Nhiều người có thói quen cởi bỏ giày dép để bước đi trên những thảm cỏ xanh mướt trong công viên hoặc dạo dọc bờ biển đầy cát vào mỗi buổi sớm. Trào lưu "tiếp đất" và đi chân trần đang được lan truyền rộng rãi với lời hứa hẹn giúp tăng cường năng lượng, cải thiện thăng bằng và phục hồi sức khỏe tự nhiên. Liệu việc tiếp xúc trực tiếp giữa lòng bàn chân với mặt đất có thực sự mang lại những chuyển biến kỳ diệu cho cơ thể hay chỉ là kỳ vọng thái quá?
Câu trả lời từ các bằng chứng cơ sinh học cho thấy: Đi chân trần thực sự tạo ra những thay đổi rõ rệt về hoạt động cơ bắp, cơ chế tiếp đất và khả năng tiếp nhận cảm giác bản thể so với khi đi giày dép thông thường. Tuy nhiên, những lợi ích này đi kèm với các giới hạn cụ thể về độ ổn định bước đi, không mang lại tác dụng thần kỳ tức thì và tiềm ẩn rủi ro cho một số nhóm người có bệnh lý nền.
Cơ chế cảm giác bản thể và sự tương tác với mặt đất
Để hiểu được tác động của việc đi chân trần, trước hết cần nhìn nhận bàn chân như một cơ quan cảm giác tinh vi chứ không chỉ đơn thuần là bộ phận nâng đỡ trọng lượng. Cảm giác bản thể (proprioception) là khả năng của hệ thần kinh nhận biết vị trí, chuyển động và lực tác động lên các bộ phận của cơ thể trong không gian mà không cần nhìn bằng mắt. Khi bàn chân tiếp xúc trực tiếp với các bề mặt tự nhiên như cỏ hay cát, hàng ngàn thụ thể thần kinh ở lòng bàn chân được kích hoạt để truyền tín hiệu về não bộ.
Về mặt tiến hóa, con người đã chạy và đi bộ bằng chân trần trong hàng triệu năm trước khi giày dép hiện đại xuất hiện [1]. Giả thuyết y học tiến hóa cho rằng phong cách vận động bằng chân trần giúp cơ thể giảm thiểu các đỉnh lực va chạm khi tiếp đất [1]. Đồng thời, kiểu vận động tự nhiên này được kỳ vọng sẽ tăng cường cảm giác bản thể và sức mạnh của bàn chân, từ đó hỗ trợ phòng ngừa chấn thương cơ xương khớp [1].
Trong quá trình vận động, các nhóm cơ liên tục hoạt động thông qua cơ chế dự đoán trước dựa vào thị giác và cơ chế phản hồi từ các kích thích cảm giác sinh lý [2]. Khi bàn chân chuẩn bị và bắt đầu chạm đất, hệ thống phản xạ thần kinh và cấu trúc cơ học căng - nén tự nhiên giữ vai trò chi phối chủ đạo [2]. Cấu trúc giải phẫu quanh khớp cổ chân và bàn chân sở hữu các sợi cơ ngắn kết hợp gân dài, vốn được thiết kế tối ưu cho phản ứng nhanh nhạy với bề mặt tiếp xúc [2].
Thay đổi hoạt động cơ bắp và cơ sinh học bước chân
Khi cởi bỏ giày dép đệm dày, kiểu tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất sẽ thay đổi ngay lập tức. Một đánh giá tổng quan cho thấy ở tốc độ dưới mức tối đa, việc chạy chân trần khiến sải bước ngắn lại, đồng thời làm tăng độ gập của khớp gối và khớp cổ chân [2]. Động tác này giúp cơ thể điều chỉnh tư thế chi dưới để giảm lực tác động dội ngược từ mặt đất [2].
