DHA và EPA từ vi tảo: Người ăn chay có cần uống thay dầu cá?

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay với niềm tin chỉ cần ăn nhiều hạt chia, hạt lanh hay óc chó là đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, khi đi xét nghiệm chỉ số axit béo, không ít người bất ngờ vì nồng độ DHA và EPA trong máu vẫn ở mức rất thấp.

Thực tế, omega-3 trong thực vật trên cạn khác biệt lớn so với loại có trong hải sản. Để bù đắp khoảng trống này mà không phá vỡ nguyên tắc ăn chay, dầu vi tảo trở thành lựa chọn thay thế trực tiếp cho dầu cá.

Nghịch lý omega-3 của người ăn thuần chay

Người ăn chay nạp lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA) từ thực vật như hạt óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và rau lá xanh ^[1]. Chế độ ăn này thường cung cấp tổng lượng omega-3 cao hơn người ăn thịt, nhưng lại gần như vắng bóng EPA và DHA ^[1].

Trong chuỗi thức ăn đại dương, cá không tự tổng hợp được EPA và DHA. Loài cá tích tụ các axit béo chuỗi dài này nhờ tiêu thụ sinh vật phù du và vi tảo biển ^[1]. Do đó, người kiêng toàn bộ hải sản sẽ cắt đứt nguồn tiếp nhận trực tiếp hai dưỡng chất then chốt cho não bộ và thị lực ^[1], ^[2].

Khi không có nguồn trực tiếp, cơ thể người ăn chay buộc phải dựa vào quá trình tự tổng hợp nội sinh để tạo ra EPA và DHA từ ALA nạp vào ^[1]. Quá trình này diễn ra rất hạn chế, khiến tỷ lệ DHA trong mô và lipid máu của họ luôn thấp hơn người ăn tạp ^[1], ^[2].

Rào cản chuyển đổi ALA từ hạt lanh sang DHA

Cơ chế sinh học chuyển đổi ALA thành EPA và DHA dựa vào các enzym kéo dài chuỗi (elongation) và khử bão hòa (desaturation) ^[1]. Hiệu suất chuyển đổi nội sinh của con người từ ALA sang EPA và DHA ước tính chỉ đạt khoảng 5% đến 8% ^[1].

Quá trình chuyển hóa này gặp trở ngại lớn từ sự cạnh tranh sinh hóa. Axit linoleic (LA) - một axit béo nhóm omega-6 có nhiều trong dầu thực vật - sẽ cạnh tranh trực tiếp để giành lấy enzym desaturase ^[1]. Khi khẩu phần có quá nhiều omega-6, quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và tiếp tục sang DHA sẽ bị ức chế mạnh mẽ ^[1].

Nghiên cứu can thiệp trên 9 người thuần chay Hà Lan cho thấy, việc bổ sung 2,01 g ALA (tương đương 4 ml dầu hạt lanh) kết hợp với 1,17 g GLA (từ dầu lưu ly) làm giảm tỷ lệ LA/ALA từ 13,7 xuống 6,4, nhưng vẫn không làm tăng đáng kể lượng omega-3 chuỗi dài trong hồng cầu hay tiểu cầu ^[3]. Điều này chứng minh rằng việc tăng lượng ALA từ hạt thực vật không đủ để nâng mức DHA lên ngưỡng kỳ vọng ^[3].

Dầu vi tảo: Nguồn EPA và DHA trực tiếp từ biển

Dầu chiết xuất từ vi tảo biển là nguồn bổ sung duy nhất phù hợp với người ăn thuần chay có chứa sẵn dạng EPA và DHA chuỗi dài ^[1], ^[4]. Nghiên cứu phân tích 47 sản phẩm thương mại tại Mỹ chỉ ra dầu vi tảo cung cấp hàm lượng DHA dồi dào, dao động từ 237,8 đến 423,5 mg trên mỗi gam dầu, bên cạnh 7,7 đến 151,1 mg EPA/g dầu ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2022 trên người ăn tạp, người ăn chay có trứng sữa và người ăn thuần chay đã đánh giá dạng bổ sung vi tảo chứa 250 mg DHA ^[6]. Kết quả cho thấy nồng độ DHA huyết thanh tăng rõ rệt ở cả ba nhóm, bất kể chế độ ăn uống hay giới tính ^[6].

Cũng trong nghiên cứu này, nồng độ EPA tự do trong máu ghi nhận mức tăng nhẹ sau khi dùng DHA vi tảo ^[6]. Cơ chế được giải thích là do cơ thể giảm bớt nhu cầu sử dụng EPA để tổng hợp DHA, từ đó "tiết kiệm" được lượng EPA sẵn có cho các hoạt động chuyển hóa khác ^[6].

Nghiên cứu lâm sàng về chỉ số Omega-3 index

Một tổng quan phạm vi năm 2022 tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên từ tháng 1/2010 đến tháng 9/2020 trên các cơ sở dữ liệu MEDLINE, PubMed và CINAHL ^[7]. Từ 639 bài báo xác định ban đầu, các nhà nghiên cứu đã chọn lọc ra 13 thử nghiệm đủ tiêu chuẩn để đánh giá chỉ số Omega-3 index (O3I - tỷ lệ phần trăm EPA và DHA trong màng hồng cầu) ^[7].

