Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào dưỡng chất tốt cho tim mạch và trí não. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu nhiệt độ cao khi chiên rán hay hơi nước nóng khi hấp có làm phá hủy lượng omega-3 quý giá này hay không.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp hấp giữ được cấu trúc chất béo và bảo toàn tỷ lệ omega-3 tốt hơn, trong khi chiên rán ở nhiệt độ cao dễ kích hoạt quá trình oxy hóa lipid và làm sụt giảm hàm lượng dưỡng chất [1], [2], [3]. Dù vậy, phương pháp hấp cũng có điểm cần lưu ý liên quan đến thời gian tiếp xúc nhiệt [4].

Vì sao chất béo omega-3 dễ bị hư tổn khi nấu?

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa (PUFA) [1]. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp hiệu quả các chất này từ nguồn thực vật như axit alpha-linolenic (ALA) do thiếu hụt các enzyme chuyển hóa chuyên biệt và hiệu suất chuyển đổi rất thấp [1], [2]. Do đó, việc bổ sung trực tiếp EPA và DHA từ nguồn hải sản là vô cùng thiết yếu cho việc giảm nguy cơ tim mạch và hỗ trợ phát triển trí não [1], [2].

Tuy nhiên, do sở hữu nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học, các chuỗi axit béo này cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị oxy hóa [1], [5]. Khi tiếp xúc với tác nhân nhiệt cao trong môi trường có oxy, lipid bị phân hủy thành các gốc tự do, tạo ra các hợp chất hydroperoxide bậc một và các sản phẩm oxy hóa thứ cấp độc hại [1], [2]. Việc hiểu rõ phản ứng oxy hóa này giúp người tiêu dùng lựa chọn phương pháp chế biến tối ưu nhằm thu nhận lợi ích sinh học cao nhất.

Chiên cá: Nguy cơ oxy hóa lipid và biến đổi chất béo

Nhiều thực nghiệm khoa học đã đào sâu vào sự biến đổi cấu trúc lipid khi chiên cá ở nhiệt độ cao. Trong một nghiên cứu công bố năm 2018, các chuyên gia đã so sánh cấu trúc lipid của cá hồi tươi sống với các mẫu cá luộc, nướng và chiên chảo [2]. Kết quả phân tích khối phổ chỉ ra rằng chiên chảo là phương pháp gây oxy hóa nghiêm trọng nhất, làm tăng vọt nồng độ peroxide và là phương pháp duy nhất làm gia tăng đáng kể malondialdehyde (MDA) - một dấu chỉ độc hại của quá trình phân hủy lipid sâu [2]. Chiên chảo cũng sinh ra các sản phẩm oxy hóa hoạt tính sinh học như F-4t-neuroprostanes từ DHA [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2019 khảo sát quá trình chiên chảo cá hồi cùng dầu ô liu bổ sung chiết xuất hương thảo [1]. Nhóm tác giả ghi nhận nhiệt độ chảo rán làm suy giảm cả EPA và DHA bất kể sử dụng loại dầu nào, và ngay cả thảo mộc có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất cũng chỉ ngăn chặn được một phần quá trình peroxy hóa (giảm tạo thành hydroperoxide và 4-HNE) chứ không bảo vệ trọn vẹn được lượng omega-3 [1].

Hơn nữa, loại dầu sử dụng khi chiên có thể làm đảo lộn hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của cá. Nghiên cứu năm 2010 trên cá tráp (Sparus aurata) chỉ ra việc chiên ngập dầu ngô và dầu hướng dương làm sụt giảm hàm lượng PUFA n-3 từ mức 3,87% và 5,32% ở cá nuôi xuống thấp hơn đáng kể, đồng thời tỷ lệ n-3/n-6 lao dốc từ 2,51 xuống còn 0,08 và 0,12 [3]. Tương tự, trên cá tuyết, việc chiên bằng dầu ô liu và dầu hướng dương khiến tỷ lệ omega-6/omega-3 tăng vọt từ 0,08 (ở cá tươi) lên 1,01 và 6,63 [6]. Các axit béo chuyển hóa (trans fat) cũng gia tăng đáng kể sau khi chiên [3].

Hấp cá: Khả năng bảo tồn dưỡng chất và điểm cần lưu ý

So với việc chiên rán, hấp cá là phương pháp sử dụng nhiệt độ ẩm vừa phải, giúp hạn chế sự xâm nhập của chất béo bên ngoài và giữ lại độ ẩm cao nhất cho thịt cá [3]. Trong nghiên cứu so sánh các phương pháp nấu cá tráp năm 2010, cá hấp giữ được độ ẩm tối đa so với cá nướng hay cá chiên, đồng thời hàm lượng axit béo chuyển hóa hoàn toàn ổn định [3].

