Thói quen giãn cơ sau tập và câu hỏi về hiệu quả phục hồi
Sau những hiệp nâng tạ nặng hoặc buổi chạy dài, người tập thường dành 10 đến 15 phút thực hiện các động tác kéo giãn. Một bộ phận chọn đứng yên ép căng cơ đùi, bắp chân trong 30 giây (kéo giãn tĩnh). Số khác lại chọn các chuyển động vung chân, xoay khớp liên tục (kéo giãn động) với kỳ vọng cơ thể hết đau mỏi vào hôm sau.
Khoa học thể thao hiện đại khẳng định: Cả kéo giãn tĩnh lẫn kéo giãn động đều không đóng vai trò then chốt trong việc dập tắt cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Kéo giãn tĩnh không đẩy nhanh tốc độ phục hồi cấu trúc cơ bị tổn thương, trong khi kéo giãn động phục vụ mục đích kích hoạt hiệu suất trước buổi tập hơn là làm dịu cơ thể sau tập.
Bản chất sinh học của kéo giãn tĩnh và kéo giãn động
Kéo giãn tĩnh là kỹ thuật đưa một nhóm cơ vào trạng thái kéo dài tối đa và duy trì vị trí đó trong một khoảng thời gian cố định mà không di chuyển khớp. Kỹ thuật này tác động lên các thụ thể cơ học, làm giảm độ nhạy phản xạ co cơ và tăng biên độ uốn dẻo của khớp.
Ngược lại, kéo giãn động liên quan đến việc thực hiện các chuyển động có kiểm soát qua toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp. Phương pháp này kích thích lưu thông máu cục bộ, tăng nhiệt độ mô cơ và kích hoạt dẫn truyền xung động thần kinh cơ mà không giữ cơ ở vị trí kéo căng cố định.
Mỗi phương pháp tác động lên hệ thống thần kinh - cơ theo các cơ chế sinh học hoàn toàn khác nhau. Việc lựa chọn phương pháp nào sau tập luyện đòi hỏi phải xem xét dữ liệu thực nghiệm về phản xạ thần kinh và tổn thương mô sợi cơ.
Nghiên cứu chỉ ra khả năng phục hồi tổn thương cơ bắp
Để xác định khả năng chữa lành tổn thương cơ bắp của kéo giãn tĩnh, một nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 32 nam giới chưa qua tập luyện chịu tổn thương cơ do co thắt lệch tâm cường độ cao ở khớp gối [1]. Các đối tượng được chia thành 4 nhóm gồm nhóm nhiệt cục bộ, nhóm kéo giãn tĩnh, nhóm kết hợp nhiệt và kéo giãn tĩnh, cùng nhóm đối chứng không can thiệp [1].
Nghiên cứu theo dõi bằng chụp cộng hưởng từ đa xung (MRI), đo nồng độ sưng, đánh giá cơn đau và lực co cơ đẳng trường tại các mốc 2, 3, 4, 8 và 15 ngày sau tập [1]. Kết quả ghi nhận kéo giãn tĩnh không làm giảm đau nhức, không giảm sưng nề và không thu nhỏ tổn thương cơ so với nhóm đối chứng [1]. Tại ngày 15, mức độ đau và thể tích cơ hồi phục về mức cơ sở ở mọi nhóm, nhưng sức mạnh cơ bắp vẫn thấp hơn mức ban đầu (đạt 77 kg so với 95 kg) và chỉ số thư giãn T2 trên MRI vẫn duy trì ở mức cao (32,2 ms so với 28,6 ms) [1]. Kéo giãn tĩnh sau các bài tập lệch tâm nặng không thúc đẩy quá trình hồi phục mô cơ bị tổn thương [1].
Về tác động của vận động lặp lại lên cơ bắp đang tổn thương, một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành thực hiện 30 lần co thắt cơ lệch tâm tối đa ở cơ gập khuỷu tay [2]. Khi so sánh nhóm nghỉ ngơi hoàn toàn với nhóm tập thêm 5 hiệp cuốn tạ tay ở mức 70% lực co tối đa vào các ngày 1, 2, 3 và 5, nhóm tập lặp lại ghi nhận sự chậm trễ trong hồi phục chu vi bắp tay (p = 0,012), góc duỗi thụ động (p = 0,013), sức mạnh đẳng trường (p = 0,039) và góc duỗi động (p = 0,039) [2]. Nghiên cứu chỉ ra cảm giác đau cơ là chỉ dấu phản ánh chính xác sự suy giảm hiệu suất động sau tổn thương lệch tâm [2].
