Có nên dừng đếm calo sau khi đạt cân nặng mong muốn?

Nhiều người bước lên cân với niềm vui vỡ òa khi chạm đích số cân mong muốn, nhưng ngay sau đó là cảm giác hoang mang tột độ. Việc phải cân đo từng miếng thịt, ghi chép từng thìa dầu ăn mỗi ngày khiến tinh thần kiệt quệ. Câu hỏi lớn nhất lúc này là liệu chúng ta có thể buông bỏ cuốn sổ ghi chép hay ứng dụng tính calo mà không bị tăng cân trở lại?

Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể dừng việc đếm calo chi li, nhưng không được dừng đột ngột để quay lại lối sống cũ. Quá trình này cần một chiến lược chuyển tiếp khoa học từ việc kiểm soát bằng số liệu sang duy trì tự nhiên dựa trên nhận thức dinh dưỡng và hành vi bền vững.

Nỗi ám ảnh đếm calo và thực tế phũ phàng sau giảm cân

Đếm calo từng là công cụ đắc lực giúp bạn tạo thâm hụt năng lượng và giảm cân thành công. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen ghi chép mọi thứ đưa vào miệng suốt nhiều năm là điều gần như bất khả thi đối với hầu hết mọi người. Tình trạng mệt mỏi tinh thần do kiểm soát vi mô rất dễ dẫn đến tâm lý buông xuôi.

Bằng chứng khoa học cho thấy duy trì cân nặng sau khi giảm là một cuộc chiến vô cùng gian nan. Sau một chế độ ăn ít calo, chỉ có khoảng 25% người tham gia thành công trong việc giữ vững kết quả cân nặng trong thời gian dài ^[1]. Nửa số nghiên cứu theo dõi sự can thiệp duy trì cân nặng ghi nhận hiện tượng người tham gia bị tăng cân trở lại ^[1]. Tình trạng này khẳng định rằng việc duy trì thành quả đòi hỏi một quá trình giáo dục lối sống lâu dài chứ không thể phụ thuộc mãi vào việc kiểm soát calo thụ động ^[1].

Cơ chế cơ thể thay đổi ra sao khi bước vào giai đoạn giữ cân?

Khi bạn ngừng giảm cân và chuyển sang giai đoạn duy trì, sinh lý học của cơ thể có những chuyển biến rõ rệt. Quá trình giảm cân nghiêm ngặt thường đi kèm sự sụt giảm nước và khối cơ nạc. Khi chuyển sang giai đoạn giữ cân, cơ thể bắt đầu có xu hướng ổn định lại các thành phần mô.

Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn ổn định ở mức cân nặng mới thấp hơn sau giai đoạn thâm hụt năng lượng nghiêm ngặt sẽ đi kèm với sự thay đổi thành phần cơ thể: khối lượng mỡ tiếp tục giảm trong khi khối lượng nạc có xu hướng tăng lên ^[2]. Sự tăng khối nạc này một phần là do sự bù đắp lại lượng nước đã mất trong các giai đoạn ăn kiêng rất ít năng lượng trước đó ^[2]. Đáng chú ý, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) có thể gia tăng trở lại khi khối lượng nạc được phục hồi ^[2]. Điều này giải thích tại sao bạn không nhất thiết phải siết chặt calo như giai đoạn đầu, nhưng cũng không thể ăn uống vô tội vạ.

Bằng chứng khoa học: Cách bạn giảm cân quyết định việc giữ cân

Phương pháp bạn dùng để đạt được mức cân mong muốn ảnh hưởng rất lớn đến khả năng buông bỏ việc đếm calo sau này. Những can thiệp quá cực đoan thường để lại hậu quả tăng cân nhanh chóng khi ngừng theo dõi.

