Sau ngày làm việc áp lực, nhiều người băn khoăn nên xỏ giày đi bộ nhanh ngoài công viên hay trải thảm tập yoga tại nhà để xả stress. Cả hai hình thức vận động đều tốt cho sức khỏe tinh thần, nhưng tác động sinh học lên não bộ và hormone căng thẳng có sự khác biệt rõ rệt.
Xét về hiệu quả giảm căng thẳng chuyên sâu, các dữ liệu khoa học cho thấy tập yoga có ưu thế hơn đi bộ nhanh khi đặt hai bộ môn ở cùng mức tiêu hao năng lượng [1]. Sự vượt trội của yoga nằm ở khả năng làm tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não và làm dịu nồng độ hormone căng thẳng cortisol hiệu quả hơn so với vận động nhịp điệu (aerobic) đơn thuần [1], [2].
Cơ chế sinh học của GABA và cortisol trong phản ứng căng thẳng
Để hiểu vì sao từng loại hình vận động lại mang đến cảm giác thư giãn khác nhau, cần nhìn vào hai chỉ số sinh học quan trọng: GABA (axit gamma-aminobutyric) và hormone cortisol [1], [3]. GABA là chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò như "chiếc phanh tự nhiên" của não bộ. Hoạt động của hệ thống GABA thường bị suy giảm ở những người mắc chứng rối loạn tâm trạng và lo âu [1]. Các loại thuốc kê đơn nhằm cải thiện tâm trạng và giảm lo âu cũng hoạt động theo nguyên lý làm tăng hoạt tính của hệ thống GABA này [1].
Trong khi đó, cortisol là hormone phản ứng trực tiếp với căng thẳng thể chất lẫn tâm lý [4]. Căng thẳng kéo dài làm biến đổi sinh lý bất lợi, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính liên quan đến lối sống như bệnh mạch vành, đái tháo đường tuýp 2 và tăng huyết áp [4].
Các bài tập yoga có khả năng điều chỉnh hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thống giúp cơ thể nghỉ ngơi) và hệ thống GABA đang hoạt động kém thông qua việc kích thích dây thần kinh phế vị [3]. Quá trình này giúp giảm tải lượng căng thẳng tích tụ trong hệ thống phản ứng stress, thay đổi cách não bộ diễn giải và phản ứng với áp lực nội tại, từ đó nâng cao sức bền tinh thần [3]. Nhờ cơ chế kép làm giảm nồng độ cortisol và tăng hoạt động của GABA, yoga giúp cải thiện tâm trạng và đẩy lùi lo âu [3].
Đối đầu trực tiếp: Đi bộ nhanh và tập yoga trên bàn cân khoa học
Câu hỏi liệu lợi ích tinh thần của yoga đến từ bản thân các tư thế đặc thù hay chỉ đơn thuần là nhờ vận động thể chất đã được giải đáp trong một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2010 [1]. Các nhà khoa học sử dụng kỹ thuật quang phổ cộng hưởng từ (MRS) để đo trực tiếp nồng độ GABA trong não của những người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh lý thể chất hay tâm thần đáng kể [1].
Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm tập yoga (19 người) hoặc nhóm đi bộ (15 người) với mức tiêu hao năng lượng tương đương nhau [1]. Cả hai nhóm thực hiện bài tập 60 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần và duy trì suốt 12 tuần [1]. Thang đo tâm trạng và lo âu được đánh giá ở các tuần 0, 4, 8, 12 và trước mỗi lần chụp MRS [1]. Lần chụp đầu tiên thực hiện ở thời điểm ban đầu; lần chụp thứ hai diễn ra sau 12 tuần can thiệp; ngay sau đó người tham gia tập 1 buổi yoga hoặc đi bộ kéo dài 60 phút rồi tiến hành chụp lần thứ ba [1].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm tập yoga cải thiện tâm trạng nhiều hơn và giảm mức độ lo âu rõ rệt hơn so với nhóm đi bộ có cùng mức tiêu hao năng lượng [1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận mối tương quan thuận giữa việc cải thiện tâm trạng, giảm lo âu với sự gia tăng nồng độ GABA tại vùng đồi thị của não [1]. Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh can thiệp hành vi bằng tư thế yoga giúp tăng GABA cấp tính ở vùng đồi thị đi kèm sự cải thiện tâm trạng và lo âu [1].
