Nấm rơm từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Với hương vị ngọt thanh tự nhiên và kết cấu dai mềm hấp dẫn, loại nấm này thường được ưu tiên lựa chọn trong các thực đơn ăn chay hoặc ăn kiêng giảm cân. Rất nhiều người kỳ vọng nấm rơm có thể thay thế hoàn toàn thịt, cá nhờ quan niệm nấm là "thịt thực vật" giàu đạm.

Liệu đạm trong nấm rơm có thực sự thay thế được thịt cá về mặt khoa học hay không? Câu trả lời ngắn gọn là không thể thay thế hoàn toàn. Mặc dù nấm rơm có chứa lượng chất đạm đáng kể và nhiều axit amin thiết yếu, việc dùng nấm rơm đơn độc để thay thế hoàn toàn nguồn đạm động vật sẽ dẫn đến sự mất cân đối về cấu trúc dinh dưỡng và lượng protein thực tế nạp vào cơ thể.

Nấm rơm chứa bao nhiêu đạm trong thực tế?

Để đánh giá tiềm năng thay thế thịt cá, việc phân tích hàm lượng protein thực tế trong nấm rơm là yếu tố cơ bản nhất. Trong tự nhiên, nấm tươi chứa một lượng nước rất lớn, thường chiếm tới 85–90% trọng lượng. Do đó, số liệu đo lường hàm lượng đạm trên chất khô và trên thực phẩm tươi có sự chênh lệch rất lớn.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Trung Quốc đã phân tích thành phần dinh dưỡng của nấm rơm (Volvariella volvacea) thu thập từ 7 vùng địa lý khác nhau [1]. Kết quả định lượng cho thấy hàm lượng protein trung bình của nấm rơm đạt khoảng 30 g/100 g tính theo trọng lượng khô [1]. Mẫu nấm rơm thu hoạch tại tỉnh Quảng Đông ghi nhận mức đạm cao nhất trong số các mẫu khảo sát [1].

Tuy nhiên, con số xấp xỉ 30% này chỉ đạt được khi toàn bộ nước đã bị bốc hơi hoàn toàn trong điều kiện phân tích phòng thí nghiệm [1]. Khi người tiêu dùng ăn nấm rơm tươi mua từ chợ, 100 g nấm tươi chỉ mang lại một phần nhỏ lượng đạm này. Trong khi đó, 100 g thịt nạc hay cá tươi tự nhiên đã có thể cung cấp trực tiếp 20–25 g protein hoàn chỉnh mà không cần qua quy trình sấy khô rút nước.

Chất lượng axit amin trong nấm rơm so với thịt cá

Không chỉ khối lượng, chất lượng axit amin mới là thước đo quyết định xem một nguồn đạm có thể thay thế thịt cá hay không. Protein động vật được gọi là "đạm hoàn chỉnh" vì cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân bằng tối ưu cho cơ thể người.

Nghiên cứu năm 2025 đã phân tích 16 loại axit amin phổ biến trong thể quả nấm rơm từ nhiều địa phương [1]. Kết quả chỉ ra rằng dù có sự khác biệt rõ rệt về thành phần axit amin riêng lẻ theo từng vùng địa lý nuôi trồng, tổng lượng axit amin thiết yếu và tổng lượng axit amin toàn phần nhìn chung không có sự khác biệt đáng kể giữa các vùng [1]. Nấm rơm chứa các axit amin thiết yếu, song dữ liệu nghiên cứu không cho thấy tỷ lệ cân đối tương đương với đạm động vật [1].

Nghiên cứu cũng khảo sát 10 nguyên tố khoáng chất trong nấm rơm, bao gồm canxi (Ca), đồng (Cu), sắt (Fe), kali (K), mangan (Mn), magie (Mg), natri (Na), selen (Se), stronti (Sr) và kẽm (Zn) [1]. Trừ đồng và kali giữ mức tương đương, các khoáng chất còn lại dao động rất lớn tùy vào nguồn gốc địa lý và môi trường đất [1]. Sự phụ thuộc này khiến chất lượng dinh dưỡng của nấm rơm không có độ ổn định tuyệt đối như thịt cá thương phẩm.