Tác động thần kinh cơ: Biến đổi phản xạ và công suất
Kéo giãn tác động trực tiếp lên hệ thần kinh cơ thông qua phản xạ H và sự ức chế trước synap. Thử nghiệm trên 21 sinh viên khỏe mạnh gồm 13 nữ và 8 nam (tuổi trung bình 19,81; chiều cao 171 cm; cân nặng 70,71 kg) kiểm tra cơ dép bắp chân sau các giao thức kéo giãn tĩnh và động [3].
Kết quả đo điện cơ đồ kích thích kép cho thấy kéo giãn động làm giảm đáng kể sự ức chế tiền synap (p < 0,001), trong khi kéo giãn tĩnh không gây thay đổi đáng kể (p = 0,296) [3]. Đồng thời, sau kéo giãn tĩnh ghi nhận mức tăng công suất nhảy bật nhẹ (đạt 369,03 W, p = 0,049), còn kéo giãn động không tạo ra mức tăng công suất như giả thuyết [3]. Việc giảm ức chế tiền synap của kéo giãn động cho thấy cơ bắp được chuẩn bị để tiếp nhận tín hiệu kích thích thần kinh mạnh hơn, phù hợp cho vận động bộc phát.
Liên quan đến độ nhạy thoi cơ sau khi kéo giãn, nghiên cứu trên 15 sinh viên kiểm tra phản xạ gõ (tap reflex - TR) sau 30 giây kéo giãn tĩnh tối đa nhóm cơ gập lòng bàn chân [4]. Khi không co cơ sau giãn, biên độ phản xạ gõ giảm trung bình 20% trong suốt 10 phút và giảm rõ rệt ở 9 trên 20 thời điểm đo [4]. Khi thực hiện co cơ đẳng trường tối đa (MVC), độ nhạy phản xạ thoi cơ phục hồi ngay lập tức về mức cơ sở [4]. Ngược lại, thực hiện 3 lần nhảy bật động (counter movement jumps) gây ức chế phản xạ thoi cơ trung bình tới 34,4% (p < 0,001) ở lần đo đầu tiên và duy trì mức giảm 23,4% (p = 0,008) sau 60 giây [4]. Chuyển động co cơ động làm kéo dài tình trạng ức chế thoi cơ thay vì hỗ trợ hồi phục thần kinh.
Ảnh hưởng của việc kéo giãn lên kích hoạt cơ và hiệu suất vận động
Kéo giãn tĩnh kéo dài thường dẫn đến sự sụt giảm tức thì về công suất và lực cơ. Một nghiên cứu trên 12 nam giới khỏe mạnh đo công suất duỗi chân đẳng trương đồng tâm sau 20 phút kéo giãn tĩnh (gồm 6 bài tập, mỗi bài 4 hiệp 30 giây, nghỉ 20 giây) so với việc ngồi nghỉ 20 phút [5].
Kết quả chứng minh kéo giãn tĩnh diện rộng làm suy giảm đáng kể công suất đỉnh dưới mọi mức tải: ở mức 5% lực co cơ tối đa đạt 418,0 W so với 466,2 W ở nhóm nghỉ; mức 30% đạt 506,4 W so với 536,4 W; mức 60% đạt 478,6 W so với 523,8 W (p < 0,05) [5]. Kéo giãn tĩnh làm giảm sút khả năng phát lực bộc phát do biến đổi mối quan hệ chiều dài - lực căng và độ nhạy phản xạ thần kinh [4, 6].
Ngược lại, nghiên cứu trên 12 cầu thủ bóng đá nam (18,83 tuổi, cao 174,66 cm, nặng 72,83 kg) kiểm tra hoạt động cơ tứ đầu đùi khi sút bóng [6]. Kéo giãn động mang lại mức tăng vận tốc góc duỗi gối cao hơn rõ rệt so với kéo giãn tĩnh (tăng 9,65% so với giảm 1,45%, p < 0,001) [6]. Kéo giãn động cũng làm tăng điện thế bề mặt cơ thẳng đùi thêm 37,5% (so với mức giảm 8,33% ở kéo giãn tĩnh), cơ rộng trong tăng 12% (so với giảm 12%), và cơ rộng ngoài tăng 20% (so với giảm 6,67%) [6]. Do đó, kéo giãn động vượt trội trong việc kích hoạt cơ trước trận đấu.
