Băn khoăn giữa củ mài tươi luộc và hoài sơn khô

Củ mài từ lâu đã quen thuộc trong bữa ăn của người Việt qua các món luộc, nấu canh hoặc chè. Trong y học cổ truyền, loại củ này thường được sơ chế, sấy hoặc phơi khô để làm vị thuốc mang tên hoài sơn.

Nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu luộc chín củ mài tươi hay sử dụng dạng phơi khô giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn. Cấu trúc tinh bột của thực phẩm này biến đổi thế nào sau khi qua các khâu xử lý nhiệt cũng là vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm.

Mỗi phương pháp chế biến mang lại những ưu thế riêng biệt về thành phần dinh dưỡng. Củ mài phơi sấy khô giữ được hàm lượng chất xơ hòa tan như inulin và các hoạt chất nguyên bản, trong khi xử lý nhiệt thông qua nấu chín có thể giúp phá vỡ màng tế bào để giải phóng một số nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên liên kết bên trong [2, 8].

Cơ chế tác động của nhiệt độ và chế biến khô

Thành phần củ mài (chi Dioscorea) chứa các nhóm dưỡng chất giá trị như tinh bột, chất xơ, saponin, allantoin, diosgenin và các hợp chất phenolic [1, 3, 5]. Trong trạng thái tự nhiên, phần lớn các hợp chất phenolic không nằm tự do mà liên kết bền vững với thành tế bào thực vật [1].

Năng lượng nhiệt sinh ra trong quá trình nấu chín có khả năng làm suy yếu cấu trúc tế bào thực vật, cắt đứt các liên kết ester carboxyl với nhóm hydroxyl để giải phóng các polyphenol bị giam giữ [1]. Hiện tượng này góp phần làm gia tăng hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa tự do sau khi trải qua quá trình nấu thực phẩm [1].

Ngược lại, quá trình phơi sấy khô trực tiếp không qua ngâm hoặc chần nước giúp giữ lại trọn vẹn các thành phần hòa tan như inulin hay các axit hữu cơ thiết yếu [2]. Ở dạng tinh bột thô, tinh bột củ mài có cấu trúc hạt đa giác, cần đạt tới ngưỡng nhiệt độ hồ hóa nhất định mới mềm hóa và dễ tiêu hóa cho cơ thể [3].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận về củ mài

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu phân tích giá trị sinh học và sự thay đổi chất lượng của củ mài qua các phương pháp xử lý:

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá kỹ thuật chế biến bột từ hai loài củ mài Dioscorea esculenta và Dioscorea bulbifera [2]. Nghiên cứu tiến hành gọt vỏ, thái lát củ rồi áp dụng các kỹ thuật như chần nước, ngâm nước, sấy thăng hoa và sấy khô trực tiếp [2].

Kết quả đo lường cho thấy mẫu sấy khô trực tiếp không qua chần hoặc ngâm nước giữ được mức inulin cao nhất (đạt 23,0 g/100 g trọng lượng khô ở D. esculenta và 27,8 g/100 g trọng lượng khô ở D. bulbifera), đồng thời duy trì nồng độ axit succinic cao (lần lượt 7,96 và 7,65 g/100 g trọng lượng khô) cùng khả năng chống oxy hóa tốt [2]. Phương pháp sấy thăng hoa tuy cho màu bột sáng hơn nhưng hàm lượng phenolic tổng và hoạt tính của enzym peroxidase lại thấp hơn [2].

Năm 2022, một nghiên cứu về tác động của nhiệt tới các loại thực vật cho thấy quá trình đun nấu trong 20 phút làm tăng nồng độ các hợp chất phenolic chính và gia tăng hoạt tính chống oxy hóa [1]. Cơ chế được giải thích là do nhiệt phá vỡ liên kết của 20% đến 60% lượng phenolic gắn kết trong không bào và thành tế bào, giải phóng chúng ra ngoài [1]. Dù thử nghiệm thực hiện trên mẫu rau củ tự nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh hiện tượng giải phóng polyphenol liên kết nhờ nhiệt lượng cũng từng được ghi nhận trên khoai lang và khoai tây [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2004 tiến hành khảo sát cấu trúc tinh bột tự nhiên của loài Dioscorea bulbifera [3]. Dữ liệu cho thấy tỷ lệ tinh bột thu hồi đạt 28,48 g/100 g trọng lượng khô, trong đó hàm lượng amylose chiếm 29,37% [3]. Tinh bột loài này có nhiệt độ hồ hóa là 70,8 độ C và độ nhớt tối đa đạt 435 đơn vị Brabender ở 88,6 độ C [3]. Tinh bột củ mài thể hiện độ đặc khá ổn định trong quá trình nấu chín và có xu hướng thoái hóa thấp [3].

