Nhiều người nội trợ thường có thói quen ninh canh rong biển hầm xương hoặc nấu súp rong biển thật lâu trên bếp để nước dùng ngọt đậm đà. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc nấu nướng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài như vậy có làm iốt trong rong biển bị "biến tính" hay bốc hơi biến mất hay không. Đây là thắc mắc hoàn toàn có cơ sở khi iốt vốn được biết đến là một vi chất khá nhạy cảm với nhiệt độ trong quá trình chế biến thực phẩm.

Câu trả lời ngắn gọn: Iốt là một nguyên tố khoáng chất, vì vậy nó không bị "biến tính" theo cách protein bị đông tụ hay phân hủy mất dạng khi gặp nhiệt. Tuy nhiên, dưới tác động của nhiệt độ và nước sôi, iốt vô cơ trong rong biển hòa tan rất mạnh ra nước hầm, trong khi các dạng iốt hữu cơ có thể phản ứng hóa học tạo ra các hợp chất mới [1], [2]. Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn phần cái và bỏ nước, lượng iốt hấp thụ sẽ giảm đáng kể; ngược lại, nếu dùng cả nước hầm, bạn có thể dung nạp lượng iốt rất cao [3].

Bản chất iốt trong rong biển: Vô cơ và hữu cơ

Iốt trong rong biển tồn tại dưới nhiều dạng hóa học khác nhau, bao gồm dạng muối vô cơ (chủ yếu là iodide) và dạng gắn kết hữu cơ như các phân tử monoiodotyrosine (MIT) hay diiodotyrosine (DIT) [2], [4]. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy hàm lượng iốt tổng số trong một số loài rong biển như rong bẹ (Haidai - Laminaria japonica) dao động từ 4,6 mg/g đến 10,0 mg/g, và hơn 90% lượng iốt này là dạng iodide vô cơ hòa tan [4], [5].

Là một nguyên tố vi lượng, hạt nhân nguyên tử iốt không bị phá hủy bởi mức nhiệt thông thường của gian bếp gia đình. Tuy nhiên, liên kết giữa iốt và các cấu trúc mô rong biển rất dễ bị phá vỡ khi tiếp xúc với nước nóng [1], [6]. Dạng vô cơ iodide tan tự do vào môi trường lỏng, còn dạng iốt hữu cơ (như MIT và DIT) lại rất dễ tham gia vào các chuỗi phản ứng thế hóa học phức tạp dưới tác động của nhiệt độ nước [2].

Cơ chế thôi nhiễm và biến đổi hóa học khi ninh nấu lâu

Khi cho rong biển vào nồi nước và gia nhiệt, quá trình thôi nhiễm (leaching) lập tức diễn ra mạnh mẽ [1]. Vì hơn 90% lượng iốt là iodide tan trong nước, nước nóng đóng vai trò như một dung môi rút nhanh iốt từ mô thực vật ra môi trường lỏng xung quanh [6], [4], [5]. Do đó, khi ninh nấu lâu, lượng iốt còn nằm lại trong bã rong biển thực chất giảm đi rất nhiều, nhưng tổng lượng iốt hòa tan vào nồi nước canh lại tăng vọt [1], [3].

Đồng thời, nhiệt độ làm gia tăng tốc độ phản ứng giữa iốt hữu cơ và các chất khử trùng có sẵn trong nước máy sinh hoạt [2], [4]. Cụ thể, khi đun nấu ở nhiệt độ 80 độ C, các dạng iốt hữu cơ như monoiodotyrosine (MIT) và diiodotyrosine (DIT) phản ứng nhanh hơn với clo khử trùng, dẫn tới sự hình thành các sản phẩm phụ khử trùng chứa iốt (I-DBPs) như trihalomethane và axit haloacetic chứa iốt [2]. Do đó, thay vì bị "mất đi", iốt thực tế đã chuyển hóa một phần từ dạng dinh dưỡng sang các dạng hợp chất hữu cơ chuyển hóa khác [2], [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về độ bền nhiệt của iốt?

Các khảo sát thực nghiệm đã định lượng cụ thể mức độ thất thoát và dịch chuyển của iốt dưới các điều kiện chế biến nhiệt khác nhau:

Nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của quá trình ngâm và đun sôi lên 4 loài rong biển gồm Saccharina latissima, Laminaria digitata, Undaria pinnatifida (rong wakame) và Chondrus crispus [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ iốt bị thôi nhiễm ra nước sau quá trình ngâm và luộc diễn ra theo thứ tự: L. digitata tương đương hoặc lớn hơn S. latissima, tiếp đến là C. crispus và thấp nhất là U. pinnatifida [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng iốt và asen trong một số loài vẫn ở mức đáng kể ngay cả sau 20 phút đun sôi, dù chỉ cần 5 g rong U. pinnatifida đã qua chế biến là đủ đáp ứng nhu cầu iốt, natri, kali và selen cho người dùng [1].

