Nấm rơm cùng các loại nấm ăn quen thuộc từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt. Nhờ vị ngọt thanh, tính mát cùng hàm lượng dinh dưỡng đa dạng, nấm thường được ưu tiên lựa chọn cho các bữa ăn thanh đạm hay thực đơn ăn chay. Tuy nhiên, không phải ai ăn nhiều nấm cũng mang lại kết quả tốt cho sức khỏe.

Thực tế, dù là thực phẩm bổ dưỡng, những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tiêu hóa, người mắc bệnh thận cần kiểm soát khoáng chất và những người không dung nạp đường trehalose nên cẩn trọng khi tiêu thụ nấm với lượng lớn [1, 2]. Việc hiểu rõ thành phần sinh học của nấm ăn sẽ giúp người dùng phòng ngừa các rủi ro sức khỏe không đáng có.

Thành phần dinh dưỡng và cơ chế gây khó tiêu

Nấm ăn nói chung là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ thực phẩm, khoáng chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học [1, 6]. Trong thành phần vách tế bào của nấm, chất xơ chủ yếu bao gồm chitin (một polymer mạch thẳng của N-acetyl-glucosamine liên kết beta-1,4) và các polysaccharide như beta-glucan và mannan [1]. Những dạng carbohydrate này không thể bị phân hủy bởi hệ thống enzyme nội sinh trong đường tiêu hóa của con người [1].

Bên cạnh đó, tất cả các loại nấm ăn đều chứa một loại đường tự nhiên mang tên trehalose [2]. Để tiêu hóa được loại đường này, cơ thể người cần có một loại enzyme đặc hiệu là trehalase [2]. Khi hệ enzyme tiêu hóa thiếu hụt hoặc khi nấm đi vào đường ruột mà không được phân giải hoàn toàn, lượng carbohydrate và chất xơ không tiêu hóa này sẽ trở thành nguồn cơ chất cho vi khuẩn đường ruột, làm tăng khối lượng phân và dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng, sinh hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa [1, 4, 5].

Ngoài ra, nấm ăn còn là nguồn chứa hàm lượng khoáng chất đáng kể như kali, canxi, phốt pho và magie [2, 3, 6]. Đối với người có cơ quan bài tiết khỏe mạnh, các khoáng chất này rất có lợi cho việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tim mạch [6, 7]. Dù vậy, với những người gặp vấn đề suy giảm chức năng lọc thải, nguồn khoáng chất dồi dào này lại có thể biến thành gánh nặng chuyển hóa [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về ảnh hưởng tiêu hóa của nấm?

Tác động của nấm lên hệ tiêu hóa đã được đánh giá qua các thử nghiệm lâm sàng trên người. Cụ thể, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, nhãn mở công bố năm 2018 đã theo dõi 32 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ nấm mỡ (Agaricus bisporus) so với thịt hai lần mỗi ngày trong vòng 10 ngày [4]. Khẩu phần ăn được đối chuẩn lượng protein tương đương nhau [4].

Kết quả nghiên cứu ghi nhận rằng chế độ ăn nhiều nấm dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa tổng thể xuất hiện nhiều hơn so với chế độ ăn thịt trong 2 ngày đầu tiên [4]. Chế độ ăn nấm làm tăng trọng lượng phân trung bình rõ rệt (p = 0,002) và dẫn đến sự hiện diện của các mẩu nấm chưa tiêu hóa trong phân [4]. Đồng thời, thành phần hệ vi sinh vật phân có sự thay đổi: lượng vi khuẩn Bacteroidetes tăng lên (p = 0,0002) và Firmicutes giảm xuống (p = 0,0009) [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt về hydro trong hơi thở, tần suất đi tiêu, độ đặc của phân, độ pH phân hay nồng độ axit béo chuỗi ngắn giữa hai nhóm [4].

