Màu đỏ củ dền: Thị giác đánh lừa thực tế dinh dưỡng
Nhiều người Việt tin củ dền đỏ thẫm là bài thuốc bổ máu hàng đầu. Màu nước củ dền đỏ tươi khiến người ta liên tưởng ngay đến việc bù đắp hồng cầu. Tuy nhiên, màu sắc thực vật không đồng nghĩa với khả năng tạo máu vượt trội.
Thực tế, củ dền có hỗ trợ tạo máu nhưng không phải là thần dược chữa thiếu máu do thiếu sắt [1]. Sắc đỏ đặc trưng của củ dền đến từ hợp chất chống oxy hóa nhóm betalain, hoàn toàn không liên quan tới hàm lượng huyết sắc tố [1]. Lượng sắt trong củ dền thuộc dạng sắt không heme (non-heme iron) từ thực vật, cơ thể khó hấp thu nếu thiếu các yếu tố hỗ trợ [5, 7].
Do đó, việc chỉ uống nước củ dền để chữa dứt điểm bệnh thiếu máu là ngộ nhận. Hiểu đúng bản chất vi chất của loại củ này giúp người dùng kết hợp chế độ ăn hợp lý, tránh hệ quả thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài.
Bản chất sắt trong củ dền: Khác biệt giữa heme và non-heme
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme và sắt không heme [2]. Sắt heme có nguồn gốc từ thịt động vật, sở hữu sinh khả dụng cao và được ruột người hấp thu dễ dàng [7, 8]. Ngược lại, thực vật như củ dền chỉ cung cấp sắt không heme [5, 7].
Sắt không heme có tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa thấp hơn rất nhiều so với sắt từ thịt bò hay gia súc [2]. Quá trình hấp thu dạng sắt vô cơ này tại tá tràng và hỗng tràng đòi hỏi nhiều cơ chế phức tạp tại biểu mô ruột [3]. Nếu lượng sắt dự trữ trong cơ thể cạn kiệt hoặc đã phát triển thành bệnh thiếu máu, việc chỉ dựa vào sắt thực vật thường không bù đắp kịp tốc độ hao hụt [3].
Bên cạnh đó, môi trường ruột và các thành phần đi kèm trong bữa ăn đóng vai trò quyết định [3]. Vitamin C là chất hỗ trợ hàng đầu giúp tăng sinh khả dụng của sắt thực vật [3]. Ngược lại, nếu dùng củ dền chung với trà hoặc các chất tạo phức chelate, quá trình hấp thu vi chất sắt sẽ bị cản trở đáng kể [3].
Các nghiên cứu nói gì về hiệu quả bổ máu của củ dền?
Nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2021 về các chất chống oxy hóa tự nhiên ghi nhận củ dền chứa sắt, nitrat, natri, kali và betalain [1]. Các thành phần này hỗ trợ cải thiện khả năng vận chuyển oxy của hồng cầu và hạ huyết áp [1]. Dù vậy, các thử nghiệm lâm sàng can thiệp trên người ghi nhận kết quả ở những quy mô nhóm mẫu rất nhỏ [1].
Cụ thể, một thử nghiệm cho 7 phụ nữ trong độ tuổi 22-24 sử dụng 8 gam củ dền mỗi ngày trong 20 ngày [1]. Kết quả cho thấy các chỉ số huyết sắc tố (Hb), ferritin dự trữ và sắt huyết thanh tăng lên, kèm theo sự sụt giảm của transferrin cùng khả năng gắn sắt toàn phần [1]. Ở một khảo sát can thiệp khác, việc uống 100-200 mL nước ép củ dền giúp cải thiện nồng độ Hb [1].
