[1]. Điểm khác biệt mấu chốt nằm ở chỗ: ăn nhiều bữa khi thừa calo sẽ đẩy mỡ trực tiếp vào gan và khoang bụng ^[1].

Những ai cần thận trọng với việc chia nhỏ bữa ăn?

Những người ít vận động, nhân viên văn phòng có mức tiêu hao năng lượng thấp không nên áp dụng việc ăn vặt liên tục trong ngày nếu chưa kiểm soát được khẩu phần. Nguy cơ nạp dư thừa năng lượng từ đồ ngọt và đồ béo giữa các giờ làm việc sẽ trực tiếp làm tăng mỡ nội tạng và mỡ gan ^[1].

Người đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ kháng insulin cần hết sức lưu ý. Việc ăn liên tục các món chứa carbohydrate hấp thu nhanh sẽ cản trở quá trình hạ đường huyết và làm suy giảm độ nhạy insulin của gan ^[1]. Trước khi thay đổi số lượng bữa ăn, người có bệnh lý chuyển hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn phù hợp.

Hướng dẫn áp dụng chế độ ăn hợp lý mỗi ngày

Để tận dụng lợi ích của việc phân chia bữa ăn mà không gây hại cho gan, nguyên tắc quan trọng nhất là kiểm soát tổng lượng calo không vượt quá nhu cầu cơ thể.

• Thời điểm và tần suất: Có thể duy trì 3 bữa chính và bổ sung 1-2 bữa phụ nhẹ nếu có chỉ định dinh dưỡng hoặc cần kiểm soát cơn đói, tránh để việc bỏ bữa dẫn tới tình trạng ăn bù các món giàu năng lượng vào ban đêm ^[6].
• Lựa chọn thực phẩm cho bữa phụ: Thay vì sử dụng bánh kẹo, đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn giàu carbohydrate và chất béo ^[1], nên ưu tiên các loại rau củ tươi, trái cây ít ngọt hoặc các loại hạt nguyên vị.
• Cách kết hợp: Trong mỗi bữa ăn, cần cân đối giữa chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no lâu, hạn chế các đợt tăng vọt insulin trong máu.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước lọc trong ngày giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất tự nhiên và hạn chế thói quen tìm kiếm đồ ăn vặt do nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát.

Việc chia nhỏ bữa ăn có làm tăng tích mỡ gan hay không hoàn toàn phụ thuộc vào tổng năng lượng và chất lượng thực phẩm bạn dung nạp. Một chế độ ăn kiểm soát tốt năng lượng với thực phẩm lành mạnh sẽ hỗ trợ chuyển hóa tối ưu, trong khi thói quen liên tục ăn vặt với thực phẩm nhiều đường và chất béo là con đường nhanh nhất dẫn đến lá gan thoái hóa mỡ.