Hấp hải sản: giữ trọn khoáng chất kẽm và selen thế nào?

Nhiều người e ngại nhiệt độ nấu nướng làm hao hụt các vi chất quý giá trong hải sản tươi sống. Liệu món hấp quen thuộc có thực sự bảo toàn được hàm lượng kẽm và selen dồi dào trong các loại hải sản như tôm, hàu hay sò điệp?

Phương pháp hấp có kiểm soát nhiệt giúp giữ lại phần lớn selen và kẽm nhờ hạn chế tình trạng thôi nhiễm vào nước nấu. Không những không làm mất đi giá trị dinh dưỡng, tác động của hơi nước nóng còn hỗ trợ giải phóng các liên kết khoáng chất, giúp cơ thể hấp thu thuận lợi hơn.

Vai trò thiết yếu của kẽm và selen từ hải sản

Hải sản và thịt đỏ từ lâu đã được công nhận là nguồn cung cấp dồi dào kẽm và selen tự nhiên có giá trị sinh học cao ^[1]. Kẽm đóng vai trò thiết yếu như một đồng yếu tố cho các hoạt động và phòng thủ tế bào, giúp chống lại sự peroxy hóa lipid cũng như giảm tải căng thẳng oxy hóa ^[1]. Đa số lượng kẽm dự trữ cho da nằm tại lớp biểu bì, đóng góp lớn vào sự tăng sinh tế bào, biệt hóa tế bào sừng và làm lành vết thương ^[1].

Trong cơ thể, nhu cầu khuyến nghị (RDA) hàng ngày của kẽm đối với người từ 19 tuổi trở lên là 11 mg cho nam giới và 8 mg cho nữ giới ^[1]. Đối với selen, lượng khuyến nghị hàng ngày là 55 microgam cho cả nam và nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên ^[1]. Tuy nhiên, việc cơ thể hấp thu đủ lượng kẽm và selen phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và cách thức xử lý nhiệt hàng ngày [2, 8].

Cơ chế tác động của nhiệt độ và hơi nước lên vi chất

Khi nấu bằng cách luộc truyền thống, thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với khối lượng nước lớn khiến các khoáng chất vi lượng dễ bị hòa tan và thất thoát vào môi trường chất lỏng ^[2]. Ngược lại, kỹ thuật hấp sử dụng hơi nước gián tiếp để làm chín món ăn, tạo ra một rào cản hạn chế tối đa hiện tượng rò rỉ này sang nước nấu ^[2].

Bên cạnh đó, cấu trúc mô cơ của từng loài động vật thủy sản có phản ứng khác nhau dưới tác động của nhiệt ^[2]. Chẳng hạn như lớp vảy của một số loài cá có thể làm giảm mức độ thâm nhập nhiệt trong quá trình đun nấu, từ đó góp phần hỗ trợ bảo tồn hàm lượng selen bên trong mô tốt hơn ^[2]. Sự kết hợp giữa việc kiểm soát nhiệt độ và hạn chế tiếp xúc nước giúp bảo toàn tính toàn vẹn của thực phẩm biển.

Bằng chứng khoa học về độ lưu giữ selen khi chế biến

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Thái Lan đã phân tích hàm lượng selen trên 20 loài hải sản thông qua các phương pháp nấu nướng phổ biến ^[3]. Phương pháp đo quang phổ khối ba tứ cực plasma cảm ứng (ICP-MS/MS) ghi nhận tỷ lệ lưu giữ thực tế (%TR) của selen trên phần lớn các mẫu hải sản vượt mức 60%, dao động chung từ 40,4% đến 100% [1, 3]. Các loài như mực lá (bigfin reef squid), ốc chêm (wedge shell) và cá chim trắng (silver pomfret) đạt tỷ lệ lưu giữ tuyệt đối 100% ^[3].

Mức độ lưu giữ selen trung bình qua các phương pháp chế biến nhiệt như chiên đạt 88,8%, nướng đạt 82,1% và luộc đạt 79,7% ^[3]. Mặc dù phương pháp luộc có tỷ lệ lưu giữ thấp nhất do hiện tượng thôi nhiễm khoáng chất vào nước, mức giữ lại tổng thể của selen trong hải sản vẫn nằm trong khoảng 60% đến 100%, hoàn toàn phù hợp với dữ liệu từ Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) công bố với tỷ lệ lưu giữ 90-100% ở cá biển và hải sản [1, 3]. Điều này chứng minh selen có độ bền nhiệt rất cao khi chịu tác động nấu chín ^[2].

