Củ dền là loại củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày nhờ màu đỏ tím đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Nhiều người thường phân vân không biết nên ép nước uống sống hay đem hầm, luộc chín để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất.
Thực tế chế biến cho thấy cách xử lý nhiệt ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng vi chất. Việc ăn sống, ép tươi hoặc hấp sơ giúp lưu giữ nitrate và sắc tố betalain hiệu quả hơn nhiều so với việc luộc ngập trong nước sôi nhiệt độ cao.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và dung môi đến vi chất củ dền
Màu sắc đặc trưng của củ dền đến từ betalain, một nhóm sắc tố tự nhiên chứa nitơ [1]. Betalain được chia làm hai nhóm chính: betacyanin tạo màu đỏ tím và betaxanthin tạo màu vàng cam [2]. Đây là những hợp chất ưa nước có hoạt tính sinh học đáng chú ý [3]. Cùng với sắc tố này, củ dền còn tích lũy lượng nitrate vô cơ dồi dào có lợi cho hệ tuần hoàn [4, 7].
Tuy nhiên, cấu trúc của betalain lại rất nhạy cảm với các yếu tố môi trường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sắc tố này dễ bị phân hủy dưới tác động của nhiệt độ cao, độ pH biến đổi, ánh sáng và oxy [1, 2]. Bản chất ưa nước khiến betalain tan nhanh vào nước luộc [3]. Khi tiếp xúc nhiệt độ cao trong thời gian dài, cấu trúc phân tử betalain bị phá vỡ, làm củ dền nhạt màu và suy giảm hoạt tính chống oxy hóa [2, 3]. Nitrate trong củ dền cũng là hợp chất tan mạnh trong nước, dễ dàng thất thoát nếu người dùng đổ bỏ nước luộc.
Bằng chứng khoa học về sự suy giảm betalain khi chế biến nhiệt
Nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng betalain tự nhiên của củ dền có tính ổn định kém trong quá trình xử lý nhiệt và lưu trữ [2]. Việc hiểu rõ cách tác động của các phương pháp chế biến lên betalain là điều then chốt để bảo vệ dưỡng chất này [2]. Một nghiên cứu khác vào năm 2024 đã phân tích quá trình biến đổi sắc tố trên 27 mẫu củ dền qua xử lý [4]. Kết quả ghi nhận betalain bị phân hủy rõ rệt bởi các điều kiện chế biến, đặc biệt là sự gia nhiệt kéo dài [4].
Không chỉ nhạy cảm với nhiệt độ bếp núc thông thường, betalain nguyên bản còn chịu ảnh hưởng tiêu cực từ môi trường phòng. Một thử nghiệm năm 2021 theo dõi các mẫu chiết xuất củ dền trong nước dưới điều kiện nhiệt độ phòng từ 20 đến 27 độ C và ánh sáng thông thường [5]. Kết quả cho thấy mẫu chiết xuất nước biến màu và thoái hóa chỉ sau 5 đến 7 ngày [5]. Điều này lý giải tại sao việc đun sôi củ dền trong nước ở nhiệt độ 100 độ C khiến hàm lượng betalain sụt giảm nhanh chóng.
Khả năng hấp thu nitrate và betalain trên cơ thể người
Để đánh giá mức độ hấp thu thực tế, một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên công bố năm 2017 đã so sánh việc dùng nước ép củ dền tươi và củ dền nguyên củ [6]. Mười nam giới khỏe mạnh được cho tiêu thụ 250 ml nước ép củ dền tươi (chứa khoảng 194 mg betanin) hoặc 300 g củ dền tươi (chứa khoảng 66 mg betanin) [6]. Các mẫu máu tĩnh mạch được lấy ở mốc ban đầu, sau đó theo dõi tại các thời điểm 1, 2, 3, 5 và 8 giờ sau tiêu thụ [6].
Kết quả cho thấy nồng độ oxit nitric (NOx) trong huyết tương duy trì ở mức cao trên mức nền suốt 8 giờ sau khi uống nước ép và kéo dài 5 giờ sau khi ăn củ dền [6]. Tuy nhiên, betanin - thành phần betalain chính của củ dền - không thể phát hiện trong huyết tương ở bất kỳ thời điểm nào sau khi tiêu thụ [6]. Nghiên cứu này chứng minh nước ép và củ dền tươi là nguồn gia tăng NOx trong máu hiệu quả, nhưng độ khả dụng sinh học của betanin vào tuần hoàn máu lại rất thấp [6].
Dữ liệu mô phỏng tiêu hóa in vitro năm 2025 cũng củng cố điều này khi cho thấy độ khả dụng sinh học của betacyanin chỉ đạt khoảng 25%, trong khi betaxanthin ổn định hơn với tỷ lệ thu hồi đạt 100% [1]. Như vậy, việc bảo toàn lượng sắc tố tối đa ngay từ khâu chế biến đóng vai trò quyết định lượng chất mà cơ thể nhận được.
