Động tác giữ thăng bằng Cây cầu (Setu Bandhasana) kích hoạt cơ mông lớn ở mức bao nhiêu phần trăm?

Tư thế Cây cầu và thắc mắc phổ biến của người tập luyện

Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana trong Yoga hay Glute Bridge trong thể hình) là động tác nằm ngửa, co gối và nâng hông quen thuộc đối với nhiều người ^[1]. Đa số người tập chọn động tác này với kỳ vọng xây dựng khối cơ mông săn chắc, giảm áp lực lưng dưới và cải thiện tư thế đứng ngồi hàng ngày [2, 7]. Tuy nhiên, nhiều người tập thường than phiền về tình trạng chuột rút cơ gân kheo (mặt sau đùi) hoặc mỏi thắt lưng thay vì cảm nhận rõ nét nhóm cơ mông lớn hoạt động [2, 7].

Các nghiên cứu điện cơ đồ (EMG) chỉ ra rằng tư thế Cây cầu hai chân truyền thống tạo mức kích hoạt cơ mông lớn dưới 45% MVIC (phần trăm co cơ đẳng trường tối đa) ^[2]. Khi nâng độ khó lên biến thể một chân trên mặt phẳng ổn định, cơ mông lớn kích hoạt ở mức đỉnh 32,6% đến 33,8% MVIC [5, 8]. Khi điều chỉnh góc gối, biến thể một chân đạt 47,35% đến 51,01% MVIC ^[3], và có thể vọt lên 90% MVIC nếu kết hợp dây kháng lực ^[4]. Mức co cơ cơ bản này chứng minh tư thế Cây cầu tiêu chuẩn phù hợp cho việc rèn luyện sức bền và ổn định vùng xương chậu hơn là phát triển kích thước hay sức mạnh cơ bắp tối đa [6, 8].

Cơ chế cơ sinh học khi nâng hông ổn định vùng chậu

Trong giải phẫu vận động, tư thế Cây cầu thuộc nhóm bài tập nâng hông từ tư thế nằm ngửa co gối ^[1]. Động tác này huy động nhóm cơ duỗi hông, chủ yếu gồm cơ mông lớn (gluteus maximus) và nhóm cơ gân kheo (hamstrings), phối hợp cùng hệ cơ lõi và cơ dựng sống để giữ xương chậu thăng bằng [5, 7, 8]. Việc kiểm soát vùng thắt lưng - chậu đóng vai trò then chốt trong việc giảm thiểu chấn thương chi dưới và đau lưng [2, 7].

Hiện tượng phổ biến ở người ít vận động hoặc phụ nữ là sự lấn át của nhóm cơ mặt trước đùi (cơ tứ đầu) và gân kheo [2, 7]. Tình trạng này khiến cơ mông lớn bị kích hoạt trễ và giảm sức bền ^[1]. Khi nâng hông lên vị trí trung tính, nếu không điều chỉnh góc khớp gối, cơ gân kheo sẽ gánh tải nặng, dẫn đến nguy cơ co rút hoặc chuột rút trước khi cơ mông kịp mỏi ^[3]. Do đó, việc đo lường tín hiệu điện cơ đồ giúp các chuyên gia phục hồi chức năng xác định chính xác tải trọng nội tại tác động lên từng bó cơ ^[2].

Bằng chứng điện cơ đồ từ các thử nghiệm lâm sàng

Để làm rõ mức độ huy động cơ, các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc điện thế bề mặt (sEMG) chuẩn hóa theo chỉ số %MVIC qua nhiều nhóm vận động khác nhau [2, 5, 8].

Nghiên cứu công bố năm 2007 tiến hành trên 30 người khỏe mạnh (19 nam, 11 nữ) nhằm phân tích hoạt động cơ bắp của 9 bài tập phục hồi chức năng ^[2]. Kết quả ghi nhận bài tập Cây cầu hai chân lẫn Cây cầu một chân đều tạo ra mức kích hoạt cơ mông lớn dưới 45% MVIC ^[2]. Tác giả kết luận bài tập Cây cầu ở dạng này phù hợp cho việc ổn định và tăng sức bền cơ bắp hơn là mục tiêu gia tăng sức mạnh cơ học ^[2].

