Thay thế thịt bằng đậu phụ là xu hướng ăn uống phổ biến nhằm hướng tới lối sống bền vững và giảm tiêu thụ đạm động vật. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại liệu đạm thực vật từ đậu nành có cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể như thịt hay không. Thực tế khoa học cho thấy, đậu phụ hoàn toàn có thể đáp ứng tốt nhu cầu này nếu người dùng hiểu rõ chất lượng đạm và biết cách kết hợp thực phẩm hợp lý.

Đậu phụ chứa nguồn đạm chất lượng cao, có thể thay thế thịt hiệu quả trong khẩu phần ăn hàng ngày [1]. Để tối ưu hóa lượng axit amin hấp thu, việc kết hợp đậu nành cùng các loại ngũ cốc trong bữa ăn đóng vai trò then chốt giúp bù đắp các dưỡng chất bị thiếu hụt [2].

Hiểu đúng về thang đo chất lượng đạm DIAAS

Để đánh giá một nguồn đạm có tốt hay không, các chuyên gia dinh dưỡng không chỉ nhìn vào hàm lượng protein thô [3]. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) khuyến nghị sử dụng chỉ số DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score - Điểm axit amin thiết yếu tiêu hóa được) để đo lường chính xác chất lượng protein [4].

Chỉ số DIAAS được tính toán dựa trên nồng độ và tỷ lệ tiêu hóa thực tế ở phần cuối ruột non (hồi tràng) của từng axit amin thiết yếu so với nhu cầu chuẩn của cơ thể [4], [5]. Phương pháp này vượt trội hơn thang đo PDCAAS cũ nhờ việc không tính toán dựa trên phân mà đo trực tiếp tại ruột non, đồng thời phản ánh đúng tỷ lệ tiêu hóa riêng biệt của từng axit amin [5], [3]. Giá trị DIAAS cuối cùng của một loại thực phẩm sẽ được xác định bởi loại axit amin giới hạn có điểm số thấp nhất [5].

Theo phân loại của FAO dựa trên mô hình nhu cầu cho trẻ từ 0,5 đến 3 tuổi, các nguồn protein có điểm DIAAS từ 100 trở lên được xếp vào nhóm chất lượng xuất sắc, từ 75 trở lên là đạm chất lượng cao, còn dưới 75 thì không đủ điều kiện công bố chất lượng [2].

Chất lượng protein của đậu phụ qua các nghiên cứu

Nhiều người lầm tưởng đậu phụ chế biến sẵn sẽ kém dinh dưỡng hơn hạt đậu nành thô. Một nghiên cứu sử dụng mô hình tiêu hóa in vitro (INFOGEST) trên các giống đậu nành Thụy Sĩ đã chứng minh điều ngược lại [1]. Độ tiêu hóa protein in vitro tăng dần qua chuỗi chế biến: đậu nành nấu chín đạt 52,1 - 62,7%, sữa đậu nành đạt 84,1 - 90,6%, và đậu phụ đạt mức cao nhất từ 94,9% đến 98,4% [1].

Cũng theo nghiên cứu này, điểm DIAAS của đậu nành nấu chín ở mức thấp (dưới 60), trong khi các sản phẩm đậu phụ đạt điểm số ấn tượng từ 79 đến 91, thuộc nhóm thực phẩm có chất lượng đạm tốt và cao hơn đáng kể so với hạt đậu nành nấu chín [1].

Ở một thử nghiệm khác công bố năm 2021 được tiến hành trên lợn con mini, độ tiêu hóa hồi tràng thực (TID) của protein đậu phụ đạt mức rất cao là 95%, so với 92% ở sữa đậu nành, 94% ở nhũ tương đậu Hà Lan và 97% ở seitan (đạm lúa mì) [6]. Nhờ thành phần axit amin phong phú, nhóm sản phẩm từ đậu nành xếp hạng DIAAS cao hơn đạm đậu Hà Lan và seitan [6]. Tuy nhiên, do độ tiêu hóa các axit amin chứa lưu huỳnh trong đậu phụ thấp hơn sữa đậu nành nên điểm DIAAS của đậu phụ giảm từ 117% xuống 97%, cho thấy cấu trúc nền thực phẩm ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng đạm [6].

Một bài tổng quan định lượng năm 2022 thu thập các nghiên cứu in vivo và in vitro cũng chỉ ra rằng phần lớn sản phẩm đậu nành đều có điểm chất lượng đạm cao, với điểm DIAAS trung bình của tất cả sản phẩm đậu nành gộp lại là 84,5 [7]. Sau khi loại trừ các yếu tố xử lý bổ sung, điểm DIAAS trung bình đạt 86,0 [7]. Các dữ liệu này xác nhận đạm đậu nành và đậu phụ là nguồn thay thế khả thi cho đạm động vật [1], [2].

Vì sao nên phối hợp đậu phụ với ngũ cốc?

Mặc dù đậu phụ là nguồn protein chất lượng cao với DIAAS trên 75, nhưng các loại đạm thực vật đơn lẻ thường có một số axit amin bị giới hạn [2]. Trong đậu nành và đậu phụ, các axit amin chứa lưu huỳnh thường có tỷ lệ tiêu hóa thấp hơn [6].