Trước đó, một nghiên cứu thí điểm năm 2007 cũng so sánh sự thay đổi GABA não giữa nhóm 8 người có kinh nghiệm tập yoga (thực hiện 60 phút tập tư thế yoga) và nhóm đối chứng 11 người (dành 60 phút đọc sách) [5]. Hình ảnh quang phổ cộng hưởng từ đo tỷ lệ GABA trên creatine ngay trước và sau can thiệp cho thấy nồng độ GABA tăng 27% (tương đương 0.20 mmol/kg) ở nhóm tập yoga, trong khi nhóm đọc sách không có sự thay đổi (-0.001 mmol/kg) [5].
Một phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2021 trên nhóm bệnh nhân mắc bệnh Parkinson (vốn có tới 55% bệnh nhân gặp triệu chứng lo âu) cũng củng cố thêm kết luận này [3]. Phân tích tổng hợp xác nhận tập yoga giúp cải thiện đáng kể triệu chứng lo âu, giảm các biểu hiện trầm cảm, cải thiện chức năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh thông qua cơ chế kích thích dây thần kinh phế vị, tăng hoạt tính GABA và hạ cortisol [3].
Biến động cortisol: Khác biệt giữa vận động nhịp điệu và các trường phái yoga
Mặc dù vận động nhịp điệu rất tốt cho thể lực, tác động tức thời của nó lên hormone cortisol lại phụ thuộc chặt chẽ vào cường độ tập luyện và nền tảng thể chất của người tập [2]. Một nghiên cứu năm 2022 trên nhóm nhà giáo dục chỉ ra rằng nồng độ cortisol ở nhóm tập thể dục nhịp điệu (aerobic) cao hơn đáng kể so với nhóm tập yoga và nhóm thiền định [2]. Sự chênh lệch này xuất phát từ hiện tượng cortisol tăng vọt ở thời điểm 30 phút sau một buổi tập aerobic cường độ cao [2]. Một nghiên cứu khác được trích dẫn trong báo cáo này cũng ghi nhận một buổi nhảy châu Phi làm tăng cortisol cao hơn đáng kể so với một buổi tập yoga [2].
Tổng hợp dữ liệu trong báo cáo năm 2022 cho thấy ở nam giới đã qua rèn luyện sức bền, bài tập biến tốc (interval training) làm cortisol tăng mạnh và duy trì mức cao suốt 60 phút sau tập [2]. Với chạy bộ nhịp độ (tempo running) và tập vòng tròn (circuit training), cortisol nước bọt chỉ tăng ngay sau khi tập rồi trở về mức tương đương trạng thái nghỉ ở các mốc 15, 30 và 60 phút [2]. Khi phân tách theo mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max), bài tập cường độ cao (60% VO2max) làm tăng cortisol ngay sau tập và 30 phút sau tập, trong khi cường độ thấp (20% VO2max) và trung bình (40% VO2max) không gây ra hiện tượng này [2]. Đáng chú ý, ở người không phải vận động viên, bài tập cường độ cao trên máy chạy bộ có thể đẩy nồng độ cortisol lên cao hơn mức nghỉ ngơi và kéo dài đến tận 24 giờ sau khi kết thúc buổi tập [2].
