Nồi cơm điện nghi ngút khói là hình ảnh gắn liền với hầu hết bữa ăn của gia đình Việt. Tuy nhiên, khi đối mặt với nỗi lo về đường huyết hay nhu cầu giảm cân, nhiều người bắt đầu đặt câu hỏi về loại gạo mình ăn hàng ngày. Đi chợ hay siêu thị, người tiêu dùng dễ dàng bắt gặp hai nhóm gạo quen thuộc: gạo hạt dài (như gạo thơm, gạo tẻ thông thường) và gạo hạt tròn (thường dẻo quánh, hạt ngắn như gạo sushi Nhật Bản).

Thực tế, gạo trắng hạt dài và hạt tròn có tốc độ làm tăng đường huyết khác nhau. Gạo hạt dài thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn và làm tăng đường máu chậm hơn gạo hạt tròn. Điểm cốt lõi tạo nên sự khác biệt này nằm ở cấu trúc tinh bột, cụ thể là tỷ lệ giữa amylose và amylopectin trong từng hạt gạo.

Khác biệt cấu trúc: Amylose và amylopectin

Tinh bột trong hạt gạo cấu thành từ hai thành phần chính: amylose và amylopectin. Tỷ lệ giữa hai chất này quyết định tính chất vật lý của hạt cơm khi nấu, từ độ dẻo, độ dính cho đến khả năng tiêu hóa trong dạ dày [1]. Gạo hạt dài thông thường có hàm lượng amylose cao hơn (từ 20% trở lên), trong khi gạo hạt tròn hoặc ngắn thường có hàm lượng amylose thấp (dưới 20%) [1].

Amylose có cấu trúc mạch thẳng, xếp chặt chẽ và ít bị hồ hóa hoàn toàn trong điều kiện nấu thông thường [2]. Khi tinh bột ít bị hồ hóa, các enzyme tiêu hóa khó tiếp cận để phân cắt thành đường [2]. Hạt gạo giàu amylose khi nấu chín thường tơi xốp, hạt cơm đứng riêng rẽ và khô ráo [1].

Ngược lại, amylopectin có cấu trúc phân nhánh phức tạp, dễ dàng bị hồ hóa hoàn toàn dưới tác động của nhiệt độ và nước [2]. Cấu trúc phân nhánh mở rộng này tạo điều kiện thuận lợi cho enzyme tiêu hóa tiếp xúc và bẻ gãy liên kết nhanh chóng. Do đó, gạo hạt tròn giàu amylopectin khi nấu chín sẽ mềm, ẩm, có độ dẻo dính cao và được tiêu hóa rất nhanh [1].

Nghiên cứu chỉ rõ: Gạo hạt dài ổn định đường huyết hơn

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm đo lường phản ứng đường huyết thực tế giữa các loại gạo. Một thử nghiệm lâm sàng mù đơn, ngẫu nhiên, thiết kế chéo thực hiện năm 2015 trên 18 người khỏe mạnh (9 nam, 9 nữ) đã so sánh phản ứng đường huyết sau ăn giữa gạo trắng hạt tròn thông thường và hai giống gạo trắng hạt dài giàu amylose là Dixiebelle và Rondo [3].

Kết quả đo đường huyết mao mạch trong vòng hai giờ sau ăn cho thấy nồng độ đường huyết ở nhóm ăn gạo Rondo thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn gạo hạt tròn tại thời điểm 30 phút [3]. Tại các mốc 45, 60 và 120 phút, cả hai loại gạo hạt dài giàu amylose (Dixiebelle và Rondo) đều cho kết quả đường huyết thấp hơn rõ rệt so với gạo hạt tròn [3]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của đường huyết mao mạch ở hai loại gạo giàu amylose cũng thấp hơn nhiều so với gạo hạt tròn [3].

Nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ gạo giàu amylose chứa hàm lượng tinh bột kháng (resistant starch - RS) giúp làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết và insulin sau ăn so với gạo hạt tròn [3]. Đáng chú ý, phản ứng thèm ăn giữa các loại gạo hầu như không khác biệt lớn, ngoại trừ việc người tham gia cảm thấy đói hơn đôi chút ở mốc 30 phút sau khi ăn giống gạo Dixiebelle so với gạo Rondo [3].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2024 khảo sát 17 thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận phần lớn các nghiên cứu đều chỉ ra gạo giàu amylose (trên 25% amylose) giúp hạ thấp mức đường huyết sau ăn và chỉ số GI so với chế độ ăn dùng gạo ít amylose [4]. Tác dụng ức chế đường huyết này có xu hướng liên quan trực tiếp đến hàm lượng amylose trong hạt gạo [4].