Một nghiên cứu phân tích đặc tính dòng nấm rơm biến đổi gen năm 2009 cũng thực hiện đo lường toàn diện các axit amin, axit béo, vitamin, khoáng chất và chất kháng dinh dưỡng ở giai đoạn thể quả hình trứng [2]. Kết quả cho thấy các chủng chuyển gen có thành phần dinh dưỡng tương đương với chủng truyền thống đối chứng, xác nhận cấu trúc nấm rơm luôn chứa axit amin nhưng đi kèm các yếu tố như tannin tự nhiên [2].

Hệ enzyme và khả năng hỗ trợ tiêu hóa đạm

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng thuần túy, nấm rơm lại sở hữu hệ enzyme phong phú, có khả năng phân giải protein rất độc đáo. Điều này biến nấm rơm thành thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và chế biến đạm hơn là một khối đạm thay thế độc lập.

Nghiên cứu công bố năm 2025 đã phân lập và tinh sạch thành công một loại enzyme protease trung tính mới từ thể quả nấm rơm tươi [3]. Enzyme này có trọng lượng phân tử 24 kDa, hoạt động tối ưu ở môi trường pH 7 và nhiệt độ 50 độ C, đồng thời tăng mạnh hoạt tính khi có sự hiện diện của ion Ca2+ [3].

Đáng chú ý, protease chiết xuất từ nấm rơm cho thấy khả năng thủy phân đạm đậu nành cô lập đạt 7,58%, vượt trội hơn hẳn so với enzyme trypsin thông thường chỉ đạt 5,24% [3]. Hơn nữa, sản phẩm thu được sau quá trình thủy phân bằng enzyme nấm rơm chứa hàm lượng axit amin dược dụng lên tới 73,54%, đặc biệt rất giàu phenylalanine và arginine [3]. Phát hiện này chỉ ra rằng enzyme từ nấm rơm có tiềm năng lớn trong ngành công nghiệp chế biến đạm thực vật, chứ bản thân thể quả nấm chưa cung cấp đạm thay thế hoàn toàn thịt cá [3].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 đã tìm thấy trong thể quả nấm rơm một loại enzyme phytase có trọng lượng phân tử 14 kDa [4]. Enzyme này hoạt động bền bỉ trong dải pH cực rộng từ 3,0 đến 9,0 và có nhiệt độ tối ưu ở 45 độ C [4]. Phytase hỗ trợ phân giải các hợp chất phytate vốn là chất cản trở hấp thu khoáng trong thực vật, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn [4].

Nguồn gốc vị umami đậm đà: Dễ gây hiểu lầm là giàu đạm

Nhiều người thường có cảm giác ăn nấm rơm "đậm đà, ngọt nước như thịt" nên lầm tưởng rằng lượng đạm trong nấm ngang ngửa thịt bò hay thịt lợn. Cơ chế sinh học thực tế đã lý giải hiện tượng này bằng các peptide tạo vị umami.

Nghiên cứu năm 2019 sử dụng kỹ thuật sắc ký lỏng khối phổ siêu cao áp đã phát hiện ra các peptide tạo vị ngọt umami trong nấm rơm sau quá trình nấu áp suất cao [5]. Các nhà nghiên cứu đã định danh được ba chuỗi peptide chính là ASNMSDL, YYGSNSA và LQPLNAH [5].

Đáng chú ý, hai chuỗi peptide ASNMSDL và LQPLNAH thể hiện ngưỡng nhận biết vị umami lần lượt là 10,19 và 12,63 mmol/L, đồng thời sở hữu khả năng tăng cường vị ngọt thịt với ngưỡng 13,58 và 18,95 mmol/L [5]. Tổng hàm lượng các peptide tạo vị thơm ngon này chỉ chiếm khoảng 1,4% trong nấm rơm sau khi tách chiết [5]. Dù chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ, các chuỗi peptide này tạo cảm giác vị giác rất đậm đà, đánh lừa giác quan rằng món ăn chứa rất nhiều chất đạm đậm đặc như thịt cá [5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu sinh học phân tử như việc giải trình tự gen acetyl xylan esterase VvAXE1 năm 2007 hay gen glutathione S-transferase vv-gto1 năm 2014 đều cho thấy cấu trúc phân tử của nấm rơm hướng mạnh vào cơ chế tự bảo vệ và phân giải xơ sinh khối từ rơm rạ, thay vì tích lũy đạm khối như mô cơ động vật [1, 3]. Cụ thể, enzyme VvAXE1 gồm 349 axit amin có chức năng thủy phân liên kết ester trong xylan của thành tế bào thực vật [6]. Trong khi đó, gen vv-gto1 mã hóa protein 356 axit amin thuộc nhóm GST Omega, biểu hiện mạnh nhất ở hệ sợi nấm dị nhân để phục vụ sinh trưởng tế bào nấm [7].