Một nghiên cứu theo dõi 18 tháng trên 186 người trưởng thành từng giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể đã so sánh ba phương pháp: ăn kiêng rất ít calo (VLCD), chương trình thương mại và phương pháp tự định hướng ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm dùng VLCD ban đầu giảm tới 24% trọng lượng tối đa, cao hơn mức 17% của hai nhóm còn lại ^[3]. Tuy nhiên, nhóm ăn rất ít calo lại bị tăng cân lại đáng kể nhất, và sau 6 tháng, tỷ lệ giảm cân tổng thể không còn khác biệt giữa các nhóm ^[3]. Ngược lại, những người sử dụng phương pháp tự định hướng (self-guided) lại duy trì được mức giảm cân ổn định nhất từ đầu đến hết 18 tháng ^[3]. Điều này chứng minh rằng việc tự học cách kiểm soát ăn uống bền vững ngay từ đầu hiệu quả hơn nhiều so với việc phụ thuộc vào các thực đơn ép cân khắc nghiệt.

Mặt khác, một tổng quan hệ thống phân tích 8 nghiên cứu trên 1.454 bệnh nhân cho thấy can thiệp hành vi chuyên sâu trong giai đoạn duy trì cân nặng có xu hướng đem lại kết quả tốt hơn, nhưng mức chênh lệch hiệu quả chưa đạt ý nghĩa thống kê (khác biệt trung bình 0,087; khoảng tin cậy 95% từ -0,016 đến 0,190; p = 0,098) ^[1]. Do đó, việc duy trì cân nặng phải là một quá trình liên tục được củng cố ngay từ giai đoạn giảm cân chứ không chỉ là biện pháp chữa cháy tạm thời ^[1].

Thay thế đếm calo bằng bữa ăn định lượng sẵn

Nếu cảm thấy quá tải với việc tính toán calo hàng ngày nhưng vẫn sợ mất kiểm soát khẩu phần, bạn có thể áp dụng các chiến lược đơn giản hóa như thay thế một bữa ăn cố định.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng trên 62 bệnh nhân trưởng thành đã giảm ít nhất 5% cân nặng nhờ ăn kiêng thuần túy đã đánh giá hiệu quả của việc thay thế một bữa ăn bằng công thức ít calo ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng có tới 83,9% bệnh nhân ở nhóm thay thế bữa ăn duy trì hoặc tiếp tục giảm cân, trong khi tỷ lệ này ở nhóm tự ăn kiêng duy trì đơn thuần chỉ là 58,1% (p=0.025) ^[4]. Nhóm can thiệp giảm thêm được 3,2% trọng lượng ban đầu so với mức 1,3% ở nhóm đối chứng (p=0.030) ^[4]. Khối mỡ giảm ở cả hai nhóm mà không có sự khác biệt rõ rệt (1,6 kg so với 1,0 kg), tương tự khối nạc cũng không khác biệt (0,9 kg so với 0,4 kg) ^[4]. Phân tích hồi quy đa biến cho thấy việc can thiệp thay thế bữa ăn làm tăng cơ hội duy trì cân nặng thành công với tỷ số chênh OR là 3,756 (khoảng tin cậy 95% từ 1,138 đến 12,391; p=0.023) ^[4]. Đây là giải pháp chuyển tiếp tiện lợi mà không đòi hỏi phải ngồi ghi chép từng đơn vị năng lượng cho mọi bữa ăn.

Những hiểu lầm phổ biến khi ngừng theo dõi calo

Nhiều người lầm tưởng rằng muốn giữ cân bắt buộc phải duy trì một chế độ ăn giàu protein hay ăn thật nhiều thịt đỏ. Tuy nhiên, khoa học đã bác bỏ quan điểm cực đoan này.

Nghiên cứu lâm sàng về việc bổ sung thịt bò trong giai đoạn duy trì cân nặng sau khi giảm cân chỉ ra rằng các chế độ ăn duy trì đều có hiệu quả tương đương nhau, không phụ thuộc vào lượng thịt bò hay hàm lượng protein chứa bên trong ^[2]. Chế độ ăn ít thịt nhưng có đủ lượng protein với giá trị sinh học cao là đã đủ để duy trì cân nặng ^[2]. Dữ liệu từ một nghiên cứu đa trung tâm theo dõi khoảng 3 năm trên các đối tượng tiền tiểu đường cũng chỉ ra rằng không có sự khác biệt về lượng cân nặng tăng trở lại giữa chế độ ăn giàu protein (25% tổng calo) và chế độ ăn protein vừa phải (15% tổng calo) khi ăn theo nhu cầu ^[2]. Tuy vậy, những người tiêu thụ đủ lượng protein (từ 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày trở lên) có mức tăng cân trở lại thấp hơn so với người thiếu hụt protein ^[2]. Do đó, bạn không cần ép bản thân ăn chế độ đạm quá cao, chỉ cần đạt mức khuyến nghị tối thiểu.

