Nấm hương và nấm mộc nhĩ là hai nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp của mỗi gia đình Việt Nam. Từ món nem truyền thống, canh bóng thập cẩm cho đến các món xào thường nhật, sự hiện diện của hai loại nấm này luôn mang lại hương vị đặc trưng và độ hấp dẫn riêng. Nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu hai loại nấm này khác nhau thế nào về thành phần vi chất, đặc biệt là hàm lượng sắt, kẽm, các loại chất xơ, cũng như công dụng tối ưu của từng loại trong nấu nướng.
Dưới góc độ khoa học, cả nấm hương và nấm mộc nhĩ đều là những nguồn thực phẩm thực vật giàu giá trị sinh học, cung cấp chất xơ không hòa tan đặc trưng, đồng thời mang lại những lợi ích dinh dưỡng đáng kể khi được sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, các phân tích chuyên sâu cho thấy chúng sở hữu cấu trúc mô học, thành phần vi chất và phản ứng sinh học trong cơ thể không hoàn toàn giống nhau.
Điểm tương đồng và khác biệt về loại chất xơ cấu trúc
Nấm hương và mộc nhĩ có đặc tính chung nổi bật là chứa các loại carbohydrate phức hợp đóng vai trò làm khung cấu trúc cho vách tế bào nấm. Khi phân tích thành phần của nấm hương và mộc nhĩ sau quá trình xử lý loại bỏ tế bào, nghiên cứu ghi nhận hàm lượng protein liên kết mannan (mannoprotein) giảm đáng kể, để lại chitin và chitosan là các thành phần cấu trúc chủ yếu [1]. Thành phần này giúp các vi giá thể từ nấm đạt kích thước dao động từ 111 đến 516 micromet, nằm trong khoảng tương đương với các giá thể vi mô thương mại [1].
Trong chế độ ăn uống thông thường, chất xơ chitin trong nấm được xếp vào nhóm carbohydrate không thể tiêu hóa, đóng vai trò tạo khối và tăng thể tích cho khối thức ăn trong lòng ruột [2]. Nhờ đặc tính này, nấm cung cấp lượng calo rất thấp, ít carbohydrate và natri, phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng [2]. Tuy nhiên, do vách tế bào chứa hàm lượng chitin cao, việc tiêu hóa nấm đôi khi có thể trở thành thách thức đối với hệ tiêu hóa nhạy cảm [2].
Hàm lượng chất xơ trong nấm hương khô cũng đã được đo lường cụ thể qua các nghiên cứu hóa học thực phẩm. Nghiên cứu công bố năm 2011 phân tích thành phần các loại nấm khô đã chỉ ra rằng mẫu nấm hương sấy khô ghi nhận hàm lượng chất xơ tiêu hóa đạt 23,23 ± 0,018 microgam/100g và hàm lượng xơ thô là 9,71 ± 0,039 microgam/100g [3].
Bên cạnh đó, điều kiện canh tác cũng tác động trực tiếp đến lượng chất xơ thô tích lũy trong nấm hương. Một thử nghiệm năm 2024 tại Lebanon trên các công thức mùn cưa khác nhau cho thấy, khi phối trộn mùn cưa bạch đàn, mùn cưa sồi và cám mì theo tỷ lệ 400:400:200, nấm hương thu được hàm lượng xơ thô cao nhất đạt mức 5,4% và hàm lượng protein đạt 15,1% [4].
Bằng chứng về vi chất sắt, kẽm và khoáng chất
Nhiều người tiêu dùng thường tìm kiếm thông tin so sánh hàm lượng sắt và kẽm giữa nấm hương và nấm mộc nhĩ. Tuy nhiên, qua rà soát các nghiên cứu khoa học thực nghiệm hiện có, chưa có dữ liệu đối đầu trực tiếp để so sánh định lượng riêng biệt khoáng chất kẽm giữa nấm hương và nấm mộc nhĩ; các nghiên cứu hiện tại chủ yếu tập trung vào khoáng chất sắt, hàm lượng tro khoáng tổng số và nhóm vitamin của nấm hương.
Về khoáng chất sắt, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá nấm hương là nguồn cung cấp sắt có tiềm năng ứng dụng thực tế. Theo hồ sơ đánh giá an toàn thực phẩm mới của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) năm 2022, sinh khối nấm hương lên men có thể đóng góp lượng sắt khẩu phần ước tính từ 5,7 mg đến 16 mg/ngày tùy theo nhóm tuổi từ trẻ nhỏ đến người trưởng thành [5]. Báo cáo khoa học này cũng ghi nhận nguy cơ xảy ra tác dụng phụ do lượng sắt nạp vào từ các nguồn thực phẩm thông thường nhìn chung là thấp đối với cộng đồng dân cư [5].
