Nhiều người có thói quen tìm kiếm món ăn nhẹ vào buổi tối khi cảm thấy đói bụng hoặc khó vào giấc. Hạnh nhân và óc chó thường được xem là lựa chọn lành mạnh thay cho các món đồ ngọt hay thức ăn chế biến sẵn. Vậy ăn một nắm hạt trước khi đi ngủ thực sự mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Ăn óc chó và hạnh nhân buổi tối cung cấp các dưỡng chất như melatonin thực vật, tryptophan cùng các axit béo không bão hòa. Những thành phần này giúp cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể và hỗ trợ tạo cảm giác no ổn định suốt đêm.
Cơ chế tác động đến giấc ngủ và cơ thể
Óc chó là một trong những loại hạt chứa hàm lượng melatonin tự nhiên và axit amin tryptophan dồi dào [1]. Khi hấp thụ vào cơ thể, melatonin đóng vai trò là hormone điều hòa nhịp sinh học ngày - đêm, phát tín hiệu cho não bộ nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Nghiên cứu thực nghiệm trên động vật từng chỉ ra rằng tiêu thụ quả óc chó làm tăng nồng độ melatonin trong máu, từ đó hỗ trợ chức năng não và giấc ngủ [2]. Hơn nữa, các oligopeptide chiết xuất từ óc chó cũng được ghi nhận có khả năng cải thiện trí nhớ, nhận thức và chất lượng giấc ngủ nhờ vào việc điều hòa mức melatonin [2].
Bên cạnh melatonin, hạnh nhân và óc chó cung cấp nguồn chất béo lành mạnh dồi dào, bao gồm axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) [4, 7]. Đặc biệt, quả óc chó nổi bật nhờ chứa lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic [3]. Nhóm chất béo này giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Nhờ đó, việc ăn hạt giúp kéo dài cảm giác no, làm giảm cơn đói cồn cào lúc nửa đêm và hạn chế dao động đường huyết [4].
Ngoài ra, hồ sơ lipid đặc trưng của hai loại hạt này còn mang lại lợi ích cho sức khỏe mạch máu. Việc bổ sung các chất béo lành mạnh thay thế chất béo có hại giúp bảo vệ chức năng nội mô và ổn định tuần hoàn [5]. Điều này góp phần tạo trạng thái thư giãn chung cho hệ thống tim mạch trước khi cơ thể bước vào pha ngủ sâu.
Nghiên cứu khoa học nói gì về hạt và giấc ngủ?
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố trên đối tượng người trẻ (tuổi trung bình 24,1 ± 3,4 tuổi; 85,5% nữ) với 76 người tham gia đã đánh giá tác động của việc bổ sung óc chó hàng ngày [1]. Nhóm can thiệp ăn 40 g quả óc chó mỗi ngày trong bữa tối suốt 8 tuần, đối chiếu với nhóm đối chứng không ăn bất kỳ loại hạt nào, xen kẽ giai đoạn đào thải 2 tuần [1]. Các nhà khoa học đã định lượng trực tiếp hàm lượng tryptophan và melatonin trong hạt óc chó bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao [1].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy, việc ăn 40 g óc chó mỗi ngày làm tăng đáng kể nồng độ chất chuyển hóa của melatonin trong nước tiểu buổi tối (6-sulfatoxymelatonin hay 6-SMT) với p = 0,029 [1]. Đồng thời, can thiệp này giúp rút ngắn đáng kể thời gian chìm vào giấc ngủ (sleep latency) với p = 0,001, cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ tổng thể (p = 0,002) và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày (p = 0,002) [1]. Phân tích tương quan cho thấy nồng độ 6-SMT buổi tối tỷ lệ thuận với hiệu quả giấc ngủ (p = 0,026) và chất lượng giấc ngủ tổng thể (p = 0,006) [1].
