Đúng hay sai: Đậu đỏ azuki có thể thay thế hoàn toàn thịt đỏ?

Nhiều người tìm đến các loại hạt đậu như nguồn thay thế thịt đỏ nhằm giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đậu đỏ azuki, loại hạt phổ biến trong ẩm thực Á Đông, thường được xem là ứng viên sáng giá nhờ lượng đạm và chất xơ dồi dào.

Tuy nhiên, việc khẳng định đậu đỏ azuki có thể thay thế hoàn toàn thịt đỏ là quan niệm sai lầm dưới góc độ dinh dưỡng. Đậu đỏ thiếu hụt các vi chất then chốt như vitamin B12, sắt heme dễ hấp thu, đồng thời có chỉ số chất lượng đạm thấp hơn thịt động vật.

Bản chất dinh dưỡng của đậu đỏ và thịt đỏ

Thịt đỏ từ lâu đã là nguồn cung cấp đạm hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối cho cơ thể. Ngoài ra, thịt đỏ cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt dưới dạng heme, kẽm có độ khả dụng sinh học cao và vitamin B12 – vi chất hầu như không tồn tại trong thực vật.

Trong khi đó, đậu đỏ azuki chứa đạm thực vật, chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Dù giàu dưỡng chất, protein trong các loại đậu thường thiếu hụt một số axit amin gốc lưu huỳnh. Các khoáng chất trong đậu cũng ở dạng non-heme, chịu sự ức chế mạnh mẽ của các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như axit phytic hoặc polyphenol.

Đánh giá chất lượng protein và axit amin

Để đánh giá chất lượng đạm, các nhà khoa học sử dụng chỉ số axit amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS). Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên mô hình lợn tăng trưởng (mô hình chuẩn tương đương đường ruột người) nhằm đo lường khả năng tiêu hóa hồi tràng thực sự (TID) của các loại hạt ^[1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tiêu hóa trung bình các axit amin của đậu đỏ azuki đạt 89,9%, trong đó axit amin lysine đạt tỷ lệ tiêu hóa lên tới 90% ^[1].

Tuy nhiên, điểm DIAAS của riêng đậu đỏ azuki đối với trẻ lớn, thanh thiếu niên và người trưởng thành chỉ đạt 78% ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit amin chứa lưu huỳnh (SAA) chính là yếu tố giới hạn đầu tiên của đậu đỏ ^[1]. Khi phối trộn đậu đỏ với hạt ý dĩ (adlay), điểm DIAAS thậm chí tụt xuống mức 51%, với độ tiêu hóa protein thô chỉ đạt 79,5% ^[1]. Như vậy, xét về độ hoàn thiện của chuỗi axit amin, đạm đậu đỏ azuki đơn lẻ không thể xếp ngang hàng với protein thịt động vật.

Rào cản hấp thu sắt và khoáng chất

Một khác biệt cốt lõi giữa thịt đỏ và đậu đỏ nằm ở dạng thức của vi chất sắt. Sắt trong thịt động vật phần lớn là sắt heme với tỷ lệ hấp thu ổn định. Ngược lại, sắt trong đậu đỏ là sắt non-heme, rất nhạy cảm với các hợp chất kháng dinh dưỡng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên đơn mù năm 2022 trên phụ nữ khỏe mạnh đã so sánh sự hấp thu sắt non-heme từ bữa ăn dùng đạm đậu fava với bữa ăn dùng đạm thịt bò và cá tuyết ^[2]. Kết quả kết luận việc thay thế đạm thịt bò bằng đạm đậu thực vật làm suy giảm nghiêm trọng lượng sắt được cơ thể hấp thu trong bữa ăn ^[2]. Các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay như Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu (NNR) tính toán nhu cầu sắt dựa trên độ khả dụng sinh học 15% của chế độ ăn có thịt đỏ ^[2]. Khi chuyển sang chế độ ăn đạm thực vật có độ khả dụng sinh học thấp, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt gia tăng đáng kể ^[2].

Một nghiên cứu khác năm 2022 phân tích 44 sản phẩm thay thế thịt trên thị trường Thụy Điển phát hiện hàm lượng phytate dao động từ 9 đến 1151 mg/100 g ^[3]. Tỷ lệ phân tử phytate:sắt ở các sản phẩm chứa trên 2,1 mg sắt/100 g dao động từ 2,5 đến 45 ^[3]. Do tỷ lệ phytate quá cao hoặc hàm lượng sắt thấp (0,4 đến 4,7 mg/100 g), không sản phẩm nào được coi là nguồn cung cấp sắt tốt, dẫn đến việc chúng không đóng góp lượng sắt hấp thu có ý nghĩa cho cơ thể ^[3].