Nghiên cứu công bố năm 2015 đo đạc hoạt động cơ vùng thắt lưng, mông và đùi sau trên 26 đối tượng (13 nam, 13 nữ) khi thực hiện tư thế Cây cầu nâng về vị trí trung tính trên bề mặt ổn định và không ổn định ^[5]. Tỷ lệ kích hoạt cơ mông lớn cao nhất đạt 32,6% MVIC ở tư thế Cây cầu một chân trên mặt phẳng ổn định ^[5]. Trong khi đó, cơ gân kheo đạt mức co cơ từ 51,9% đến 59,6% MVIC khi thực hiện cuộn gân kheo ^[5]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng động tác Cây cầu đưa khớp về vị trí trung tính đáp ứng ngưỡng tăng cường sức bền cho cơ dựng gai thắt lưng, cơ mông nhỡ và cơ mông lớn, chứ chưa đủ ngưỡng gia tăng sức mạnh ^[5].

Nghiên cứu năm 2017 so sánh bài tập Cây cầu một chân về vị trí trung tính với bài tập duỗi hông có kháng lực trên 26 người khỏe mạnh (13 nam, 13 nữ) ^[6]. Kết quả đo được mức kích hoạt trung vị đỉnh của cơ mông lớn là 33,8% MVIC đối với Cây cầu một chân, trong khi hoạt động cơ gân kheo là 28,4% MVIC ^[6]. Tỷ số co cơ giữa cơ mông lớn và gân kheo ở bài tập Cây cầu một chân đạt mức trung vị 111,3%, cao hơn đáng kể so với mức 59,2% của bài tập duỗi hông có kháng lực ^[6].

Cũng trong năm 2017, một nghiên cứu khác khảo sát 28 người trưởng thành khỏe mạnh (18-30 tuổi) thực hiện 5 biến thể Cây cầu một chân ^[3]. Khi giữ gối chân trụ gập ở góc truyền thống 90 độ, cơ mông lớn đạt 51,01% MVIC, cơ mông nhỡ đạt 57,81% MVIC, nhưng cơ gân kheo bị kích hoạt rất mạnh ở mức 75,34% MVIC ^[3]. Khi điều chỉnh mở rộng góc gối chân trụ lên 135 độ, cơ gân kheo giảm hoạt động xuống còn 23,49% MVIC, trong khi cơ mông lớn vẫn duy trì mức kích hoạt cao ở 47,35% MVIC và cơ mông nhỡ đạt 57,23% MVIC ^[3].

Đến năm 2023, nghiên cứu trên 64 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (19-24 tuổi) so sánh bài tập Cây cầu một chân có đeo dây kháng lực đàn hồi với động tác đá gập gối ^[4]. Kết quả cho thấy bài tập Cây cầu một chân kết hợp dây đàn hồi tạo ra biên độ tín hiệu EMG trung bình lên tới 90 ± 28% MVIC cho nhóm cơ mông, vượt trội hoàn toàn so với bài tập đối chứng ^[4].

Ý nghĩa của các ngưỡng kích hoạt cơ bắp

Trong khoa học vận động, biên độ điện cơ %MVIC được chia thành các khoảng kích thích sinh lý rõ rệt ^[7]. Mức kích hoạt trung bình từ 21% đến 40% MVIC được xem là phù hợp để cải thiện sức bền cơ bắp ^[7]. Mức kích hoạt cao (41% đến 60% MVIC) và rất cao (trên 61% MVIC) cung cấp kích thích thích hợp để gia tăng sức mạnh cơ bắp ^[7].

Dựa vào thang phân loại này, tư thế Cây cầu cơ bản (hai chân, không dụng cụ) với mức co cơ mông lớn quanh ngưỡng 32,6% - 33,8% MVIC nằm hoàn toàn trong vùng rèn luyện sức bền và ổn định khớp [5, 8]. Các biến thể một chân không kháng lực dao động quanh mức 47,35% - 51,01% MVIC bắt đầu chạm ngưỡng phát triển sức mạnh ^[3]. Chỉ khi áp dụng thêm biến thể như đeo dây kháng lực, cơ mông lớn mới đạt mức 90% MVIC, tối ưu hóa kích thích phì đại và sức mạnh bùng nổ ^[4].