Tác động qua lại giữa loài hải sản và cách nấu ảnh hưởng đáng kể đến độ lưu giữ [1, 3]. Nghiên cứu năm 2025 cũng chỉ ra mực ống (splendid squid) có tỷ lệ lưu giữ selen thấp hơn, chỉ đạt 52,5% [1, 3]. Lý do có thể xuất phát từ hàm lượng cholesterol cao trong mô mực tương tác với selen dưới tác động nhiệt, làm giảm khả năng giữ khoáng chất này ^[2].

Hấp nhiệt giúp tăng khả năng hấp thu khoáng chất

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tiến hành trên loài sò điệp Chlamys nobilis nhằm phân tích dạng tồn tại, cấu trúc và khả năng hấp thu của selenopolisaccarit sau khi hấp chín ^[4]. Kết quả phân tích thành phần cho thấy phân đoạn tinh chế từ mẫu tươi sống (SS-3) và mẫu đã qua xử lý hấp (SZ-3) đều duy trì nồng độ selen cao nhất ^[4].

Dưới phân tích cấu trúc, selen liên kết trong các cầu hóa học O-Se-O và Se-O-C ^[4]. Quá trình hấp làm giảm cường độ hấp thụ của các liên kết hóa học này, đồng thời biến đổi cấu trúc đường pyranose từ dạng beta sang dạng alpha ^[4]. Khi thử nghiệm mô phỏng tiêu hóa qua đường tiêu hóa in vitro, phân đoạn sò điệp hấp SZ-3 thể hiện độ tiếp cận sinh học vượt trội so với mẫu sống SS-3 ^[4].

Hơn thế nữa, trên mô hình tế bào biểu mô ruột Caco-2, tốc độ vận chuyển và hấp thu tế bào của selen từ sò điệp hấp đạt hiệu quả cao hơn hẳn so với mẫu tươi sống và cả muối khoáng natri selenit (SZ-3 > SS-3 > natri selenit) ^[4]. Như vậy, việc hấp chín bằng hơi nước làm biến đổi cấu trúc giúp cơ thể dễ dàng hấp thu selen hơn mà không làm tổn hại đến giá trị sinh học của vi chất này ^[4].

Hấp thu kẽm và ảnh hưởng của bữa ăn

Sự sẵn có sinh học của kẽm trong cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào đặc tính hấp thu và tái hấp thu tại lòng ruột non ^[1]. Nồng độ biến thiên của các yếu tố khác như sắt, đồng, canxi, phosphat và folate trong chế độ ăn có thể tạo ra sự tương tác và ảnh hưởng trực tiếp đến độ hấp thu kẽm ^[1].

Nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 12 người tình nguyện khỏe mạnh đã theo dõi mức độ lưu giữ khoáng chất đánh dấu phóng xạ sau khi bổ sung 15 mg kẽm (dạng kẽm citrat) và 50 microgam selen (dạng natri selenit) ^[5]. Khi uống lúc bụng đói, độ hấp thu của kẽm ước tính đạt 38 +/- 7% và tỷ lệ giữ lại toàn cơ thể sau 14 ngày là 33 +/- 6% ^[5]. Tuy nhiên, khi dùng chung với một bữa ăn nhẹ, độ hấp thu kẽm ước tính giảm còn 10 +/- 2% và tỷ lệ giữ lại cơ thể ngày 14 chỉ đạt 8 +/- 1% ^[5].

Đối với selen, độ hấp thu duy trì ở mức rất cao và ổn định, đạt 89 +/- 5% khi đói và 87 +/- 4% khi có thức ăn ^[5]. Tỷ lệ giữ lại toàn cơ thể của selen sau 14 ngày đạt 48 +/- 6% ở trạng thái đói và 45 +/- 3% khi dùng kèm thức ăn ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi khoáng chất được đưa vào cơ thể cùng với thức ăn, chúng sẽ được chuyển hóa và hấp thu đồng nhất với các khoáng chất tự nhiên có sẵn trong thực phẩm ^[5].

