Nhiều người Việt có thói quen uống sữa đậu nành vào bữa sáng để giữ dáng, bảo vệ tim mạch hoặc thay thế sữa bò khi không dung nạp đường lactose. Sự tiện lợi của các dòng máy làm sữa hạt tại nhà cũng thúc đẩy nhiều gia đình tự nấu đậu nành uống mỗi ngày, tin rằng hàm lượng dinh dưỡng tương đương sữa động vật. Tuy nhiên, liệu một ly sữa đậu nành tự nấu có thể bù đắp toàn bộ lượng canxi cần thiết như sữa bò hay không?
Câu trả lời ngắn gọn: Sai, nếu đó là sữa đậu nành tự nấu truyền thống; và chỉ Đúng một phần, nếu người dùng sử dụng loại sữa đậu nành đóng hộp công nghiệp được bổ sung canxi cacbonat (calcium carbonate) đúng chuẩn. Đậu nành tự nhiên vốn không giàu canxi dạng tự do, khiến việc thay thế trực tiếp mà không tính toán kỹ dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt khoáng chất này.
Bản chất canxi trong sữa bò và sữa đậu nành
Sữa bò từ lâu được coi là nguồn cung cấp canxi tiêu chuẩn nhờ hàm lượng dồi dào và tính sinh khả dụng cao. Hầu hết các loại muối canxi dùng để bổ sung vào thực phẩm đều có tỷ lệ hấp thu sinh học tương đương với canxi trong sữa bò, vốn đạt tỷ lệ hấp thu phân đoạn khoảng 30% [1].
Ngược lại, hạt đậu nành thô chứa lượng canxi khiêm tốn. Khi xay lọc thành sữa theo cách thủ công tại nhà, phần lớn khoáng chất nằm lại ở phần bã đậu. Đáng chú ý, các loại đồ uống thực vật nói chung có hàm lượng canxi nằm trong khoảng tương đương 30% so với sữa bò phần lớn là nhờ quá trình bổ sung nhân tạo từ nhà sản xuất [2].
Thêm vào đó, đậu nành tự nhiên chứa phytate – một chất kháng dinh dưỡng thường gặp trong ngũ cốc và các loại hạt. Phytate làm giảm sự hấp thu khoáng chất từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật [2]. Vì vậy, ngay cả khi người dùng uống lượng lớn sữa đậu nành tự nấu, lượng canxi thực tế đi vào máu và xương vẫn thấp hơn rất nhiều so với sữa động vật.
Tỷ lệ hấp thu: Không phải loại canxi nào cũng như nhau
Khả năng cơ thể hấp thu canxi không chỉ phụ thuộc vào tổng hàm lượng trên nhãn mà còn dựa vào loại muối canxi được đưa vào sản phẩm và cấu trúc thực phẩm [1].
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2000 so sánh trực tiếp trong cùng một đối tượng ở 16 nam giới khỏe mạnh, sử dụng bữa ăn sáng nhẹ chứa 300 mg canxi sau khi nhịn ăn qua đêm [3]. Kết quả cho thấy canxi được đánh dấu nội sinh trong sữa đậu nành tăng cường chỉ được cơ thể hấp thu bằng 75% so với canxi từ sữa bò [3]. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng phương pháp đánh dấu ngoại sinh tạo ra sự phân bố không đồng đều giữa pha lỏng và pha rắn, khiến ước tính độ hấp thu thực tế bị thổi phồng lên tới 50% [3].
Đến năm 2010, các tài liệu tổng hợp chỉ ra rằng loại muối canxi dùng để tăng cường tạo ra sự khác biệt quyết định [4]. Một nghiên cứu năm 1991 từng ghi nhận mức hấp thu canxi ở phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh từ đậu nành nhiều phytate là 31,0%, đậu nành ít phytate là 41,4% và sữa bò 2% béo là 37,7% [4]. Khi nhà sản xuất dùng tricalcium phosphate (TCP) để tăng cường, tỷ lệ hấp thu từ sữa đậu nành ở nam giới thấp hơn sữa bò khoảng 25% (tỷ lệ 0,237 so với 0,306) [4]. Kết quả này cũng được một nghiên cứu khác năm 2005 của nhóm tác giả Zhao xác nhận lại [4].
Điểm mấu chốt nằm ở chỗ: khi canxi cacbonat (calcium carbonate) được sử dụng để làm chất bổ sung trong sữa đậu nành, khả năng hấp thu canxi của cơ thể về cơ bản giống hệt như khi uống sữa bò [4]. Canxi cacbonat cũng là chất bổ sung phổ biến nhất trong các loại sữa đậu nành thương mại được phân phối rộng rãi [4]. Ngoài ra, nếu người dùng ăn đậu phụ được làm đông bằng canxi sulfat hoặc canxi clorua, độ hấp thu canxi cũng không có sự khác biệt so với sữa từ bò [4].
Dù vậy, khả năng hấp thu canxi tổng thể vẫn thay đổi theo cấu trúc nền thực phẩm, bao gồm độ pH và sự hiện diện của các chất ổn định có trong đồ uống đóng hộp [1].
Hiện tượng lắng đọng: Cạm bẫy ít người ngờ tới
Uống sữa đậu nành đóng hộp công nghiệp có tăng cường canxi cacbonat chưa chắc đã giải quyết triệt để vấn đề nếu người tiêu dùng bỏ qua thao tác lắc đều hộp sữa trước khi rót [2].
