Nhiều người quan tâm đến việc bổ sung vi chất dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước các gốc tự do gây hại. Trong số các khoáng chất thiết yếu, selen đóng vai trò then chốt nhưng thường bị bỏ quên so với sắt hoặc kẽm. Không ít người băn khoăn liệu nguồn đạm nào cung cấp selen tốt nhất giữa hải sản, thịt gia cầm hay các loại thực vật quen thuộc như nấm.

Hải sản và nội tạng động vật là những nguồn thực phẩm giàu selen nhất với hàm lượng vượt trội, theo sau là thịt cơ và gia cầm [1]. Nấm cũng là một nguồn selen thực vật tiềm năng [2], nhưng nhìn chung hàm lượng vi chất trong đạm động vật cao hơn và có độ khả dụng sinh học vượt trội hơn so với thực vật [3].

Selen hoạt động ra sao trong cơ thể?

Selen là một nguyên tố vi lượng thiết yếu đối với sức khỏe con người, tham gia cấu tạo nên các enzyme và protein chống oxy hóa quan trọng [4]. Điển hình trong số đó là glutathione peroxidase, thioredoxin reductase và selenoprotein P, những hoạt chất chứa một hoặc nhiều gốc selenocysteine [4]. Nhờ các hợp chất này, tế bào được bảo vệ hiệu quả trước các tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra [2, 3].

Ở cấp độ phân tử, sinh khả dụng của selen phụ thuộc đáng kể vào nguồn thực phẩm cũng như dạng hóa học của vi chất này [4]. Trong thực phẩm thực vật, các hợp chất chính của selen tồn tại dưới dạng selenite, selenomethionine và gamma-glutamyl methylselenocysteine [4]. Ngược lại, dạng hóa học chủ yếu của selen trong thực phẩm nguồn gốc động vật là selenocysteine và selenomethionine tích hợp trực tiếp vào protein cơ bắp [4].

Đặc biệt ở cá biển, một lượng lớn selen tồn tại dưới dạng hợp chất selenoneine trong các mô cơ [4]. Dạng hữu cơ này không chỉ hỗ trợ chức năng oxy hóa khử mà còn được ghi nhận có khả năng tương tác và bảo vệ cơ thể trước độc tính của thủy ngân [3, 6].

Hàm lượng selen trong hải sản vượt trội

Các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh hải sản là một trong những nguồn cung cấp vi chất selen dồi dào nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày [1, 3, 5]. Lượng selen đo lường được trong hải sản và nội tạng động vật dao động từ 0,4 đến 1,5 microgam trên mỗi gam thực phẩm (mug/g) [1].

Một nghiên cứu năm 2013 tại Nhật Bản đã phân tích định lượng tổng mức selen trong các phần ăn được của nhiều loài cá và động vật có vỏ quan trọng về mặt thương mại [4]. Kết quả cho thấy cơ của cá alfonsino đạt mức selen cao nhất, lên tới 1,27 miligram trên mỗi kilogam mô (mg/kg) [4]. Lượng selen rất cao cũng được phát hiện trong các sản phẩm buồng trứng ướp muối của cá đối và cá trích Thái Bình Dương, dao động từ 1,07 đến 1,20 mg/kg [4]. Ở các loài cá khác, nồng độ selen trong cơ bắp nằm trong khoảng từ 0,12 đến 0,77 mg/kg mô [4].

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng selen trong các cơ quan nội tạng của cá như lách, máu, gan tụy, tim, cơ đỏ, cơ trắng, não, buồng trứng và tinh hoàn có thể dao động rất rộng từ 1,10 đến 24,8 mg/kg [4]. Tại Nhật Bản, cá ước tính đóng góp tới 35% tổng lượng selen tiêu thụ của người dân [4].

Ngoài ra, nguồn gốc địa lý cũng quyết định lượng selen trong cá [2]. Cá biển đánh bắt ở vùng tây bắc Đại Tây Dương chứa lượng selen từ 168 đến 825 ng/g, cao hơn đáng kể so với cá nước ngọt ở vùng phía tây nước Mỹ với 143 đến 576 ng/g [2].

