Nhiều người nội trợ Việt Nam có thói quen chỉ dùng dầu ô liu để trộn salad hoặc thêm vào cháo của trẻ nhỏ. Không ít người e ngại loại dầu này sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố nếu tiếp xúc với lửa lớn trên chảo. Quan niệm dầu ô liu không thể dùng để nấu nướng đã tồn tại rất lâu trong đời sống hàng ngày.
Thực tế, dầu ô liu hoàn toàn có thể dùng để chiên xào trong nấu nướng gia đình thông thường. Nhờ hàm lượng axit béo không bão hòa đơn dồi dào kết hợp cùng hệ chất chống oxy hóa tự nhiên, loại dầu này sở hữu độ ổn định oxy hóa rất cao khi đun nóng [4, 7].
Điểm khói không phải thước đo duy nhất khi chọn dầu rán
Lâu nay, người tiêu dùng thường chọn dầu ăn dựa vào điểm khói, tức ngưỡng nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu bốc khói và phân hủy sinh khói [1]. Điểm khói của dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil - EVOO) dao động từ 185 đến 210 độ C tùy thuộc vào tạp chất và độ axit [1]. Dầu có chất lượng càng cao, độ axit càng thấp thì điểm khói càng cao [1]. Trong khi đó, các kỹ thuật nấu nướng gia đình như xào rau củ hay chiên áp chảo thường chỉ duy trì nhiệt độ trong khoảng 120 đến 180 độ C.
Tuy vậy, điểm khói cao không đồng nghĩa với việc dầu an toàn hơn khi tiếp xúc với nhiệt kéo dài [1]. Một số loại dầu thực vật tinh luyện như dầu hướng dương đạt điểm khói 210-220 độ C nhưng lại chứa lượng lớn axit béo không bão hòa đa vốn kém bền [1]. Khi đun ở nhiệt độ cao, các liên kết không bão hòa đa này dễ bị bẻ gãy, thúc đẩy quá trình oxy hóa sinh ra các chất độc hại như hydroperoxide, acrylamide hoặc acrolein [1].
Ngược lại, thành phần của dầu ô liu chiếm tới 73% là axit oleic (axit béo không bão hòa đơn) [1]. Cùng với các axit béo bão hòa, nhóm này chiếm tới 90% tổng cấu trúc chất béo của dầu ô liu, trong khi axit béo không bão hòa đa nhạy cảm chỉ chiếm không quá 10-12% [1]. Nhờ cấu trúc này, dầu ô liu ít bị biến đổi tiêu cực dưới tác động của nhiệt độ hơn các loại dầu giàu chất béo đa [1].
Hệ thống chất chống oxy hóa bảo vệ dầu khi đun nóng
Khả năng chịu nhiệt của dầu ô liu nguyên chất không chỉ đến từ axit oleic mà còn phụ thuộc chặt chẽ vào hệ thống các hợp chất polyphenol và alpha-tocopherol (vitamin E) [3, 7].
Polyphenol hoạt động như một lá chắn sinh học, dọn dẹp các gốc tự do hình thành khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ và oxy trong không khí [2]. Nhiều nghiên cứu khẳng định khả năng chống gốc tự do và độ bền oxy hóa của dầu ô liu nguyên chất tỷ lệ thuận trực tiếp với lượng polyphenol và tocopherol mà dầu chứa [3, 7]. Các chất chống oxy hóa phenolic còn đóng vai trò ổn định và bảo vệ alpha-tocopherol khỏi bị phân hủy nhanh chóng trong quá trình gia nhiệt ở bếp ăn gia đình [3].