Một nghiên cứu khác từ năm 2004 tiến hành phân tích 12 loài rong biển thương phẩm thu thập từ Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia [6]. Dữ liệu ghi nhận mức iốt dao động cực lớn, từ 16 microg/g ở rong nori (Porphyra tenera) lên tới 8.165 microg/g trong mẫu hạt tảo bẹ khô làm từ Laminaria digitata [6]. Nghiên cứu này khẳng định iốt rất dễ tan trong nước khi nấu nướng và có thể bay hơi trong điều kiện bảo quản ẩm ướt, khiến việc ước tính hàm lượng iốt trong món ăn đã chế biến trở nên khó khăn, đồng thời cảnh báo một số món rong biển châu Á có thể vượt ngưỡng tiêu thụ tối đa 1.100 microg/ngày [6].

Năm 2024, một công trình phân tích chuyên sâu về động học phản ứng của iốt hữu cơ bắt nguồn từ rong biển khi đun nấu [2]. Các nhà khoa học đã tính toán hằng số tốc độ phản ứng bậc hai (ở 25 độ C) của axit hypochlorous với MIT trung hòa và dạng anion lần lượt là 23,87 M-1 s-1 và 634,65 M-1 s-1; với DIT trung hòa và dạng anion lần lượt là 12,51 M-1 s-1 và 199,12 M-1 s-1 [2]. Khi tăng nhiệt độ, phản ứng giữa clo và MIT/DIT diễn ra mạnh hơn rất nhiều [2]. Có 59 sản phẩm chuyển hóa/sản phẩm phụ (DBPs) được nhận diện qua hệ thống sắc ký HPLC/Q-Orbitrap HRMS, trong đó hai chất 3,5-diiodo-4-hydroxy-benzaldehyde và 3,5-diiodo-4-hydroxy-benzacetonitrle mang độc tính cao [2]. Ở nhiệt độ nấu thông thường 80 độ C, các hợp chất trihalomethane và haloacetic acid chứa iốt trở thành dạng chiếm ưu thế [2].

Nghiên cứu mô phỏng nấu ăn gia đình năm 2022 và 2023 trên loài Laminaria japonica (Haidai) cho thấy khi đun nấu với nước máy sinh hoạt có chất khử trùng, nồng độ iodide giảm 15,0% đến 32,8% xuống mức 2,7 - 5,8 mg/L, trong khi tổng iốt hữu cơ tăng từ 1,3 đến 10,9 lần (đạt 0,5 - 1,8 mg/L) trong nước canh [4]. Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận nước nấu rong biển chứa nồng độ trihalomethane chứa iốt là 97,4 microg/L, haloacetic acid chứa iốt là 16,4 microg/L và tổng iốt hữu cơ là 0,53 mg/L, khiến độc tính cấp tính trên sinh vật thử nghiệm Vibrio qinghaiensis sp.-Q67 cao gấp 7,3 lần so với nước máy thông thường [5].

Đối với việc đun nấu nói chung, một nghiên cứu năm 2013 tại Ấn Độ về các phương pháp nấu ăn ghi nhận mức độ thất thoát iốt dao động từ 6,58% đến 51,08% [7]. Mức mất iốt thấp nhất xảy ra khi xào nhanh trong 1 phút 15 giây (6,58%), trong khi mất nhiều nhất khi nấu bằng nồi áp suất suốt 26 phút (51,08%) [7]. Luộc làm mất 40,23%, rang mất 10,57%, chiên ngập dầu mất 10,40% và vi sóng mất 27,13% lượng iốt [7]. Tương tự, khảo sát năm 2016 tại Sri Lanka trên các sản phẩm muối iốt thương phẩm chỉ ra rằng khi xử lý nhiệt ở 50 độ C, tỷ lệ mất iodide là 4,6% - 8,6%, còn ở nhiệt độ 100 độ C, tỷ lệ mất tăng lên 11,1% - 15,9% sau 24 giờ [8].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2024 dựa trên dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (2016-2021) trên các mẫu rong nâu nấu theo tập quán địa phương cho thấy lượng iốt dung nạp trung bình từ canh rong biển wakame (sea mustard) là 96,01 microg/ngày [3]. Đáng chú ý, mặc dù hàm lượng iốt trong rong bẹ (kelp) cao gấp khoảng 7 lần rong wakame, lượng nạp iốt từ phần cái rong bẹ chỉ là 115,58 microg/ngày, nhưng lượng iốt hấp thụ từ nước dùng rong bẹ (kelp broth) lên tới 347,57 microg/ngày [3]. Tổng mức tiêu thụ iốt trung bình từ rong biển nâu của người dân trong nghiên cứu là 559,16 microg/ngày, cao hơn nhiều so với Khuyến nghị Dinh dưỡng của Hàn Quốc [3].