Không chỉ hiện diện về mặt số lượng, sinh khả dụng của sắt trong nấm hương cũng được chứng minh ở mức ấn tượng khi kết hợp vào thực phẩm chế biến. Một nghiên cứu năm 2024 tiến hành bổ sung bột nấm hương ở tỷ lệ 4% vào công thức sản xuất mì sợi chức năng [6]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy sản phẩm mì chứa nấm hương có sinh khả dụng của sắt đạt tới 59,22 ± 0,49%, đồng thời gia tăng đáng kể nồng độ ferritin nội bào lên mức 29,17 ± 0,52 ng/mg protein tế bào [6]. Mẫu mì này cũng giúp giảm diện tích dưới đường cong giải phóng đường, từ đó cải thiện chỉ số đường huyết so với mì thông thường [6].
Nguồn gốc tích lũy khoáng chất trong nấm hương liên quan chặt chẽ đến môi trường nuôi cấy. Trong quá trình sinh trưởng sinh dưỡng, hàm lượng tro khoáng trong các cơ chất nuôi nấm gia tăng đều đặn, với mức tăng hơn 300% trên cơ chất cành nho và hơn 100% trên rơm lúa mì và mùn cưa [7]. Nồng độ khoáng chất trong cơ chất đóng vai trò quyết định, chi phối mạnh mẽ đến sự phát triển quả thể của loài nấm này [7].
Tác động sinh học của nấm hương tới đường ruột
Bên cạnh giá trị vi chất, các hợp chất trong nấm hương còn thể hiện hoạt tính sinh học rõ rệt trên hệ tiêu hóa qua các mô hình thực nghiệm động vật. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã khảo sát tác động của việc bổ sung bột nấm hương nguyên phần trên chuột đực dòng C57BL/6 [8]. Thử nghiệm được thiết kế với 12 con chuột cho mỗi nhóm, kéo dài trong thời gian 12 tuần với ba chế độ ăn: ít béo (10% calo từ chất béo), nhiều béo (45% calo từ chất béo) và nhiều béo kết hợp 5% bột nấm hương [8].
Kết quả cho thấy việc bổ sung nấm hương đã giúp làm giảm đáng kể mức tăng trọng lượng cơ thể vốn do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra [8]. Quan trọng hơn, nấm hương đã định hình lại cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột, làm gia tăng đáng kể mật độ của các chủng vi khuẩn có lợi gồm Akkermansia, Lactococcus và Turicibacter [8].
Đồng thời, nấm hương can thiệp tích cực vào hệ thống truyền tín hiệu serotonergic ở ruột và làm giảm con đường truyền tín hiệu Wnt/beta-catenin [8]. Mức độ biểu hiện của beta-catenin hoạt tính cùng các gen xuôi dòng như Cyclin D1, c-Myc và Axin2 (vốn tăng cao trong chế độ ăn nhiều chất béo) đã được kéo giảm rõ rệt sau 12 tuần can thiệp [8]. Cần lưu ý rằng các kết quả này mới được thực hiện trên mô hình chuột và tế bào, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên người để khẳng định hoàn toàn cơ chế.
Hàm lượng vitamin nhóm B và sự thay đổi chất lượng
Ngoài khoáng chất và chất xơ, nấm hương còn được chứng minh là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Trong nghiên cứu định lượng các loài nấm ăn sấy khô, nấm hương cho thấy hàm lượng thiamine (vitamin B1) đạt 0,63 ± 0,012 mg/100g và pyridoxine (vitamin B6) đạt 0,56 ± 0,01 mg/100g [3]. Đây là mức vi chất thiamine và pyridoxine cao nhất khi so sánh với một số loại nấm trồng phổ biến khác trong cùng nghiên cứu như nấm mỡ trắng hay nấm sò [3].
Dù vậy, hàm lượng dinh dưỡng của nấm không cố định mà thay đổi theo từng đợt thu hái và giá thể. Trong nghiên cứu nuôi cấy nấm hương, số lượng nấm thu được ở đợt hái thứ nhất dao động từ 13,0 đến 29,5 cây, nhưng sang đợt hái thứ hai đã sụt giảm chỉ còn 9,5 đến 26,5 cây trên các nghiệm thức [4]. Khối lượng nấm cũng giảm từ mức 8,8 - 25,9 gam ở đợt đầu xuống còn 5,9 - 14,6 gam ở đợt thu hoạch tiếp theo [4]. Điều này cho thấy chất lượng nguyên liệu nấm trên thị trường phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật trồng và đợt thu hoạch.
