Nhiều người truyền tai nhau mẹo ăn cháo kê vào buổi tối để an thần và dễ ngủ. Hạt kê vốn là loại ngũ cốc quen thuộc, được tin rằng chứa nhiều axit amin hỗ trợ làm dịu thần kinh. Liệu dưỡng chất trong hạt kê có thực sự đủ mạnh để kích thích não bộ tạo ra hormone ru ngủ melatonin hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: hạt kê có thể hỗ trợ giấc ngủ gián tiếp nhờ cung cấp carbohydrate giúp tryptophan đi vào não dễ hơn [1]. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học cho thấy tryptophan đơn lẻ từ một bữa ăn ngũ cốc thông thường khó tạo ra tác động mạnh mẽ ngay lập tức nếu thiếu các vi chất xúc tác hoặc không đủ tỷ lệ cạnh tranh [1, 7].

Cơ chế chuyển hóa tryptophan thành melatonin trong cơ thể

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải nạp qua thực phẩm [3, 8]. Sau khi hấp thu vào máu qua mao mạch thành ruột, một lượng nhỏ tryptophan ở dạng tự do, còn khoảng 80% đến 90% gắn với albumin để di chuyển đến não [2].

Khi vào đến não bộ, tryptophan đóng vai trò là nguyên liệu nền để tổng hợp nên serotonin [1, 3]. Tiếp đó, serotonin được chuyển đổi thành melatonin – hormone then chốt điều chỉnh nhịp sinh học và tạo cơn buồn ngủ [1, 7]. Quá trình biến đổi serotonin thành melatonin trong tuyến tùng phụ thuộc vào enzyme N-acetyl transferase và 5-hydroxyindole-O-methyltransferase [3]. Ngoài ra, tryptophan nạp qua đường miệng còn kích thích các tế bào nội tiết đường tiêu hóa tổng hợp và giải phóng melatonin trực tiếp vào máu [4].

Cuộc cạnh tranh qua hàng rào máu não

Để kích thích tổng hợp melatonin, tryptophan bắt buộc phải vượt qua hàng rào máu não [1, 3]. Trở ngại lớn nhất là tryptophan phải chia sẻ chung hệ thống vận chuyển với các axit amin trung tính chuỗi dài khác (LNAA) bao gồm valine, leucine, isoleucine, tyrosine và phenylalanine [1, 8]. Sự cạnh tranh này khiến lượng tryptophan thực tế vào được não bị giới hạn đáng kể nếu bữa ăn chứa nhiều loại đạm phức hợp khác [1, 3].

Chính vì vậy, nồng độ tryptophan tự do trong não chỉ tăng lên khi tỷ lệ giữa tryptophan so với các axit amin chuỗi nhánh tăng cao [5]. Đây là lý do vì sao lượng tryptophan thô trong thực phẩm không phản ánh hoàn toàn lượng serotonin hay melatonin được tạo ra trong hệ thần kinh trung ương [1, 5].

Vai trò của carbohydrate và tinh bột từ hạt ngũ cốc

Hạt kê là nguồn ngũ cốc giàu carbohydrate tự nhiên. Đây lại là yếu tố then chốt giúp hóa giải cuộc cạnh tranh của các axit amin tại hàng rào máu não [1]. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể kích thích cơ bắp kéo các axit amin chuỗi lớn vào mô cơ [1]. Quá trình này giải phóng hệ thống vận chuyển, tạo điều kiện thuận lợi cho tryptophan dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để tham gia tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2021 chỉ ra rằng tryptophan tác động rõ rệt lên chu trình serotonin - melatonin; khi tiêm tryptophan cho chuột đã ghi nhận mức tăng serotonin và dùng cho bệnh nhân mất ngủ mức độ vừa giúp rút ngắn đáng kể thời gian chìm vào giấc ngủ [1]. Việc bổ sung nguồn đạm kèm tinh bột lành mạnh giúp đường truyền này hoạt động trơn tru [1].