Bằng chứng cơ sinh học ghi nhận trên 16 vận động viên người Kenya có thói quen chạy chân trần cho thấy họ có tỷ lệ chịu tải lực thấp hơn so với những người chạy có mang giày [2]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ khả năng tối ưu hóa tư thế chân trước khi chạm đất và kích hoạt cơ sớm hơn để đón nhận phản lực [2]. Đối với những người vốn quen đi giày chuyển sang tập chân trần, hệ thần kinh sẽ gia tăng sự kích hoạt sớm của cơ nhị đầu đùi và cơ mông nhỡ trước khi chân chạm đất, đồng thời giảm bớt hoạt động của cơ thẳng đùi [2].
Hoạt động cơ bắp ở cẳng chân cũng có sự điều chỉnh rõ nét theo từng nhóm tuổi khi đi chân trần. Một nghiên cứu trên 70 người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi từ 20 đến 87 đã phân tích hoạt động điện cơ của cơ chày trước, cơ bụng chân trong và cơ mác dài khi đi bộ 5 lần trên quãng đường 7 mét [3]. Các tình nguyện viên được kiểm tra dưới 4 điều kiện: đi chân trần, đi giày tối giản, mang giày của chính họ và mang giày đối chứng [3].
Kết quả cho thấy việc đi chân trần hoặc giày tối giản làm giảm hoạt động của cơ chày trước ở giai đoạn bắt đầu chạm đất do bàn chân tiếp xúc ở tư thế phẳng hơn so với khi đi giày truyền thống [3]. Đồng thời, đi chân trần làm giảm hoạt động của cơ mác dài ở giai đoạn chạm đất đối với nhóm người trẻ và trung niên, nhưng hiện tượng này không xuất hiện ở người cao tuổi [3]. Ngược lại, việc mang giày có tính năng nâng đỡ dường như làm giảm vai trò điều chỉnh thăng bằng của cơ bụng chân trong ở người trẻ và trung niên, có thể do khi đi chân trần họ có xu hướng bước chậm hơn [3].
Khả năng cải thiện sức mạnh và thăng bằng: Bằng chứng nói gì?
Nhiều người tin rằng chỉ cần đi bộ chân trần trên các bề mặt tự nhiên vài tuần là có thể làm săn chắc cơ bàn chân và tăng cường khả năng giữ thăng bằng vượt bậc. Dù vậy, các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng lại đưa ra những góc nhìn thận trọng hơn nhiều về khung thời gian thích nghi của cơ thể.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhằm đánh giá hiệu quả của chương trình tập luyện chân trần kéo dài 8 tuần trên 29 vận động viên có độ tuổi trung bình 36,34 tuổi [4]. Các tình nguyện viên được phân chia ngẫu nhiên vào nhóm thử nghiệm tập chân trần gồm 14 người và nhóm đối chứng gồm 10 người duy trì mang giày chạy thông thường, trong đó có 5 người hoàn thành kiểm tra ban đầu nhưng không tiếp tục vì các lý do ngoài phạm vi nghiên cứu [4]. Nghiên cứu tiến hành đo thể tích cơ nội tại bàn chân, kiểm tra sức mạnh và đánh giá thăng bằng động qua bài nhảy một chân và bài kiểm tra với tới để giữ thăng bằng [4].
Sau 8 tuần, nhóm tập chân trần có sự cải thiện đáng kể so với mốc ban đầu ở bài nhảy một chân bên phải (P = 0,0121), nhảy chân trái (P = 0,0430) và bài kiểm tra giữ thăng bằng bên phải (P = 0,0029) [4]. Tuy nhiên, nhóm đối chứng mang giày thông thường cũng ghi nhận sự tiến bộ ở bài nhảy chân trái (P = 0,0286) cũng như kiểm tra thăng bằng bên phải (P = 0,0096) và bên trái (P = 0,0014) [4]. Điều đáng nói là khi so sánh trực tiếp mức độ cải thiện giữa nhóm đi chân trần và nhóm mang giày, sự khác biệt không đạt mức ý nghĩa thống kê ở ngưỡng 0,05 cho tất cả các chỉ số [4].
