Nhiều gia đình chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm tăng cường chất xơ và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, lớp cám nguyên vẹn giữ lại nhiều khoáng chất cũng là nơi tích lũy asen vô cơ từ đất và nước tưới. Mối lo ngại kim loại nặng khiến người tiêu dùng băn khoăn tìm cách chế biến sao cho an toàn nhất.

Cách nấu gạo lứt theo tỷ lệ 6 phần nước và 1 phần gạo (tỷ lệ 6:1), sau đó chắt bỏ nước dư thừa, giúp loại bỏ khoảng 30% đến 45% hàm lượng asen [3, 8]. Đây là kỹ thuật dân gian lâu đời ở nhiều nước châu Á, được khoa học chứng minh là giải pháp đơn giản nhằm giảm phơi nhiễm độc chất mà không cần máy móc phức tạp.

Cơ chế thôi nhiễm asen vào nước sôi

Asen vô cơ trong hạt gạo tồn tại ở dạng linh động khi tiếp xúc với môi trường nước [1]. Trong cách nấu cơm hiện đại, nước vừa đủ để hạt gạo hút cạn (tỷ lệ khoảng 1:1,5 đến 1:2), toàn bộ lượng asen hòa tan ra ngoài lại ngấm ngược trở lại vào cơm khi chín [2].

Khi tăng lượng nước nấu lên gấp nhiều lần, nồng độ asen khuếch tán từ hạt gạo vào dung dịch xung quanh theo độ chênh lệch nồng độ [1, 2]. Nước sôi đóng vai trò dung môi hòa tan kim loại nặng [1]. Thao tác chắt bỏ phần nước thừa sau khi hạt gạo chín tới sẽ mang theo phần lớn asen ra khỏi khẩu phần ăn [1, 7].

Bằng chứng khoa học về tỷ lệ nước 6:1

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chi tiết hiệu quả của phương pháp nấu nhiều nước:

Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra rủi ro và lợi ích của các tỷ lệ nước nấu khác nhau [3]. Khi nấu cơm với tỷ lệ gạo và nước là 1:3, hàm lượng asen chỉ giảm 4,5% [3]. Khi tăng tỷ lệ lên 1:6, mức giảm asen đạt 30% với ý nghĩa thống kê rõ rệt (p = 0,004) [3]. Nếu tăng tỷ lệ lên 1:10, lượng asen giảm được 44% (p < 0,0001) [3].

Nghiên cứu công bố năm 2009 về việc nấu cơm nhiều nước cũng ghi nhận kết quả tương tự [4]. Ở tỷ lệ nước và gạo là 6:1 trên các giống gạo hạt dài và gạo basmati, phương pháp này loại bỏ lần lượt 35% tổng lượng asen và 45% lượng asen vô cơ độc hại so với hạt gạo sống ban đầu [4]. Trong khi đó, việc nấu với tỷ lệ nước thấp (2,5:1) hoàn toàn không làm giảm được lượng asen [4].

Nghiên cứu năm 2006 tại tiểu lục địa Ấn Độ khảo sát phương pháp nấu truyền thống gồm vo sạch, nấu tỷ lệ 1:6 và chắt nước dư bằng nguồn nước có nồng độ asen thấp dưới 3 microgam/lít [2]. Kết quả ghi nhận phương pháp này loại bỏ tới 57% lượng asen trong gạo có nồng độ ban đầu từ 203 đến 540 microgam/kg [2]. Khoảng một nửa lượng asen thoát ra theo nước vo, nửa còn lại theo nước chắt [2]. Ngược lại, nếu nấu gạo không vo theo kiểu hiện đại với tỷ lệ 1:1,5 đến 1:2 cho đến khi cạn nước, lượng asen không đổi [2].

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng nấu với lượng nước lớn (từ 4 lần trở lên) mang lại hiệu quả tách asen tốt, và tỷ lệ 1:10 có thể loại bỏ tới 80% asen [5]. Các biện pháp chế biến sau thu hoạch và nấu cơm đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ ung thư trọn đời lên tới 5 lần [5].

Bài toán đánh đổi: Suy giảm vi chất thiết yếu

Dù loại bỏ hiệu quả kim loại nặng, phương pháp nấu dư nước lại mang đến hệ lụy đối với giá trị dinh dưỡng của hạt gạo. Khi asen hòa tan vào nước sôi và bị đổ đi, các vitamin cùng khoáng chất thiết yếu cũng bị thất thoát theo dòng nước [2, 3].

Nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng phương pháp nấu tỷ lệ 1:6 gây sụt giảm đáng kể hầu hết các nguyên tố quan trọng [3]:

  • Kali giảm 50% [3].
  • Niken giảm 44,6% [3].
  • Molypden giảm 38,5% [3].
  • Magie giảm 22,4% [3].
  • Coban giảm 21,2% [3].
  • Mangan giảm 16,5% [3].
  • Canxi giảm 14,5% [3].
  • Selen giảm 12% [3].
  • Sắt giảm 8,2% [3].
  • Kẽm giảm 7,7% [3].
  • Đồng giảm 0,2% [3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 bổ sung rằng tỷ lệ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) của kẽm và đồng bị ảnh hưởng nặng nhất, giảm lần lượt tới 40% và 83% [5]. Trong khi đó, gạo vốn đã nghèo canxi, kali, sắt và selen, các chất này lại tiếp tục hao hụt từ 0,22% đến 44% qua quá trình đun nấu và chắt nước [5]. Một nghiên cứu khác năm 2023 ghi nhận việc vo và nấu với các tỷ lệ nước khác nhau làm giảm 8-81% lượng dưỡng chất thiết yếu, kéo theo mức giảm 2-90% đóng góp vào RDI của cơ thể [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi xử lý gạo

Nhiều người cho rằng ngâm gạo vào giấm hay nước chanh sẽ giúp tẩy sạch độc chất. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2023 kết luận việc ngâm gạo trong các axit thực phẩm thông thường như giấm, axit axetic hay axit ascorbic không đem lại hiệu quả loại bỏ asen, ngoại trừ axit citric có thể tách được tới 63% tổng lượng asen [5].

Một quan niệm sai lầm khác là dùng nồi cơm điện nấu cạn nước với lượng nước nhiều hơn một chút sẽ giải quyết được vấn đề. Nếu không có bước chắt bỏ nước dư thừa, asen hòa tan trong nước sôi sẽ hoàn toàn hấp thụ ngược trở lại hạt cơm khi chín [1, 7]. Dùng nước ô nhiễm asen để nấu cơm cũng khiến nồng độ độc chất trong cơm tăng vọt, vô hiệu hóa mọi nỗ lực chế biến [2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Phương pháp nấu 6:1 chắt nước rất phù hợp cho người trưởng thành ăn gạo lứt thường xuyên nhằm mục tiêu giảm độc chất tích tụ lâu dài. Tuy nhiên, hai nhóm sau cần đặc biệt lưu ý:

Trẻ nhỏ và trẻ ăn dặm: Trẻ em rất nhạy cảm với phơi nhiễm asen [6]. Dù các phương pháp tách asen hỗ trợ tốt việc sản xuất bột gạo cho trẻ, tình trạng hao hụt vi chất (đặc biệt là kẽm, sắt và canxi) có thể dẫn đến nguy cơ suy dinh dưỡng nếu gạo là nguồn thức ăn chính [2, 4]. Cần có chế độ ăn đa dạng để bù đắp vi chất [5].

Người ăn chay trường hoặc người dựa hoàn toàn vào gạo lứt làm nguồn tinh bột chính: Nhóm này có nguy cơ thiếu hụt kali, magie và kẽm do dưỡng chất đã bị rửa trôi qua nước chắt [2, 3]. Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung khoáng chất qua rau xanh, các loại hạt và đậu.

Hướng dẫn thực hành nấu gạo lứt giảm asen

Để loại bỏ tối đa asen mà vẫn giữ được độ dẻo của cơm, người nội trợ có thể áp dụng quy trình chuẩn:

Bước 1: Vo gạo. Khi vo, nên dùng ít nước (tỷ lệ 1 phần gạo : 2 phần nước) để tạo lực ma sát giữa các hạt gạo, giúp bóc tách asen bề mặt hiệu quả hơn [5]. Thao tác vo sạch có thể loại bỏ từ 10% đến 28% asen [7, 8].

Bước 2: Nấu dư nước. Đong nước sạch theo tỷ lệ 6 phần nước cho 1 phần gạo (ví dụ 100g gạo lứt nấu cùng 600ml nước) [3, 7]. Đun sôi và giữ lửa vừa để hạt gạo chín đều, giải phóng asen vào nước [1, 8].

Bước 3: Chắt nước. Khi hạt gạo vừa chín mềm, lập tức nghiêng nồi chắt bỏ toàn bộ phần nước dư [2]. Đậy nắp nồi, hạ lửa thật nhỏ hoặc ủ ấm thêm vài phút để hạt cơm ráo và săn lại.

Bước 4: Bù đắp vi chất trong bữa ăn. Vì lượng canxi, sắt, kẽm và kali trong cơm đã hao hụt [3], khẩu phần ăn cần tăng cường các loại rau củ đậm màu, cá, thịt nạc hoặc các loại hạt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng [2, 4].

Nấu gạo lứt theo tỷ lệ 6:1 kèm thao tác chắt bỏ nước dư là biện pháp can thiệp tại bếp hiệu quả để cắt giảm 30-45% lượng asen vô cơ độc hại [3, 8]. Sự hao hụt một phần khoáng chất hoàn toàn có thể khắc phục dễ dàng bằng một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng dưỡng chất mỗi ngày [2, 4].