Khi can thiệp kéo dài hơn với liều 200 mL nước ép củ dền mỗi ngày trong vòng 6 tuần, các chỉ số hematocrit (HTC), số lượng hồng cầu (RBC), sắt và ferritin huyết thanh đều ghi nhận mức tăng [1]. Ngoài ra, việc dùng củ dền dạng bột kết hợp với viên bổ sung sắt trong 14 ngày trên phụ nữ thiếu máu cũng làm tăng Hb, HTC và lượng hồng cầu [1]. Điểm hạn chế là các thử nghiệm này được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ, thời gian can thiệp ngắn và thường kết hợp nhiều yếu tố nên chưa đủ để coi củ dền là liệu pháp độc lập thay thế thuốc.
Hàm lượng cao chưa chắc hấp thu nhiều: Rào cản từ thực vật
Khảo sát bán hệ thống năm 2015 về hàm lượng sắt trong thực vật chỉ ra rằng lượng sắt thô không quyết định khả năng hấp thu của cơ thể [4]. Một loài thực vật chứa nhiều sắt hơn loài khác chưa chắc đã giúp tăng sinh khả dụng sắt sau tiêu hóa [4]. Tỷ lệ hấp thu vi chất từ rau củ phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc nền phức tạp của thực phẩm [4].
Dữ liệu lâm sàng trên phụ nữ trẻ chứng minh rằng khẩu phần tăng cường rau ăn lá giàu sắt không đồng nghĩa với tăng hấp thu sắt [4]. Nguyên nhân do thực vật thường chứa kèm các polyphenol gây ức chế khả năng thẩm thấu của khoáng chất này qua thành ruột [4]. Ngoài ra, nếu cơ thể đang bị viêm nhiễm hoặc tăng biểu hiện protein hepcidin, sắt vô cơ sẽ bị mắc kẹt tại tế bào biểu mô ruột và bị đào thải ra phân thay vì đi vào máu [3].
Chính vì vậy, dù củ dền là nguồn rau củ kinh tế, dễ bảo quản và chứa nhiều hoạt chất sinh học, giá trị dinh dưỡng của nó cần được nhìn nhận khách quan [1]. Không thể lấy hàm lượng sắt phân tích trong phòng thí nghiệm để quy đổi trực tiếp thành lượng máu được tạo ra sau khi ăn [4]. Bổ sung thực phẩm giàu sắt đòi hỏi sự cân đối với các chất tăng cường hấp thu nhằm vượt qua rào cản tự nhiên này [5].
Cảnh giác với thực phẩm chức năng chiết xuất củ dền
Đánh giá năm 2021 về tính chất hóa lý của các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe từ củ dền tại châu Âu cho thấy nhiều bất cập [6]. Sự thiếu hụt các hướng dẫn chuẩn hóa dẫn đến việc lưu hành nhiều sản phẩm có chất lượng không đồng đều giữa các lô sản xuất của cùng một đơn vị [6].
Một số dạng viên nén từ củ dền tiềm ẩn nguy cơ gây khó nuốt, nghẹn, dính dạ dày, thậm chí gây trợt loét niêm mạc dạ dày do kích thước, độ cứng cao và tính chất khó rã [6]. Đáng chú ý, nhiều nhãn hàng công bố chứa củ dền nhưng thực chất lượng rau tươi chế biến trong mỗi liều dùng rất ít, thường dưới 5 gam [6].
Theo các nhà nghiên cứu, phần lớn sản phẩm bổ sung củ dền đơn thuần không mang lại giá trị bổ máu đáng kể nếu bản thân chúng không được chủ động tăng cường thêm vi chất sắt [6]. Người tiêu dùng nếu tự ý mua các chế phẩm này với kỳ vọng chữa dứt điểm bệnh thiếu máu dễ rơi vào tình trạng tiền mất tật mang mà chỉ số hồng cầu vẫn không cải thiện [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng củ dền
Sai lầm lớn nhất là cho rằng uống nước ép củ dền nguyên chất càng đặc thì tạo máu càng nhanh. Màu đỏ thẫm của nước ép đào thải qua đường tiêu hóa đôi khi làm nước tiểu hoặc phân có màu đỏ, khiến người dùng lầm tưởng cơ thể đang thừa máu hoặc bài tiết máu. Đây chỉ là hiện tượng đào thải sắc tố betalain vô hại [1].