Một hiểu lầm khác là có thể ngay lập tức buông thả thói quen theo dõi. Trong các can thiệp lâm sàng có ứng dụng công nghệ, việc tự điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào dựa trên phản hồi dữ liệu và sự điều chỉnh linh hoạt theo từng nấc 100 kcal mỗi ngày giúp kiểm soát sự chững lại hoặc giảm tốc độ tăng cân hiệu quả ^[5]. Khi không còn ứng dụng hỗ trợ, nếu bạn lập tức ăn theo cảm xúc mà thiếu các mốc kiểm soát, cân nặng sẽ nhanh chóng quay trở lại mốc ban đầu.

Ai nên thận trọng khi dừng đếm calo?

Việc dừng đếm calo để chuyển sang ăn uống tự nhiên không phải là giải pháp phù hợp ngay lập tức cho tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm:

Những người vừa trải qua các đợt giảm cân cấp tốc, thâm hụt năng lượng cực lớn dưới 800 kcal/ngày cần được giám sát chặt chẽ ^[6]. Nhóm này có nguy cơ tái tăng cân cao nhất do chưa hình thành được phản xạ tự điều chỉnh khẩu phần ăn tự nhiên ^[3].

Những người có tiền sử béo phì nặng, người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa đi kèm như đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp, bệnh mạch vành hoặc rối loạn lipid máu cần có sự đồng hành của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi thay đổi chế độ ^[1]. Việc thay đổi đột ngột cách thức quản lý dinh dưỡng mà không có kế hoạch theo dõi sức khỏe tổng thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chỉ số đường huyết hay mỡ máu. Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi nới lỏng các quy tắc ăn uống.

Chiến lược chuyển tiếp từng bước để duy trì cân nặng tự nhiên

Để dừng đếm calo một cách an toàn mà không phải lo sợ kim cân dịch chuyển sang phải, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Bước đầu tiên là chuyển dịch từ đếm calo số học sang nhận diện khẩu phần ăn bằng mắt. Thay vì cân gram thức ăn, hãy quy ước khẩu phần dựa trên các nhóm chất cơ bản, chú trọng lượng protein đạt tối thiểu từ 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm đa dạng ^[2].
• Tận dụng giải pháp thay thế bữa ăn tiện lợi nếu lịch trình bận rộn. Bạn có thể thay thế một bữa ăn trong ngày bằng sản phẩm ít calo định lượng sẵn để giữ thói quen kiểm soát khẩu phần mà không tốn công tính toán ^[4].
• Duy trì vận động thể chất đều đặn. Trong các chương trình can thiệp giảm và duy trì cân nặng, mục tiêu hoạt động thể chất thường được khuyến nghị ở mức tăng dần, có thể đạt tới 250 phút mỗi tuần ^[7], hoặc tối thiểu duy trì đi bộ từ 20 đến 30 phút mỗi lần với tần suất 3-4 buổi ^[6].
• Duy trì việc kiểm tra cân nặng định kỳ. Dù không còn ghi chép calo, việc theo dõi cân nặng thường xuyên giúp bạn kịp thời phát hiện biến động. Nếu thấy cân nặng nhích lên liên tục, hãy chủ động giảm nhẹ lượng thức ăn nạp vào khoảng 100 kcal mỗi ngày cho đến khi số cân ổn định trở lại ^[5].

Dừng đếm calo là cái đích hướng tới của một lối sống tự do và lành mạnh. Bằng cách trang bị cho bản thân kiến thức về khẩu phần, duy trì lượng đạm hợp lý và theo dõi cân nặng định kỳ, bạn hoàn toàn có thể làm chủ vóc dáng của mình một cách bền vững mà không cần sống cùng chiếc cân tiểu ly suốt đời.