Tuy nhiên, lượng tinh bột nạp vào chỉ giúp đưa tryptophan vào não, còn việc tạo ra melatonin hay không lại chịu sự chi phối chặt chẽ của ánh sáng [3]. Melatonin chỉ được tổng hợp nhiều nhất vào ban đêm trong bóng tối; cả ánh sáng mặt trời lẫn ánh sáng xanh nhân tạo đều ức chế quá trình này [3]. Vì thế, chỉ ăn ngũ cốc giàu tinh bột vào buổi tối mà vẫn tiếp xúc ánh sáng điện tử thì não bộ cũng không thể sản sinh đủ melatonin để gây ngủ [3].

Nghiên cứu lâm sàng nói gì về liều lượng tryptophan và giấc ngủ?

Các bằng chứng khoa học cho thấy lượng tryptophan bổ sung có tác động đến cấu trúc giấc ngủ tùy thuộc vào liều lượng và dạng nạp vào cơ thể [3, 5].

Một nghiên cứu công bố năm 2022 thực hiện trên 35 người từ 55 đến 75 tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ [5]. Trong tuần đầu tiên, người tham gia ăn khẩu phần 30 g mảnh ngũ cốc chứa 22,5 mg tryptophan; sang tuần thứ hai nạp 30 g ngũ cốc chứa 60 mg tryptophan; tuần thứ ba ăn khẩu phần bình thường [5]. Kết quả ở tuần thứ hai với mức 60 mg tryptophan cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ so với tuần đầu và tuần thứ ba [5]. Lợi ích thể hiện rõ ở hiệu suất giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ thực tế và giảm thời gian trằn trọc cựa quậy [5].

Nghiên cứu khác năm 2018 kiểm tra tác động của protein alpha-lactalbumin – loại đạm có tỷ lệ tryptophan trên LNAA cao (4,8 g tryptophan trên 100 g) so với đạm casein (1,4 g tryptophan trên 100 g) [4]. Thử nghiệm chéo trên 14 người trưởng thành có than phiền mất ngủ nhẹ và 14 người bình thường, mỗi người uống 2 ly sinh tố đạm (20 g đạm mỗi ly) lúc 18h30 và 19h30 [4]. Kết quả cho thấy sau 2 giờ, nhóm dùng alpha-lactalbumin có tỷ lệ tryptophan/LNAA trong huyết tương cao hơn rõ rệt [4]. Dù thời lượng ngủ không khác biệt lớn giữa hai nhóm, người dùng alpha-lactalbumin giảm buồn ngủ vào buổi sáng và tăng sự tỉnh táo, chú ý vào ban ngày [4].

Tại nghiên cứu Shika năm 2021 điều tra thói quen ăn uống, mối liên hệ tích cực giữa lượng đạm nạp vào và giấc ngủ ngon chỉ xuất hiện ở nhóm có tập luyện thể dục thường xuyên [1]. Tập thể dục được ghi nhận là yếu tố thúc đẩy hấp thu protein, từ đó kích hoạt chu trình tryptophan - serotonin - melatonin [1].

Trong nghiên cứu năm 2024 khảo sát phụ nữ mang thai qua nhật ký ăn uống 24 giờ, lượng tryptophan và axit béo EPA + DHA ban đầu liên quan đến việc giảm điểm số mất ngủ (hệ số b: -12,40; khoảng tin cậy 95%: -24,60 đến -0,21) cũng như giảm tỷ lệ trằn trọc khó ngủ [6]. Tuy nhiên, mối liên hệ này suy giảm và không còn ý nghĩa thống kê sau khi hiệu chỉnh theo các yếu tố nhân khẩu học và lối sống, chứng minh rằng giấc ngủ chịu tác động của nhiều hành vi phối hợp chứ không chỉ riêng dinh dưỡng [6].

Các vi chất xúc tác không thể thiếu để tổng hợp melatonin

Chỉ riêng tryptophan là chưa đủ để kích hoạt chu trình ru ngủ. Quá trình biến đổi từ tryptophan thành serotonin và melatonin đòi hỏi sự tham gia của nhiều enzyme và vi chất xúc tác đi kèm [7].

