Nhiều người có thói quen uống vitamin C liều cao mỗi khi mệt mỏi hoặc muốn phòng cảm cúm. Các viên sủi, viên nén chứa 1000 mg đến 2000 mg được dùng phổ biến hàng ngày mà không qua tư vấn. Tuy nhiên, việc bổ sung dưỡng chất này không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích lũy tiến khi tăng lượng dùng.
Ngưỡng dung nạp tối đa của vitamin C ở người trưởng thành là 2000 mg mỗi ngày [1]. Vượt qua mốc này, cơ thể bắt đầu xuất hiện tình trạng không dung nạp qua đường tiêu hóa, điển hình là hiện tượng tiêu chảy thẩm thấu [1].
Ngưỡng dung nạp 2000 mg/ngày được thiết lập ra sao?
Ủy ban Dinh dưỡng và Thực phẩm thuộc Viện Y học Mỹ đã xác lập mức dung nạp tối đa (Tolerable Upper Intake Level - UL) đối với vitamin C ở người lớn là 2000 mg mỗi ngày (tương đương 2 g/ngày) [1, 2]. Mốc giới hạn này được xây dựng trên cơ sở mức an toàn sinh học nhằm bảo vệ đa số người dùng phổ thông khỏi các phản ứng không mong muốn [1].
Thực tế, dữ liệu khoa học ghi nhận vitamin C an toàn trong phạm vi sử dụng rộng và cơ thể người trưởng thành dung nạp tốt liều lượng từ 2000 mg/ngày trở xuống [1]. Các báo cáo lâm sàng cho thấy không xuất hiện chuỗi biến cố bất lợi nhất quán nào ở mức dùng dưới ngưỡng này [1]. Do đó, con số 2000 mg được chọn làm trần an toàn để người dùng tự điều chỉnh liều lượng hàng ngày từ nguồn thực phẩm bổ sung [1].
Một số tài liệu y khoa khác từng đề xuất các ngưỡng thận trọng thấp hơn. Chẳng hạn, khuyến nghị từ hướng dẫn thực phẩm bổ sung lưu ý liều bổ sung tối đa nên là 1000 mg/ngày để giảm bớt gánh nặng đào thải qua thận [2]. Dù vậy, mốc 2000 mg/ngày vẫn là tiêu chuẩn chính thức được công nhận rộng rãi để ngăn chặn tình trạng rối loạn tiêu hóa cấp tính [1, 3].
Cơ chế khiến vitamin C liều cao gây tiêu chảy
Tác dụng phụ phổ biến nhất khi dùng vitamin C vượt ngưỡng cho phép là tiêu chảy nhẹ và khó chịu dạ dày - ruột [1]. Nguyên nhân chính xuất phát từ hiện tượng quá tải hấp thu tại ruột non [1]. Khi đưa một lượng lớn axit ascorbic vào ống tiêu hóa cùng lúc, khả năng vận chuyển tích cực qua niêm mạc ruột bị bão hòa [1].
Lượng vitamin C không được hấp thu sẽ đọng lại trong lòng ruột [1]. Sự hiện diện của lượng chất hòa tan này tạo ra áp lực thẩm thấu cao, hút nước từ các mô xung quanh và mạch máu vào lòng ruột [1]. Quá trình này kích thích nhu động ruột, dẫn tới hiện tượng phân lỏng, đau quặn bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy cấp do thẩm thấu [1, 3].
Hiện tượng tiêu chảy này được đánh giá là phản ứng phụ nhẹ, có tính chất cơ học hơn là độc tính chuyển hóa sâu [3]. Nó đóng vai trò như một tín hiệu cảnh báo vật lý cho thấy hệ thống ruột đã quá tải, không thể tiếp nhận thêm lượng vitamin C đưa vào từ đường uống [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học
Đánh giá tổng quan năm 2005 về tính an toàn của vitamin C và E đã xem xét cơ sở dữ liệu lớn từ nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân [1]. Nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung vitamin C liều dưới hoặc bằng 2000 mg/ngày là an toàn cho hầu hết người trưởng thành [1]. Tác dụng phụ duy nhất có bằng chứng xác thực là hiện tượng rối loạn tiêu hóa nhẹ hoặc tiêu chảy cục bộ do cơ chế thẩm thấu khi ruột không hấp thu hết [1]. Bằng chứng về việc vitamin C gây hại qua can thiệp chuyển hóa sắt đã không được xác nhận trong các thử nghiệm lâm sàng [1].