Hàm lượng biến thiên tự nhiên: Lưu ý từ giống và bảo quản
Bên cạnh nhiệt độ nấu, hàm lượng vi chất ban đầu của củ dền cũng biến động lớn tùy theo giống và điều kiện bảo quản. Nghiên cứu thực hiện năm 2021 tại Đức trên 36 kiểu gen củ dền trồng hữu cơ đã đo lường các hợp chất lúc thu hoạch và sau 1 đến 4 tháng bảo quản lạnh [7]. Kết quả cho thấy hàm lượng nitrate dao động rất rộng giữa các giống, từ mức 4.179 ± 1.267 đến 20.489 ± 2.988 mg/kg chất khô [7].
Hàm lượng phenolic tổng cũng biến thiên từ 201,45 ± 13,13 đến 612,39 ± 40,58 mg đương lượng gallic acid trên 100 g chất khô [7]. Đáng chú ý, thời gian lưu trữ lạnh gây ảnh hưởng đáng kể đến độ ổn định của nitrate, betalain và chất khô tùy thuộc vào từng kiểu gen cụ thể [7]. Do đó, độ tươi mới của củ dền là một yếu tố nền tảng quyết định lượng hoạt chất còn giữ lại trước khi bước vào căn bếp.
Hiểu lầm thường gặp khi chế biến củ dền
Nhiều người tin rằng củ dền nấu càng nhừ, nước hầm càng đậm màu thì cơ thể càng hấp thu được nhiều dưỡng chất quý. Sự thật là màu đỏ rực trong nồi canh chủ yếu do betalain tan ra từ củ và đang bị phân hủy dần dưới tác động của nhiệt độ sôi liên tục [1, 2, 7]. Khi luộc ngập nước và ninh lâu, lượng lớn nitrate và betalain bị rửa trôi vào nước [3]. Nếu chỉ ăn xác củ dền mà bỏ nước, bạn đã làm mất đi phần lớn các chất này.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm củ dền có thể thay thế hoàn toàn các loại thuốc điều trị huyết áp nhờ hàm lượng nitrate cao. Dù chế độ ăn giàu rau củ mang lại lợi ích cho huyết áp, hiệu quả này không thể quy hoàn toàn cho một mình nitrate [3]. Các nghiên cứu trên động vật ghi nhận tác động hạ huyết áp của việc dùng nitrate có xu hướng giảm dần khi áp dụng kéo dài qua thời gian [3]. Hiện vẫn cần thêm các thử nghiệm dài hạn trên người để xác định tính bền vững của hiệu quả này [3].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi dùng củ dền
Mặc dù giàu chất chống oxy hóa và hỗ trợ tuần hoàn, củ dền không phù hợp để sử dụng quá mức đối với một số nhóm người. Các báo cáo y khoa ghi nhận anion nitrate có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến chức năng tuyến giáp do cạnh tranh hấp thu iod tại tuyến này [3]. Những người đang mắc bệnh lý tuyến giáp cần chú ý điều chỉnh lượng tiêu thụ củ dền phù hợp và không nên lạm dụng nước ép đậm đặc.
Ngoài ra, nitrate hấp thu vào cơ thể có thể ức chế quá trình tổng hợp hormone steroid do oxit nitric tạo ra từ nitrite liên kết với hemoglobin trong các enzyme cytochrom P450 [3]. Những người có rối loạn nội tiết hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính liên quan nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng củ dền sống với lượng lớn kéo dài.
Gợi ý cách chế biến tối ưu dưỡng chất trong bữa ăn
Để hạn chế tối đa thất thoát betalain và nitrate, người nội trợ nên ưu tiên các phương pháp chế biến không dùng nhiều nước và nhiệt độ vừa phải. Việc ép lấy nước uống tươi từ củ dền sống giúp giữ lại trọn vẹn betalain nhạy cảm với nhiệt [1, 2]. Bạn có thể rửa sạch củ dền, gọt vỏ mỏng và ép cùng táo hoặc cà rốt để cân bằng hương vị. Nước ép nên được dùng ngay sau khi chế biến để tránh oxy hóa bởi không khí và ánh sáng [1, 8].
Nếu thích ăn chín, phương pháp hấp cách thủy nguyên vỏ trong thời gian ngắn là lựa chọn tốt nhất thay vì luộc cắt khúc. Giữ nguyên lớp vỏ củ dền khi hấp giúp tạo màng chắn hạn chế betalain và nitrate rò rỉ ra ngoài [3]. Trong trường hợp nấu súp hay hầm, bạn nên tận dụng cả phần nước nấu để không lãng phí các dưỡng chất tan trong nước. Bổ sung một lượng củ dền vừa phải vào thực đơn tuần và kết hợp đa dạng các loại rau quả khác sẽ đem lại lợi ích dinh dưỡng bền vững nhất.
Củ dền là nguồn bổ sung nitrate và sắc tố chống oxy hóa quý giá cho sức khỏe mạch máu. Ăn sống, ép tươi hoặc hấp nhanh giữ trọn dưỡng chất hơn việc nấu nhừ hay luộc ngập nước. Hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.