Bằng chứng khoa học về độ ổn định nhiệt của dầu ô liu
Độ ổn định của dầu ô liu khi tiếp xúc với nhiệt độ đã được kiểm nghiệm qua nhiều thí nghiệm mô phỏng các điều kiện nấu nướng khác nhau:
Một nghiên cứu năm 2001 thực hiện trên các mẫu dầu thực nghiệm chứa 300 ppm alpha-tocopherol cùng các mức polyphenol khác nhau (25, 125, 225 và 326 ppm) đã đánh giá độ bền nhiệt ở 160-190 độ C trong thời gian từ 30 đến 120 phút [3]. Kết quả cho thấy các polyphenol tự nhiên từ EVOO là chất ổn định hiệu quả, giúp bảo toàn lượng alpha-tocopherol và duy trì tổng hoạt tính chống oxy hóa của thực phẩm nấu chín [3].
Nghiên cứu năm 2006 phân tích sự ổn định oxy hóa của dầu ô liu nguyên chất từ đảo Crete (Hy Lạp) bằng kỹ thuật cộng hưởng thuận từ điện tử (EPR) kết hợp bẫy spin khi gia nhiệt ở 70 độ C và phương pháp Rancimat ở 110 độ C [2]. Kết quả ghi nhận mối tương quan tuyến tính rất cao (r = 0,922) giữa hai phương pháp, đồng thời xác nhận mức độ chống oxy hóa phụ thuộc chặt chẽ vào hàm lượng polyphenol và tocopherol nội tại [2]. Một nghiên cứu khác năm 2004 trên 12 mẫu EVOO có thời gian cảm ứng Rancimat từ 19 đến 130 giờ cũng cho thấy việc theo dõi hấp thụ quang học ở bước sóng 232 và 270 nm phản ánh chính xác khả năng chịu oxy hóa của dầu ô liu khi bị thúc đẩy bằng năng lượng vi sóng [4].
Về tác động ở nhiệt độ cao hơn, nghiên cứu năm 2020 trên 4 giống dầu ô liu đơn giống của Ý gia nhiệt ở 120 độ C liên tục trong 180 phút chỉ ra rằng các mẫu có nồng độ polyphenol cao hơn thể hiện khả năng kháng sự hình thành sản phẩm oxy hóa tốt hơn hẳn [5]. Cùng năm 2020, một nghiên cứu tại Pakistan thử nghiệm 17 mẫu EVOO đơn giống ở các mức nhiệt 115, 150 và 170 độ C trong 15 phút [6]. Phần lớn các loại dầu giữ được độ ổn định ở 150 độ C; riêng giống Arbequina thu hoạch sớm nhờ chứa lượng polyphenol thích hợp vẫn duy trì độ bền oxy hóa và chỉ số K232, K270 thấp ngay cả khi đun ở 170 độ C [6].
Ở mức nhiệt 180 độ C kéo dài, một nghiên cứu năm 2006 khảo sát sự oxy hóa sitosterol (chiếm 50% trong tổng số 255 mg sterol thực vật/100g dầu ô liu) [7]. Sau 6 giờ đun liên tục ở 180 độ C, có 11,5% sitosterol trong EVOO bị oxy hóa [7]. Tuy nhiên, khi kết hợp với 10% chiết xuất hương thảo, tỷ lệ oxy hóa này giảm xuống chỉ còn 6,1%, chứng minh vai trò ngăn ngừa các hợp chất có hại của các chất chống oxy hóa tự nhiên [7].
Thậm chí trong quy trình nướng bánh pizza Napoletana truyền thống cần nhiệt độ cao, nghiên cứu năm 2023 chứng minh việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất đơn giống (như Ottobratica) phủ lên mặt bánh mang lại độ ổn định oxy hóa vượt trội, bảo tồn hàm lượng hoạt chất sinh học và ít sinh các hợp chất bay hơi không mong muốn so với việc thay thế bằng các loại dầu khác [8].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Dầu ô liu mang lại ưu thế vượt trội khi chiên xào nhanh: thực phẩm giữ được hương vị, bổ sung axit béo có lợi và hạn chế tối đa việc tạo ra các độc chất từ phản ứng biến tính chất béo [1, 4]. Các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên trong dầu giúp bảo vệ chính dầu và dinh dưỡng của món ăn [3].
