Đúng hay sai: Ăn chậm hoàn toàn ngăn được tăng cân?

Nhiều người tin rằng chỉ cần nhai kỹ, ăn chậm lại là có thể thoải mái ăn uống mà không lo tăng cân. Quan niệm này bắt nguồn từ lời khuyên phổ biến: ăn chậm giúp não bộ kịp nhận tín hiệu no. Tuy nhiên, việc giảm tốc độ ăn có thực sự là tấm lá chắn toàn năng trước nguy cơ béo phì?

Câu trả lời ngắn gọn: Sai. Ăn chậm là một thói quen hành vi có lợi, nhưng hoàn toàn không thể ngăn chặn tăng cân nếu bạn nạp vào những thực phẩm có mật độ năng lượng cao. Yếu tố cốt lõi quyết định việc tăng hay giảm cân vẫn là tổng lượng calo nạp vào cơ thể so với calo tiêu hao [4, 7].

Bẫy mật độ năng lượng và cơ chế tạo cảm giác no

Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một đơn vị trọng lượng thực phẩm (thường tính bằng kcal/g). Thức ăn giàu chất béo, nhiều đường hoặc đồ uống ngọt thường có mật độ năng lượng rất cao [1, 2]. Ngược lại, thực phẩm nhiều chất xơ, nhiều nước thường có mật độ năng lượng thấp hơn ^[1].

Khi chúng ta ăn, cơ thể dựa vào nhiều tín hiệu để xác định điểm dừng của bữa ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng khi đối diện với các món ăn có độ ngon miệng tương đương nhưng khác nhau về mật độ năng lượng, phản xạ tự nhiên của con người là tiêu thụ một khối lượng thức ăn tương đương ^[1]. Điều này cho thấy lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn phụ thuộc nhiều vào yếu tố nhận thức, trải nghiệm trước đó và niềm tin về lượng thức ăn đủ để thỏa mãn cơn đói ^[1].

Trong quá trình diễn ra một bữa ăn, các tín hiệu sinh lý liên quan đến sự khác biệt về mật độ năng lượng có thể chưa kịp kích hoạt ^[1]. Do đó, lượng calo nạp vào lại bị quyết định bởi lượng thức ăn thực tế trước mắt ^[1]. Nếu bạn ăn chậm một món chiên rán nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt đậm đặc calo, tổng mức năng lượng nạp vào cơ thể vẫn sẽ vượt ngưỡng cho phép rất nhanh [2, 8].

Bằng chứng khoa học về tốc độ ăn và cân nặng

Tốc độ ăn uống quả thực có liên quan chặt chẽ đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và cân nặng. Dữ liệu từ một nghiên cứu phân tích gộp các khảo sát cắt ngang cho thấy sự khác biệt rõ rệt về BMI giữa người ăn nhanh và người ăn chậm, với mức chênh lệch trung bình là 1,78 kg/m2 (khoảng tin cậy 95%: 1,53 - 2,04) ^[2]. Phân tích này cũng ghi nhận nhóm ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao gấp 2,15 lần so với nhóm ăn chậm (tỷ suất chênh gộp OR: 2,15; 95% CI: 1,84 - 2,51) ^[2].

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu công bố năm 2016 trên trẻ em tại Quảng Châu đã đánh giá mối liên hệ giữa các hành vi sinh hoạt và tình trạng thừa cân, béo phì ^[3]. Kết quả chỉ ra rằng tốc độ ăn nhanh hơn bạn đồng trang lứa làm tăng mạnh nguy cơ thừa cân (OR hiệu chỉnh: 1,76; 95% CI: 1,27 - 2,43) và béo phì (OR hiệu chỉnh: 3,18; 95% CI: 2,28 - 4,44) ^[3]. Ngược lại, tốc độ ăn chậm hơn bạn bè có mối liên hệ nghịch với tình trạng thừa cân (OR hiệu chỉnh: 0,55; 95% CI: 0,36 - 0,84) và béo phì (OR hiệu chỉnh: 0,55; 95% CI: 0,34 - 0,91) ^[3]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra lượng nước ngọt có đường (SSB) tiêu thụ là một yếu tố thúc đẩy tăng cân quan trọng khác ^[3].

