Áp lực từ công việc, gia đình và nhịp sống đô thị hối hả khiến nhiều người luôn trong tình trạng căng thẳng kéo dài. Để tìm lại sự bình yên, không ít người tìm đến các chuyến du lịch xa xôi hoặc những liệu trình chăm sóc đắt đỏ. Tuy nhiên, một giải pháp phục hồi tinh thần hiệu quả và ít tốn kém có thể nằm ngay tại công viên gần nhà bạn.
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy bạn chỉ cần dành từ 20 đến 30 phút hòa mình vào thiên nhiên là đã có thể giúp cơ thể hạ nhanh nồng độ các hormone căng thẳng. Khoảng thời gian ngắn ngủi này hoạt động như một "liều thuốc thiên nhiên", mang lại sự cân bằng cho cả hệ thần kinh lẫn thể chất mà không đòi hỏi phải tập luyện quá sức.
Khái niệm "liều thuốc thiên nhiên" cho cư dân đô thị
Trong y học và tâm lý học hiện đại, thuật ngữ "liều thuốc thiên nhiên" (nature pill) đang dần trở nên quen thuộc khi nói về việc chủ động tiếp xúc với cây xanh và không gian mở để phục hồi sức khỏe. Cuộc sống nơi đô thị với khói bụi, tiếng ồn và bức xạ từ màn hình điện tử liên tục kích thích hệ thống phòng vệ của cơ thể, đẩy con người vào trạng thái quá tải cảm xúc.
Một "liều thuốc thiên nhiên" đơn giản được định nghĩa là khoảng thời gian một người ra ngoài trời, hòa mình vào không gian mang lại cảm giác gắn kết với tự nhiên [1]. Đó có thể là một góc công viên nhiều bóng cây, một con đường rợp bóng mát ven hồ hay khu vườn sau nhà. Điểm đặc biệt của giải pháp này là không yêu cầu dụng cụ tập luyện phức tạp hay lịch trình khắt khe, mà dựa trên sự linh hoạt của mỗi cá nhân [1].
Mặc dù việc tiếp xúc với thiên nhiên từ lâu đã được biết là giúp tâm trí thư thái, nhưng các thông số cụ thể như thời lượng bao lâu, tần suất ra sao để tối ưu hóa hiệu quả sinh học thì trước đây vẫn chưa được làm rõ [1]. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các chỉ dấu sinh học cụ thể trong nước bọt để đo lường phản ứng thể chất thực tế của con người khi tiếp xúc với môi trường tự nhiên [1].
Hai phong vũ biểu đo mức độ căng thẳng trong cơ thể
Để biết cơ thể có thực sự thư giãn hay không, các nhà khoa học theo dõi hai chỉ dấu sinh học quen thuộc trong nước bọt là cortisol và alpha-amylase [1]. Đây được ví như hai chiếc phong vũ biểu phản ánh tình trạng căng thẳng của hệ nội tiết và hệ thần kinh giao cảm.
Cortisol là hormone do tuyến thượng thận tiết ra dưới sự điều khiển của trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận, thường tăng vọt khi bạn gặp áp lực kéo dài. Trong khi đó, enzyme alpha-amylase trong nước bọt lại phản ánh rất nhạy hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, vốn kích hoạt phản ứng phòng vệ "chiến đấu hay bỏ chạy" khi gặp nguy hiểm hoặc kích thích tâm lý [1].
Ở điều kiện sinh hoạt bình thường, nồng độ của hai chất này luôn biến đổi theo nhịp ngày đêm của cơ thể [1]. Hormone cortisol thường đạt đỉnh vào đầu buổi sáng rồi giảm dần trong ngày với mức giảm tự nhiên khoảng 11,7% mỗi giờ [1]. Ngược lại, enzyme alpha-amylase lại có xu hướng tăng dần theo chu kỳ ngày đêm với mức tăng khoảng 3,5% mỗi giờ [1]. Việc đo lường chính xác sự sụt giảm của hai chỉ dấu này sau khi tiếp xúc với không gian xanh giúp các nhà khoa học chứng minh giá trị thực sự của thiên nhiên đối với sức khỏe [1].