Năm 2023, nghiên cứu phân lập hoạt chất từ loài Dioscorea nipponica Makino đã tách chiết thành công 9 hợp chất [4]. Kết quả thử nghiệm quét gốc tự do DPPH và ABTS chứng minh các hợp chất được ký hiệu số 4, 5 và 6 có hoạt tính chống oxy hóa vượt trội hơn L-ascorbic acid và trolox [4]. Hợp chất số 3 và 4 còn biểu hiện hoạt tính ức chế men alpha-glucosidase mạnh hơn cả thuốc acarbose trong điều kiện thử nghiệm phòng thí nghiệm [4].

Cùng năm 2023, một tổng quan khoa học khẳng định chi Dioscorea nói chung chứa nhiều saponin steroid, polyphenol, allantoin, polysaccharides và diosgenin [5]. Các thành phần này đã được chứng minh có vai trò chống viêm, điều hòa một số con đường tín hiệu tế bào liên quan đến bệnh chuyển hóa và bảo vệ đường tiêu hóa [5].

Lợi ích dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng

Củ mài luộc chín giúp tinh bột đạt nhiệt độ hồ hóa trên 70,8 độ C, biến đổi thành dạng gel mềm, dễ tiêu hóa và giảm bớt cảm giác đầy bụng do tinh bột sống gây ra [3]. Nhiệt lượng từ việc luộc nấu cũng hỗ trợ giải phóng các phenolic bị khóa chặt trong vách tế bào, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa của món ăn [1].

Dạng phơi khô (hoài sơn) lại chiếm ưu thế ở khả năng bảo quản và giữ lại lượng inulin dồi dào – một loại prebiotic có lợi cho hệ vi sinh đường ruột [2]. Các axit hữu cơ như axit succinic cũng được bảo tồn nguyên vẹn khi sấy khô trực tiếp mà không bị thôi nhiễm vào nước luộc [2].

Tuy nhiên, các dữ liệu về hoạt tính ức chế men tiểu đường hay phân tử chống oxy hóa mạnh phần lớn mới được thực hiện trong môi trường ống nghiệm (in vitro) trên các loài chuyên biệt như Dioscorea nipponica hay D. bulbifera [1, 4]. Người tiêu dùng không nên xem củ mài nấu chín hay phơi khô như thần dược thay thế thuốc điều trị bệnh.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng củ mài

Nhiều người tin rằng phơi khô sẽ giữ lại toàn vẹn mọi giá trị dinh dưỡng của củ tươi. Thực tế, nếu quá trình chế biến bột hoặc làm khô có qua khâu chần nước sôi hay ngâm nước kéo dài, hàm lượng inulin và các hoạt chất chống oxy hóa có thể suy giảm đáng kể so với việc sấy khô trực tiếp [2].

Quan niệm cho rằng củ mài luộc chín sẽ "mất hết chất" cũng không chính xác. Xử lý nhiệt vừa đủ giúp bẻ gãy các liên kết hóa học ở vách tế bào, phóng thích các chất chống oxy hóa tự nhiên và đưa tinh bột về dạng cấu trúc dễ dung nạp hơn cho hệ tiêu hóa [2, 6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người mắc bệnh tiểu đường cần lưu ý hàm lượng tinh bột trong củ mài khô đạt mức khá cao, với tỷ lệ amylose khoảng 29,37% [3]. Mặc dù allantoin và một số chất chiết xuất có khả năng ức chế enzyme tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm [1, 4], việc ăn quá nhiều củ mài nấu chín cùng lúc vẫn có thể làm tăng đường huyết.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy hơi không nên ăn củ mài chưa được nấu chín hoàn toàn vì tinh bột chưa qua hồ hóa (dưới 70,8 độ C) sẽ khó tiêu hóa [3]. Các đối tượng có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng củ mài khô liều cao dài ngày.

Gợi ý áp dụng trong đời sống

Tùy theo mục đích sử dụng, bạn có thể linh hoạt luân phiên giữa củ mài tươi luộc chín và dạng phơi khô:

  • Dùng củ mài tươi: Rửa sạch, gọt vỏ và luộc chín kỹ trên nhiệt độ sôi để tinh bột hồ hóa hoàn toàn, tạo độ dẻo mềm [3]. Cách này phù hợp cho bữa phụ thanh đạm hoặc món ăn nhẹ bổ sung năng lượng tiêu hóa nhanh.
  • Dùng hoài sơn khô: Ưu tiên các sản phẩm được sấy khô trực tiếp, không qua xử lý ngâm tẩy nhiều lần để giữ tối đa lượng inulin và axit succinic tự nhiên [2]. Hoài sơn khô thích hợp để nấu cháo, hầm canh cùng các loại thực phẩm khác.

Sử dụng củ mài ở mức độ vừa phải, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đa dạng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe thể chất lâu dài.