Đúng hay sai: Chỉ cần thâm hụt calo thì ăn đồ ngọt vẫn giảm cân?

Nhiều người tin rằng chìa khóa của việc giảm cân chỉ đơn giản là duy trì thâm hụt năng lượng: tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào. Từ đó, trào lưu ăn kiêng linh hoạt xuất hiện với suy nghĩ có thể ăn bánh kẹo, trà sữa hay đồ ăn nhanh thoải mái miễn sao tổng mức calo trong ngày không vượt ngưỡng cho phép.

Về nguyên lý nhiệt động lực học, câu trả lời là đúng: thâm hụt năng lượng chắc chắn giúp giảm số cân nặng trên bàn cân. Tuy nhiên, nếu xét về chất lượng cơ thể – tỷ lệ giữa khối mỡ và khối cơ, cùng sức khỏe chuyển hóa – thì việc phụ thuộc vào đồ ngọt để giảm cân là một sai lầm lớn. Cân nặng giảm đi không đồng nghĩa với việc bạn đang giảm mỡ thành công.

Cơ chế tác động của calo rỗng tới khối cơ và khối mỡ

Khi bạn tạo ra thâm hụt năng lượng nhưng nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là đồ ngọt, cơ thể đối mặt với tình trạng "nghèo dinh dưỡng dù thừa năng lượng". Thực phẩm nhiều đường cung cấp lượng calo rỗng lớn, thiếu hụt nghiêm trọng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Protein là nguyên liệu thiết yếu để bảo tồn và sửa chữa các sợi cơ trong giai đoạn cơ thể thiếu hụt calo. Khi thực đơn nghèo chất đạm, cơ thể buộc phải phân giải mô cơ hiện có để lấy axit amin phục vụ các hoạt động sống quan trọng. Kết quả là cân nặng tụt nhanh nhưng phần lớn là sự hao hụt của khối cơ nạc và nước, trong khi khối mỡ tích tụ vẫn được giữ lại. Mất cơ nạc làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến việc duy trì cân nặng sau đó trở nên cực kỳ khó khăn.

Bên cạnh đó, đường đơn trong bánh kẹo khiến đường huyết và hormone insulin tăng vọt rồi tụt dốc nhanh chóng. Mức insulin cao kéo dài ức chế quá trình phân giải lipid (đốt mỡ thừa), đồng thời kích thích các thụ thể gây đói ở não bộ, đẩy bạn vào vòng xoáy mệt mỏi và thèm ăn liên tục.

Khả năng tự điều chỉnh năng lượng suy giảm ở người thừa cân

Một trong những cản trở lớn nhất của việc vừa ăn ngọt vừa giữ thâm hụt calo là cơ chế tự bù trừ năng lượng của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2018 trên đối tượng trẻ 4-5 tuổi đã kiểm tra khả năng tự điều chỉnh khẩu phần sau khi tiêu thụ thức uống chứa năng lượng ^[1].

Thử nghiệm sử dụng hai phép đo: Phép đo A dùng 200 ml đồ uống hương cam (0 kcal so với 200 kcal từ carbohydrate), và Phép đo B dùng 200 ml nước lọc (0 kcal) so với 200 ml sữa lắc dâu tây (200 kcal) ^[1]. Sau 30 phút, trẻ được ăn tự do bữa trưa gồm đồ ăn vặt giàu năng lượng (bánh quy sô-cô-la, bánh quy phô mai) và thực phẩm chính (rau quả, bánh mì, đạm) ^[1].

Kết quả cho thấy khả năng tự bù trừ calo ở nhóm trẻ thừa cân, béo phì chỉ đạt 41%, nhóm trên phân vị thứ 50 đạt 59%, trong khi nhóm dưới phân vị thứ 50 đạt tới 80% ^[1]. Riêng với Phép đo A, trẻ thừa cân, béo phì bù trừ kém hơn rõ rệt đối với đồ ăn vặt ^[1]. Điều này chứng minh sở thích ăn đồ ngọt và thức ăn nhanh có thể lấn át cơ chế tự điều tiết của cơ thể, khiến những người có xu hướng thừa cân rất khó kiểm soát lượng ăn tiếp theo nếu bắt đầu bằng đường ^[1].

Nguy cơ báo cáo sai lệch và sự bù trừ chất lượng bữa ăn

Nhiều người nghĩ rằng mình vẫn kiểm soát được calo khi ăn đồ ngọt nhờ việc ghi chép nhật ký ăn uống. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học cho thấy thói quen ăn uống thực tế thường bị sai lệch rất lớn giữa lý thuyết và hành vi.

Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện năm 1999 trên 22 thanh thiếu niên bình thường và 21 thanh thiếu niên béo phì thông qua nhật ký ăn uống 14 ngày đã đo lường thành phần cơ thể bằng kỹ thuật pha loãng đồng vị 18O và tiêu hao năng lượng bằng kỹ thuật nước đánh dấu kép ^[2]. Kết quả chỉ ra cả hai nhóm đều báo cáo lượng calo nạp vào thấp hơn thực tế, nhưng nhóm béo phì báo cáo thiếu trầm trọng hơn (tỷ lệ báo cáo chỉ đạt 55,5 ± 21,8% so với 78,2 ± 20,5% ở nhóm không béo phì) ^[2].

Đáng chú ý, tổng năng lượng báo cáo từ các nhóm thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng (kẹo, bim bim, nước ngọt, bánh nướng, kem) ở nhóm không béo phì là 617 ± 356 kcal/ngày (chiếm 27,2 ± 10,5% tổng năng lượng), cao hơn mức báo cáo 362 ± 223 kcal/ngày (chiếm 19,9 ± 9,6%) ở nhóm béo phì ^[2]. Sau khi hiệu chỉnh sai số báo cáo, tỷ lệ calo từ hầu hết các món ăn vặt này là tương đương giữa hai nhóm, ngoại trừ món kem vẫn cao hơn ở nhóm không béo phì ^[2].

Nghiên cứu cắt ngang trên 524 trẻ em 7-8 tuổi cùng phụ huynh tại Thổ Nhĩ Kỳ (giai đoạn 2018-2019) ghi nhận calo từ thức ăn nhanh/đồ ăn vặt ở trẻ béo phì là 292,90 kcal/ngày và ở trẻ không béo phì là 395,76 kcal/ngày ^[3]. Việc thường xuyên có sẵn đồ ăn vặt tại nhà làm tăng nguy cơ nạp năng lượng cao từ nhóm thực phẩm này gấp 3,90 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,40-10,86) ^[3]. Những số liệu này chỉ ra rằng năng lượng dư thừa trong đời thực rất dễ bị che giấu hoặc ước tính sai khi chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng quyết định tốc độ giảm mỡ thực tế

Ngay cả trong điều kiện kiểm soát calo cực kỳ nghiêm ngặt tại buồng chuyển hóa, việc thay đổi cấu trúc dinh dưỡng của khẩu phần cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ rất khác biệt.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 1992 theo dõi 13 phụ nữ béo phì sống tại khu chuyển hóa khép kín, áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng nghiêm ngặt ở mức 2,1 MJ (khoảng 500 kcal) mỗi ngày trong 21 ngày ^[4]. Trong đó, một nhóm được thay thế đẳng calo một phần glucose bằng các hợp chất ba carbon là dihydroxyacetone và pyruvate (DHAP) ^[4].

Kết quả cho thấy, dù cùng áp dụng mức thâm hụt calo khắc nghiệt, nhóm sử dụng chế độ thay thế DHAP đạt mức giảm cân tổng thể cao hơn đáng kể (6,5 ± 0,3 kg so với 5,6 ± 0,2 kg) và đặc biệt là giảm lượng mỡ nhiều hơn (4,3 ± 0,2 kg mỡ so với 3,5 ± 0,1 kg mỡ, p < 0,05) ^[4]. Cân bằng nitơ và quá trình chuyển hóa leucine giữa hai nhóm không có sự khác biệt ^[4]. Thử nghiệm này là bằng chứng rõ ràng cho thấy: nguồn cơ chất tạo nên lượng calo đưa vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ hao hụt mỡ, chứ không chỉ đơn thuần là con số thâm hụt trên giấy tờ.

Tác động tiêu cực đến tâm lý và nguy cơ nghiện thực phẩm

Cố gắng ăn đồ ngọt trong khi cắt giảm calo thường dẫn tới tình trạng căng thẳng thần kinh và thúc đẩy các hành vi ăn uống mất kiểm soát.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 từ 17 bài báo khoa học đã chỉ ra mối liên hệ đáng lo ngại giữa thực phẩm rác (đặc trưng bởi lượng calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp) với sức khỏe tinh thần ở trẻ em và thanh thiếu niên ^[5]. Phân tích theo mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên cho thấy nhóm tiêu thụ thực phẩm rác nhiều nhất có nguy cơ mắc trầm cảm tăng 62% (tỷ số chênh OR = 1,62; KTC 95%: 1,35-1,95), căng thẳng tăng 34% (OR = 1,34; KTC 95%: 1,16-1,54), lo âu tăng 24% (OR = 1,24; KTC 95%: 1,03-1,50) và không hài lòng với giấc ngủ tăng 17% (OR = 1,17; KTC 95%: 1,05-1,30), trong khi chỉ số hạnh phúc giảm rõ rệt (OR = 0,83; KTC 95%: 0,75-0,92) ^[5].