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc gia tăng trọng lượng phân và xuất hiện nấm chưa tiêu hóa cho thấy nấm có tác động đáng kể đến sự nhuận tràng ngay cả ở người khỏe mạnh [4]. Mặt khác, giới hạn của nghiên cứu này là số lượng mẫu tương đối nhỏ (32 người) và thực hiện trên nấm mỡ chứ chưa tiến hành chuyên biệt trên nấm rơm, dù cả hai đều thuộc nhóm nấm ăn mang những đặc tính carbohydrate vách tế bào tương tự nhau [1, 4].

Hàm lượng kali trong nấm và cảnh báo chuyển hóa

Một nghiên cứu công bố năm 1994 về hàm lượng kali trong các loài nấm ăn bậc cao hoang dã ghi nhận hàm lượng kali trung bình lên tới 34,35 g/kg chất khô (độ lệch chuẩn SD: 12,91) [3]. Nghiên cứu xác nhận nấm là nguồn cung cấp kali rất quan trọng và có giá trị trong khẩu phần ăn của con người, với nồng độ kali tương đối ổn định giữa các mẫu phân tích [3].

Nấm ăn cũng được ghi nhận là nguồn khoáng phong phú gồm canxi, magie, natri, đồng, sắt, selen [3, 6]. Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp từ 7 nghiên cứu tiến cứu cho thấy việc tiêu thụ nấm ăn có thể có tác động thuận lợi lên mỡ máu và có khả năng liên quan đến việc giảm huyết áp trung bình, dù tác động đối với nguy cơ tim mạch tổng thể, đột quỵ và bệnh động mạch vành vẫn chưa hoàn toàn nhất quán [5]. Các chất có hoạt tính sinh học trong nấm như ergosterol, lovastatin, chitosan, quercetin hay GABA cũng được ghi nhận có tiềm năng hạ huyết áp [6].

Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu về khoáng chất là hàm lượng thực tế trong nấm có thể biến thiên phụ thuộc vào loài nấm, môi trường sống, chất nền nuôi cấy và điều kiện khí hậu [7]. Sự dồi dào về kali vừa là ưu điểm dinh dưỡng cho người cần giảm huyết áp, vừa là yếu tố cần tính toán kỹ lưỡng ở những bệnh nhân có vấn đề về chuyển hóa hoặc chức năng bài tiết [2, 7].

3 nhóm người nên thận trọng khi ăn nấm

Dựa trên các cơ chế chuyển hóa và dữ liệu thực nghiệm đã công bố, 3 nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng nấm ăn trong khẩu phần:

  • Người có hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tiêu hóa mạn tính: Do nấm chứa hàm lượng chất xơ không tiêu hóa từ chitin, beta-glucan và các prebiotic, người có đường ruột nhạy cảm dễ gặp triệu chứng chướng bụng, đầy hơi, khó chịu trong những ngày đầu dung nạp [4, 5]. Đáng chú ý, các polysaccharide trong nấm đã được nghiên cứu về mối liên hệ với bệnh viêm ruột mạn tính (Crohn), khiến việc tiêu thụ nấm quá mức trở thành yếu tố cần cân nhắc [2].

  • Người mắc bệnh thận cần kiểm soát nồng độ khoáng: Nấm ăn tích lũy lượng kali tự nhiên rất cao, trung bình đạt 34,35 g/kg chất khô [3]. Ở người mắc bệnh thận mạn tính hoặc chức năng bài tiết suy giảm, khả năng lọc và đào thải kali bị hạn chế. Việc ăn lượng lớn nấm có thể làm tăng lượng kali nạp vào, gây áp lực lên hệ thống lọc và tiềm ẩn nguy cơ rối loạn điện giải [3].

  • Người bị chứng không dung nạp đường trehalose: Loại đường trehalose có mặt rộng rãi trong hầu hết các loại nấm ăn [2]. Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp loại đường này do biến dị di truyền tính trạng trội trên nhiễm sắc thể thường gây suy giảm hoặc mất enzyme trehalase ở niêm mạc ruột [2]. Ở những người này, ăn nấm sẽ dẫn tới tình trạng rối loạn tiêu hóa và không thể hấp thụ trọn vẹn [2].

