Nhiều người chuyển sang dùng gạo lứt thay cho gạo trắng nhằm tăng cường chất xơ và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, lớp cám nguyên vẹn bên ngoài hạt gạo lại là nơi tích tụ nhiều kim loại nặng từ đất và nguồn nước tưới. Trong đó, asen vô cơ – một chất độc thuộc nhóm gây ung thư hàng đầu – trở thành mối lo ngại lớn khi sử dụng gạo lứt thường xuyên [1].

Các nghiên cứu khoa học cho thấy người tiêu dùng hoàn toàn có thể chủ động giảm nồng độ asen trong gạo lứt bằng các thao tác sơ chế và nấu nướng đúng kỹ thuật. Việc áp dụng đúng phương pháp từ khâu vo hạt, ngâm nước đến tỷ lệ nước khi đun nấu giúp loại bỏ đáng kể độc tố này mà vẫn giữ lại phần lớn giá trị dinh dưỡng.

Độc tố asen trong gạo lứt đến từ đâu và nguy hiểm thế nào?

Cây lúa có đặc tính sinh học hấp thụ asen từ đất và nước tưới qua hệ thống rễ mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác [3, 7]. Asen dạng vô cơ đặc biệt dễ hòa tan và phân bố tập trung nhiều ở lớp vỏ cám ngoài cùng của hạt gạo [7, 8]. Do gạo lứt không qua quá trình xay xát để loại bỏ lớp cám như gạo trắng, hàm lượng asen tồn dư thường cao hơn rõ rệt.

Việc tiêu thụ gạo chứa asen trong thời gian dài làm gia tăng nguy cơ ung thư và tạo gánh nặng bệnh tật mạn tính [1, 2, 8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng asen vô cơ là chất gây ung thư nhóm 1 theo phân loại quốc tế [1]. Bên cạnh đó, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm trước phơi nhiễm độc tố này từ chế độ ăn dặm bằng gạo [7, 8]. May mắn là asen vô cơ có đặc tính hòa tan trong nước, tạo điều kiện thuận lợi để loại bỏ bằng các biện pháp sơ chế cơ học và nhiệt [5, 8].

Cơ chế giúp loại bỏ asen qua các bước sơ chế và nấu

Khả năng đào thải độc tố khỏi hạt gạo dựa trên tính chất cơ học bề mặt và tính hòa tan của các hợp chất asen [5, 8]. Trong quá trình cọ xát cơ học khi vo, lớp bụi bẩn và các phân tử asen bám dính lỏng lẻo ngoài vỏ cám sẽ bong tróc theo dòng nước xả [3, 6].

Khi tiếp tục ngâm gạo trong nước, cấu trúc tinh bột và vỏ cám dần trương nở, kích thích các phân tử asen khuếch tán từ sâu bên trong mô hạt ra môi trường nước xung quanh [2, 7]. Cuối cùng, dưới tác động của nhiệt độ sôi và thể tích nước lớn, asen linh động bị lôi cuốn ra ngoài dịch nấu [4, 5]. Nếu người nấu chắt bỏ lượng nước thừa này thay vì để gạo hút cạn, phần lớn độc tố sẽ bị đào thải hoàn toàn [2, 3].

1. Kỹ thuật vo gạo đúng tỷ lệ và cọ xát hiệu quả

Nhiều người có thói quen vo gạo qua loa hoặc dùng quá nhiều nước ngay từ đầu khiến ma sát giữa các hạt gạo bị giảm. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc vo gạo kỹ trước khi nấu có thể loại bỏ tới 28% lượng asen tồn dư [2].

Một tổng quan khoa học năm 2023 chỉ ra rằng sử dụng tỷ lệ nước thấp (1 phần gạo : 2 phần nước) trong quá trình vo đạt hiệu quả loại bỏ asen cao hơn nhờ tăng cường lực ma sát giữa các hạt gạo [3]. Thao tác vo gạo chà xát đều tay và xả sạch nhiều lần giúp rửa trôi đáng kể lượng độc chất bám ngoài vỏ cám trước khi bắt đầu gia nhiệt [3, 6].

2. Ngâm gạo kéo dài kết hợp điều chỉnh môi trường nước

Ngâm gạo là bước sơ chế quan trọng giúp làm mềm hạt gạo lứt cứng đầu và kích hoạt sự đào thải kim loại độc. Tùy thuộc vào thời gian và đặc tính giống lúa, các phương pháp ngâm có thể loại bỏ từ 37% đến 63% lượng asen [4].