Ngay trong bộ môn yoga, không phải trường phái nào cũng mang lại hiệu quả hạ cortisol giống nhau [4]. Nghiên cứu thí điểm năm 2020 thực hiện theo thiết kế bắt chéo trên 13 phụ nữ năng động thể chất (độ tuổi trung bình 20.8, chiều cao 164.5 cm, cân nặng 65.0 kg) chưa từng tập yoga hay chánh niệm thường xuyên [4]. Mỗi người lần lượt trải qua 2 buổi tập kéo dài 30 phút qua video hướng dẫn chuẩn hóa: một buổi yoga thiền định (phong cách Hatha) và một buổi yoga sức mạnh (phong cách Vinyasa) [4]. Kết quả đo ngay trước và sau buổi tập cho thấy điểm số lo âu trạng thái và nồng độ cortisol nước bọt giảm đáng kể sau buổi tập Hatha yoga thiền định, nhưng không thay đổi có ý nghĩa thống kê sau buổi tập Vinyasa yoga sức mạnh [4].
Bên cạnh đó, chiều sâu của phương pháp thực hành cũng quyết định hiệu quả sinh học [6]. Nghiên cứu năm 2011 trên 81 sinh viên đại học từ 18 tuổi trở lên có biểu hiện trầm cảm, lo âu hoặc căng thẳng mức độ nhẹ đến trung bình đã chia người tham gia thành 3 nhóm: yoga tích hợp (có yếu tố đạo đức và tinh thần), yoga như bài tập thể dục đơn thuần, và nhóm đối chứng [6]. Theo thời gian, cả hai nhóm tập yoga đều giảm trầm cảm, giảm căng thẳng, tăng cảm giác hy vọng và tăng độ dẻo dai so với nhóm đối chứng [6]. Tuy nhiên, chỉ có nhóm tập yoga tích hợp mới giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu và giảm nồng độ cortisol nước bọt từ đầu đến cuối nghiên cứu [6].
Khi nào hai bộ môn mang lại lợi ích tương đương và giới hạn của bằng chứng
Trong một số bối cảnh lâm sàng hoặc tình huống căng thẳng cấp tính, khoảng cách giữa yoga và vận động nhịp điệu hoặc giữa cảm nhận chủ quan và chỉ số sinh học sẽ thu hẹp lại [7], [8]. Nghiên cứu thí điểm năm 2011 trên 40 người mắc bệnh tâm thần phân liệt hoặc rối loạn phân liệt cảm xúc đã cho người bệnh thực hiện ngẫu nhiên 3 hoạt động: 1 buổi yoga 30 phút, 1 buổi đạp xe thể dục nhịp điệu 20 phút ở cường độ tự chọn, và 20 phút ngồi nghỉ đối chứng [7]. Kết quả cho thấy cả buổi tập yoga lẫn đạp xe nhịp điệu đều giúp giảm mạnh lo âu trạng thái, giảm căng thẳng tâm lý và tăng cảm nhận hạnh phúc chủ quan so với ngồi nghỉ [7]. Mức độ thay đổi không có sự khác biệt đáng kể giữa yoga và đạp xe nhịp điệu, cho phép người bệnh và chuyên gia vật lý trị liệu linh hoạt lựa chọn bộ môn theo sở thích cá nhân [7].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 đánh giá tác động của một buổi tập yoga kéo dài 30 phút ở cường độ trung bình ngay trước kỳ thi học thuật mô phỏng trên 13 sinh viên đại học (85% là sinh viên điều dưỡng, tuổi trung bình 20) [8]. So với việc tự ngồi ôn bài yên tĩnh, buổi tập yoga giúp giảm cảm nhận căng thẳng chủ quan của sinh viên trước giờ thi, nhưng không tạo ra tác động tích cực lên nồng độ cortisol nước bọt, enzyme alpha amylase hay biến thiên nhịp tim (HRV) [8].