Hiểu lầm thường gặp khi tập động tác Cây cầu

Nhiều người tập yoga và thể dục tại nhà mặc định rằng chỉ cần nâng hông lên cao hết mức là cơ mông sẽ phát triển to khỏe. Thực tế, nâng hông quá đà mà không kiểm soát xương chậu thường khiến cơ lưng dưới bị ưỡn quá mức hoặc dồn tải vào gân kheo thay vì cơ mông [2, 7]. Tình trạng này giải thích lý do nhiều người bị đau thắt lưng sau khi tập Cây cầu ^[1].

Một hiểu lầm khác là tư thế Cây cầu hai chân thông thường có thể thay thế hoàn toàn các bài tập kháng lực nặng cho cơ mông. Dữ liệu khoa học chứng minh Cây cầu cơ bản chỉ tạo kích hoạt dưới 45% MVIC, thiên về sức bền ^[2]. Thêm vào đó, việc đặt bàn chân quá gần mông (tạo góc gối nhọn 90 độ) khi làm động tác một chân sẽ đẩy mức kích hoạt cơ gân kheo lên 75,34% MVIC, dễ gây chuột rút và ức chế khả năng co thắt của cơ mông lớn ^[3].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù là bài tập thân thiện và thường dùng trong phục hồi chức năng [6, 7], tư thế Cây cầu vẫn đòi hỏi sự lưu ý ở các nhóm đối tượng đặc thù:

• Người có tiền sử chấn thương lưng dưới cấp tính: Việc ưỡn hông mất kiểm soát có thể gây áp lực lên các đốt sống thắt lưng ^[1].
• Người dễ bị chuột rút cơ gân kheo: Không nên tập ngay tư thế Cây cầu một chân ở góc gối 90 độ vì cơ mặt sau đùi bị kích hoạt quá tải ^[3].
• Người có bệnh lý khớp gối hoặc cổ chân: Áp lực dồn lên bàn chân trụ khi nâng cơ thể một bên có thể gây căng tức nếu trục chi dưới chưa thẳng hàng ^[2].

Những trường hợp đang trong quá trình điều trị bệnh lý cột sống hoặc xương khớp mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập luyện cường độ cao.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu kích hoạt cơ mông

Dựa trên dữ liệu cơ sinh học và điện cơ đồ từ các nghiên cứu, người tập có thể tối ưu hiệu quả bài tập theo các bước:

• Điều chỉnh góc gối: Khi tập Cây cầu một chân, hãy đẩy bàn chân trụ ra xa hơn một chút để tạo góc gập gối khoảng 135 độ ^[3]. Góc gối này giúp triệt tiêu cảm giác căng cơ đùi sau từ 75,34% xuống 23,49% MVIC mà vẫn giữ cho cơ mông lớn kích hoạt ở mức 47,35% MVIC ^[3].
• Thêm động tác khép háng: Nghiên cứu cho thấy bài tập Cây cầu kết hợp ép khớp háng vào trong (kẹp bóng hoặc gối giữa hai đùi) giúp tăng kích hoạt cơ mông lớn và hệ cơ bụng đáng kể so với tư thế cơ bản ^[1].
• Nâng cao với dây kháng lực đàn hồi: Đeo dây kháng lực vòng quanh đùi trong bài tập Cây cầu một chân đẩy kích hoạt cơ mông lên tới 90% MVIC, thích hợp cho người muốn tăng độ săn chắc và sức mạnh thực thụ ^[4].
• Tần suất thực hiện: Đối với mục tiêu tăng sức bền và ổn định chậu hông, người tập có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần giữ ở vị trí trung tính, duy trì 3 buổi mỗi tuần [6, 8].

Tư thế Cây cầu là bài tập nền tảng hữu ích giúp kích hoạt cơ mông lớn ở mức 32% đến hơn 50% MVIC tùy biến thể [2, 5, 8]. Lựa chọn đúng góc gối và bổ sung kháng lực phù hợp sẽ giúp người tập phát triển toàn diện sức mạnh vùng hông, duy trì tư thế thăng bằng và phòng ngừa đau mỏi lưng dưới hiệu quả.