Nấm hương (Lentinus edodes) là nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ mùi thơm đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Khi chế biến, nhiều người băn khoăn liệu chiên xào nhiều dầu mỡ hay hấp cách thủy nhẹ nhàng sẽ giúp giữ trọn các hoạt chất chống oxy hóa quý giá.

Hiện tại, bằng chứng thực nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy hấp và quay vi sóng là những cách tốt nhất để bảo tồn dưỡng chất tổng thể và hoạt chất polyphenol trong nấm hương, trong khi chiên xào bằng dầu giúp tăng hoạt tính chống oxy hóa đo được nhưng lại làm hao hụt protein, khoáng chất và tăng lượng chất béo. Cần lưu ý rằng các dữ liệu nghiên cứu hiện có chưa phân tích trực tiếp hợp chất ergothioneine trên nấm hương.

Tác động của nhiệt và dầu ăn lên nấm hương

Nhiệt độ chế biến và môi trường nấu (nước, hơi nước hoặc dầu ăn) làm thay đổi đáng kể cấu trúc tế bào của nấm hương [1], [2]. Nấu nướng nói chung làm giảm lượng chất xơ (từ 4,1% đến 38,7%) và lượng protein (từ 4,1% đến 44,0%) ở các giống nấm hương [2].

Khi sử dụng dầu ăn ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu (deep-frying) hoặc xào (stir-frying), nấm hấp thụ một lượng chất béo đáng kể, làm tăng mật độ năng lượng của món ăn [1]. Tuy nhiên, môi trường dầu lại tạo điều kiện giải phóng một số hoạt chất chống oxy hóa tốt hơn so với môi trường nước [1]. Ngược lại, luộc hoặc chiên ngập dầu làm thất thoát đáng kể các khoáng chất hòa tan, điển hình như hàm lượng magie giảm từ 1080,07 mg/kg xuống còn 629,03 mg/kg khi chiên ngập dầu [1].

Chi tiết các nghiên cứu trên nấm hương

Nghiên cứu công bố năm 2023 đã đánh giá 6 phương pháp chế biến nấm hương thông qua mô hình mô phỏng tiêu hóa in vitro [1]. Kết quả cho thấy phương pháp hấp và nướng giúp bảo tồn tốt nhất hàm lượng tro và protein [1]. Hấp giữ lại lượng đường khử cao hơn (3,80 mg/mL), còn nướng giúp tăng khả năng hấp thu của phần lớn axit amin (ví dụ axit aspartic đạt 82,61%) [1]. Khi so sánh dung môi, việc dùng dầu làm môi trường nấu gắn liền với hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với việc dùng nước [1]. Nghiên cứu kết luận hấp và nướng là hai phương pháp vượt trội để duy trì thành phần dinh dưỡng của nấm hương [1].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2022 trên 3 giống nấm hương (808, 0912 và LM) từ tỉnh Quý Châu đã khảo sát các cách luộc, hấp, vi sóng, chiên và nấu áp suất [2]. Kết quả chỉ ra vi sóng giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng nhờ làm tăng hàm lượng polysaccharide (từ 88–103 mg/g lên 93–105 mg/g) và polyphenol (từ 6,4–8,1 mg/g lên 7,5–11,2 mg/g), từ đó tăng cường hoạt tính chống oxy hóa [2]. Dù vậy, các nucleotide tạo vị ngon đều bị phá hủy sau khi nấu, đặc biệt là khi chiên hoặc luộc [2]. Nấu áp suất và chiên lại là các phương pháp tạo ra nhiều hợp chất mùi thơm, làm tăng tỷ lệ axit amin vị ngọt và vị umami [2].

Điều chưa biết

Dữ liệu khoa học hiện tại chưa cung cấp kết quả đo đạc trực tiếp về nồng độ ergothioneine trong nấm hương dưới tác động của các cách nấu khác nhau. Ngoài ra, các thử nghiệm trên nấm hương mới dừng lại ở mức phân tích hóa học và mô phỏng tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro), chưa có thử nghiệm lâm sàng trên cơ thể người để xác định tỷ lệ hấp thu thực tế của các chất chống oxy hóa sau khi ăn.

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng chiên xào nhiệt độ cao luôn phá hủy toàn bộ chất chống oxy hóa. Thực tế, môi trường dầu ăn ở nhiệt độ cao có thể hỗ trợ trích xuất một số hợp chất và làm tăng hoạt tính chống oxy hóa đo được trong ống nghiệm [1]. Tuy nhiên, chiên xào lại đánh đổi bằng việc làm tăng chất béo không cần thiết và phá hủy các nucleotide tạo vị ngọt tự nhiên của nấm [1], [2].

Quan niệm cho rằng chỉ có ăn sống mới giữ trọn chất cũng không hoàn toàn chính xác. Nghiên cứu cho thấy xử lý nhiệt phù hợp như quay vi sóng có thể làm tăng giải phóng lượng polyphenol và polysaccharide tự do so với nấm thô ban đầu [2].

Ai nên thận trọng?

Người cần kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc có bệnh lý tim mạch nên hạn chế các món nấm hương chiên ngập dầu hoặc xào nhiều mỡ, do các phương pháp này làm tăng vọt hàm lượng chất béo và calo [1]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên nấm hấp, nấu súp hoặc nướng không thêm dầu để tận dụng dưỡng chất mà không nạp thừa năng lượng [1]. Người có vấn đề tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn.

Áp dụng thực tế tại Việt Nam

Tại Việt Nam, nấm hương thường được dùng ở dạng tươi hoặc khô để nấu canh, xào miến, hấp thịt hoặc kho. Để tối ưu hóa dưỡng chất chống oxy hóa và giữ vị ngọt tự nhiên, phương pháp hấp cách thủy hoặc làm chín nhanh bằng lò vi sóng là lựa chọn hàng đầu [2]. Nếu thích món xào hoặc chiên để dậy mùi thơm, chỉ nên dùng lượng dầu tối thiểu và đảo nhanh tay trên lửa vừa, tránh chiên ngập dầu lâu khiến nấm hút nhiều chất béo và mất khoáng chất [1].