Năm 2020, một nghiên cứu tổng hợp về hai mặt chống oxy hóa và tiền oxy hóa của vitamin C ghi nhận liều khuyến nghị hàng ngày (RDA) cơ bản chỉ là 75 mg cho phụ nữ và 90 mg cho nam giới [4]. Nồng độ vitamin C trong huyết tương người khỏe mạnh duy trì ở mức 70-85 micromol/L khi tiêu thụ khoảng 300 mg/ngày từ chế độ ăn uống [4]. Dù một số khuyến nghị thử nghiệm đưa ra mức 3000 mg/ngày (3 g/ngày), việc này nhanh chóng kéo theo các tác dụng không mong muốn như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy [4].
Các nghiên cứu lâm sàng trên bệnh nhân hồi sức tích cực (ICU) vào năm 2019 cũng phân tích sâu về giới hạn an toàn của vi chất này [3]. Dữ liệu cho thấy ngưỡng trên 2 g/ngày được đặt ra dựa trên sự xuất hiện của triệu chứng tiêu chảy [3]. Tuy nhiên, ngưỡng xuất hiện tiêu chảy có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng bệnh lý; người bệnh nặng có thể dung nạp liều cao hơn người bình thường trước khi xuất hiện tiêu chảy [3]. Nghiên cứu chỉ ra liều 4 g/ngày qua đường tĩnh mạch giúp đưa nồng độ huyết tương của bệnh nhân ICU về mức người bình thường mà không gây ra biến cố tiêu chảy thường thấy ở đường uống [3].
Nguy cơ tiềm ẩn khác khi lạm dụng liều cao
Không chỉ gây khó chịu cho đường ruột, việc dùng vitamin C liều cao liên tục còn liên quan đến nguy cơ lắng đọng tinh thể tại thận [4, 7]. Khi cơ thể chuyển hóa vitamin C dư thừa, một phần sẽ chuyển thành oxalate bài tiết qua nước tiểu [2, 7]. Hàm lượng oxalate trong nước tiểu tăng cao có thể kết tủa tạo thành sỏi thận (nephrolithiasis) hoặc biến chứng viêm thận oxalate (oxalate nephropathy) [4, 7].
Một nghiên cứu dịch tễ của Ferraro và cộng sự được trích dẫn cho thấy tổng lượng nạp vitamin C hàng ngày có liên quan đến nguy cơ hình thành sỏi thận ở nam giới, nhưng không thấy mối liên hệ này ở phụ nữ [2]. Điều này cho thấy đáp ứng chuyển hóa và nguy cơ tạo sỏi có sự khác biệt giữa hai giới [2].
Nguy cơ sỏi thận và bệnh thận oxalate không chỉ xảy ra ở liều cực cao [5]. Các báo cáo y khoa ghi nhận nhiều trường hợp bệnh thận oxalate kèm tổn thương thận xuất hiện ở các liều dùng thấp hơn mức trần 2000 mg/ngày [5]. Trong các can thiệp y tế cực đoan, việc truyền tĩnh mạch vitamin C liều quá cao (chẳng hạn 101 g trong 18 giờ) đã được ghi nhận gây viêm thận oxalate dẫn đến tử vong [3]. Việc dùng liều cao đường uống trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ hấp thu sắt quá mức hoặc cản trở hấp thu vitamin B12 và đồng [4].
Những hiểu lầm thường gặp về vitamin C
Quan niệm "vitamin C tan trong nước nên uống bao nhiêu cũng được, thừa sẽ tự đái ra hết" là một sai lầm phổ biến. Đúng là thận sẽ tăng đào thải lượng dư thừa, nhưng quá trình bài tiết này làm tăng áp lực lọc của cầu thận và tăng nồng độ oxalate niệu, trực tiếp gây nguy cơ sỏi [4, 7]. Lòng ruột cũng phải chịu áp lực thẩm thấu tức thì dẫn tới tiêu chảy trước khi chất kịp ngấm vào máu [1].
Hiểu lầm thứ hai là uống càng nhiều vitamin C thì sức đề kháng càng tăng mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở những người khỏe mạnh bình thường, việc nạp lượng vượt xa mức khuyến nghị hàng ngày không mang lại thêm lợi ích rõ rệt [4]. Nồng độ trong máu sẽ đạt trạng thái bão hòa ổn định và duy trì ở ngưỡng nhất định dù lượng đưa vào qua đường uống tăng lên nhiều lần [3, 8].