Một nghiên cứu dinh dưỡng năm 2022 về đồ uống có nguồn gốc thực vật đã kiểm tra 8 sản phẩm sữa đậu nành và phát hiện: khi không lắc hộp, lượng canxi đo được trong phần nước rót ra chỉ đạt trung bình 31% hàm lượng ghi trên nhãn do hiện tượng lắng cặn xuống đáy [2]. Kể cả khi đã lắc đều hộp sữa, lượng canxi đo được trong dung dịch chỉ tăng lên 59% so với giá trị công bố, phần còn lại vẫn nằm kẹt ở lớp cặn rắn dưới đáy hộp [2].
Thử nghiệm này cho thấy có sự chênh lệch lớn giữa hàm lượng dinh dưỡng mô tả trên nhãn hộp và giá trị thực tế sau khi phân tích trong phòng thí nghiệm [2]. Do đó, người dùng rất dễ rơi vào tình trạng ngộ nhận rằng mình đã nạp đủ canxi chỉ vì đọc thông số dinh dưỡng ngoài bao bì.
Bên cạnh canxi, độ khả dụng sinh học của các khoáng chất khác như phospho và kẽm trong các sản phẩm sữa đậu nành cũng thấp hơn đáng kể so với sữa bò [2]. Việc bổ sung vi chất vào sữa đậu nành cũng có sự không đồng đều; các vitamin như D và B12 ít khi được nhà sản xuất bổ sung hơn so với canxi [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi uống sữa đậu nành
Nhiều người tin rằng "sữa tự nấu tại nhà nguyên chất 100% không hóa chất luôn bổ dưỡng hơn sữa hộp công nghiệp". Quan niệm này đúng về độ tươi và không có phụ gia tạo ngọt, nhưng hoàn toàn sai ở khía cạnh đáp ứng nhu cầu canxi xương. Đậu nành tự nhiên không đủ canxi để đối trọng với sữa bò. Nếu cắt bỏ hoàn toàn sữa bò để chuyển sang sữa hạt tự nấu mà không bù đắp từ nguồn khác, người dùng sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi âm thầm.
Một hiểu lầm khác là cho rằng sữa đậu nành gây cản trở hấp thu sắt nghiêm trọng dẫn đến thiếu máu. Dù các sản phẩm từ đậu nành từng được báo cáo là ức chế hấp thu sắt phi heme và sắt bổ sung với tỷ lệ hấp thu trung bình ở phụ nữ trưởng thành chỉ 1,7% [5], nhưng trong thực tế nuôi dưỡng trẻ nhũ nhi bú sữa công thức từ đậu nành đến 9 tháng tuổi, tỷ lệ thiếu máu chỉ ghi nhận ở mức 4,3% (so với 2,2% ở nhóm sữa bò công thức và 27,3% ở nhóm bú mẹ hoàn toàn) [5]. Điều này cho thấy đậu nành không làm triệt tiêu hoàn toàn khả năng nhận khoáng chất khi được phối hợp dinh dưỡng hợp lý.
Bên cạnh đó, việc bổ sung canxi liều cao vào sữa cũng có tác động qua lại. Nghiên cứu trên mô hình tiêu hóa in vitro ghi nhận canxi từ các loại sữa tăng cường có tác dụng ức chế nhất định đối với sự hấp thu sắt [6]. Độ hòa tan và thẩm tách của kẽm cũng giảm đi khi lượng canxi tăng lên, dù tỷ lệ hấp thu kẽm phần trăm có thể không đổi [6].
Ai nên thận trọng khi đổi sang sữa đậu nành?
Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương cao không nên chỉ dựa vào sữa đậu nành tự nấu để bổ sung canxi. Nếu dùng sữa đậu nành đóng hộp, nhóm đối tượng này cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo lượng khoáng chất hấp thu đủ ngưỡng khuyến nghị hàng ngày.
Những người đang gặp các vấn đề bệnh lý về tuyến giáp, người đang điều trị các khối u nhạy cảm với nội tiết tố hoặc đang dùng thuốc bổ sung vi chất đặc trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tiêu thụ lượng lớn các sản phẩm chiết xuất từ đậu nành mỗi ngày.
Cách áp dụng khoa học trong đời sống
Để tận dụng lợi ích từ đậu nành mà vẫn bảo toàn mật độ khoáng cho xương, người tiêu dùng nên thực hiện các bước sau:
Thứ nhất, đọc kỹ nhãn thành phần khi mua sữa đậu nành công nghiệp. Chọn những dòng sản phẩm có ghi rõ bổ sung muối canxi, ưu tiên loại bổ sung canxi cacbonat vì đây là dạng có tỷ lệ hấp thu tương đương với sữa bò nhất [4]. Nếu sữa sử dụng tricalcium phosphate, cơ thể chỉ nhận được khoảng 75% lượng canxi so với sữa bò ở cùng liều dùng [2, 6].
Thứ hai, luôn lắc thật mạnh và đều hộp sữa thực vật trước khi rót ra cốc để hòa tan lớp cặn lắng bên dưới, tránh để mất tới 41-69% lượng canxi đọng lại đáy hộp [2].
Thứ ba, kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm. Trong trường hợp tự nấu sữa đậu nành tại nhà, người dùng nên kết hợp khẩu phần ăn với các thực phẩm giàu vitamin C nhằm hỗ trợ giảm bớt tác động cản trở hấp thu từ phytate [2].
Thứ tư, bổ sung canxi từ các dạng chế phẩm khác của đậu nành như đậu phụ được làm đông bằng muối canxi clorua hoặc canxi sulfat, bởi những món ăn này cung cấp lượng canxi có độ khả dụng sinh học ngang ngửa sữa bò [4].
Sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật chất lượng cao và an toàn cho người không dung nạp đường lactose. Tuy nhiên, sữa đậu nành tự làm không thể thay thế canxi của sữa bò. Người dùng chỉ có thể nhận đủ canxi khi dùng sữa công nghiệp tăng cường canxi cacbonat, lắc kỹ trước khi uống và kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng.
