Nhiều người gầy khi bước vào lộ trình cải thiện vóc dáng thường mang tâm lý e ngại các bài tập tim mạch như chạy bộ hay đạp xe. Họ lo sợ việc vận động tiêu tốn calo sẽ làm cơ thể sụt cân nhanh hơn, khiến công sức tập tạ tăng cơ trở nên vô nghĩa. Nỗi băn khoăn "đang thiếu cân có nên tập cardio không" trở thành chủ đề bàn tán sôi nổi tại các phòng tập.
Câu trả lời từ góc độ khoa học là: Người cần tăng cân hoàn toàn có thể và nên tập cardio, miễn là chọn bài tập phù hợp và phối hợp đúng phương pháp. Việc kết hợp bài tập sức bền với tập kháng lực không những không triệt tiêu sự phát triển thể hình mà còn nâng cao sức khỏe tim mạch và tối ưu chuyển hóa nếu kiểm soát tốt năng lượng [1], [2].
Hiểu lầm phổ biến về cardio và hiện tượng tranh chấp cơ bắp
Trong hơn 30 năm qua, một quan niệm mặc định trong giới thể hình cho rằng thực hiện bài tập hiếu khí cùng lúc với tập tạ (gọi là tập luyện đồng thời - concurrent training) sẽ gây cản trở quá trình phì đại cơ bắp [1]. Nỗi sợ này khiến người gầy chỉ chăm chú nâng tạ nặng và tuyệt đối cự tuyệt các bài tập vận động tim mạch.
Tuy nhiên, các phân tích y học hiện đại chỉ ra hiện tượng tranh chấp giữa hai hình thức tập luyện này không nghiêm trọng như từng nghĩ [1]. Trừ khi tập với cường độ quá tải, việc vận động tim mạch nhẹ nhàng không hề làm "teo tóp" các khối cơ bắp mới hình thành [1], [2]. Ngược lại, việc sở hữu hệ tuần hoàn khỏe mạnh từ các bài tập hiếu khí giúp vận chuyển dưỡng chất tốt hơn tới các mô cơ sau vận động.
Cơ chế sinh học khi cơ thể kết hợp hai kiểu vận động
Khi chúng ta vận động phối hợp, cơ bắp tiếp nhận các kích thích sinh học khác nhau. Tập tạ kích thích tín hiệu tổng hợp protein để gia tăng kích thước sợi cơ, trong khi bài tập hiếu khí thúc đẩy các biến đổi ở cấp độ tế bào như tăng sinh ty thể và men oxy hóa [3], [4].
Nghiên cứu cho thấy tập luyện đồng thời làm thay đổi biểu hiện của các gen tham gia vào quá trình tạo ty thể như PGC-1alpha, PRC, PPARgamma, đồng thời tác động lên các gen liên quan đến phì đại cơ như PGC-1alpha4, REDD2, Rheb [4]. Quá trình này kích hoạt men citrate synthase và cytochrome c oxidase, thúc đẩy ty thể sản xuất năng lượng bền bỉ hơn [4]. Ở cấp độ vi mô, việc nạp đủ protein khi tập kết hợp sẽ kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein sợi cơ myofibrillar [3].
Các bằng chứng khoa học thực nghiệm nói gì?
Để làm rõ mức độ tương thích của hai phương thức tập, một phân tích gộp quy mô lớn công bố năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 43 nghiên cứu có đối chứng trên người trưởng thành khỏe mạnh tham gia tập phối hợp ít nhất 4 tuần [2]. Kết quả cho thấy kích thước cơ bắp tổng thể không bị ảnh hưởng tiêu cực với độ chênh lệch chuẩn SMD là -0,01 (khoảng tin cậy 95% từ -0,16 đến 0,18; p = 0,919) [2]. Sức mạnh tối đa cũng không suy giảm đáng kể (SMD = -0,06; p = 0,446) [2]. Tuy nhiên, sức mạnh bộc phát có mức giảm nhẹ (SMD = -0,28; p = 0,007) [2].
Một phân tích gộp hệ thống khác cùng năm 2022 tập trung vào 15 nghiên cứu nhằm kiểm tra sự thích nghi ở cấp độ sợi cơ [5]. Kết quả cho thấy mức ảnh hưởng chung đến phì đại sợi cơ là SMD = -0,23 (95% CI -0,46 đến -0,00; p = 0,050) [5]. Sợi cơ loại I có SMD = -0,34 (p = 0,078) và sợi cơ loại II có SMD = -0,13 (p = 0,315) [5]. Đáng chú ý, tác động tiêu cực lên sợi cơ loại I chỉ xuất hiện khi tập hiếu khí bằng hình thức chạy bộ (SMD = -0,81; 95% CI -1,26 đến -0,36), còn hình thức đạp xe thì không gây ảnh hưởng bất lợi [5].