Ngoài ra, nhiều người tin rằng có thể dùng vitamin C liều từ vài gam đến hàng chục gam mỗi ngày để chữa bách bệnh. Dù chất này hỗ trợ nhiều quá trình tế bào, các chuyên gia khẳng định vitamin C không phải là thần dược và việc sử dụng liều điều trị phải có chỉ định, không thể tùy tiện lạm dụng [4].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Nhóm người có tiền sử sỏi thận hoặc suy giảm chức năng thận cần hết sức cẩn trọng khi bổ sung vitamin C [5]. Các bác sĩ khuyến cáo cần theo dõi thận trọng việc dùng vitamin C liều lớn bất kể chức năng thận ban đầu của người bệnh ra sao [5]. Ngay cả mức nạp thông thường nếu vượt quá nhu cầu cũng có thể kích hoạt quá trình lắng đọng sỏi [5].
Bệnh nhân viêm ruột (IBD) cũng là nhóm cần lưu ý [2]. Dù bệnh nhân IBD thường đối mặt với các nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng do kém hấp thu hoặc do điều trị bằng thuốc ức chế miễn dịch và corticoid, hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng châu Âu (ESPEN) không chỉ định bổ sung vitamin C đại trà cho nhóm bệnh này [2]. Uống liều cao dễ gây thêm kích ứng, thúc đẩy buồn nôn và tiêu chảy trên nền hệ tiêu hóa vốn đang bị viêm [2].
Ngược lại, nhu cầu vitamin C thực sự tăng lên ở một số nhóm đối tượng đặc thù [4]. Những người hút thuốc lá, người nghiện rượu, người cao tuổi, phụ nữ đang cho con bú, người lao động thể lực nặng, hoặc bệnh nhân tăng huyết áp và đái tháo đường cần lượng nạp hàng ngày cao hơn mức thông thường, khuyến nghị nên bổ sung trên 120 mg/ngày [4].
Cách dùng vitamin C an toàn trong sinh hoạt hàng ngày
Để cơ thể hấp thu tối ưu và tránh hoàn toàn nguy cơ tiêu chảy, lượng vitamin C bổ sung qua đường uống nên được giữ trong khoảng khuyến nghị an toàn [1, 3]. Nhu cầu cơ bản của cơ thể chỉ dao động từ 65 mg đến 75 mg mỗi ngày cho phụ nữ và 75 mg đến 90 mg mỗi ngày cho nam giới [3, 4]. Một chế độ ăn có khoảng 5 phần rau củ quả mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 200 mg vitamin C, đủ để đáp ứng nhu cầu phòng ngừa mà không gây rủi ro [6].
Nếu cần dùng thêm thực phẩm chức năng hoặc viên sủi, liều lượng bổ sung từ chế phẩm không nên vượt quá 1000 mg mỗi ngày [2]. Không bao giờ dùng dồn một lúc quá 2000 mg vitamin C [1]. Nếu phải dùng liều cao theo hướng dẫn đặc biệt, nên chia nhỏ thành nhiều lần uống trong ngày để tránh gây quá tải thẩm thấu đột ngột tại thành ruột non [1].
Thời điểm dùng vitamin C thích hợp là trong hoặc ngay sau bữa ăn. Uống cùng thức ăn giúp làm chậm tốc độ di chuyển của dưỡng chất trong ruột, tạo điều kiện cho các thụ thể hấp thu dần dần, giảm tác động kích ứng niêm mạc dạ dày và hạn chế tiêu chảy [1]. Luôn uống kèm một cốc nước lớn (200-250 ml) để hòa loãng nồng độ chất tan, đồng thời hỗ trợ thận bài tiết chất chuyển hóa dễ dàng hơn, ngăn ngừa kết tinh oxalate [5].
Tóm lại, vitamin C là dưỡng chất quan trọng nhưng cơ thể chỉ dung nạp hiệu quả ở mức độ vừa phải [1, 3]. Giữ tổng lượng bổ sung dưới ngưỡng 2000 mg/ngày là nguyên tắc cốt lõi giúp phòng tránh tiêu chảy và các rủi ro tiêu hóa khó chịu [1]. Trước khi sử dụng các loại viên uống liều cao liên tục, đặc biệt khi có bệnh lý nền về thận hoặc tiêu hóa, người dùng nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ [5].