Nghiên cứu 8 tuần: Mốc 20 đến 30 phút đạt hiệu quả cao nhất
Để tìm ra liều lượng thiên nhiên lý tưởng cho cuộc sống bận rộn, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã được thực hiện trên 36 cư dân đô thị [1]. Những người tham gia được yêu cầu thực hiện trải nghiệm thiên nhiên ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 10 phút trở lên [1]. Họ hoàn toàn tự do lựa chọn thời điểm trong ngày, thời lượng và địa điểm phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân [1].
Mẫu nước bọt của người tham gia được thu thập trước và sau khi tiếp xúc thiên nhiên tại 4 mốc thời gian trong suốt 8 tuần nghiên cứu [1]. Kết quả cho thấy, việc hòa mình vào thiên nhiên giúp nồng độ cortisol trong nước bọt giảm thêm 21,3% mỗi giờ, vượt xa mức giảm tự nhiên theo chu kỳ ngày đêm là 11,7% mỗi giờ [1]. Điều này khẳng định không gian xanh tạo ra tác động hạ căng thẳng sinh lý vượt bậc so với việc chỉ nghỉ ngơi thụ động [1].
Đáng chú ý, nghiên cứu phát hiện ra rằng hiệu quả sinh học của "liều thuốc thiên nhiên" đạt mức cao nhất trên mỗi đơn vị thời gian trong khoảng từ 20 đến 30 phút [1]. Sau mốc 30 phút, các lợi ích giải tỏa căng thẳng vẫn tiếp tục tích lũy thêm nhưng với tốc độ chậm hơn [1]. Đối với enzyme alpha-amylase, mức giảm ghi nhận được là 28,1% mỗi giờ sau khi đã hiệu chỉnh theo mức tăng tự nhiên theo ngày đêm là 3,5% mỗi giờ [1].
Cường độ vận động: Đi dạo nhẹ nhàng hay tập luyện gắng sức?
Nhiều người lầm tưởng rằng khi ra công viên, phải chạy bộ cật lực hoặc vận động toát mồ hôi thì mới xả được căng thẳng. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học lại chỉ ra một cơ chế hoàn toàn khác biệt giữa vận động thư giãn và tập luyện cường độ cao.
Trong nghiên cứu trên 36 cư dân đô thị, mức giảm 28,1% mỗi giờ của enzyme alpha-amylase chỉ xuất hiện ở những người ít vận động nhất, tức là nhóm chỉ ngồi yên hoặc vừa ngồi vừa đi dạo nhẹ nhàng [1]. Trong khi đó, kiểu hình thức hoạt động lại không làm thay đổi phản ứng sụt giảm của cortisol [1]. Điều này có nghĩa là để làm dịu hệ thần kinh giao cảm, bạn không cần phải cố gắng di chuyển liên tục [1].
Lý giải điều này, các nghiên cứu chuyên sâu về sinh lý học chỉ ra rằng bản thân việc tập thể dục cường độ cao có thể kích thích cơ thể sản sinh cortisol [2]. Các nhà khoa học từng ghi nhận nồng độ cortisol trong nước bọt lên tới mức cực kỳ cao là 100 nmol/L ở một vận động viên marathon ngay sau khi hoàn thành đường đua [2]. Một nghiên cứu khác cũng báo cáo rằng mức cortisol trong nước bọt tăng cao sau 1 giờ tập luyện ở cường độ mạnh tương đương 76% VO2max [2]. Tuy nhiên, nếu thời gian vận động dưới 20 phút thì nồng độ cortisol lại diễn biến khác [2].
Chính vì cường độ vận động quá mức có thể làm tăng hormone căng thẳng, một số nghiên cứu trước đây về việc đi bộ 45 phút trên đường mòn miền núi đã không ghi nhận sự thay đổi cortisol đáng kể theo thời gian [2]. Tương tự, một nghiên cứu tại Phần Lan cho người tham gia quan sát 15 phút và đi bộ 30 phút ở 3 môi trường gồm rừng, công viên và đô thị cũng chỉ thấy yếu tố thời gian tạo ra sự thay đổi cortisol, còn loại môi trường thì không tạo nên sự khác biệt rõ rệt [2]. Nghiên cứu của nhóm tác giả Komori cũng phát hiện đi bộ trong rừng giúp giảm cortisol đáng kể, nhưng đi bộ trong đô thị cũng làm giảm nồng độ này đáng kể dù không bằng [2]. Do đó, việc duy trì một tốc độ đi dạo thong thả, êm dịu là chìa khóa để bảo tồn lợi ích hạ căng thẳng từ thiên nhiên [2].