Ý nghĩa dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng

Những con số trên làm sáng tỏ một thực tế: đun sôi hay ninh hầm lâu không làm "triệt tiêu" hoàn toàn iốt, mà phần lớn lượng vi chất này đã thôi nhiễm từ rong biển ra nước súp [1], [3]. Nước dùng rong bẹ có thể chứa lượng iốt cao gấp 3 lần so với việc chỉ ăn phần bã rong [3]. Do đó, người ninh canh rong biển lâu giờ rồi uống hết nước súp thực chất vẫn nạp vào cơ thể một hàm lượng iốt vô cùng đậm đặc [3].

Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học cũng cho thấy nhiệt độ cao có làm bay hơi một phần iốt (thất thoát qua hơi nước tới hơn 40-50% khi luộc hoặc dùng nồi áp suất dài phút) [6], [7]. Ngoài ra, các nguy cơ về sản phẩm phụ chứa iốt (I-DBPs) phần lớn được ghi nhận trong điều kiện phòng thí nghiệm mô phỏng với nước máy khử trùng chứa clo dư [2], [4], [5]. Cần có thêm nhiều nghiên cứu dịch tễ trên người để xác định chính xác mức độ tác động của các hợp chất này đến sức khỏe qua đường ăn uống thông thường.

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rong biển

Nhiều người lầm tưởng rằng rong biển đun càng lâu thì càng mất hết chất dinh dưỡng, bao gồm iốt. Thực tế, iốt vô cơ chỉ hòa tan vào nước chứ không tự mất đi nếu nồi được đậy nắp kín, và nước canh chính là nơi tập trung phần lớn lượng iốt này [1], [3]. Việc nghĩ rằng "nấu nhừ thì hết iốt" có thể dẫn tới việc tiêu thụ quá mức vi chất này một cách vô ý [6], [3].

Một hiểu lầm khác là rong biển nào cũng có lượng iốt tương đương nhau. Số liệu đo lường thực tế cho thấy hàm lượng iốt giữa các loài chênh lệch hàng trăm lần, chẳng hạn rong nori chỉ có khoảng 16 microg/g trong khi rong bẹ Laminaria digitata có thể vượt 8.165 microg/g [6]. Vì vậy, thời gian ninh nấu và loài rong sử dụng sẽ quyết định nồng độ iốt thực tế đi vào cơ thể [1], [6].

Ai nên thận trọng khi dùng món rong biển ninh hầm?

Do khả năng thôi nhiễm iốt cực mạnh vào nước hầm, những người mắc bệnh lý tuyến giáp như cường giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc người đang được chỉ định chế độ ăn kiêng iốt cần đặc biệt thận trọng với các món canh, nước dùng rong biển ninh lâu [6], [8]. Nồng độ iốt quá cao trong một bát canh có thể vượt ngưỡng an toàn hàng ngày (1.100 microg/ngày) và gây rối loạn chức năng tuyến giáp [6].

Những người có tiền sử dị ứng hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ biển cũng nên lưu ý. Đối với phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính bằng thuốc, việc dung nạp một lượng iốt đột biến từ các món súp cô đặc có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa, do đó nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi dùng rong biển thường xuyên [6].

Cách chế biến rong biển hợp lý trong bữa ăn

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của rong biển mà không lo ngại hấp thụ quá nhiều iốt hay phát sinh các sản phẩm phụ chuyển hóa không mong muốn, việc sơ chế đóng vai trò quyết định [1], [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngâm và rửa kỹ rong biển khô (như rong Haidai) trong nước trên 30 phút trước khi nấu có thể loại bỏ phần lớn lượng iodide hòa tan tự do và giảm thiểu nguy cơ phát sinh các hợp chất I-DBPs độc hại khi gia nhiệt [4].

Khi nấu canh hoặc làm súp, bạn không nhất thiết phải ninh rong biển quá lâu trên lửa lớn. Nếu chỉ muốn lấy vị ngọt tự nhiên nhẹ nhàng, việc đun sôi trong thời gian vừa phải là đủ để giải phóng vi chất cần thiết [1], [7]. Nếu dùng nước máy thành phố để nấu ăn, việc để nước lắng hoặc dùng nước đã lọc bớt clo dư cũng giúp hạn chế các phản ứng tạo sản phẩm phụ chứa iốt khi đun ở nhiệt độ cao [2], [4].

Lời khuyên cân bằng

Iốt trong rong biển không bị phá hủy hoàn toàn bởi nhiệt độ cao, mà chuyển dịch chủ yếu từ lá rong sang nước dùng và một phần tham gia vào các phản ứng hóa học khác [1], [2], [3]. Hiểu rõ cơ chế này giúp người nội trợ chủ động kiểm soát: ngâm rửa kỹ nếu muốn hạ bớt lượng iốt thừa, và điều chỉnh thời gian nấu nướng vừa đủ để giữ trọn vẹn hương vị món ăn mà vẫn bảo vệ sức khỏe gia đình [1], [4].