Nhiều người tiêu dùng băn khoăn khi đứng trước kệ sữa chua và nấm sữa kefir. Cả hai đều là sản phẩm lên men quen thuộc, hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sức đề kháng.

Kefir sở hữu hệ vi sinh vật đa dạng hơn sữa chua truyền thống. Trong khi sữa chua chủ yếu dùng vài dòng vi khuẩn lên men lactic, kefir là tổ hợp cộng sinh phức tạp gồm nhiều chi vi khuẩn và nấm men sống.

Cấu trúc vi sinh tạo nên sự khác biệt

Sữa chua truyền thống được tạo ra từ quá trình lên men sữa nhờ cặp vi khuẩn cộng sinh quen thuộc gồm Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus và Streptococcus thermophilus [1]. Một số loại hiện đại có thể được bổ sung thêm một vài chủng vi sinh khác, nhưng nền tảng cốt lõi vẫn là hệ vi khuẩn thuần túy [1].

Ngược lại, hệ vi sinh tự nhiên của kefir gồm vi khuẩn axit lactic, vi khuẩn axit axetic (Acetobacter) và nhiều loại nấm men [1]. Các chủng vi sinh vật này nằm gọn trong hạt nấm kefir (kefir grain), cùng chuyển hóa carbohydrate trong sữa [2]. Sự hiện diện đồng thời của nấm men và vi khuẩn mang lại phổ sinh học phong phú hơn hẳn sữa chua thông thường.

Dữ liệu từ các nghiên cứu thực phẩm lên men

Một nghiên cứu năm 2025 tại Ireland phân tích quần thể vi sinh vật trong 28 sản phẩm kefir bán lẻ, bao gồm 21 mẫu kefir sữa (có 3 mẫu dạng sệt) và 4 mẫu kefir nước [3]. Sử dụng phương pháp giải trình tự gen dài nanopore (16S rRNA cho vi khuẩn và vùng đệm liên vùng cho nấm), nhóm nghiên cứu xác nhận cấu trúc đa loài của kefir [3].

Vi khuẩn trong kefir bán lẻ bị chiếm ưu thế bởi các chi Lactococcus (loài Lactococcus cremoris) và Streptococcus (loài Streptococcus thermophilus), cùng với Lactobacillus delbrueckii và Lentilactobacillus kefiri [3]. Về vi nấm, kefir chứa nhiều loài nấm men như Brettanomyces anomalus, Zygotorulaspora florentina và Kazachstania unispora [3]. Mật độ nấm men trong kefir sữa dao động từ ngưỡng không phát hiện được đến 6,5 log10 cfu/mL (hoặc cfu/g), còn vi khuẩn axit lactic đạt từ 3,4 đến 9,0 log10 cfu/mL [3].

Nghiên cứu năm 2023 tại Thụy Điển đã kiểm tra thành phần vi khuẩn trên 47 loại thực phẩm lên men thương mại [4]. Kết quả giải trình tự gen 16S rRNA định danh được 2.497 biến thể trình tự khuếch đại (ASV) vi khuẩn [4]. Trong sữa chua truyền thống và sữa chua thực vật, Streptococcus thermophilus chiếm ưu thế áp đảo [4]. Trong khi đó, các mẫu kefir sữa ghi nhận sự đa dạng riêng biệt với sự chiếm ưu thế của Lactococcus lactis [4].

Sự khác biệt giữa kefir truyền thống và sản phẩm công nghiệp

Cách sản xuất quyết định lớn đến độ đa dạng sinh học của kefir. Nghiên cứu năm 2022 phân tích các hợp chất hữu cơ dễ bay hơi trên 33 mẫu kefir truyền thống, 13 mẫu kefir thương mại và 15 mẫu sữa chua thương mại [5].

Kết quả đo phổ di động ion và định lượng qPCR cho thấy kefir thương mại có thành phần vi sinh rất gần với sữa chua công nghiệp [5]. Cả hai nhóm này chủ yếu lên men nhờ vi khuẩn và chứa hàm lượng cao phân tử diacetyl tạo mùi bơ nhẹ [5].

Ngược lại, kefir thủ công truyền thống sở hữu hệ nấm men hoạt động mạnh mẽ, sản sinh nhiều hợp chất tạo mùi phong phú như cồn (ethanol, methyl-1-butanol), este (ethyl acetate, 3-methylbutyl acetate) và aldehyde [5]. Do đó, người dùng tự nuôi cấy hạt nấm kefir truyền thống sẽ thu được hệ nấm men đa dạng hơn so với một số dòng đóng chai công nghiệp.

Tác động tới đường ruột và giới hạn bằng chứng

Cả hai loại thực phẩm lên men đều tác động tốt đến đường ruột con người. Tổng quan hệ thống năm 2020 gồm 8 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 468 người trưởng thành cho thấy việc dùng sữa, sữa chua và kefir làm tăng số lượng các chi lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium trong ruột [6]. Một nghiên cứu trong số đó ghi nhận sữa chua giúp giảm lượng mầm bệnh Bacteroides fragilis [6].