Vitamin B6 (pyridoxine) tham gia trực tiếp vào enzyme carboxylase giúp đẩy nhanh tốc độ biến đổi 5-HT thành serotonin [7]. Folate (vitamin B9) ở dạng khử giúp tăng co-enzyme tryptophan-5-hydroxylase [7]. Niacin (vitamin B3) có tác dụng tiết kiệm tryptophan: nạp đủ niacin giúp ức chế enzyme 2,3-dioxygenase, hạn chế tryptophan bị tiêu hao qua con đường kynurenine, nhờ đó dành trọn tryptophan cho chu trình tạo melatonin [7].

Bên cạnh nhóm vitamin B, magie đóng vai trò hỗ trợ giải phóng melatonin, hoạt động như chất chủ vận thụ thể GABA làm dịu thần kinh trung ương và cần thiết để tạo enzyme N-acetyltransferase [7]. Kẽm, phốt pho và vitamin B12 cũng liên quan chặt chẽ đến độ dài và chất lượng giấc ngủ [4, 6]. Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng trên 43 người lớn tuổi cho thấy việc kết hợp 5 mg melatonin, 225 mg magie và 11,25 mg kẽm giúp cải thiện đáng kể điểm chất lượng giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ thêm 182,18 phút so với nhóm chứng nhờ sự hiệp đồng vi chất [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng ngũ cốc trị mất ngủ

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn một bát cháo hạt kê trước giờ ngủ là giải quyết được chứng mất ngủ kinh niên. Đây là kỳ vọng chưa đúng thực tế lâm sàng. Bổ sung melatonin tổng hợp ở liều 0,5 đến 5 mg có thể rút ngắn thời gian vào giấc, nhưng việc dựa hoàn toàn vào lượng melatonin tự sinh từ thực phẩm thường mang lại tác động khiêm tốn [3].

Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều thực phẩm giàu đạm càng dễ ngủ. Thực tế, ăn quá nhiều đạm hỗn hợp sẽ khiến các axit amin LNAA cạnh tranh gay gắt, làm giảm lượng tryptophan vào não [1, 3]. Ngoài ra, nếu ăn quá sát giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều có thể gây đầy bụng, phản tác dụng ru ngủ.

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Những người mắc chứng mất ngủ nặng hoặc có bệnh lý thần kinh, trầm cảm đang sử dụng thuốc điều chỉnh serotonin cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự ý bổ sung các chế phẩm tryptophan liều cao nhằm tránh tương tác bất lợi.

Người có vấn đề về chuyển hóa đường huyết cũng nên thận trọng với việc ăn nhiều tinh bột hay cháo hạt kê vào ban đêm để tránh làm tăng đường huyết lúc ngủ. Dù melatonin đường uống có độc tính rất thấp [5], việc điều trị mất ngủ mạn tính vẫn cần tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ chứ không nên lạm dụng một loại thực phẩm duy nhất.

Gợi ý áp dụng thực tế trong thực đơn hàng ngày

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của hạt kê và các nguồn tryptophan tự nhiên, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Kết hợp cân bằng: Nấu cháo hạt kê loãng cùng một lượng nhỏ thực phẩm giàu tryptophan và vi chất như một ít hạt bí, đậu, hoặc dùng chung với một ly sữa ấm [1, 3]. Đạm trong sữa có tỷ lệ tryptophan/LNAA cao và chứa nhiều vi chất hỗ trợ chuyển hóa [8].
  • Thời điểm dùng: Nên ăn bữa nhẹ chứa tinh bột tiêu hóa chậm như hạt kê trước giờ đi ngủ khoảng 1,5 đến 2 tiếng để đường ruột kịp tiêu hóa và insulin hỗ trợ thanh lọc axit amin cạnh tranh [4, 5].
  • Tối ưu môi trường ngủ: Tắt hết đèn phòng ngủ, điện thoại và thiết bị phát ánh sáng xanh ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tuyến tùng không bị ức chế tổng hợp melatonin tự nhiên [3].
  • Duy trì vận động: Tập thể dục đều đặn vào ban ngày để tăng cường khả năng hấp thu và sử dụng protein vào ban đêm [1].

Nhìn chung, hạt kê là nguồn ngũ cốc bổ dưỡng chứa tinh bột lành mạnh và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Hạt kê có thể đóng góp một phần vào việc thư giãn buổi tối khi kết hợp cùng lối sống khoa học, nhưng không phải là thần dược thay thế các biện pháp y khoa chữa mất ngủ.