Khác biệt về đặc tính ẩm thực và bảo quản sau thu hoạch
Trong ứng dụng nhà bếp, nấm hương và nấm mộc nhĩ đảm nhận những vai trò cảm quan hoàn toàn khác nhau. Nấm mộc nhĩ có kết cấu dạng sụn, dai giòn tự nhiên nhờ cấu trúc mạng lưới chitin dày dặn, thích hợp làm thành phần kết nối kết cấu trong các món nem cuốn, chả giò, thịt đông hay canh bóng. Mộc nhĩ không tiết ra nhiều hương vị đậm đà nhưng tạo độ giòn sần sật, giúp món ăn không bị ngấy.
Ngược lại, nấm hương sở hữu mùi thơm nồng nàn đặc trưng và vị ngọt umami tự nhiên từ các axit amin và nucleotide, thường đóng vai trò là "linh hồn" tạo mùi vị cho nước dùng, món xào, món hầm hoặc súp. Về mặt công nghệ thực phẩm hiện đại, nấm hương còn được ứng dụng để tạo ra các sản phẩm thịt nuôi cấy nhờ các vi giá thể hỗ trợ tế bào cơ phát triển mà không làm sai lệch đặc tính cơ lý so với thịt truyền thống [1]. Bột nấm hương ở tỷ lệ 4% cũng đã được chứng minh giúp cải thiện đặc tính nấu và độ mềm dai của sợi mì [6].
Tuy nhiên, khâu bảo quản nấm tươi đòi hỏi sự cẩn trọng rất lớn từ người nội trợ. Nấm tươi nói chung có tốc độ hư hỏng rất nhanh sau thu hoạch do cường độ hô hấp mạnh mẽ và việc thiếu lớp biểu bì ngoài để ngăn chặn sự mất nước [2]. Những quả nấm chứa hàm lượng nước càng cao thì nguy cơ bị nhiễm vi sinh vật gây thối hỏng càng lớn, đòi hỏi phải áp dụng các kỹ thuật bảo quản sau thu hoạch thích hợp hoặc sấy khô để duy trì độ an toàn [2].
Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Dù nấm hương và nấm mộc nhĩ là nguồn thực phẩm tự nhiên tốt, người dùng không nên lạm dụng quá mức trong bữa ăn hàng ngày. Đánh giá y khoa chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều nấm có thể gây ra những tác động tiêu cực đến thể chất của một số người nhạy cảm [2].
Đối với nấm hương, một số người có cơ địa dị ứng có thể gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa loại nấm này [2]. Các phản ứng phụ không mong muốn đã được ghi nhận trên lâm sàng bao gồm phản ứng dị ứng, phát ban da ngoài ý muốn và tình trạng ngộ độc thực phẩm khi dùng nấm kém chất lượng [2].
Ngoài ra, khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể khi ăn nấm cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các chất kháng dinh dưỡng từ nguyên liệu kết hợp. Các đánh giá an toàn thực phẩm nhắc nhở rằng axit phytic - thường có trong các loại hạt ngũ cốc như đậu Hà Lan hoặc gạo - có khả năng tạo phức chelat với khoáng chất, từ đó làm cản trở quá trình hấp thu vi chất vào cơ thể [5]. Do đó, những người đang thiếu máu do thiếu sắt nặng cần lưu ý đến cách phối hợp thực phẩm khi sử dụng nấm cùng các loại hạt chứa nhiều phytate.
Hướng dẫn sơ chế và gợi ý áp dụng trong gian bếp
Để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng và hạn chế nguy cơ khó tiêu, việc sơ chế nấm hương và mộc nhĩ cần tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh an toàn thực phẩm. Đối với nấm khô, nên ngâm nấm trong nước sạch cho đến khi nở đều hoàn toàn, sau đó rửa kỹ dưới vòi nước chảy để loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn và các tạp chất bám trong các nếp gấp của quả thể.
Khi chế biến, nấm nên được nấu chín kỹ ở nhiệt độ phù hợp. Quá trình gia nhiệt không chỉ giúp làm mềm cấu trúc sợi chitin dai chắc, giảm gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày [2], mà còn kích thích sự giải phóng các hoạt chất mùi hương tự nhiên. Không nên sử dụng nấm tươi đã có dấu hiệu nhớt, đổi màu hoặc úng nước do nấm rất dễ nhiễm khuẩn khi màng bảo vệ bị tổn thương [2].
Về lượng dùng, người tiêu dùng nên sử dụng một lượng vừa phải trong các bữa ăn gia đình, xen kẽ với các nguồn rau củ và đạm động vật khác để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng. Người có tiền sử dị ứng thực vật hoặc bệnh lý tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất cho bản thân.