Khi tiếp cận các kết quả trên, độc giả cần lưu ý những giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại. Nhiều nghiên cứu là các thử nghiệm thí điểm với cỡ mẫu nhỏ, chẳng hạn như 13 người trong nghiên cứu so sánh các nhánh yoga năm 2020 [4], 13 sinh viên trong nghiên cứu trước kỳ thi năm 2024 [8], hay 19 người trong nghiên cứu đọc sách và tập yoga năm 2007 [5]. Phân tích gộp năm 2021 trên bệnh nhân Parkinson cũng nêu rõ hạn chế về số lượng bài báo và cỡ mẫu, đòi hỏi thêm các nghiên cứu lớn hơn để củng cố bằng chứng [3]. Nghiên cứu năm 2022 trên các nhà giáo dục cũng chưa đánh giá toàn diện biến thiên cortisol ở mọi mốc thời gian dài hạn [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện giảm căng thẳng
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ vận động đổ mồ hôi thật nhiều, tập càng nặng thì xả stress càng tốt. Thực tế, tập aerobic cường độ cao (như chạy biến tốc hoặc tập ở mức 60% VO2max) hay tập trên máy chạy bộ cường độ cao ở người không chuyên lại kích thích cơ thể tiết nhiều cortisol hơn sau buổi tập, thậm chí duy trì mức cao đến 24 giờ sau đó [2].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi lớp học yoga đều mang lại hiệu quả thư giãn sinh học như nhau. Việc chọn các lớp yoga thiên về thể lực mạnh mẽ (Power yoga/Vinyasa) hay chỉ tập các động tác hình thể mà bỏ qua yếu tố tĩnh tâm, tinh thần sẽ không làm giảm cortisol nước bọt hay giảm lo âu hiệu quả bằng yoga thiền định (Hatha) hoặc yoga tích hợp [4], [6].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn bộ môn?
Những người đang trải qua giai đoạn căng thẳng thần kinh cấp tính, kiệt sức nhưng không phải là vận động viên chuyên nghiệp nên thận trọng khi bắt đầu bằng các bài tập aerobic cường độ cao trên máy chạy bộ hoặc chạy biến tốc, vì sự gia tăng cortisol kéo dài sau tập có thể làm cơ thể thêm mệt mỏi [2].
Đối với người có bệnh lý nền về tim mạch, chuyển hóa (như bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2) [4] hoặc các bệnh lý thần kinh, tâm thần như Parkinson [3], tâm thần phân liệt [7], trầm cảm và rối loạn lo âu [1], [5], việc tập luyện chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thay thế phác đồ điều trị y khoa. Người bệnh đang dùng thuốc điều chỉnh hệ thần kinh (như thuốc tác động lên hệ GABA) [1] cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình vận động mới [7].
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa sức khỏe tinh thần
Để giảm lo âu và cải thiện tâm trạng bền vững đi kèm sự gia tăng GABA trong não, bạn có thể xây dựng lịch tập yoga đều đặn 60 phút mỗi buổi, duy trì 3 lần mỗi tuần trong tối thiểu 12 tuần [1]. Khi cần giải tỏa căng thẳng tức thời trong ngày hoặc trước các sự kiện gây áp lực như kỳ thi, chỉ cần một buổi tập yoga nhẹ nhàng đến trung bình kéo dài 30 phút là đủ để giảm cảm giác căng thẳng chủ quan và hạ mức cortisol [4], [8].
Về cách thức thực hành, hãy ưu tiên nhánh yoga thiền định (Hatha yoga) hoặc yoga tích hợp có kết hợp yếu tố tĩnh tâm, tinh thần thay vì chỉ tập trung vào các chuỗi động tác thể lực nặng (Power/Vinyasa yoga) [4], [6]. Nếu bạn yêu thích vận động nhịp điệu như đi bộ hoặc đạp xe, hãy giữ cường độ ở mức thấp đến trung bình (khoảng 20% đến 40% VO2max) hoặc tự chọn mức độ vừa sức trong khoảng 20 đến 60 phút để thu nhận lợi ích tinh thần mà không làm tăng vọt hormone cortisol sau tập [1], [2], [7]. Kết hợp vận động với chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
Tóm lại, cả đi bộ nhanh và yoga đều là những phương pháp lành mạnh giúp giải tỏa áp lực tâm lý, trong đó yoga thiền định chiếm ưu thế hơn về khả năng tăng cường GABA và hạ thấp hormone cortisol [1], [4], [2]. Người tập nên lắng nghe trạng thái cơ thể, ưu tiên các bài tập chánh niệm nhẹ nhàng khi đang quá tải tinh thần và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị các bệnh lý nền.