Tuy nhiên, tác dụng hỗ trợ giấc ngủ không đồng nhất ở mọi loại hạt có dầu. Điển hình, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2024 khảo sát tác động của bơ đậu phộng trên 40 lính cứu hỏa làm việc theo ca (20 người can thiệp, 20 người đối chứng) trong 8 tuần [6]. Nhóm can thiệp ăn 2 muỗng canh bơ đậu phộng 2 giờ trước khi ngủ mỗi ngày suốt 7 tuần [6]. Kết quả đo lường khách quan bằng thiết bị đeo tay Actigraph và bảng hỏi tâm trạng cho thấy không có sự thay đổi đáng kể nào (p > 0,05) về thời gian tiềm phục giấc ngủ, hiệu suất ngủ, tổng thời gian ngủ hay độ tỉnh táo [6]. Điều này cho thấy chỉ những loại hạt giàu melatonin thực vật đặc thù như óc chó mới mang lại tín hiệu tích cực rõ rệt cho nhịp sinh học [2, 3].
Tác động đến cảm giác no và hệ mạch máu
Ăn một lượng hạt hợp lý trước bữa ăn hoặc trước khi ngủ còn tác động mạnh mẽ đến thụ cảm cơn đói. Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận việc ăn hạt óc chó nguyên hạt giúp tăng mức độ no và giảm cảm giác đói sau 15 và 30 phút sử dụng ở người trẻ tuổi [4]. Một nghiên cứu khác trên người 48,4 tuổi cũng chứng minh hạnh nhân làm giảm đói, tăng cảm giác no chỉ trong 15 phút sau ăn và duy trì kéo dài đến 90 phút [4]. Cơ chế tạo cảm giác no này rất hữu ích cho những người hay bị thức giấc giữa đêm do cồn cào bụng.
Về phương diện tuần hoàn, một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2018 trên 27 người thừa cân đã so sánh chế độ ăn giàu hạnh nhân và chế độ ăn giàu quả óc chó [5]. Chế độ ăn chứa óc chó cung cấp 23,1% năng lượng từ PUFA, còn chế độ ăn chứa hạnh nhân cung cấp 7,6% năng lượng từ PUFA [5]. Kết quả chỉ ra chế độ ăn óc chó cải thiện đáng kể độ giãn mạch trung gian theo dòng chảy FMD (p = 0,004) và làm giảm nồng độ phân tử kết dính tế bào mạch máu hòa tan sVCAM (p = 0,009) [5].
Cùng lúc đó, chế độ ăn hạnh nhân cũng làm giảm rõ rệt sVCAM (p = 0,004) và có xu hướng cải thiện FMD (p = 0,06) [5]. Tổng thể, cả hai loại hạt đều hỗ trợ cải thiện chức năng nội mô mạch máu và không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn [5]. Hơn nữa, việc thay thế chất béo xấu bằng hạt còn giúp giảm mức cholesterol máu và cải thiện các chỉ số nguy cơ tim mạch [5].
Giá trị dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng các loại hạt là nguồn bổ sung chất đạm hoàn hảo. Tuy nhiên, một báo cáo nghiên cứu năm 2021 về chất lượng protein của hạt óc chó trên mô hình chuột đực Sprague-Dawley đã làm rõ điều này [3]. Nghiên cứu xác định tỷ lệ tiêu hóa protein thực sự của hạt óc chó sống đạt 86,22% và chứa 15,6 g protein trên 100 g hạt [3]. Mặc dù vậy, điểm số axit amin hiệu chỉnh theo độ tiêu hóa protein (PDCAAS) chỉ đạt mức 39% đối với trẻ từ 6 tháng đến 3 tuổi và 46% đối với trẻ từ 3 đến 10 tuổi [3].
Kết quả này cho thấy tương tự như hạnh nhân, hạt óc chó có chỉ số PDCAAS ở mức thấp đến trung bình [3]. Do đó, chúng không phải là nguồn protein chất lượng cao để thay thế đạm động vật hay các nguồn protein hoàn chỉnh khác [3]. Giá trị vượt trội của hai loại hạt này chủ yếu nằm ở hàm lượng axit béo thiết yếu, melatonin và các vi chất dinh dưỡng thực vật [3, 4, 8].
Ngoài ra, bằng chứng hỗ trợ giấc ngủ của óc chó hiện nay chủ yếu được ghi nhận rõ trên người trẻ tuổi khỏe mạnh qua chỉ số 6-SMT [1]. Các bằng chứng liên quan đến bảo vệ thần kinh hay thoái hóa trí nhớ phần lớn vẫn dừng lại ở các bài tổng quan dược lý thực vật và cần thêm thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu [7]. Người tiêu dùng không nên kỳ vọng một nắm hạt có thể chữa trị hoàn toàn chứng mất ngủ kinh niên.