Một thử nghiệm công bố năm 2004 trên cá hồi nuôi (Salmo salar) cho thấy việc hấp trong 12 phút hoặc chiên chảo mức độ vừa phải (tổng cộng 6 phút) không làm thay đổi hàm lượng axit béo n-3 cũng như tỷ lệ chất béo không bão hòa đa trên chất béo bão hòa [4]. Các sản phẩm oxy hóa sơ cấp và thứ cấp của lipid chỉ tăng nhẹ hoặc giữ nguyên, lượng vitamin E (tocopherol) tự nhiên trong cá gần như được bảo toàn ổn định [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2004 cũng phát hiện một chi tiết đáng ngạc nhiên: các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) lại tăng cao nhất ở mẫu cá hấp [4]. Cụ thể, tổng lượng COPs từ mức 0,9 microg/g chất béo ở cá sống đã tăng lên 9,9 microg/g ở cá hấp, cao hơn so với cá chiên không dầu (6,0 microg/g), chiên dầu ô liu (4,0 microg/g) hay chiên dầu ngô (4,4 microg/g) [4]. Nguyên nhân chính là do thời gian hấp kéo dài gấp đôi (12 phút so với 6 phút chiên), khiến cấu trúc cholesterol trong cá phải tiếp xúc với nhiệt độ lâu hơn [4].

Góc nhìn đa chiều về các sản phẩm oxy hóa

Phần lớn các nghiên cứu đều cảnh báo tác hại của sự oxy hóa chất béo trong nấu nướng vì chúng có thể phá hủy cấu trúc EPA và DHA [1], [2]. Tuy vậy, bức tranh sinh học về quá trình oxy hóa axit béo không hoàn toàn một chiều.

Một nghiên cứu công bố năm 2002 chỉ ra rằng ở mức độ sinh học nội sinh, các sản phẩm biến đổi oxy hóa từ axit béo omega-3 (cụ thể là EPA bị oxy hóa) lại thể hiện hoạt tính kháng viêm mạnh mẽ [7]. Dạng oxy hóa này có khả năng kích hoạt thụ thể PPARalpha và ức chế yếu tố phiên mã NF-kappaB, từ đó ngăn chặn sự biểu hiện của các thụ thể bám dính trên tế bào nội mô và giảm thiểu tương tác giữa bạch cầu với thành mạch máu [7]. Mặc dù vậy, đây là phản ứng điều hòa sinh hóa tinh vi trong cơ thể, không đồng nghĩa với việc chúng ta nên dung nạp các chất béo bị cháy khét hoặc oxy hóa nhiệt độ cao từ chảo rán [2], [7].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến cá?

Những phát hiện khoa học mang đến các gợi ý quan trọng cho từng nhóm đối tượng cụ thể:

  • Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc xơ vữa động mạch: Nên ưu tiên các món cá hấp hoặc luộc thay vì chiên rán [2], [3]. Chiên cá bằng dầu thực vật giàu omega-6 (như dầu ngô, dầu hướng dương) làm sụt giảm nghiêm trọng tỷ lệ n-3/n-6 tự nhiên của cá và làm tăng hấp thu chất béo tổng thể [3], [6].
  • Người cần kiểm soát cân nặng: Việc chiên rán làm tăng mật độ năng lượng và hàm lượng chất béo hấp thụ vào cá, đặc biệt rõ rệt đối với các loại cá nạc như cá tuyết [6]. Do đó, hấp cá là phương pháp an toàn hơn để quản lý lượng calo nạp vào.
  • Người có đường tiêu hóa nhạy cảm: Quá trình chiên chảo ở nhiệt độ cao sinh ra các chất oxy hóa như MDA và 4-HNE có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và phản ứng viêm toàn thân [1], [2].

Cách chế biến cá thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa lượng omega-3 và hạn chế tối đa các sản phẩm oxy hóa có hại, người nội trợ có thể ứng dụng các nguyên tắc chế biến khoa học sau:

  • Kiểm soát thời gian khi hấp: Do thời gian tiếp xúc nhiệt lâu có thể làm tăng các sản phẩm oxy hóa cholesterol, chỉ nên hấp cá vừa chín tới [4]. Đối với phi lê cá, nên canh thời gian vừa đủ tùy độ dày để hạn chế phơi nhiệt quá mức [4].
  • Cân nhắc khi chiên cá: Nếu chọn cách chiên chảo, hãy thực hiện nhanh chóng ở mức nhiệt vừa phải [4]. Tránh sử dụng dầu hướng dương hay dầu có hàm lượng axit béo không bão hòa đa cao vì chúng dễ làm biến đổi tỷ lệ axit béo của cá [3], [6]. Sử dụng các loại dầu chịu nhiệt ổn định hơn và không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần [5], [6].
  • Bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên: Việc kết hợp cá với các loại gia vị, thảo mộc giàu chất chống oxy hóa (như hương thảo, tỏi, húng quế) hoặc nguồn cung cấp vitamin E có thể hỗ trợ làm chậm tốc độ peroxy hóa lipid dưới tác động của nhiệt độ [1], [5].
  • Đa dạng hóa phương pháp nấu: Bên cạnh hấp, các kỹ thuật như nướng lò (baking) hoặc nấu bằng lò vi sóng cũng là các lựa chọn tốt để bảo tồn hàm lượng omega-3 trong cá hồi và cá hồi vân [2], [8].

Cả hấp và chiên đều có những tác động nhất định đến chất béo trong cá. Nhìn chung, hấp cá giúp hạn chế tạo ra các gốc oxy hóa nguy hại và bảo toàn tỷ lệ omega-3 tự nhiên tốt hơn so với chiên rán nhiệt độ cao. Hãy duy trì thói quen nấu nướng thanh nhẹ, canh chỉnh thời gian vừa đủ để tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng từ cá.