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu trong đợt rà soát này ghi nhận việc bổ sung sữa hay sữa chua không làm biến đổi toàn diện độ đa dạng của cả hệ vi khuẩn đường ruột [6]. Nghiên cứu năm 2025 trên mô hình tế bào biểu mô ruột người trong ống nghiệm ghi nhận 11 loại kefir thương mại có phản ứng điều hòa miễn dịch qua các thụ thể đường ruột (AhR, TLR4, TLR9) [7]. Dù vậy, các tác giả nhấn mạnh vẫn cần thêm thử nghiệm lâm sàng dài hạn để khẳng định những thay đổi sinh học này mang lại lợi ích cụ thể nào đối với sức khỏe con người [1, 6].

Khả năng kháng mầm bệnh của hai loại sữa lên men cũng có sự khác nhau. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2003 cho thấy sữa chua truyền thống có khả năng ức chế 3 chủng vi khuẩn gây bệnh đường ruột (Escherichia coli O157:H7, Listeria monocytogenes 4b và Yersinia enterocolitica O3) kém hơn so với sản phẩm kết hợp cả hai quá trình lên men của sữa chua và kefir [8].

Hiểu lầm thường gặp về độ đa dạng vi sinh

Nhiều người lầm tưởng mọi loại kefir mua tại cửa hàng đều vượt trội sữa chua về số lượng loài vi sinh vật. Nghiên cứu phân tích đã chỉ ra nhiều dòng kefir thương nghiệp được tinh giản quy trình lên men vi khuẩn thuần nhằm ổn định chất lượng, khiến chúng mất đi hệ nấm men đa dạng vốn có của kefir truyền thống làm từ hạt nấm [5].

Một hiểu lầm khác là dùng càng nhiều vi sinh vật ngoại lai thì hệ vi sinh đường ruột lập tức trở nên đa dạng hơn. Bằng chứng tổng hợp lâm sàng cho thấy các sản phẩm lên men làm tăng quần thể vi khuẩn có lợi như Lactobacillus, nhưng chưa đủ để tái cấu trúc toàn diện hay nâng cao độ phong phú của toàn bộ hệ vi sinh bản địa trong đường ruột người khỏe mạnh [6].

Ai nên thận trọng khi dùng kefir?

Kefir truyền thống trải qua quá trình lên men đồng thời của vi khuẩn và nấm men, tạo ra một lượng nhỏ cồn sinh học tự nhiên (ethanol) cùng axit axetic [5]. Người kiêng tuyệt đối đồ uống có cồn cần lưu ý điều này khi dùng kefir tự nuôi tại nhà.

Bên cạnh đó, các sản phẩm kefir có độ pH thấp dao động từ 3,1 đến 4,7 (trung bình khoảng 4,2) và chứa nồng độ axit lactic từ 0,1 đến 9 g/L [3]. Người đang có triệu chứng viêm loét dạ dày tiến triển, đau bụng do dư thừa axit cần cân nhắc liều lượng để tránh kích thích niêm mạc. Người có cơ địa suy giảm miễn dịch nặng hoặc đang điều trị thuốc ức chế miễn dịch nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự bổ sung các thực phẩm chứa nấm men sống.

Hướng dẫn sử dụng và bảo quản đúng cách

Kefir và sữa chua đều dễ dàng kết hợp vào thực đơn hàng ngày. Có thể dùng xen kẽ hai sản phẩm để tận dụng các nguồn vi sinh vật khác nhau.

  • Liều lượng: Bắt đầu với lượng nhỏ khoảng 50-100 ml mỗi ngày đối với kefir để cơ thể thích nghi với sinh khối nấm men, sau đó nâng dần lên khẩu phần phù hợp.
  • Thời điểm: Dùng sau bữa ăn chính hoặc dùng kèm bữa phụ nhẹ để giảm tác động của dịch vị dạ dày lên các vi sinh vật sống.
  • Kết hợp thực phẩm: Có thể dùng chung kefir hoặc sữa chua với yến mạch, chuối, hoặc các loại hạt để cung cấp chất xơ prebiotic hỗ trợ vi sinh vật phát triển.
  • Lưu ý chế biến: Không đun nóng hoặc cho kefir, sữa chua vào món ăn đang sôi, vì nhiệt độ cao sẽ tiêu diệt toàn bộ vi khuẩn lactic và nấm men có lợi.

Kefir vượt trội sữa chua truyền thống nhờ sự kết hợp cộng sinh độc đáo giữa vi khuẩn lactic và quần thể nấm men phong phú. Dù vậy, cả hai thực phẩm đều là nguồn bổ sung dinh dưỡng và vi sinh lành mạnh. Người dùng nên lựa chọn tùy theo khẩu vị, tình trạng hệ tiêu hóa và mục tiêu dinh dưỡng cá nhân.