Giới hạn của bằng chứng và trường hợp ngoại lệ

Mặc dù hàm lượng amylose là yếu tố then chốt, khoa học cũng chỉ ra rằng amylose không phải là yếu tố duy nhất định đoạt chỉ số GI của hạt gạo. Một nghiên cứu năm 2024 trên 110 kiểu gen lúa với dải GI dao động từ 52,49 đến 63,0 đã chứng minh tỷ lệ amylose đơn lẻ không hoàn toàn quyết định tốc độ tiêu hóa [5].

Cụ thể, kiểu gen lúa IG 23 có hàm lượng amylose thấp (15,65%) vẫn sở hữu khả năng tiêu hóa chậm tương đương hoặc tốt hơn giống IG 40 có amylose cao (24,52%) [5]. Nguyên nhân là do hoạt tính gia tăng của enzyme pullulanase đã tạo ra các chuỗi amylopectin mạch thẳng, từ đó hình thành nên tinh bột kháng dạng kết tinh ngay trong hạt gạo ít amylose [5].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 phân tích các giống lúa vùng Bắc Himalaya cho thấy giống lúa Koshikari tuy có hàm lượng amylose thấp nhưng vẫn ghi nhận chỉ số đường huyết dự đoán (pGI) và tải lượng đường huyết (GL) ở mức tương đối thấp [6]. Điều này bắt nguồn từ hàm lượng tinh bột kháng, chất xơ, protein và chất béo tự nhiên cao hơn trong giống lúa này [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những hạt gạo có kết cấu cứng cáp, ít dính thường có khả năng chống lại sự thủy phân của enzyme tự nhiên tốt hơn [6].

Hiểu lầm thường gặp về gạo trắng

Nhiều người mặc định rằng mọi loại gạo trắng đều có chỉ số đường huyết cao ngất ngưởng và gây hại cho người muốn kiểm soát cân nặng. Thực tế, chỉ số GI của gạo trắng dao động trên một khoảng rất rộng, phụ thuộc vào giống lúa, cấu trúc tinh bột và cách chế biến [3, 6]. Gạo trắng hạt dài, nhiều amylose được cơ thể chuyển hóa chậm hơn đáng kể so với gạo nếp hay gạo trắng hạt tròn dẻo quánh [5, 6].

Một hiểu lầm khác là chỉ cần chọn gạo hạt dài thì nấu thế nào đường huyết cũng không tăng. Phương pháp nấu nướng và bảo quản tại gia đình đóng vai trò rất lớn trong việc thay đổi chỉ số GI [2]. Thời gian nấu càng lâu và nhiệt độ càng cao sẽ thúc đẩy quá trình hồ hóa tinh bột diễn ra triệt để, khiến hạt gạo bị phân giải nhanh hơn trong đường ruột [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn loại gạo?

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần đặc biệt lưu ý khi chọn gạo ăn hàng ngày. Thói quen tiêu thụ nhiều gạo trắng tinh chế kết hợp với lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ tiến triển bệnh đái tháo đường trong dài hạn [3, 5]. Nhóm đối tượng này nên hạn chế các loại gạo hạt tròn, mềm dính vì chúng dễ gây các đợt tăng vọt đường huyết sau ăn [1, 2].

Người thừa cân, béo phì hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát năng lượng cũng nên ưu tiên các loại gạo tiêu hóa chậm để hỗ trợ ổn định chuyển hóa [4]. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, bất kỳ thay đổi lớn nào trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng cần có sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Áp dụng thực tế để tối ưu bữa cơm gia đình

  • Lựa chọn loại gạo: Khi mua gạo trắng, nên ưu tiên các loại gạo hạt dài, thon nhỏ, khi nấu chín cho hạt cơm tơi xốp, không dính bết [1]. Hạn chế dùng gạo hạt ngắn, tròn, dẻo nhiều trong các bữa ăn chính nếu cần kiểm soát đường huyết [1, 2].
  • Cách chế biến: Không nên nấu cơm quá nhão hoặc hầm quá nhừ, vì thời gian nấu lâu làm tăng độ hồ hóa và đẩy chỉ số GI lên cao [2].
  • Tận dụng tinh bột kháng: Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng gạo hạt dài nấu bằng nồi cơm điện thông thường rồi để lạnh ở 4 độ C trong 3 ngày có lượng tinh bột kháng cao nhất, trong khi gạo hạt tròn nấu nồi áp suất để lạnh lại có lượng tinh bột kháng thấp nhất [2]. Cơm nguội để lạnh rồi hâm nóng lại giúp tái cấu trúc tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa [2].
  • Phối hợp dinh dưỡng: Để làm chậm tốc độ hấp thu đường, hãy ăn cơm kèm nhiều rau xanh giàu chất xơ, kết hợp đạm và chất béo lành mạnh trong cùng một bữa ăn.

Không có loại gạo nào là "xấu hoàn toàn" hay "tốt tuyệt đối" cho tất cả mọi người. Hiểu rõ sự khác biệt giữa gạo hạt dài và hạt tròn giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn thông minh, phù hợp với thể trạng và mục tiêu sức khỏe của bản thân.