Ngoài ra, các nghiên cứu theo dõi dọc cũng củng cố giả thuyết này. Một nghiên cứu theo dõi đoàn hệ trên 1.314 sinh viên đại học trong 3 năm nhận thấy những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì gia tăng so với người ăn chậm ^[2]. Một nghiên cứu hồi cứu khác kéo dài 8 năm ở nhóm lao động nam giới cũng cho thấy nhóm ăn nhanh có mức tăng cân trung bình cao hơn ^[4]. Tại Singapore, nghiên cứu năm 2020 trên dân số đa sắc tộc ghi nhận người ăn nhanh dễ bị thừa cân hơn ở mọi nhóm giới tính, độ tuổi và sắc tộc ^[5].

Giới hạn: Ăn chậm không tự động cắt giảm calo ở tất cả mọi người

Dù ăn chậm thường được khuyến khích, nhưng tác động thực tế của nó đối với lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn lại có sự khác biệt giữa các nhóm thể trạng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2014 đã kiểm tra tác động của tốc độ ăn đối với năng lượng bữa ăn trưa tự do trên 35 người có cân nặng bình thường (33,3 ± 12,5 tuổi; 14 nữ, 21 nam) và 35 người thừa cân hoặc béo phì (44,1 ± 13,0 tuổi; 22 nữ, 13 nam) trong 2 ngày tại phòng thí nghiệm dinh dưỡng ^[6].

Kết quả cho thấy, khi ăn chậm so với ăn nhanh, năng lượng nạp vào bữa ăn giảm đáng kể ở nhóm người có cân nặng bình thường (từ 892,6 ± 330,2 kcal xuống 804,5 ± 438,9 kcal; P = 0,04) ^[6]. Tuy nhiên, ở nhóm người thừa cân/béo phì, sự sụt giảm này không đạt ý nghĩa thống kê (từ 724,8 ± 355,5 kcal xuống 667,3 ± 304,1 kcal; P = 0,18) ^[6]. Dù cả hai nhóm đều ghi nhận tốc độ tiêu thụ năng lượng và mật độ năng lượng bữa ăn thấp hơn, đồng thời giảm cảm giác đói sau 60 phút, nhưng chỉ có nhóm cân nặng bình thường báo cáo cảm giác no tăng lên rõ rệt (P = 0,02) ^[6].

Điều này chứng minh rằng thói quen ăn chậm đơn thuần không đủ sức mạnh để tự động cắt giảm lượng calo ở những người đã bị thừa cân hoặc béo phì ^[6]. Khi cơ chế báo no bị tác động bởi nhiều yếu tố sinh học phức tạp, việc chỉ dựa vào việc nhai chậm sẽ không ngăn được sự tích lũy mỡ thừa [5, 6].

Mối nguy từ thức ăn đậm đặc calo và đồ uống có đường

Sự kết hợp giữa tốc độ ăn và mật độ năng lượng mới là nguyên nhân then chốt dẫn đến thặng dư calo. Tác động của việc tăng tốc độ ăn có thể tăng mạnh hơn khi kết hợp với tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao, thúc đẩy tốc độ nạp calo mỗi phút (kcal/phút) lên mức rất cao ^[5]. Việc tiêu thụ một lượng lớn năng lượng trong thời gian ngắn khiến cơ thể dễ dàng rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng dương [7, 8].

Nghiên cứu theo dõi dọc trên trẻ em từ 5-9 tuổi cho thấy mô hình ăn uống giàu năng lượng, ít chất xơ và nhiều chất béo có liên quan đến khối lượng mỡ cao hơn và nguy cơ béo phì sau 2 đến 4 năm ^[1]. Một nghiên cứu khác theo dõi trẻ từ 6-8 tuổi đến tuổi vị thành niên (13-17 tuổi) cũng xác nhận mật độ năng lượng trong khẩu phần ăn ban đầu liên quan đến sự thay đổi chỉ số khối mỡ ^[1].

Đặc biệt, đồ uống chứa đường và các loại nước giải khát là yếu tố nguy hiểm nhất [1, 3, 7]. Đồ uống mang lại sự bù trừ cảm giác no rất yếu so với thức ăn đặc, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa calo mà người uống không hề nhận biết ^[7]. Nếu bạn nhâm nhi một cốc trà sữa hay nước ngọt thật chậm rãi, lượng calo rỗng khổng lồ vẫn đi vào cơ thể và chuyển hóa thành mỡ thừa như thường [3, 7].