Thịt gia cầm và động vật trên cạn cung cấp lượng selen ổn định

Bên cạnh hải sản, các loại thịt cơ từ động vật trên cạn như thịt gia cầm, thịt đỏ cũng là nguồn selen quan trọng, cung cấp khoảng 0,1 đến 0,4 microgam selen trên mỗi gam (mug/g) [1]. Lượng selen tìm thấy trong lòng mề và nội tạng động vật cao hơn, đạt từ 0,4 đến 1,5 mug/g [1].

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhóm thực phẩm bao gồm thịt, thịt gia cầm và cá chiếm khoảng 35% tổng lượng selen hấp thu [2]. Thịt gà và trứng gà cũng là nguồn đóng góp selen đáng kể [3, 5]. Tuy nhiên, hàm lượng selen trong trứng phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn của gà mái [2]. Trong lòng đỏ trứng, selen tồn tại ở dạng liên kết phosphoavidin, trong khi ở lòng trắng trứng gà lại ở dạng liên kết ovalbumin [2].

Hàm lượng selen trong các sản phẩm từ động vật không cố định mà biến thiên phụ thuộc vào khu vực địa lý nơi con vật sinh sống cũng như nguồn thức ăn chăn nuôi [1, 5]. Nồng độ selen trong đất quyết định lượng selen mà thực vật hấp thu, từ đó ảnh hưởng đến lượng vi chất đi vào chuỗi thức ăn của động vật [1]. Việc bổ sung selen hữu cơ vào khẩu phần ăn của gia súc, chẳng hạn như men giàu selen, giúp tăng tỷ lệ tích lũy selen trong mô cơ cao hơn so với việc dùng selen vô cơ [5].

Nấm và nguồn đạm thực vật có vị trí nào?

Những thực phẩm giàu protein thường chứa hàm lượng selen cao hơn, trong khi các loại thực vật ít đạm lại chứa lượng vi chất rất thấp [2]. Trái cây và rau củ thông thường có hàm lượng selen tương đối nghèo nàn, thường dưới 0,1 mug/g [1, 5]. Vì selen chủ yếu xuất hiện ở phân đoạn protein, các loài thực vật ít chất đạm không phải là nguồn cung cấp selen lý tưởng [2].

Tuy vậy, nấm là một trong những ngoại lệ đáng chú ý trong giới thực vật cùng với tỏi, măng tây, su hào giàu selen và men dinh dưỡng [2]. Đa số selen trong thực vật tồn tại dưới dạng selenomethionine, selenocysteine hoặc các chất chuyển hóa của selenocysteine thông qua con đường chuyển hóa lưu huỳnh [1].

Dù ngũ cốc đóng góp tới khoảng 50% lượng selen ăn vào hàng ngày do khối lượng tiêu thụ lớn [2], nồng độ tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc động vật vẫn đậm đặc hơn và đa dạng dạng sinh học hơn thực vật [1, 4].

Khả năng hấp thu và sinh khả dụng giữa các nhóm thực phẩm

Độ khả dụng sinh học (bioavailability) là yếu tố quyết định lượng selen cơ thể thực sự hấp thu và chuyển hóa thành dạng hoạt tính sinh học [6]. Nghiên cứu tổng quan xác nhận phần lớn selen tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong protein động vật như thịt và hải sản đều có độ khả dụng sinh học cao [3].

Ngược lại, ở động vật nhai lại, sinh khả dụng của selen từ thức ăn có xu hướng thấp hơn, nhiều khả năng do quá trình biến đổi sinh học diễn ra bên trong dạ cỏ [5]. Đối với con người, sinh khả dụng không chỉ đơn thuần là tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa mà phụ thuộc vào việc selen được chuyển hóa thành dạng có hoạt tính chức năng [6]. Các nguồn selen thực phẩm khác nhau có khả năng phục hồi hoạt tính của enzyme glutathione peroxidase ở các mức độ chênh lệch rất lớn [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyển hóa nhấn mạnh rằng số phận chuyển hóa và chức năng sinh lý của selen dạng selenite có thể khác biệt so với selenomethionine hoặc các dạng phức hợp tự nhiên trong thức ăn [7]. Hiện nay, các dữ liệu về sinh khả dụng của selen ở người vẫn cần được nghiên cứu sâu hơn thông qua phương pháp sử dụng đồng vị bền để hiểu rõ các yếu tố quyết định [7].

Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung selen

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn càng nhiều thực vật giàu đạm thì càng nhận được nhiều selen. Thực tế, hàm lượng selen trong thực vật phụ thuộc hoàn toàn vào lượng selen có trong đất trồng trọt tại địa phương đó [1, 4]. Nếu đất nghèo selen, cây trồng và nấm nuôi trồng tại đó cũng sẽ có nồng độ selen rất thấp [1].

Một hiểu lầm khác là lo ngại ăn hải sản sẽ bị nhiễm độc thủy ngân mà mất đi lợi ích dinh dưỡng. Nghiên cứu thực tế tại Hawaii trên phụ nữ mang thai cho thấy mối tương quan giữa tiêu thụ cá và nồng độ thủy ngân không phải lúc nào cũng tuyến tính ở cấp độ từng cá nhân [8]. Hơn nữa, selen dồi dào trong hải sản có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống lại độc tính của thủy ngân [8]. Nồng độ selen và thủy ngân thường có xu hướng tương quan thuận với nhau trong các mô cơ của cá [4].

Thêm vào đó, việc đo lượng hấp thu đơn thuần không phản ánh đúng lượng selen cơ thể sử dụng được [6]. Sinh khả dụng thực sự phải được đánh giá qua sự phục hồi hoạt tính enzyme chống oxy hóa trong cơ thể chứ không chỉ dựa vào chỉ số selen ghi trên nhãn thực phẩm [6].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn nguồn bổ sung selen?

Phụ nữ mang thai là đối tượng cần đặc biệt lưu ý về nguồn thực phẩm bổ sung. Các cơ quan quản lý chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 340 gram (tương đương 12 oz) hải sản mỗi tuần để phòng ngừa nguy cơ nhiễm độc thủy ngân ảnh hưởng tới sự phát triển thần kinh của thai nhi [8]. Tuy nhiên, nhu cầu selen trong thai kỳ vẫn cần được bảo đảm đủ để thai nhi tích lũy và bão hòa các selenoprotein [1].

Đối với trẻ sơ sinh, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tối ưu và cung cấp lượng selen vượt trội [1, 5]. Trẻ bú mẹ nhận được khoảng 13,3 microgam selen mỗi ngày, trong khi trẻ dùng sữa công thức chỉ nhận được khoảng 3,5 microgam selen do sữa biến tính chứa lượng vi chất thấp hơn gần bốn lần [2].

Những người mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc thù nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung selen liều cao để tránh nguy cơ quá liều vi chất.

Lời khuyên áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Mức khuyến nghị dinh dưỡng (RDA) đối với selen được khuyến cáo là 55 microgam mỗi ngày cho cả nam giới và nữ giới từ 19 tuổi trở lên [3]. Để đạt được mức khuyến nghị này một cách an toàn và cân đối, người tiêu dùng nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm:

  • Hải sản: Bổ sung các loại cá biển, ngao sò vào khẩu phần từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần. Chế biến bằng cách hấp hoặc nấu canh giúp giữ trọn vẹn vi chất và protein.
  • Thịt gia cầm và trứng: Sử dụng thịt gà nạc, trứng gà nuôi tiêu chuẩn xen kẽ các ngày trong tuần để duy trì lượng selen và đạm chất lượng cao [3, 5].
  • Nấm và ngũ cốc: Kết hợp nấm trong các món xào, súp cùng với việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung thêm selen thực vật và chất xơ cho đường ruột [2].

Selen là vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng hệ thống phòng thủ chống oxy hóa vững chắc cho cơ thể [4]. Hải sản mang lại nguồn selen dồi dào với sinh khả dụng cao nhất, trong khi thịt gia cầm và nấm đóng vai trò hỗ trợ ổn định trong bữa ăn hàng ngày [1, 4, 5]. Việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, phối hợp linh hoạt giữa đạm động vật và thực vật là giải pháp tối ưu nhất để cơ thể hấp thu đầy đủ vi chất mà không lo ngại nguy cơ dư thừa hay mất cân đối dinh dưỡng.