Rủi ro khi chế biến hạt ở nhiệt độ cao
Cách chế biến hạt quyết định rất lớn đến lợi ích nhận được. Nghiên cứu năm 2015 đã khảo sát sự biến đổi hợp chất trong hạnh nhân và quả óc chó dưới các điều kiện rang khác nhau [8]. Dù thành phần axit béo không bị ảnh hưởng bởi quá trình gia nhiệt, việc rang ở nhiệt độ cao lại gây ra những tổn thất vi chất nghiêm trọng [8].
Cụ thể, hàm lượng malondialdehyde (chất chỉ thị quá trình oxy hóa lipid) tăng vọt khi nâng nhiệt độ rang, đạt mức tăng gấp 17 lần ở quả óc chó [8]. Nồng độ các đồng phân tocopherol (vitamin E) bị sụt giảm nặng nề sau khi rang: alpha-tocopherol giảm 38%, beta-tocopherol giảm 40% và gamma-tocopherol giảm tới 70% [8]. Khả năng chống oxy hóa ưa nước cũng giảm 3,7 lần ở quả óc chó [8].
Đáng chú ý, việc rang ở nhiệt độ cao đã thúc đẩy sự hình thành một lượng đáng kể acrylamide (lên đến 1220 mcg/kg) riêng trên hạt hạnh nhân [8]. Nghiên cứu khuyến cáo các loại hạt được rang ở dải nhiệt độ thấp đến trung bình (từ 120 đến 160 độ C) sẽ giữ được đặc tính cảm quan tốt nhất mà vẫn bảo tồn thành phần dinh dưỡng lành mạnh [8]. Người dùng nên tránh ăn các loại hạt bị rang cháy, nướng quá lửa hoặc tẩm ướp nhiều đường muối công nghiệp.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Hạnh nhân và óc chó dù giàu dưỡng chất nhưng chứa mật độ năng lượng rất cao do hàm lượng chất béo chiếm tỷ trọng lớn [4, 7]. Người đang trong phác đồ kiểm soát cân nặng chặt chẽ hoặc người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) tuyệt đối không nên tự ý dùng tự do.
Những người có vấn đề về tiêu hóa, viêm tụy hoặc suy giảm khả năng hấp thu chất béo cần thận trọng khi ăn hạt gần giờ ngủ vì lượng lipid có thể gây đầy bụng. Người đang điều trị bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc an thần, thuốc điều hòa nhịp tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ thói quen bổ sung dinh dưỡng định kỳ nào.
Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn và hiệu quả
Để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên, thời điểm sử dụng hạt thích hợp nhất là vào bữa tối hoặc ăn nhẹ khoảng 1 đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Lượng dùng khuyến nghị dựa trên các bằng chứng thử nghiệm lâm sàng là khoảng 40 g hạt mỗi ngày, tương đương một nắm tay vừa phải [1].
Khi chọn hạt, nên ưu tiên hạt sấy mộc hoặc rang ở nhiệt độ thấp trong khoảng 120 đến 160 độ C để tránh sinh độc chất acrylamide và hạn chế oxy hóa chất béo [8]. Tránh dùng các loại hạt tẩm muối mặn vì có thể làm tăng huyết áp và gây tích nước ban đêm. Có thể kết hợp hạt cùng một hũ sữa chua không đường hoặc một đĩa salad nhẹ để tối ưu khả năng hấp thu dinh dưỡng mà không tạo gánh nặng cho dạ dày.
Một nắm hạt óc chó hoặc hạnh nhân chế biến đúng cách là món ăn phụ lý tưởng trước giờ ngủ nhờ nguồn melatonin và axit béo lành mạnh. Dẫu vậy, dinh dưỡng chỉ là một phần của giấc ngủ ngon; việc duy trì phòng ngủ yên tĩnh, giảm ánh sáng xanh và lối sống cân bằng mới là nền tảng cốt lõi cho sức khỏe lâu dài.