Kết quả trên chỉ ra rằng một liệu trình vận động chân trần cường độ thấp trong 8 tuần chưa đủ ngắn để tạo ra sự vượt trội rõ ràng về cơ bắp và cảm giác bản thể so với việc tập luyện có giày [4]. Những biến đổi sinh học sâu sắc ở hệ cơ xương khớp có thể đòi hỏi thời gian thích nghi kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm chứ không thể đạt được nhanh chóng [4].
Đi chân trần và độ vững vàng: Không phải lúc nào cũng tối ưu
Một giả định thường thấy là giải phóng đôi chân khỏi khuôn khổ của giày dép sẽ giúp dáng đi tự nhiên và vững vàng nhất. Tuy nhiên, các phân tích dáng đi ngoài phòng thí nghiệm lại ghi nhận các thiết bị hỗ trợ hoặc giày dép phù hợp mang lại độ ổn định cơ học cao hơn so với trạng thái hoàn toàn không mang giày.
Trong một nghiên cứu đo lường bước đi ngoài phòng thí nghiệm trên quãng đường tối thiểu 30 mét ở 4 người khỏe mạnh, các nhà khoa học đã so sánh giữa các trạng thái: chân trần, giày thông thường, miếng lót chỉnh hình đúc sẵn và miếng lót tùy chỉnh theo bàn chân [5]. Kết quả cho thấy khi sử dụng miếng lót chỉnh hình tùy chỉnh, tốc độ đi bộ tăng trung bình 13,5% so với đi chân trần và tăng 9,8% so với đi giày thông thường [5]. Phạm vi di động sang hai bên của trọng tâm cơ thể giảm 55% so với chỉ mang giày đơn thuần, cho thấy dáng đi đạt hiệu quả cơ học tốt hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn [5].
Đáng chú ý, độ biến thiên tốc độ giữa các chu kỳ bước chân khi dùng miếng lót tùy chỉnh đã giảm trung bình 25% so với khi đi chân trần [5]. Sự sụt giảm độ chao đảo bước đi khi có vật nâng đỡ cho thấy cảm giác bản thể có thể được củng cố nhờ diện tích tiếp xúc gia tăng giữa lòng bàn chân với bề mặt đế lót, thay vì chỉ tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng khi đi chân trần [5].
Vấn đề kiểm soát thăng bằng khi đi chân trần còn được làm rõ hơn qua nghiên cứu ngẫu nhiên trên 31 người trẻ tuổi (29 ± 4 tuổi) và 33 người cao tuổi sống tại cộng đồng (71 ± 4 tuổi) [6]. Các đối tượng tham gia thực hiện đi bộ trên mặt đất phẳng ở hai trạng thái: chân trần và mang giày tối giản [6]. Kết quả đo đạc cho thấy việc mang giày tối giản giúp tăng độ ổn định động cục bộ một cách có ý nghĩa thống kê (p = 0,013), giảm độ biến thiên khoảng hở ngón chân tối thiểu (p = 0,018) và giảm độ biến thiên chiều dài sải bước (p < 0,001) so với khi đi chân trần ở cả hai nhóm tuổi [6].
Dáng đi khi đi chân trần có mức độ biến thiên cao hơn và độ ổn định kém hơn so với khi có giày tối giản [6]. Điều này phản ánh rằng việc thiếu vắng lớp đệm bảo vệ có thể khiến bước đi kém ổn định hơn, và giày tối giản có thể là bước đệm trung gian an toàn hơn cho người cao tuổi muốn tiếp cận cách vận động tự nhiên để giảm nguy cơ té ngã [6].