Nghiên cứu năm 2019 tại Tehran trên các mẫu gạo tiêu thụ thực tế đã theo dõi tác động của việc ngâm hạt qua các mốc 1 giờ, 5 giờ và 12 giờ [1, 2]. Kết quả ghi nhận khi thời gian ngâm tăng dần lên 12 giờ, lượng asen loại bỏ được tăng tới 37,1%, đồng thời giảm chì (Pb) 42,6% và cadimi (Cd) 16,6% [5]. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị ngâm gạo đến 5 giờ trước khi nấu là mốc thời gian tối ưu cho sinh hoạt gia đình [5]. Ngoài ra, việc ngâm hạt trong dung dịch chứa axit citric có thể hỗ trợ đào thải tới 63% tổng lượng asen, trong khi các loại axit ăn được khác như giấm hay axit ascorbic không cho thấy hiệu quả rõ rệt [3].

3. Nấu rút nước với lượng nước dư thừa lớn

Thói quen nấu cơm truyền thống bằng nồi cơm điện với tỷ lệ nước vừa đủ để hút cạn (tỷ lệ 1:1,5 đến 1:2) hoàn toàn không làm suy giảm nồng độ asen có trong hạt gạo [2]. Để loại bỏ độc chất, kỹ thuật nấu rút nước (đun sôi gạo trong lượng nước lớn rồi chắt bỏ nước thừa) chứng minh ưu thế vượt trội [2, 3].

Các nghiên cứu định lượng rõ rệt hiệu quả này:

  • Nấu rút nước loại bỏ được 42,3% asen, cao hơn hẳn mức 26,9% của phương pháp nấu hút nước thông thường [5].
  • Khi dùng nguồn nước có nồng độ asen thấp (dưới 3 microgam/lít) nấu với tỷ lệ 1 phần gạo : 6 phần nước rồi gạn bỏ nước dư, phương pháp truyền thống này giúp loại bỏ tới 57% asen [2]. Trong đó, khoảng một nửa lượng asen mất qua nước vo và một nửa bị loại qua nước chắt bỏ [2].
  • Nghiên cứu năm 2018 kiểm tra các mức dung tích nước nấu cho thấy: tỷ lệ 1:3 giảm 4,5% asen; tỷ lệ 1:6 giảm 30% asen (p = 0,004); và tỷ lệ 1:10 giảm tới 44% asen (p < 0,0001) [6]. Nấu với tỷ lệ nước từ 4 lần trở lên bắt đầu cho hiệu quả rõ rệt, và tỷ lệ 1:10 có thể giảm tới 80% tổng asen theo một báo cáo tổng quan năm 2023 [3].
  • Tỷ lệ nước nấu càng lớn, lượng asen vô cơ tách ra càng nhiều; ở tỷ lệ 12 phần nước : 1 phần gạo, mức giảm asen vô cơ trung bình đạt 57 ± 5% trên các mẫu gạo nguyên cám và gạo trắng [7].

4. Phương pháp luộc sơ - chắt nước rồi hấp chín (PBA)

Để khắc phục nhược điểm cơm bị nhão hoặc mất chất khi nấu ngập nước thông thường, phương pháp PBA (luộc sơ gạn nước rồi đun hút nước) đã được nhóm nghiên cứu công bố năm 2021 [1]. Đây là giải pháp kết hợp hiệu quả cao giữa đào thải độc tố và bảo toàn dinh dưỡng cho hạt gạo [1].

Quy trình PBA tiến hành qua các bước cụ thể: cho gạo vào nước sôi đun trong vài phút để asen hòa tan vào nước, gạn bỏ toàn bộ lượng nước luộc sơ này, sau đó thêm nước sạch mới vào theo tỷ lệ vừa đủ để nấu chín bằng phương pháp hấp thu thông thường [1]. Nghiên cứu xác nhận phương pháp PBA loại bỏ được 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng [1]. Kỹ thuật này nâng hệ số an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt và 3,7 lần đối với gạo trắng, giúp người lớn và trẻ nhỏ tiêu thụ an toàn hơn [1].

Mặt trái: Đánh đổi khoáng chất vi lượng khi thải trừ asen

Dù đem lại lợi ích giảm độc tố, các kỹ thuật vo, ngâm và chắt bỏ nước cũng vô tình làm thất thoát một lượng lớn các nguyên tố khoáng chất thiết yếu [1, 4, 7]. Nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng phương pháp nấu dư nước tỷ lệ 1:6 khiến gạo hao hụt 50% kali, 44,6% niken, 38,5% molypden, 22,4% magie, 21,2% coban, 16,5% mangan, 14,5% canxi, 12% selen, 8,2% sắt, 7,7% kẽm và 0,2% đồng [6].