Thoái hóa giống: Nguy cơ hao hụt chất lượng đạm

Một vấn đề kỹ thuật lớn được khoa học ghi nhận là chất lượng dinh dưỡng của nấm rơm không hề cố định. Chúng phụ thuộc nghiêm trọng vào tình trạng thoái hóa giống qua các chu kỳ nhân giống nông nghiệp.

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã theo dõi quá trình thoái hóa hệ sợi nấm rơm chủng V971 qua 6 thế hệ nuôi cấy liên tục (M1 đến M6) kéo dài trong 18 tháng [8]. Kết quả nghiên cứu xác nhận sự sụt giảm nghiêm trọng của các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khi giống bị thoái hóa [8].

Cụ thể, hàm lượng protein của hệ sợi nấm từ mức cao ban đầu đã giảm liên tục xuống chỉ còn 26,42 g/100 g ở thế hệ M6 [8]. Cùng với đó, tổng lượng axit amin cũng suy giảm xuống mức thấp nhất là 12,51 mg/g, và tổng khoáng chất giảm còn 398,05 mg/kg ở thế hệ thứ sáu [8]. Do đó, nấm rơm được trồng từ nguồn giống thoái hóa hoặc trôi nổi trên thị trường sẽ có giá trị đạm và vi chất thấp hơn đáng kể so với các chỉ số tiêu chuẩn.

Ai nên thận trọng khi sử dụng nấm rơm?

Mặc dù nấm rơm là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và không nên dựa dẫm vào nấm rơm để bổ sung đạm:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ lạnh bụng: Nấm rơm có tính hàn theo y học cổ truyền và chứa hàm lượng xơ, carbohydrate đặc thù của nấm. Ăn một lượng lớn nấm rơm cùng lúc có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc đi ngoài phân lỏng.
  • Người bệnh thận mạn tính: Các phân tích khoáng chất cho thấy nấm rơm chứa một lượng khoáng tự nhiên như kali, natri và magie [1]. Bệnh nhân cần kiểm soát kali hoặc natri nghiêm ngặt nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần an toàn.
  • Người ăn thuần chay tuyệt đối: Nếu chỉ sử dụng nấm rơm làm nguồn cung cấp protein chính mà không phối hợp với các thực phẩm giàu đạm thực vật khác, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt protein chất lượng cao và các axit amin thiết yếu.

Cách áp dụng nấm rơm vào bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của nấm rơm mà không lo thiếu hụt chất đạm, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Đa dạng hóa nguồn đạm thực vật: Vì nấm rơm không thể thay thế độc lập cho thịt cá, hãy kết hợp nấm rơm cùng các loại đậu đỗ, đậu phụ, vừng lạc và ngũ cốc nguyên hạt. Sự kết hợp này bù trừ các axit amin còn thiếu, tạo nên nguồn đạm thực vật cân đối và phong phú.
  • Nấu chín kỹ trước khi ăn: Việc nấu chín kỹ dưới nhiệt độ phù hợp giúp phá vỡ các thành tế bào nấm, giải phóng các peptide tạo vị umami thơm ngon [5] và vô hoạt các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như tannin [2].
  • Lựa chọn nấm tươi mới, nguồn gốc rõ ràng: Chọn những búp nấm còn nguyên vẹn, hình trứng tròn đều, chưa bị nở bung ô dù để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao nhất [2]. Tránh mua các loại nấm rơm có mùi chua lạ hoặc chuyển màu đen ủng úng.
  • Liều lượng sử dụng vừa phải: Bổ sung nấm rơm vào các món canh, xào hoặc kho với lượng vừa phải trong tuần như một món rau củ bổ dưỡng bổ trợ, không dùng thay thế hoàn toàn cho nhóm thực phẩm giàu đạm cơ bản.

Nấm rơm là một loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại hương vị umami đậm đà tự nhiên và chứa nhiều enzyme có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, đạm trong nấm rơm không thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá do hàm lượng thực tế trên khối lượng tươi thấp và cấu trúc axit amin chưa cân đối. Xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, phối hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm là chìa khóa tốt nhất để duy trì sức khỏe bền vững.