Nguy cơ gia tăng chất ô nhiễm cần lưu tâm

Mặc dù hấp là phương pháp tối ưu để giữ lại kẽm và selen, người tiêu dùng cần chú ý đến vấn đề an toàn thực phẩm. Một nghiên cứu năm 2018 tại châu Âu đã đánh giá ảnh hưởng của phương pháp hấp đối với các chất ô nhiễm mới nổi (CeCs) và kim loại độc hại trong hải sản thương mại ^[6].

Kết quả cho thấy trong hầu hết các trường hợp, nồng độ một số chất ô nhiễm có xu hướng tăng lên sau khi hấp, phụ thuộc vào từng loại chất và từng loài sinh vật biển cụ thể ^[6]. Chẳng hạn, hiện tượng gia tăng asen vô cơ (iAs), perfluorobutanoate và dibenzo(ah)anthracene đã được phát hiện trên vẹm vỏ xanh (Mytilus edulis); hợp chất HHCB-Lactone gia tăng trên cá bơn (Solea sp.) hay 2-Ethylhexyl salicylate trên cá chày (Lophius piscatorius) ^[6].

Sự gia tăng nồng độ của các kim loại nặng và độc tố như chì (Pb), methylmercury (MeHg), asen vô cơ (iAs), cadmi (Cd) cùng các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) gây ung thư sau khi hấp cảnh báo rằng các tác động tiêu cực tới sức khỏe khó có thể loại trừ hoàn toàn ^[6]. Tác động thay đổi mạnh mẽ sau khi hấp đòi hỏi các cơ quan an toàn thực phẩm phải tính toán kỹ lưỡng đến khâu chế biến khi đánh giá rủi ro cho người tiêu dùng ^[6].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ hải sản hấp?

Hải sản hấp là nguồn dưỡng chất tuyệt vời, song một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn. Những người có cơ địa dị ứng đồ biển, người mắc bệnh gout hoặc người có vấn đề về chuyển hóa cần kiểm soát lượng ăn ở mức vừa phải để tránh làm tăng axit uric máu.

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ nên tránh tiêu thụ các loại cá săn mồi cỡ lớn hoặc hải sản thu hoạch từ những vùng nước có nguy cơ ô nhiễm kim loại nặng ^[6]. Do nhiệt độ hấp không thể loại bỏ độc tố kim loại nặng như chì hay methylmercury, việc lựa chọn nguồn gốc thực phẩm sạch và an toàn là bước quan trọng nhất ^[6]. Người đang mắc các bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị khoáng chất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn khẩu phần phù hợp.

Áp dụng chế biến thực tế để bảo toàn vi chất

Để tối ưu hóa hàm lượng kẽm và selen trong tôm, hàu hay sò điệp, người nội trợ nên tuân thủ kỹ thuật hấp nhanh với lửa lớn và kiểm soát thời gian chặt chẽ. Hơi nước nhiệt độ cao làm chín hải sản nhanh chóng, giúp giữ nguyên độ mọng nước tự nhiên, đồng thời ngăn cản các khoáng chất bị thất thoát vào môi trường [1, 5].

Hải sản kích thước nhỏ như tôm hay nghêu chỉ cần hấp trong khoảng 3 đến 5 phút, trong khi các loại có vỏ dày như hàu hay sò điệp cần từ 6 đến 8 phút cho đến khi vỏ vừa mở miệng. Không nên hấp quá lâu khiến mô cơ co rút mạnh, làm hao hụt dịch nội bào chứa các nguyên tố vi lượng quý giá. Khi chế biến, có thể lót thêm sả, gừng phía dưới vỉ hấp để tăng hương vị mà không làm biến đổi cấu trúc khoáng chất.

Việc hấp chín hải sản vừa phải không chỉ bảo tồn gần như trọn vẹn kẽm và selen mà còn cải thiện khả năng hấp thu của đường ruột [1, 5]. Lựa chọn nguồn hải sản tươi sạch, chế biến đúng cách và duy trì khẩu phần ăn cân đối là giải pháp tối ưu giúp bạn tận hưởng nguồn dinh dưỡng biển cả trọn vẹn mà vẫn an tâm về sức khỏe.