Ngược lại, các nguồn đạm từ ngũ cốc lại có đặc điểm sinh học hoàn toàn khác. Nghiên cứu trên các thực phẩm chủ lực tại Bangladesh năm 2016 ghi nhận bột mì có điểm DIAAS chỉ đạt 51%, bị giới hạn nghiêm ngặt bởi axit amin lysine [8]. Một tổng quan năm 2020 cũng chỉ ra đạm gạo, yến mạch và ngô nằm trong nhóm có chỉ số DIAAS dưới 75 [2].

Khi ăn riêng lẻ, cả ngũ cốc lẫn đậu phụ đều có những mặt hạn chế nhất định về axit amin giới hạn [2], [8]. Tuy nhiên, đạm đậu nành chứa lượng lysine dồi dào có thể bù đắp hoàn hảo cho sự thiếu hụt lysine trong ngũ cốc; đồng thời ngũ cốc lại cung cấp các axit amin chứa lưu huỳnh mà đậu phụ còn thiếu [6], [2], [8]. Nghiên cứu mô phỏng khẳng định protein đậu nành có thể bổ khuyết cho nhiều loại đạm thực vật khác, tạo ra hỗn hợp protein có chỉ số DIAAS cao vượt trội khi kết hợp theo tỷ lệ phù hợp [2]. Đây chính là nền tảng để người ăn thực vật đạt hiệu quả dinh dưỡng tối ưu tương đương đạm động vật mà không cần dùng đến thịt [2].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng đậu phụ thay thịt

Nhiều người cho rằng ăn đậu phụ nguyên chất sẽ giúp cơ thể hấp thu 100% khoáng chất tương tự như ăn thịt nạc. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác. Nghiên cứu chỉ ra rằng dù hàm lượng sắt và kẽm trong các sản phẩm đậu nành rất dồi dào, nhưng tỷ lệ mol giữa axit phytic với sắt (PA/Fe > 8) và với kẽm (PA/Zn > 15) lại rất cao [1].

Chỉ số này cảnh báo axit phytic có trong đậu nành có thể gây ức chế mạnh khả năng sinh khả dụng, cản trở ruột hấp thu sắt và kẽm từ bữa ăn [1]. Do đó, thay thịt bằng đậu phụ đòi hỏi người dùng phải lưu ý đến vấn đề hấp thu vi chất chứ không chỉ nhìn vào lượng đạm thô [1], [3].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng đậu nành thô nấu chín giữ trọn dinh dưỡng hơn đậu phụ cũng là sai lầm. Quá trình chế biến đậu phụ giúp loại bỏ bớt các rào cản từ mô thực vật, nâng độ tiêu hóa protein từ mức 52,1 - 62,7% ở đậu nguyên hạt lên tới 94,9 - 98,4% ở thành phẩm đậu phụ [1].

Ai nên thận trọng khi thay thế thịt bằng đậu phụ?

Những người đang gặp vấn đề thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu hụt kẽm cần đặc biệt lưu ý khi dùng đậu phụ thay thế hoàn toàn đạm động vật. Do tỷ lệ axit phytic trong đậu nành gây cản trở hấp thu sắt và kẽm [1], việc phụ thuộc hoàn toàn vào đậu phụ mà không bổ sung vi chất từ nguồn khác có thể khiến tình trạng thiếu hụt trầm trọng hơn.

Trẻ nhỏ từ 0,5 đến 3 tuổi là đối tượng có nhu cầu axit amin khắt khe cho quá trình tăng trưởng [1], [2]. Mặc dù đậu phụ đạt mức DIAAS tốt (79 - 91) theo chuẩn cho nhóm tuổi này [1], phụ huynh vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn đa dạng, tránh dùng đơn điệu một nguồn đạm thực vật. Những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi căn bản chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để nạp đủ axit amin

Để tối ưu hóa chất lượng protein từ đậu phụ, việc xây dựng bữa ăn cần tuân thủ các nguyên tắc phối hợp dinh dưỡng khoa học:

Phối hợp đậu phụ cùng ngũ cốc trong cùng bữa ăn: Kết hợp đậu phụ với cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc ngô. Sự kết hợp này kích hoạt cơ chế bổ trợ axit amin lẫn nhau giữa đậu nành và ngũ cốc, giúp nâng cao chỉ số DIAAS của toàn bộ bữa ăn lên mức tối ưu [2].

Ưu tiên các sản phẩm đậu nành chế biến đúng cách: Nên chọn đậu phụ hoặc sữa đậu nành thay vì ăn nhiều hạt đậu nành luộc đơn thuần, bởi đậu phụ và sữa đậu nành có độ tiêu hóa và điểm DIAAS vượt trội hơn hẳn [1], [7]. Các bước ngâm và nấu kỹ cũng hỗ trợ giảm bớt tác động ức chế hấp thu khoáng chất của axit phytic [1].

Sử dụng lượng vừa phải và đa dạng hóa thực phẩm: Đậu phụ nên được dùng với lượng vừa phải trong khẩu phần, kết hợp xen kẽ các loại đậu khác như đậu Hà Lan hoặc khoai tây để làm phong phú nguồn axit amin [2].

Đậu phụ là nguồn đạm thực vật tuyệt vời có điểm chất lượng DIAAS cao, hoàn toàn có khả năng thay thế thịt nếu được sử dụng thông minh [6], [1]. Bằng cách kết hợp đậu phụ cùng các loại ngũ cốc trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ dễ dàng nạp đủ mọi axit amin thiết yếu mà không lo thiếu chất [2], [8]. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, phong phú và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.