Hiểu lầm thứ hai là dùng củ dền thay thế hoàn toàn đơn thuốc điều trị thiếu máu do bác sĩ chỉ định. Thiếu máu dinh dưỡng chiếm tỷ lệ rất cao ở phụ nữ và trẻ em, nhưng liệu pháp bù sắt đường uống chuẩn y khoa vẫn là can thiệp hàng đầu [2, 4]. Việc tự ý bỏ thuốc để chuyển sang uống nước rau củ có thể khiến tình trạng kiệt quệ ferritin trở nên trầm trọng hơn [2, 8].
Một sai lầm khác là uống nước củ dền ngay sau các bữa ăn có kèm trà xanh hoặc cà phê. Các hợp chất trong trà tạo phức chelate bền vững với sắt không heme, vô hiệu hóa hoàn toàn lượng sắt ít ỏi có trong củ dền [3]. Tương tự, việc chế biến nhiệt độ quá cao trong thời gian dài cũng có thể làm suy giảm các vitamin nhạy cảm giúp hấp thu khoáng chất trong nền thực phẩm [5].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng củ dền
Củ dền có tác dụng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp nhờ thành phần nitrat tự nhiên [1]. Do đó, người có tiền sử huyết áp thấp cần chú ý theo dõi thể trạng khi uống nước ép củ dền đậm đặc, tránh nguy cơ tụt huyết áp đột ngột gây chóng mặt, choáng váng [1].
Những người mắc các hội chứng quá tải sắt (iron overload) như tan máu bẩm sinh (thalassemia), thiếu máu bất sản, hay bệnh nhân phải truyền máu chu kỳ cần thận trọng tối đa [1]. Cơ thể người không thể tự đào thải quá 1 mg sắt mỗi ngày; việc truyền máu thường xuyên kết hợp dung nạp thêm các nguồn bổ sung sắt không kiểm soát sẽ gây tích tụ sắt gây hại nội tạng [1].
Người đang mắc bệnh lý viêm loét dạ dày, suy giảm hấp thu đường ruột, hoặc đang có tình trạng viêm nhiễm mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng liều lượng lớn [2, 8]. Tình trạng viêm kích hoạt tăng nồng độ hepcidin, khiến sắt thực vật không thể đi vào tuần hoàn mà gây kích ứng thêm tại đường tiêu hóa [3].
Áp dụng thực tế: Ăn củ dền đúng cách để tối ưu dưỡng chất
Để củ dền phát huy lợi ích dinh dưỡng, cách tốt nhất là sử dụng như một phần của chế độ ăn cân bằng thay vì coi là vị thuốc duy nhất. Trong các thử nghiệm lâm sàng, lượng dùng được ghi nhận có hiệu quả sinh học là khoảng 100-200 mL nước ép mỗi ngày, hoặc dùng 8 gam củ dền bổ sung trong các đợt ngắn hạn [1].
Tuyệt đối không nên lạm dụng nước ép đậm đặc kéo dài mà nên luân phiên trong tuần. Khi sử dụng củ dền, cần kết hợp trực tiếp với các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C như cam, chanh, ớt chuông hoặc bưởi để hỗ trợ khử sắt không heme sang dạng ruột dễ hấp thu [3]. Đồng thời, tránh xa thời điểm uống trà hoặc các chất ức chế hấp thu ít nhất 2 giờ [3].
Đối với những người bị thiếu máu đã xác định qua xét nghiệm, ưu tiên hàng đầu vẫn là tuân thủ phác đồ bổ sung sắt chuyên biệt theo chỉ định của bác sĩ [2, 8]. Củ dền nên đóng vai trò là nguồn rau củ cung cấp thêm chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe thành mạch và bổ trợ cho liệu trình điều trị dinh dưỡng tổng thể [1, 2].
