Giai đoạn siết cơ (cutting): Ăn thế nào để giảm mỡ mà không teo cơ?

Nhiều người tập luyện thể hình hoặc người thừa cân thường bước vào giai đoạn "siết cơ" (cutting) với mong muốn tống khứ lớp mỡ thừa để lộ ra những đường nét cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, một nỗi ám ảnh phổ biến là sau nhiều tuần nhịn ăn và tập luyện cật lực, số cân nặng giảm đi lại kéo theo cả khối lượng cơ bắp quý giá. Làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả mà không làm teo cơ là câu hỏi khiến không ít người bối rối.

Câu trả lời đã được khoa học chứng minh rõ ràng: Bạn cần duy trì mức thâm hụt năng lượng vừa phải, đẩy lượng protein nạp vào lên mức cao và bắt buộc phải kết hợp với tập kháng lực. Khi cơ thể thiếu hụt calo, việc ăn đủ đạm sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein để bù đắp sự phân giải mô cơ, giữ lại tối đa khối lượng cơ nạc trong khi mỡ thừa tiếp tục bị đốt cháy ^[1].

Cơ chế tác động: Cuộc chiến giữa tổng hợp và dị hóa cơ bắp

Khi bạn cắt giảm khẩu phần ăn để ép cân, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Để bù đắp lượng calo thiếu hụt, cơ thể buộc phải tìm kiếm các nguồn dự trữ bên trong. Nếu không có chiến lược dinh dưỡng đúng đắn, cơ thể không chỉ đốt cháy mô mỡ mà còn phân giải cả protein trong cơ xương thành axit amin để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng teo cơ ^[1].

Sự duy trì khối lượng cơ nạc phụ thuộc lớn vào việc kích thích tổng hợp protein thông qua phức hợp truyền tín hiệu mTOR ^[1]. Ngược lại, khi thâm hụt năng lượng kéo dài, cơ thể có xu hướng chuyển dịch cân bằng nội môi sang trạng thái dị hóa, tăng cường biểu hiện của các gen thuộc hệ thống ubiquitin-proteasome (UPP) như MuRF-1 hay MAFbx/atrogin-1 để phá vỡ cấu trúc cơ ^[1].

Bằng cách tăng tỷ lệ đạm trong khẩu phần, bạn cung cấp đủ axit amin để kích thích con đường mTORC1 và S6K1 ^[1]. Lượng đạm này đóng vai trò như chiếc phao cứu sinh, báo hiệu cho cơ thể biết rằng nguồn vật liệu xây dựng vẫn dồi dào, từ đó hạn chế tối đa việc phân hủy mô cơ nạc để làm nhiên liệu ^[1].

Bằng chứng khoa học: Lượng protein quyết định số phận khối cơ

Mối liên hệ giữa chế độ ăn thiếu đạm và tình trạng teo cơ đã được ghi nhận trong nghiên cứu can thiệp kéo dài 20 tuần trên phụ nữ sau mãn kinh từ 50 đến 70 tuổi ^[2]. Các đối tượng tham gia thực hiện giảm cân bằng cách cắt giảm 2.800 kcal/tuần đối với nhóm chỉ ăn kiêng, hoặc giảm 2.400 kcal/tuần kết hợp tập thể dục tiêu hao 400 kcal/tuần ^[2].

Kết quả đo bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) cho thấy mức giảm cân trung bình là 10,8 ± 4,0 kg, nhưng có tới 32% tổng cân nặng mất đi là khối cơ nạc ^[2]. Lượng protein tiêu thụ trung bình chỉ đạt 0,62 g/kg thể trọng/ngày (dao động từ 0,47 đến 0,8 g/kg) ^[2]. Phân tích hồi quy tuyến tính chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn thì mất ít khối cơ nạc tổng thể và cơ nạc tứ chi hơn ^[2].

Nghiên cứu khẳng định mức tiêu thụ protein không đủ trong giai đoạn ăn hạn chế calo là nguyên nhân trực tiếp gây suy giảm khối cơ ^[2]. Ngay cả mức tiêu thụ protein theo khuyến nghị thông thường (RDA) cũng có thể không đủ để bảo vệ khối cơ khi đang giảm cân ^[3]. Một phân tích tổng hợp chỉ ra rằng việc hạn chế năng lượng với khẩu phần giàu đạm (125% mức RDA) giúp giữ cơ nạc tốt hơn so với mức RDA thông thường ^[3].

Ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân và béo phì tham gia nghiên cứu 16 tuần, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein chiếm khoảng 30% tổng năng lượng (~1,3 g/kg/ngày) và 40% carbohydrate đã ghi nhận sự gia tăng khối cơ nạc trong quá trình giảm cân nhờ tập luyện kết hợp ăn kiêng ^[3]. Ngược lại, nhóm ăn protein ở mức 16% tổng năng lượng đã không có được lợi thế tăng cơ nạc này ^[3].

Vận động viên và người tập gym cần bao nhiêu đạm khi siết cân?

Đối với những người đã có khối lượng cơ bắp nhất định hoặc vận động viên có lượng mỡ cơ thể thấp, nguy cơ mất cơ khi cắt giảm calo thậm chí còn cao hơn người bình thường [5, 7]. Một tổng quan hệ thống năm 2014 đánh giá 6 nghiên cứu trên các vận động viên trưởng thành có kinh nghiệm tập kháng lực trên 6 tháng, có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp (nam ≤ 23%, nữ ≤ 35%) đang trong giai đoạn hạn chế năng lượng ^[4].

Kết quả cho thấy tỷ lệ mỡ giảm từ 0,5% đến 6,6% ở tất cả các nhóm, nhưng khối cơ nạc cũng bị sụt giảm từ 0,3 kg đến 2,7 kg ở 9 trên 13 nhóm nghiên cứu ^[4]. Đáng chú ý, nhóm vận động viên có lượng mỡ ban đầu thấp nhưng thực hiện thâm hụt calo sâu mà vẫn không bị teo cơ chính là nhóm tiêu thụ lượng đạm cao nhất, đạt 2,5 - 2,6 g/kg thể trọng ^[4].

Từ các dữ liệu này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nhu cầu protein cho vận động viên tập kháng lực khi cắt giảm calo rơi vào khoảng 2,3 đến 3,1 g/kg khối lượng nạc (FFM) ^[4]. Mức tiêu thụ này cần được điều chỉnh tăng dần tương ứng với độ gắt gao của mức thâm hụt calo và độ nạc hiện tại của cơ thể ^[4].

Khuyến nghị năm 2018 cũng tái khẳng định con số 2,3 đến 3,1 g/kg/ngày ^[5]. Người mới tập và có tỷ lệ mỡ cao chỉ cần nhắm tới cận dưới của dải này, trong khi người có cơ thể săn chắc, nhiều kinh nghiệm tập luyện cần nhắm tới cận trên để tránh teo cơ ^[5].

Tập kháng lực: Mảnh ghép không thể thiếu bên cạnh đạm cao

Chỉ ăn nhiều đạm mà không tập kháng lực thì không đủ để giữ cơ bắp khi cắt giảm calo. Điều này được chứng minh rõ rệt qua một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 kéo dài 16 tuần trên 26 người cao tuổi thừa cân (60-75 tuổi, BMI 32,4 ± 3,9 kg/m2) có hội chứng chuyển hóa ^[6]. Cả hai nhóm tham gia đều giảm 500 kcal/ngày và áp dụng chế độ ăn giàu đạm chiếm 25-30% calo (~1,4 g/kg/ngày) ^[6]. Nhóm thứ hai được kết hợp thêm tập tạ 3 buổi/tuần bằng máy kéo cáp ^[6].

Sau 16 tuần, cả hai nhóm đều giảm mỡ toàn thân và mỡ thân trên rõ rệt, đồng thời cải thiện chỉ số đường huyết đói, triglyceride và cholesterol toàn phần tương đương nhau ^[6]. Thế nhưng, điểm khác biệt sống còn là khối lượng cơ nạc toàn thân và cơ nạc tứ chi bị suy giảm đáng kể ở nhóm chỉ ăn kiêng giàu đạm, trong khi nhóm có tập tạ thì bảo tồn trọn vẹn khối cơ ^[6].

Như vậy, chế độ ăn giàu đạm giảm calo rất tốt cho sức khỏe chuyển hóa, nhưng bắt buộc phải có kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực thì cơ thể mới duy trì được khối nạc [1, 7]. Tập thể dục nói chung có thể không làm thay đổi tổng số cân nặng giảm được, nhưng nó trực tiếp gia tăng lượng mỡ mất đi và tối ưu hóa việc giữ cơ ^[3].

Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn càng nhiều protein trong một bữa thì cơ bắp phát triển càng mạnh. Thực tế, khả năng tổng hợp cơ bắp sau mỗi bữa ăn có ngưỡng bão hòa. Với nguồn protein phân lập, khi nạp vượt quá mức ~0,3 g/kg thể trọng (hoặc ngưỡng khoảng 20 g protein chất lượng cao), tốc độ tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ bị bão hòa ^[5].

Lượng axit amin dư thừa lúc này sẽ bị dị hóa thông qua quá trình oxy hóa và đào thải qua ure thay vì dùng để tạo cơ ^[5]. Cơ bắp cũng bước vào trạng thái "trơ" với axit amin sau khoảng 3 giờ ^[5]. Do đó, thay vì dồn toàn bộ protein vào 1-2 bữa lớn, việc rải đều đạm ra các bữa cách nhau khoảng 3-5 giờ giúp tối ưu hóa tổng hợp cơ trong suốt ngày dài ^[5].

Một hiểu lầm khác là nguồn gốc của protein quyết định tất cả việc giữ cơ. Các nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy trong điều kiện cắt giảm năng lượng, bản chất loại protein (hấp thu nhanh như đạm hòa tan trong sữa hay chậm như casein) không tạo ra sự khác biệt về cân bằng nitơ tổng thể hay khả năng giữ khối nạc ^[7]. Dù ở chuột béo phì ăn hạn chế calo, các nguồn đạm có thể tác động khác nhau đôi chút đến việc cải thiện dung nạp glucose và mỡ thừa ^[8], nhưng ở người, tổng lượng đạm đủ và tính kiên trì tuân thủ chế độ ăn mới là yếu tố cốt lõi nhất [7, 8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ siết cơ giàu protein?

Mặc dù chế độ ăn giàu protein kết hợp thâm hụt calo đem lại lợi ích lớn cho vóc dáng, phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử mắc bệnh thận mạn tính, suy giảm chức năng gan cần hết sức thận trọng. Việc nạp lượng đạm lớn sẽ làm tăng sản xuất ure và áp lực lọc thải, có thể gây hại cho các cơ quan này ^[5].

Người cao tuổi thừa cân muốn siết cân cần có sự giám sát y tế chặt chẽ, bởi việc giảm cân không đúng cách dễ làm mất cơ nạc nhanh chóng, gây suy giảm khả năng vận động và chất lượng sống [1, 3]. Người có bệnh nền về huyết áp, tim mạch hay chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hay bước vào chế độ tập nặng ^[6].

Hướng dẫn thực hành: Chiến lược siết cơ an toàn và bền vững

Để áp dụng thành công giai đoạn siết mỡ giữ cơ, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể:

• Kiểm soát mức thâm hụt calo vừa phải: Chỉ nên cắt giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với mức duy trì [1, 4]. Tránh nhịn ăn quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa nặng ^[1].
• Cân đối lượng protein mỗi ngày: Đối với người thừa cân mới bắt đầu, duy trì khoảng 1,3 - 1,4 g protein/kg thể trọng/ngày hoặc 25-30% tổng năng lượng [1, 8]. Đối với người đã tập luyện lâu năm hoặc có tỷ lệ mỡ thấp, nâng dần lên mức 2,3 - 3,1 g/kg khối lượng nạc tùy theo mức độ siết [5, 7].
• Phân bổ bữa ăn hợp lý: Chia lượng đạm đều thành các bữa cách nhau 3-5 giờ, mỗi bữa nạp khoảng 0,3 g đạm/kg thể trọng (khoảng 20-30 g protein chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc bột whey/casein) ^[5].
• Bắt buộc tập kháng lực: Duy trì tối thiểu 3 buổi tập kháng lực mỗi tuần với máy kéo, tạ đơn hoặc tạ đòn để kích hoạt cơ học giữ cơ ^[6].

Giai đoạn siết cơ thành công đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật thay vì các giải pháp ép cân cấp tốc. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn đủ lượng đạm cần thiết, giữ mức thâm hụt năng lượng an toàn và chăm chỉ tập tạ để vừa có được thân hình thon gọn, vừa giữ vững nền tảng cơ bắp khỏe mạnh.