Các thử nghiệm can thiệp thực tế tại nơi làm việc
Tác động làm dịu căng thẳng của môi trường tự nhiên cũng được đưa vào đánh giá trong các chương trình chăm sóc sức khỏe nghề nghiệp thực tế. Điển hình là một nghiên cứu thí điểm tại Phần Lan công bố năm 2022 nhằm so sánh các phương pháp đánh giá căng thẳng thông qua can thiệp thiên nhiên [3].
Trong đợt can thiệp đầu tiên vào tháng 5, các đối tượng tham gia được nghe bài giảng kéo dài 30 phút về lợi ích sức khỏe của môi trường tự nhiên và 15 phút hướng dẫn lấy mẫu nước bọt [3]. Sau đó, họ đi bộ ngắn 5 phút rồi đứng yên thực hiện bài tập chánh niệm trong 15 phút tại khu vực ven sông ngay sát mép nước để lấy mẫu phân tích alpha-amylase [3]. Những người này cũng được lấy mẫu nước bọt lúc đi ngủ tại nhà vào ngày can thiệp và hai buổi tối tiếp theo để đo cortisol, kết hợp đo biến thiên nhịp tim liên tục từ sáng thứ Năm đến sáng Chủ nhật với tổng cộng 5 mẫu nước bọt [3].
Đến đợt hẹn vào tháng 8, những người tham gia được hướng dẫn đi bộ một cách bình tĩnh, độc lập và không gắng sức thể chất trong vòng 30 phút tại môi trường ven nước giàu thiên nhiên, gồm ao nước và công viên rừng đô thị nhiều cây rụng lá [3]. Mẫu nước bọt để đo alpha-amylase được lấy ngay trước và sau chuyến đi bộ, còn mẫu cortisol được lấy tại nhà vào giờ đi ngủ đêm đó và các ngày không can thiệp tiếp theo với tổng cộng 6 mẫu [3]. Đến tháng 10, người tham gia tiếp tục thực hiện bài đi bộ tốc độ trung bình 15 phút trong rừng tái tạo [3]. Những can thiệp có cấu trúc này củng cố thêm rằng việc dành khoảng thời gian ngắn tiếp xúc nhẹ nhàng với cây xanh và mặt nước đem lại giá trị sinh học rất rõ ràng [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi giải tỏa căng thẳng với thiên nhiên
Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng phải đến những cánh rừng nguyên sinh xa xôi hay khu bảo tồn thiên nhiên hoang dã thì mới có tác dụng. Thực tế, nghiên cứu năm 2019 khẳng định chỉ cần không gian ngoài trời đem lại cảm giác tiếp xúc với thiên nhiên ngay giữa đô thị là đã đủ để kích hoạt phản ứng hạ cortisol [1]. Bạn có thể tận dụng ngay công viên gần nhà, vườn hoa công cộng hoặc khuôn viên rợp bóng mát nơi làm việc [1].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ở trong thiên nhiên càng lâu thì lợi ích càng nhân lên gấp bội. Nghiên cứu sinh lý học chứng minh hiệu quả giảm tải căng thẳng đạt mức tối ưu nhất trong khoảng từ 20 đến 30 phút [1]. Sau ngưỡng thời gian này, các chỉ số căng thẳng vẫn tiếp tục giảm nhưng với tốc độ chậm hơn nhiều [1]. Vì vậy, việc cố gắng dành hàng giờ đồng hồ ngoài trời không mang lại hiệu quả vượt trội so với một buổi đi dạo ngắn ngủi nhưng tập trung và đều đặn [1].