Tổng quan năm 2023 ghi nhận việc rửa và nấu với nước dư làm giảm từ 8% đến 81% các chất dinh dưỡng thiết yếu, khiến tỷ lệ đóng góp vào nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) của các vi chất này giảm từ 2% đến 90% [4]. Mức đáp ứng RDI của kẽm và đồng bị ảnh hưởng nặng nề (giảm tới 40% và 83%), trong khi canxi, kali, sắt và selen vốn đã thấp trong gạo lại bị sụt giảm thêm từ 0,22% đến 44% [3].

Dẫu vậy, phương pháp cải tiến PBA cho thấy gạo lứt giữ lại khoáng chất tốt hơn so với gạo trắng; đồng thời không làm thất thoát kẽm (Zn) đáng kể và mức hao hụt các chất khác thấp hơn hoặc tương đương phương pháp nấu dư nước truyền thống [1].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ gạo lứt?

Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là nhóm đối tượng chịu tổn thương lớn nhất trước độc tính của asen [7, 8]. Nồng độ asen tích tụ trong các sản phẩm ăn dặm từ gạo có thể tác động xấu tới sự phát triển thần kinh và thể chất của trẻ nhỏ [4]. Khi chế biến cháo hay bột ăn dặm từ gạo lứt cho trẻ, bắt buộc phải áp dụng triệt để các bước vo, ngâm và luộc chắt nước [7, 8].

Những người lấy gạo lứt làm nguồn lương thực chính duy nhất mà ít bổ sung thực phẩm tươi cũng cần lưu ý nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng do quá trình vo nấu rút nước kéo dài gây ra [4, 7]. Bên cạnh đó, người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần hợp lý, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn gạo lứt cực đoan.

Hướng dẫn các bước áp dụng thực tế tại gia đình

Để đạt được sự cân bằng giữa việc loại bỏ độc tố và giữ lại dinh dưỡng, người nội trợ có thể thực hiện theo quy trình từng bước đơn giản sau:

  • Bước 1 (Vo gạo): Đong lượng gạo lứt cần dùng, cho nước ngập xăm xắp theo tỷ lệ khoảng 1 phần gạo : 2 phần nước [3]. Dùng tay chà xát các hạt gạo vào nhau để làm sạch bụi bẩn và loại bỏ asen bám ngoài bề mặt, sau đó đổ bỏ nước và xả lại 2-3 lần đến khi nước bớt đục [3, 6].
  • Bước 2 (Ngâm gạo): Cho nước sạch vào ngâm gạo trong khoảng thời gian từ 1 đến 5 giờ trước khi nấu [5]. Thao tác này giúp hạt gạo mềm đều và giải phóng asen ra khỏi nội nhũ [2, 7]. Sau khi ngâm, gạn bỏ toàn bộ lượng nước này [5].
  • Bước 3 (Nấu luộc sơ gạn nước - PBA): Cho gạo vào nồi cùng lượng nước dồi dào, đun sôi bùng trong khoảng 5 phút để asen hòa tan vào nước [1]. Sau đó, chắt bỏ toàn bộ nước luộc sơ này qua rây [1].
  • Bước 4 (Nấu chín hoàn tất): Đổ nước sôi sạch mới vào nồi với tỷ lệ vừa vặn (khoảng 1:1,5 hoặc theo hướng dẫn nồi cơm điện), đậy nắp và bật chế độ nấu cơm bình thường cho đến khi hạt cơm chín mềm và hút cạn nước [1].

Nguồn nước dùng để vo, ngâm và nấu cơm phải đảm bảo là nước sạch có hàm lượng asen thấp, bởi nếu dùng nước nhiễm asen thì nồng độ chất độc trong cơm chín sẽ tăng lên thay vì giảm đi [2]. Bên cạnh đó, cần đa dạng hóa khẩu phần ăn hàng ngày bằng các loại rau xanh, đậu hạt, thịt cá và trái cây nhằm bù đắp lượng vi chất kali, magie, sắt và kẽm bị hao hụt trong quá trình sơ chế gạo [4, 6].

Nhìn chung, nguy cơ phơi nhiễm độc chất asen từ gạo lứt hoàn toàn có thể kiểm soát được thông qua những thay đổi nhỏ trong căn bếp hàng ngày. Việc kiên trì áp dụng các bước vo ma sát, ngâm nước và nấu rút nước sơ bộ sẽ bảo vệ tối đa sức khỏe của cả gia đình mà vẫn duy trì được những giá trị quý giá của ngũ cốc nguyên cám.