Tình trạng lệ thuộc vào các món ăn này cũng rất phổ biến trong cộng đồng trẻ tuổi. Khảo sát cắt ngang năm 2024 trên 1.017 thanh thiếu niên từ 16-25 tuổi tại Romania ghi nhận tỷ lệ tự nhận thấy bị "nghiện" đồ ăn nhiều calo, chất béo chuyển hóa và đồ ngọt ở mức rất cao: khoai tây chiên (38,9%), bánh kẹp burger (37,05%), bánh mì shawarma (31,65%) và đồ ăn vặt đóng gói (30,08%), kèm theo lối sống ít vận động (553 người hiếm khi hoặc không tập thể thao) ^[6].

Cơ chế sinh học đằng sau xu hướng này đã được làm rõ qua nghiên cứu tiền lâm sàng năm 2016 trên chuột có cơ địa dễ béo phì ^[7]. Chế độ ăn nhiều đường và chất béo làm trầm trọng thêm mức tăng cân và làm tăng nồng độ insulin lúc đói ở nhóm chuột có cơ địa béo phì ^[7]. Những cá thể này liên tục ăn quá mức đồ ngọt/chất béo ngay cả khi thức ăn có sẵn tự do, đồng thời cho thấy sự khác biệt bẩm sinh trong mạch tưởng thưởng mesolimbic của não bộ (thể hiện qua mức tăng vận động trước liều thử nghiệm 15 mg/kg cocaine) ^[7]. Đồ ngọt kích thích hệ thần kinh tưởng thưởng rất mạnh, khiến nỗ lực duy trì thâm hụt calo ở những người có cơ địa dễ tăng cân nhanh chóng sụp đổ.

Ai nên thận trọng với việc duy trì đồ ngọt khi giảm cân?

Những người có tiền sử kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) tuyệt đối không nên áp dụng phương pháp giảm cân dựa vào đồ ngọt. Lượng đường đơn giản khiến đường huyết biến động dữ dội, làm tình trạng đề kháng insulin nặng thêm.

Người có tạng người "skinny fat" (bề ngoài gầy nhưng tỷ lệ mỡ nội tạng cao, ít cơ bắp) nếu chỉ cắt giảm calo mà vẫn ăn đồ ngọt sẽ làm teo cơ nhanh hơn, khiến vóc dáng chảy xệ và chuyển hóa cơ bản suy kiệt. Ngoài ra, những cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống, hay ăn theo cảm xúc cũng cần tránh xa đồ ngọt trong giai đoạn siết calo để ngăn ngừa cơn thèm ăn bộc phát. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ngọt

Nếu bạn không thể kiêng hoàn toàn đồ ngọt, hãy áp dụng các nguyên tắc sau để bảo vệ khối cơ và tối ưu hóa việc đốt mỡ:

• Giới hạn tỷ lệ calo: Không để lượng calo từ đồ ngọt, bánh kẹo vượt quá 10% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày trong giai đoạn thâm hụt.
• Thời điểm tiêu thụ: Ăn một lượng nhỏ ngọt ngay sau bữa ăn chính giàu chất xơ và đạm, hoặc ngay trước buổi tập kháng lực. Tuyệt đối không ăn đồ ngọt lúc bụng rỗng.
• Ưu tiên thực phẩm thay thế: Thỏa mãn vị giác bằng các loại trái cây ít ngọt, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc các loại quả mọng để bổ sung chất xơ và vi chất.
• Can thiệp tâm lý bằng thông điệp: Nghiên cứu năm 2013 trên 129 thanh niên trẻ cho thấy việc tiếp cận các thông điệp cảnh báo về sức khỏe hoặc chuẩn mực xã hội giúp giảm lượng tiêu thụ đồ ăn vặt nhiều calo từ 28% đến 36% so với nhóm đối chứng (p < 0,05) ^[8]. Hãy nhắc nhở bản thân về tác hại của calo rỗng trước khi quyết định mở một gói bánh.

Cắt giảm calo là điều kiện cần để giảm cân, nhưng chất lượng thực phẩm bạn nạp vào mới là điều kiện đủ để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Hãy tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản, đủ đạm và chất xơ để cơ thể đốt mỡ hiệu quả mà không bị mất đi những khối cơ quý giá.