Đáng chú ý, sắc tố của vỏ hạt đậu đỏ cũng ảnh hưởng đến khả năng giải phóng vi chất. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2010 sử dụng mô hình tiêu hóa in vitro và nuôi cấy tế bào Caco-2 đã so sánh đậu trắng và đậu đỏ ^[4]. Kết quả ghi nhận đậu trắng kích thích tạo ferritin đạt 13,54 ng/mg, cao hơn đáng kể (p < 0,0001) so với mức 2,3 ng/mg của đậu đỏ ^[4]. Các chất ức chế dinh dưỡng tập trung nhiều ở các giống đậu màu đậm khiến độ khả dụng sinh học của sắt trong đậu đỏ sụt giảm nghiêm trọng.

Nghiên cứu năm 2023 so sánh burger thực vật và burger bò cũng xác nhận thịt bò chứa lượng sắt và kẽm tổng số cao hơn vượt trội ^[5]. Thịt bò vượt trội hoàn toàn về lượng sắt và kẽm tiếp cận sinh học (bioaccessible) so với hầu hết các mẫu nguồn gốc thực vật ^[5]. Mặc dù một số sản phẩm đạm nấm có độ hấp thu kẽm tương đương thịt bò, thịt đỏ tự nhiên vẫn giữ ưu thế áp đảo về mật độ vi chất dễ hấp thu ^[5].

Khoảng trống vitamin B12

Ngoài sự chênh lệch về sắt, vitamin B12 là điểm khiếm khuyết tuyệt đối của đậu đỏ azuki. Thịt đỏ cung cấp vitamin B12 tự nhiên – dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu và chức năng thần kinh.

Đậu đỏ hoàn toàn không chứa vitamin B12. Những người loại bỏ thịt đỏ để thay bằng đậu đỏ mà không bổ sung vi chất từ nguồn khác sẽ đối mặt với tình trạng thiếu hụt B12, dẫn đến nguy cơ thiếu máu nguyên bào khổng lồ và tổn thương hệ thần kinh lâu dài.

Tiềm năng kết hợp thực tế của đậu đỏ

Dù không thể thay thế hoàn toàn, đậu đỏ azuki vẫn là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời khi dùng song song hoặc kết hợp với thịt đỏ. Nghiên cứu năm 2018 đã thử nghiệm sử dụng bột đậu đỏ azuki (ABF) để thay thế bột ngô và mỡ trong món thịt bò viên ^[6].

Kết quả cho thấy bò viên bổ sung 100% bột đậu đỏ thay thế chất béo có khả năng giữ nước cao nhất, tăng độ dai và độ cứng mà vẫn duy trì mức đạm tương đương mẫu đối chứng ^[6]. Ở các tỷ lệ thay thế 25% và 50%, cảm quan người dùng không nhận thấy sự khác biệt đáng kể so với thịt viên truyền thống, trong đó tỷ lệ thay thế 50% đạt mức độ chấp nhận cao nhất và giúp giảm lượng calo lẫn chất béo xấu ^[6]. Điều này mở ra giải pháp giảm tiêu thụ thịt đỏ mà không làm mất cân bằng vi chất.

Ai nên thận trọng khi thay thế thịt bằng đậu?

Việc cắt giảm đột ngột thịt đỏ để thay bằng các loại đậu cần được cân nhắc kỹ ở các đối tượng có nhu cầu khoáng chất cao. Nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu sắt ở phụ nữ độ tuổi sinh đẻ tại các xã hội phương Tây hiện nay là khoảng 25% ^[2]. Nhóm này cùng với trẻ em và thanh thiếu niên đối mặt với nguy cơ thiếu sắt nghiêm trọng hơn khi chuyển dịch protein từ động vật sang thực vật ^[2].

Người có tiền sử thiếu máu, phụ nữ mang thai và người cao tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn phụ thuộc hoàn toàn vào các loại đậu.

Cách tối ưu hóa dinh dưỡng từ đậu đỏ

Để tận dụng giá trị của đậu đỏ azuki và hạn chế các chất ức chế hấp thu vi chất, việc chế biến cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học. Nghiên cứu năm 2019 nhấn mạnh việc cải thiện độ khả dụng của sắt từ các loại đậu đòi hỏi các kỹ năng như ngâm hạt, cho nảy mầm hoặc bóc vỏ nhằm giảm lượng phytate ^[7].

Bên cạnh đó, việc bổ sung rau xanh đậm giàu axit ascorbic (vitamin C) với hàm lượng từ 2-198 mg/100 g hoặc ăn kèm trái cây tươi sẽ thúc đẩy sự hấp thu của sắt non-heme từ đậu ^[7]. Người ăn chế độ nhiều đậu cũng nên kết hợp thêm các loại ngũ cốc nguyên cám giàu axit amin gốc lưu huỳnh để bù đắp điểm hạn chế của đạm đậu đỏ ^[1].

Đậu đỏ azuki là một thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ giảm chất béo bão hòa và tăng chất xơ cho khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nó không thể thay thế hoàn toàn vai trò của thịt đỏ về sắt heme, chất lượng đạm và vitamin B12. Chế độ ăn lành mạnh nhất là sự cân bằng đa dạng giữa nguồn đạm động vật chất lượng cao và các loại đậu thực vật được chế biến đúng cách.