Kết quả tổng hợp cho thấy, các chất bổ sung hạt lanh liều cao không làm tăng chỉ số O3I, thậm chí một số nghiên cứu còn ghi nhận chỉ số này bị sụt giảm ^[7]. Ngược lại, tất cả các nghiên cứu sử dụng dầu vi tảo đều giúp gia tăng nồng độ O3I trong máu của người ăn chay và thuần chay ^[7].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2011 trên người tình nguyện khỏe mạnh dùng 4,9 g DHA mỗi ngày trong 4 tuần cho thấy DHA giúp giảm sự kích hoạt tế bào lympho T, thể hiện đặc tính chống viêm độc lập so với EPA ^[8]. Vi tảo do đó là giải pháp hữu hiệu để ổn định nồng độ axit béo tế bào mà không cần dựa vào sản phẩm từ cá ^[7], ^[4].

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Dù người ăn thực vật có nồng độ DHA và EPA thấp hơn, họ không nhất thiết phải đối mặt với nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn ^[2]. Thực tế, người ăn chay có độ cứng động mạch thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch chỉ bằng khoảng một phần ba so với người ăn tạp ^[2].

Nghiên cứu đoàn hệ cho thấy việc nạp EPA và DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch, nhưng các phân tích gộp về thử nghiệm bổ sung EPA, DHA hoặc ALA trong phòng ngừa thứ phát bệnh tim mạch lại chưa chứng minh được lợi ích rõ ràng ^[2]. Bằng chứng hiện tại chưa đủ để khuyến nghị bắt buộc mọi người ăn chay phải uống bổ sung EPA hoặc DHA chỉ nhằm mục đích ngừa bệnh tim ^[2].

Một hiểu lầm phổ biến là phụ nữ và nam giới đáp ứng với viên uống khác nhau. Phụ nữ có nồng độ DHA huyết thanh tự nhiên cao hơn nam giới, có thể do nội tiết tố estrogen hỗ trợ tổng hợp ^[6]. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng cho thấy khả năng tăng nồng độ DHA huyết thanh sau khi bổ sung dầu vi tảo giữa hai giới là tương đương nhau ^[6]. Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng tạo ra sự khác biệt: một đột biến chèn đoạn 22-bp tại gen FADS2 làm tăng biểu hiện enzym desaturase xuất hiện ở 68% người Ấn Độ ăn chay lâu đời, so với chỉ 18% người Mỹ ^[4].

Những đối tượng cần thận trọng khi lựa chọn

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú theo chế độ ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến lượng DHA ^[4]. Thai nhi cần DHA trực tiếp từ mẹ để hoàn thiện chức năng não bộ và thị giác, trong khi chế độ ăn thuần chay hoàn toàn thiếu vắng nguồn dưỡng chất này ^[2], ^[4].

Người đang điều trị rối loạn mỡ máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng vi tảo. Một số nghiên cứu ghi nhận hiện tượng gia tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở người ăn chay sau các can thiệp bằng dầu tảo ^[4].

Vấn đề kiểm định chất lượng sản phẩm trên thị trường cũng là rủi ro lớn. Phân tích 47 sản phẩm bổ sung omega-3 thương mại tại Mỹ chỉ ra rằng có tới hơn 70% sản phẩm không đạt hàm lượng EPA hoặc DHA như công bố trên nhãn mác ^[5]. Chỉ 21% sản phẩm đạt 100% mức EPA cam kết và 25% đạt mức DHA cam kết, với biên độ dao động thực tế từ 62% đến 184% ^[5]. Người tiêu dùng cần tìm hiểu các thương hiệu có kiểm định độc lập uy tín.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và liều lượng

Để tối ưu hóa dinh dưỡng khi ăn chay, người dùng không nên bỏ qua các loại hạt giàu ALA như hạt chia hay hạt lanh, vì chúng cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất tốt ^[1]. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng chúng sẽ cung cấp đủ DHA cho cơ thể ^[7], ^[3].

Khi chọn dầu vi tảo, hãy đọc kỹ nhãn thành phần để xem hàm lượng DHA và EPA thực tế theo miligam, thay vì chỉ nhìn vào khối lượng dầu tổng thể ^[5]. Nghiên cứu thử nghiệm cho thấy liều dùng bổ sung khoảng 250 mg DHA mỗi ngày từ vi tảo đã đem lại hiệu quả cải thiện nồng độ axit béo trong máu ^[6].

Dầu vi tảo tan trong chất béo, do đó nên uống trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa một lượng chất béo thực vật (như quả bơ, các loại đậu hoặc hạt) để tăng khả năng hấp thu. Nghiên cứu thực nghiệm cũng chỉ ra rằng dầu vi tảo có thể được phối trộn trực tiếp vào các thực phẩm hàng ngày như sữa chua mà vẫn giữ được độ ổn định ^[8].

Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ năng lượng và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính ^[2]. Việc bổ sung dầu vi tảo không phải là yêu cầu bắt buộc cho toàn bộ người ăn chay để phòng bệnh tim mạch, nhưng là phương án tối ưu để duy trì chỉ số Omega-3 index cho người có nhu cầu bảo vệ thần kinh, thị giác hoặc phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ ^[7], ^[2], ^[4].