Về khả năng cải thiện tầm vận động lâu dài, thử nghiệm so sánh kéo giãn tĩnh, kéo giãn động và massage ma sát sâu trên cầu thủ bóng đá cho thấy kéo giãn tĩnh vượt trội về độ giãn dài cơ mạn tính với góc duỗi đạt 100,0 độ [7]. Nhóm kéo giãn động không ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê về độ nhanh nhẹn giữa giai đoạn cơ sở và mạn tính [7]. Tổng quan năm 2023 cũng nhấn mạnh kéo giãn tĩnh thời lượng dưới 60 giây cho mỗi nhóm cơ kết hợp trong bài khởi động động chỉ gây tác động không đáng kể lên hiệu suất, trong khi vẫn giữ nguyên giá trị gia tăng tầm vận động [8].
Hiểu lầm phổ biến về kéo giãn sau tập luyện
Nhiều người lầm tưởng rằng cơ bắp bị căng cứng sau tập là do bị co ngắn lại và bắt buộc phải kéo căng tĩnh thật mạnh để cơ dài ra. Cảm giác đau nhức thực chất bắt nguồn từ các tổn thương vi mô ở sợi cơ, phản ứng viêm cục bộ và sự mẫn cảm của các thụ thể đau [1]. Kéo giãn tĩnh không thể đảo ngược các tổn thương cấu trúc này [1].
Một quan niệm sai lầm khác là thực hiện các bài tập động cường độ cao sau buổi tập sẽ giúp "đánh tan" mệt mỏi. Việc bắt cơ bắp đang tổn thương tiếp tục thực hiện chu kỳ co - giãn động có thể làm kéo dài thời gian phục hồi sức mạnh và ức chế độ nhạy của thoi cơ [2, 3]. Các hoạt động thay thế như tập kháng lực có kiểm soát dải chuyển động, dùng con lăn bọt (foam roller) hoặc rung cục bộ cũng đem lại lợi ích tăng tầm vận động tương tự kéo giãn truyền thống [8].
Những ai cần thận trọng khi kéo giãn cơ
Người bị tổn thương cơ bắp cấp tính hoặc rách cơ do tập luyện quá tải không nên kéo giãn tĩnh cưỡng bức. Việc kéo giãn căng dải cơ đang rách vi mô có thể làm gia tăng phản ứng viêm và cản trở quá trình liền sẹo tự nhiên của mô [1].
Vận động viên cần thi đấu các nội dung đòi hỏi sức mạnh tối đa hoặc công suất bộc phát ngay sau đó nên tránh kéo giãn tĩnh kéo dài trên 60 giây cho một nhóm cơ vì nguy cơ giảm lực phát động [6, 8]. Người có bệnh lý khớp, lỏng dây chằng hoặc đang có cơn đau cấp tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa y học thể thao trước khi áp dụng các bài kéo giãn sâu.
Hướng dẫn thực hành phục hồi đúng cách sau buổi tập
Dựa trên các bằng chứng thực nghiệm, kéo giãn tĩnh không phải là phương pháp phục hồi thần kỳ cho cơ bắp bị tổn thương [1]. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là duy trì và cải thiện biên độ uốn dẻo khớp lâu dài, kéo giãn tĩnh nên được thực hiện vào cuối buổi tập khi cơ thể còn ấm [5, 8].
Mỗi nhóm cơ chỉ nên kéo giãn tĩnh từ 30 đến dưới 60 giây ở mức độ căng nhẹ đến vừa phải, tránh ép cơ đến ngưỡng đau buốt [8]. Sau khi kéo giãn tĩnh, một lần gồng cơ đẳng trường nhẹ nhàng tại chỗ có thể giúp tái lập ngay độ nhạy của thoi cơ về mức cơ sở, vượt trội hơn so với việc nhảy bật động [4]. Người tập nên kết hợp nghỉ ngơi thụ động, uống đủ nước và ngủ đủ giấc thay vì trông chờ kéo giãn sẽ xóa bỏ hoàn toàn cảm giác nhức mỏi.
Hiểu đúng chức năng sinh học giúp người tập tối ưu hóa quá trình hồi phục. Kéo giãn động thuộc về phần khởi động để kích hoạt thần kinh cơ [1, 4], trong khi kéo giãn tĩnh vừa phải ở cuối buổi tập phục vụ mục tiêu cải thiện độ linh hoạt khớp [5, 8], không thay thế cho thời gian tự chữa lành tự nhiên của sợi cơ [1].