Hiểu lầm phổ biến và ranh giới khoa học
Nhiều thông điệp truyền thông đại chúng gán cho việc "tiếp đất" chân trần khả năng chữa lành các chứng viêm mạn tính, giải độc cơ thể hay điều trị mất ngủ thông qua cơ chế trao đổi điện tích với Trái Đất. Dù nghe rất hấp dẫn, các tuyên bố chữa bách bệnh này phần lớn dựa vào niềm tin hoặc các suy luận mang tính chất giai thoại, hoàn toàn thiếu vắng các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn được thiết kế chặt chẽ để chứng minh hiệu quả lâm sàng độc lập.
Lợi ích thực sự của việc đi bộ trên cỏ mềm hay bãi cát nằm ở khía cạnh kích thích thụ thể cảm giác bản thể, buộc các cơ bắp vi mô ở bàn chân phải liên tục làm việc để điều chỉnh tư thế trước bề mặt mấp mô, cùng với tác động tích cực của việc hít thở không khí trong lành và vận động thể chất ngoài trời. Đi chân trần không thể thay thế cho các liệu trình điều trị y khoa chuyên sâu, không thể chữa lành các dị tật cấu trúc xương và cũng không thể đảo ngược các bệnh thoái hóa khớp nếu không có sự can thiệp bài bản.
Hơn nữa, quan niệm cho rằng "cứ trở về tự nhiên là tốt nhất cho mọi cơ thể" bỏ qua thực tế rằng cấu trúc giải phẫu và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân rất khác nhau. Những người đã quen đi giày đệm dày suốt hàng chục năm nếu đột ngột chuyển sang đi chân trần trên địa hình gồ ghề sẽ khiến các cấu trúc gân cơ chưa kịp thích nghi bị quá tải, dẫn đến nguy cơ viêm gân gót hoặc đau mỏi vòm bàn chân.
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải ai cũng thích hợp để cởi bỏ giày dép và bước đi tự do. Đối với một số bệnh lý cụ thể, việc đi chân trần không những không mang lại lợi ích mà còn có thể đe dọa nghiêm trọng đến an toàn sức khỏe.
Nhóm người đầu tiên cần tuyệt đối cẩn giác là bệnh nhân đái tháo đường có biến chứng thần kinh ngoại biên. Một nghiên cứu so sánh lực phản lực mặt đất và điện cơ chi dưới giữa 21 người không mắc đái tháo đường (50,9 ± 7,3 tuổi) và 24 bệnh nhân đái tháo đường có bệnh thần kinh ngoại biên (55,2 ± 7,9 tuổi) cho thấy sự suy giảm cảm giác lòng bàn chân dẫn đến các chiến lược vận động biến đổi rõ rệt [7]. Bệnh nhân đái tháo đường bị chậm trễ trong kích hoạt điện cơ của cơ bụng chân ngoài và có sự chậm trễ hoạt động của cơ rộng ngoài khi đi chân trần so với người khỏe mạnh [7].
Ngoài các rối loạn cơ sinh học, người bị tổn thương thần kinh do đái tháo đường thường bị mất cảm giác nhận biết đau, nóng và lạnh ở lòng bàn chân. Khi đi chân trần trên cỏ hoặc cát, họ không thể phát hiện kịp thời các dị vật sắc nhọn như gai, mảnh kính, sỏi nhọn hay cát quá nóng. Các vết trầy xước nhỏ không được nhận biết có thể nhanh chóng loét nhiễm trùng, dẫn đến biến chứng hoại tử nghiêm trọng.
Nhóm đối tượng thứ hai là trẻ em mắc các bệnh lý xương khớp đặc thù như bệnh tạo xương bất toàn (xương thủy tinh - OI). Nghiên cứu cắt ngang trên 23 trẻ mắc bệnh tạo xương bất toàn type I, III và IV kèm theo tình trạng quá lỏng lẻo khớp (độ tuổi trung bình 8,3 ± 3,0 tuổi) đã đánh giá các đặc điểm dáng đi khi đi chân trần so với khi mang nẹp chỉnh hình chân kết hợp giày phù hợp [8]. Khi có nẹp hỗ trợ, góc hướng bàn chân ngoài giảm, góc gập mu bàn chân đạt đỉnh tăng, mô-men gập lòng bàn chân tăng và trẻ bước được các bước dài hơn so với khi đi chân trần [8]. Các thiết bị nâng đỡ giúp cố định khớp cổ chân lỏng lẻo, tạo điều kiện cho trẻ vận động an toàn để tăng tải trọng lên khung xương và ngăn ngừa gãy xương, điều mà việc đi chân trần không thể đáp ứng [8].