Dù vậy, cần nhìn nhận khách quan rằng các thí nghiệm khoa học thường theo dõi mẫu dầu trong điều kiện phòng thí nghiệm hoặc gia nhiệt có kiểm soát về thời gian và độ phẳng của nhiệt [2, 5, 6]. Trong thực tế gian bếp, nếu người nấu để lửa quá lớn khiến dầu vượt quá ngưỡng điểm khói và bốc khói đen kịt, các hợp chất phenolic quý giá và diệp lục sẽ bị phân hủy nhanh chóng [6]. Khi nhiệt độ quá cao và thời gian kéo dài, hiện tượng oxy hóa vẫn xảy ra tạo ra các gốc tự do và oxit sterol [2, 4].
Hiểu lầm thường gặp về việc dùng dầu ô liu nấu bếp
Nhiều người cho rằng dầu ô liu hễ gặp nhiệt là lập tức chuyển thành chất độc gây ung thư. Đây là nhận định thiếu cơ sở. Cấu trúc đơn không bão hòa của dầu ô liu bền vững hơn rất nhiều so với dầu đậu nành hay dầu ngô khi chịu nhiệt [1].
Một hiểu lầm khác là dầu ô liu chiên xong có thể lọc lại để chiên nhiều lần như dầu thường. Đun nóng nhiều giờ sẽ làm tiêu hao dần lượng polyphenol bảo vệ, làm tăng tỷ lệ oxy hóa các hợp chất thực vật trong dầu [2, 6]. Do đó, việc tái sử dụng dầu ô liu đã qua chiên rán ngập dầu nhiều lần không được khuyến khích.
Nhóm người cần thận trọng khi sử dụng
Dù dầu ô liu rất tốt, bản chất của nó vẫn là chất béo nguyên chất với mật độ năng lượng cao. Những người đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt, người cần giảm cân hoặc người mắc bệnh viêm tụy cần lưu ý định lượng tổng lượng dầu nạp vào mỗi ngày.
Ngoài ra, người có tiền sử dị ứng hiếm gặp với các sản phẩm từ ô liu hoặc người đang phải tuân thủ chế độ kiêng chất béo tuyệt đối theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi thói quen dùng dầu ăn hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng dầu ô liu đúng cách trong gian bếp
Để tận dụng tối đa lợi ích của dầu ô liu khi chiên xào, người nội trợ có thể áp dụng một số nguyên tắc:
- Kiểm soát nhiệt độ: Dùng dầu ô liu cho các món xào rau củ, áp chảo thịt cá, làm sốt hoặc nướng ở mức lửa vừa (dưới 180 độ C) [2, 4]. Không để chảo cạn dầu bốc khói nghi ngút trước khi cho thực phẩm vào.
- Lựa chọn loại dầu phù hợp: Nên chọn loại dầu ô liu nguyên chất có độ axit thấp và hạn sử dụng mới để đảm bảo lượng polyphenol tự nhiên cao nhất, giúp tăng độ bền nhiệt [4, 6].
- Kết hợp gia vị bảo vệ: Có thể kết hợp nấu cùng các loại thảo mộc tự nhiên giàu chất chống oxy hóa như hương thảo (rosemary) để tăng cường khả năng chống oxy hóa cho dầu khi gia nhiệt [7].
- Không tái sử dụng: Chỉ dùng một lượng dầu vừa đủ cho từng lần chế biến và không giữ lại dầu thừa đã chiên để nấu tiếp bữa sau.
Dầu ô liu hoàn toàn an toàn và bền vững cho các món chiên xào hàng ngày nhờ cấu trúc axit oleic ổn định và hàm lượng polyphenol tự nhiên cao [4, 7]. Việc hiểu đúng về điểm khói và giữ mức nhiệt hợp lý sẽ giúp bạn vừa có món ăn ngon miệng vừa bảo vệ trọn vẹn sức khỏe gia đình.