Hiểu lầm phổ biến và các yếu tố nguy cơ khác

Sai lầm lớn nhất là xem tốc độ ăn như một giải pháp thay thế cho chất lượng thực phẩm. Nhiều người nghĩ rằng một đĩa đồ ăn nhanh ngập dầu mỡ sẽ trở nên "vô hại" nếu dành 30 phút để ăn hết nó. Thực tế, tổng năng lượng của món ăn không hề biến mất chỉ vì bạn nhai lâu hơn [2, 8]. Độ ngon miệng của thực phẩm (palatability) cũng là yếu tố dự báo mạnh mẽ về lượng ăn vào, kích thích con người ăn nhiều hơn bất kể tốc độ ^[7].

Bên cạnh đó, việc kiểm soát cân nặng còn chịu ảnh hưởng của các hành vi sinh hoạt khác. Nghiên cứu trên trẻ em tại Quảng Châu cho thấy thời lượng ngủ ngắn cũng là yếu tố nguy cơ, trong đó giấc ngủ đủ từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày (so với 7 đến 8,9 giờ) có liên quan nghịch với tình trạng thừa cân (OR hiệu chỉnh: 0,60; 95% CI: 0,43 - 0,84) ^[3]. Thói quen ít vận động, chẳng hạn như thời gian ngồi làm bài tập hàng ngày kéo dài, cũng cho thấy mối liên hệ độc lập với béo phì ^[3].

Ngoài ra, ăn nhanh còn đi kèm với nhiều rối loạn chuyển hóa. Các khảo sát cho thấy tốc độ ăn nhanh liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng huyết áp tâm thu và tâm trương, tăng nồng độ triglyceride và giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL-cholesterol) [4, 8]. Trong một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi 7 năm ở 2.050 nam giới, người ăn nhanh có nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn (nguy cơ tương đối RR: 1,97; 95% CI: 1,10 - 3,55), dù mối liên hệ này giảm đi sau khi hiệu chỉnh theo chỉ số BMI ban đầu ^[2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng phương pháp ăn chậm?

Phương pháp ăn chậm phù hợp với hầu hết mọi người nhưng không nên được xem là phác đồ điều trị duy nhất cho bệnh nhân béo phì nặng hoặc người mắc đái tháo đường [4, 6]. Nhóm người đã có tình trạng thừa cân hoặc béo phì cần hiểu rằng việc nhai chậm không tự động làm giảm năng lượng bữa ăn nếu khẩu phần không được tính toán kỹ ^[6].

Phụ nữ mang thai hoặc người có nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ cũng cần cẩn trọng. Nghiên cứu chỉ ra tốc độ ăn nhanh liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ thông qua chỉ số BMI trước thai kỳ ^[2]. Việc tập trung duy trì chế độ ăn hợp lý, kiểm soát loại carbohydrate nạp vào quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ chú ý đến thời gian ngồi ăn [1, 4]. Người có các bệnh lý nền về chuyển hóa luôn cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, việc điều chỉnh tốc độ ăn cần đi đôi với tối ưu hóa chất lượng thực phẩm:

• Giảm mật độ năng lượng khẩu phần: Tăng cường các món ăn giàu chất xơ, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế các món chiên xào nhiều chất béo [1, 2]. Chất xơ giúp tạo khối và kích thích cảm giác no tự nhiên ^[1].
• Cắt giảm hoàn toàn đồ uống có đường: Hạn chế tối đa nước ngọt có ga, trà sữa và các loại đồ uống ngọt khác vì chúng có mức bù trừ năng lượng rất kém, dễ gây thừa cân [1, 3, 7].
• Điều chỉnh kết cấu món ăn: Ưu tiên thực phẩm dạng nguyên bản, có độ nhớt và kết cấu chắc cần nhai nhiều hơn, từ đó tự nhiên kéo dài thời gian ăn mà không cần ép buộc bản thân [6, 8].
• Kiểm soát khẩu phần và tần suất ăn: Chia đĩa ăn hợp lý, tránh thói quen ăn vặt liên tục trong ngày vì tần suất ăn là một yếu tố thúc đẩy cân bằng năng lượng dương [1, 7].
• Thực hành ăn uống tập trung: Dành tối thiểu 15-20 phút cho bữa ăn chính, ăn chậm rãi để cảm nhận tín hiệu đói no, tránh vừa ăn vừa xem thiết bị điện tử hoặc ngồi làm việc tĩnh tại [3, 5].

Ăn chậm là một công cụ hỗ trợ hành vi tuyệt vời giúp bạn kiểm soát tốc độ nạp thức ăn và nhận diện cơn no tốt hơn [3, 5]. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho quy luật thâm hụt năng lượng. Việc phối hợp giữa ăn chậm rãi và chủ động lựa chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp mới là giải pháp toàn diện nhất để duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe dài lâu [1, 8].