Người cao tuổi có tiền sử té ngã hoặc suy giảm thăng bằng nghiêm trọng cũng cần cẩn trọng. Vì đi chân trần làm tăng độ biến thiên của sải bước và giảm độ ổn định động so với việc mang giày [6], người lớn tuổi nếu muốn đi chân trần trên cỏ cần có người hỗ trợ hoặc chọn bề mặt hoàn toàn bằng phẳng để tránh nguy cơ trượt ngã gây chấn thương. Bất kỳ ai đang gặp các vấn đề về biến dạng bàn chân, viêm cân gan chân cấp tính hoặc đau khớp chi dưới mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử nghiệm.
Gợi ý áp dụng thực tế an toàn cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người trưởng thành khỏe mạnh và muốn tận hưởng cảm giác khoan khoái khi đôi chân tiếp xúc với thiên nhiên, việc tiếp cận từ tốn và có kiểm soát là nguyên tắc quan trọng hàng đầu.
Trước hết, hãy lựa chọn không gian tập luyện thật an toàn. Những bãi cỏ mềm được chăm sóc kỹ lưỡng trong công viên hoặc bãi cát mịn, sạch ở bờ biển là địa điểm lý tưởng. Tránh tuyệt đối những khu vực cỏ rậm rạp che khuất tầm nhìn vì có thể ẩn chứa côn trùng cắn, gai nhọn, mảnh sành hoặc rác thải kim loại. Cát biển vào buổi trưa nắng gắt có thể tích trữ nhiệt độ rất cao gây bỏng rát da chân, do đó thời điểm thích hợp nhất là sáng sớm hoặc chiều muộn khi mặt đất mát mẻ.
Về thời lượng, hãy bắt đầu với các buổi đi bộ ngắn từ 10 đến 15 phút mỗi lần, duy trì 2 đến 3 buổi mỗi tuần để các thụ thể thần kinh và hệ cơ bàn chân làm quen dần. Đừng vội vã chạy bộ hay nhảy nhót bằng chân trần ngay từ những ngày đầu. Sau buổi đi, hãy dành vài phút rửa sạch chân, kiểm tra kỹ lòng bàn chân để phát hiện sớm các vết trầy xước nhỏ và thực hiện vài động tác kéo giãn cơ bắp chân nhẹ nhàng.
Một giải pháp chuyển tiếp an toàn được các nhà khoa học khuyến nghị là sử dụng giày tối giản (loại giày có đế mỏng, phẳng và không có đệm nâng đỡ gót) [6]. Giày tối giản giúp mang lại phản hồi cơ sinh học gần giống với trạng thái tự nhiên nhưng vẫn giữ được lớp màng bảo vệ da chân khỏi các vật sắc nhọn và duy trì độ ổn định bước đi tốt hơn so với việc để chân trần hoàn toàn [3], [6].
Kết luận
Đi bộ chân trần trên cỏ hoặc cát mang lại trải nghiệm thư giãn tâm trí tuyệt vời và kích hoạt các phản xạ cảm giác bản thể phong phú mà giày dép thông thường có thể làm suy giảm. Tuy vậy, đây không phải là phương thuốc thần kỳ có thể chữa lành bệnh tật hay mang lại sự thay đổi cơ bắp vượt trội chỉ sau vài tuần. Hãy tiếp cận thói quen này như một hình thức vận động bổ trợ đầy hứng khởi, lắng nghe phản ứng của cơ thể và luôn ưu tiên sự an toàn của đôi chân trên mỗi bước đi.