Hiểu lầm thứ ba là kết hợp đi dạo với việc sử dụng điện thoại để vừa giải trí vừa thư giãn. Khi mắt và não bộ vẫn phải tiếp nhận liên tục thông tin, tin nhắn hay thông báo công việc, hệ thần kinh giao cảm sẽ không thể chuyển sang trạng thái thả lỏng. Sự xao nhãng này vô tình làm mất đi ý nghĩa phục hồi tự nhiên của việc kết nối với không gian xanh [1].
Ai nên thận trọng khi thực hiện đi dạo ngoài trời?
Mặc dù đi dạo trong công viên là hình thức vận động an toàn cho hầu hết mọi người, một số đối tượng vẫn cần lưu ý các yếu tố sức khỏe và môi trường. Người có tiền sử dị ứng phấn hoa, côn trùng đốt hoặc mắc bệnh hen suyễn nhạy cảm với thời tiết cần chuẩn bị thuốc xịt dự phòng hoặc chọn thời điểm phấn hoa trong không khí ở mức thấp.
Những người có bệnh lý cơ xương khớp nặng, thoái hóa khớp gối hoặc hạn chế vận động nên ưu tiên ngồi thư giãn trên ghế đá dưới tán cây thay vì cố gắng đi bộ nhiều. Dữ liệu khoa học đã chứng minh nhóm người chỉ ngồi yên trong tự nhiên vẫn đạt được mức giảm enzyme alpha-amylase rất tốt [1].
Bên cạnh đó, người đang gặp các rối loạn tâm lý mức độ nặng hoặc trầm cảm lâm sàng không nên xem việc đi dạo công viên là phương pháp điều trị thay thế thuốc hoặc can thiệp y khoa chuyên sâu. Đây chỉ là một liệu pháp hỗ trợ tự nhiên đi kèm. Khi có các dấu hiệu bất ổn tâm thần nghiêm trọng hoặc bệnh lý tim mạch, người bệnh luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn phác đồ điều trị toàn diện.
Hướng dẫn áp dụng "liều thuốc thiên nhiên" vào nếp sống mỗi tuần
Để biến 20 phút đi dạo thành một thói quen bền vững, bạn có thể thiết lập lịch trình cá nhân một cách linh hoạt mà không cần gò bó. Dưới đây là các bước gợi ý đơn giản để tối ưu hóa "liều thuốc thiên nhiên" cho bản thân:
Thứ nhất, hãy đặt mục tiêu tiếp xúc thiên nhiên tối thiểu 3 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài từ 20 đến 30 phút [1]. Bạn có thể chọn bất kỳ thời điểm nào thuận tiện trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng sớm trước khi làm việc, giờ nghỉ trưa hoặc chiều muộn sau khi tan sở [1].
Thứ hai, hãy lựa chọn không gian mang lại cho bạn cảm giác gần gũi với cỏ cây và mặt nước [1], [3]. Một công viên nhỏ rợp bóng cây, lối đi bộ quanh hồ nước hoặc một khu vườn nhỏ yên tĩnh đều là những địa điểm lý tưởng [3].
Thứ ba, hãy duy trì tốc độ vận động nhẹ nhàng, thư thái, tránh biến buổi đi dạo thành một buổi tập cardio gắng sức [1], [2]. Nếu cảm thấy mỏi mệt, bạn hoàn toàn có thể chọn một băng ghế đá râm mát để ngồi nghỉ ngơi và ngắm nhìn cảnh vật xung quanh [1]. Hãy tạm gác các thiết bị điện tử vào túi, tập trung hít thở sâu và cảm nhận không khí trong lành.
Dành 20 đến 30 phút hòa mình vào công viên không đơn thuần là một hoạt động thư giãn tinh thần mà là một giải pháp y học tự nhiên đã được khoa học kiểm chứng bằng sự sụt giảm của các hormone căng thẳng [1]. Sự kết hợp giữa nhịp bước thong thả và sắc xanh thiên nhiên là cách đơn giản nhất để tái tạo năng lượng cho cuộc sống đô thị bận rộn. Hãy biến khoảng lặng xanh này thành một phần của lối sống thường nhật để nuôi dưỡng sức khỏe thể chất và tâm trí một cách bền vững.