Bên cạnh đó, các tài liệu khoa học cũng cảnh báo về nguy cơ dị ứng thực phẩm nói chung từ các protein hoặc lectin có trong một số loại nấm ăn tự nhiên [1, 7].

Các hiểu lầm thường gặp khi dùng nấm

Nhiều người thường cho rằng nấm mềm, thơm ngon và thuần thực vật nên hoàn toàn lành tính, ai ăn bao nhiêu cũng được. Đây là ngộ nhận phổ biến. Trên thực tế, cấu trúc vách tế bào nấm chứa chitin và beta-glucan rất khó bị phá vỡ hoàn toàn bởi dịch tiêu hóa ở người [1]. Thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rõ ràng sự xuất hiện của những mảnh nấm nguyên vẹn trong phân sau bữa ăn, kèm theo cảm giác khó chịu ở ruột trong giai đoạn đầu [4].

Một hiểu lầm khác là nấm có thể thay thế thuốc điều trị mỡ máu hoặc cao huyết áp. Dù tổng quan y văn cho thấy tiêu thụ nấm ăn có thể hỗ trợ điều hòa lipid máu và góp phần giảm chỉ số huyết áp, bằng chứng khoa học hiện nay chưa thể khẳng định nấm có khả năng chữa dứt điểm hay ngăn ngừa triệt để các biến cố mạch vành hay đột quỵ [5]. Người tiêu dùng không nên tự ý ngưng phác đồ y khoa để chuyển sang chế độ ăn chỉ dựa vào nấm.

Cuối cùng, cần phân biệt rõ ràng: hiện nay chưa có nghiên cứu chuyên sâu riêng biệt về tác động tiêu hóa của nấm rơm trên đối tượng phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú hoặc trẻ nhỏ. Toàn bộ dữ liệu lâm sàng hiện có về hệ tiêu hóa chủ yếu được ghi nhận trên người trưởng thành khỏe mạnh với loài nấm mỡ [4], hoặc các loài nấm bào ngư khác [1]. Do đó, người dùng thuộc các nhóm nhạy cảm không nên tự ý suy diễn hoặc tiêu thụ lượng nồng độ cao mà không có sự tham vấn y tế.

Áp dụng thực tế và cách chế biến giảm gánh nặng tiêu hóa

Nấm tươi sau khi thu hoạch có tốc độ hô hấp cao, hoạt tính enzyme mạnh và mất nước nhanh nên rất dễ bị hóa nâu và nhanh hỏng ở điều kiện nhiệt độ thường [2]. Để đảm bảo an toàn vệ sinh, nấm cần được bảo quản đúng cách, sử dụng khi còn tươi mới hoặc qua chế biến sấy khô, gia nhiệt phù hợp để kéo dài hạn sử dụng và ngăn ngừa sự hư hỏng sinh học [2].

Để giảm bớt gánh nặng cho dạ dày và ruột, người sử dụng nấm nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Sử dụng nấm ở lượng vừa phải trong mỗi bữa ăn, tránh ăn dồn dập lượng lớn trong thời gian ngắn để đường ruột kịp thích nghi [4].
  • Luôn chế biến nấm chín kỹ qua nhiệt độ. Quá trình nấu chín giúp làm mềm cấu trúc xơ vách tế bào và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn [1, 5].
  • Không kết hợp quá nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khó tiêu hoặc thực phẩm giàu kali khác trong cùng một bữa ăn đối với những người đang cần kiêng cữ [2, 5].
  • Nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu đầy bụng, khó tiêu kéo dài hoặc có tiền sử dị ứng sau khi ăn nấm, cần ngừng sử dụng ngay lập tức [1, 4].

Tóm lại, nấm rơm và các loại nấm ăn là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, chất xơ và vi chất tự nhiên [1, 3]. Dù vậy, người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, người mắc bệnh thận cần kiểm soát kali và người kém dung nạp trehalose cần đặc biệt thận trọng [1, 2]. Việc lắng nghe cơ thể, ăn lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có bệnh nền là giải pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe toàn diện.