Về thứ tự thực hiện bài tập, nghiên cứu trên 18 thanh niên trải qua 2 tuần bất động khớp gối rồi bước vào giai đoạn phục hồi 6 tuần (tập 3 buổi/tuần) cho thấy: Dù tập sức bền trước hay tập kháng lực trước, mức độ phục hồi khối lượng cơ, sức mạnh đẳng trường tối đa và chỉ số tiêu thụ oxy cực đại VO2peak đều gia tăng tương đương [4]. Thứ tự tập chỉ tạo khác biệt nhỏ ở hàm lượng protein tiểu đơn vị phức hợp II của ty thể [4].
Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát chương trình 12 tuần kết hợp tập tạ cường độ cao thể tích thấp với bài tập ngắt quãng (3 buổi/tuần) trên nam và nữ [6]. Kết quả ghi nhận nam giới tăng kích thước sợi cơ loại I thêm 12,9% (p = 0,016) và sợi cơ loại IIa thêm 12,7% (p = 0,007) [6]. Ở cả hai giới, khối lượng nạc (LBM) và sức mạnh tối đa đều tăng, biểu hiện gen PGC-1alpha tăng 29,7% (p < 0,001) và citrate synthase tăng 11,0% (p < 0,014) [6].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2010 trên 19 nam thanh niên đạp xe cường độ thấp (40% VO2max, 45 phút, 3 buổi/tuần trong 8 tuần) ở nhóm đối chứng thông thường cho thấy mức thay đổi kích thước cơ chỉ khoảng 0,6% và sức mạnh tăng 1,4% [7]. Điều này chứng minh nếu chỉ tập cardio nhẹ đơn thuần mà không có kháng lực hay can thiệp chuyên biệt, kích thước cơ bắp gần như không thay đổi [7].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Tập luyện đồng thời giúp người gầy cải thiện hệ thống hô hấp, tăng cường chức năng tim và nâng cao sức bền chung mà không làm teo cơ bắp tích lũy từ bài tập tạ [1], [2]. Sự gia tăng của các enzym oxy hóa và mật độ ty thể hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng trơn tru hơn, tạo cảm giác thèm ăn tự nhiên sau vận động [4], [6].
Dù vậy, người tập cần lưu ý giới hạn của các dữ liệu hiện có. Tập cardio ngay trong một buổi tập có thể làm giảm khả năng phát lực bộc phát (sức mạnh bùng nổ) của cơ bắp so với khi tách riêng hai buổi tập cách nhau ít nhất 3 giờ [2]. Hiện tượng can thiệp này thường dễ gặp hơn ở người trưởng thành do nồng độ hormone đồng hóa lưu hành, trong khi trẻ em trước tuổi dậy thì ít bị ảnh hưởng hơn [8]. Ngoài ra, việc tăng lượng đạm trong khẩu phần dù giúp tăng khối lượng nạc và tổng hợp protein sợi cơ, nhưng mức đạm gấp đôi khuyến nghị thông thường không thể xóa bỏ hoàn toàn sự sụt giảm sức mạnh bộc phát do tập phối hợp gây ra [3].
Những nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù mang lại lợi ích toàn diện, người có thể trạng suy nhược nặng hoặc chỉ số khối cơ thể quá thấp cần hết sức cẩn trọng. Không nên vội vã tập các bài cardio kéo dài làm thâm hụt năng lượng nghiêm trọng.
Người đang mắc bệnh tim mạch, suy tuần hoàn, huyết áp thấp hoặc có chấn thương xương khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập kết hợp. Khi có bệnh lý nền, chế độ vận động phải được giám sát để tránh gây quá tải lên hệ tuần hoàn.
Lời khuyên áp dụng thực tế cho người muốn tăng cân
Để bổ trợ cho mục tiêu tăng cân tăng cơ bền vững, việc ứng dụng bài tập tim mạch cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên hình thức đạp xe thay vì chạy bộ kéo dài: Bằng chứng cho thấy đạp xe ít gây cản trở phì đại sợi cơ loại I hơn so với chạy bộ [5].
- Phân bổ thời gian hợp lý: Nếu có thể, nên tách buổi tập cardio và buổi tập tạ cách nhau ít nhất 3 giờ để hạn chế suy giảm sức mạnh bộc phát [2]. Nếu phải tập cùng buổi, hãy ưu tiên tập tạ trước hoặc giữ bài tập cardio ở mức độ nhẹ, thời gian vừa phải.
- Duy trì tần suất điều độ: Tập sức bền khoảng 2-3 buổi mỗi tuần là ngưỡng hợp lý cho việc thích nghi chuyển hóa mà không gây kiệt sức [4], [6].
- Đảm bảo dinh dưỡng giàu protein: Bổ sung đủ lượng đạm sau tập giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein sợi cơ và phục hồi thể lực [3]. Song song đó, người gầy phải ăn dư thừa tổng lượng calo nạp vào so với năng lượng tiêu hao hàng ngày.
Tập cardio không phải là "kẻ thù" triệt tiêu cân nặng của người gầy như nhiều định kiến trước đây. Khi được thiết kế với liều lượng vừa phải và phối hợp khoa học cùng bài tập kháng lực, các bài tập tim mạch sẽ trở thành công cụ đắc lực nâng cao thể lực và xây dựng cơ bắp cân đối. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.
