Nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng, nhưng việc phải từ bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hay mì sợi trong thời gian dài thường tạo ra áp lực tâm lý nặng nề. Từ đó, phương pháp low-carb ngắt quãng (carb cycling) – tức luân phiên giữa những ngày ăn ít tinh bột và những ngày ăn lượng tinh bột vừa phải – nổi lên như một giải pháp linh hoạt hơn.

Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy việc luân phiên ăn tinh bột ngắt quãng không mang lại sự vượt trội rõ rệt về hiệu quả giảm mỡ hay cải thiện chuyển hóa so với các cách can thiệp dinh dưỡng kiểm soát năng lượng thông thường. Thay vào đó, thành công của việc kiểm soát thể trọng phụ thuộc vào tổng thâm hụt năng lượng và khả năng duy trì chế độ ăn trong thời gian dài mà không gây rối loạn hành vi ăn uống.

Hiểu đúng về chu kỳ tinh bột và cơ chế chuyển hóa

Cơ chế giả định đằng sau việc cắt giảm tinh bột xuất phát từ mô hình carbohydrate - insulin [1]. Theo giả thuyết này, việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm thay đổi nội tiết tố, thúc đẩy tích lũy calo vào mô mỡ, gia tăng cảm giác đói, làm giảm tiêu hao năng lượng và dẫn tới tăng cân [1]. Khi hạn chế lượng carbohydrate đưa vào, cơ thể được cho là sẽ tăng cường đốt cháy chất béo và làm tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày [1].

Một nghiên cứu nội trú kiểm soát chặt chẽ trên 17 nam giới thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ luân phiên chế độ ăn cùng calo: một chế độ giàu carbohydrate (50% carbohydrate, 15% đạm, 35% chất béo) và một chế độ rất ít carbohydrate (5% carbohydrate, 15% đạm, 80% chất béo) trong 4 tuần để đánh giá biến đổi năng lượng và thành phần cơ thể [1]. Kết quả đo bằng phương pháp nước đánh dấu kép cho thấy mức tiêu hao năng lượng ở chế độ ăn rất ít carbohydrate cao hơn 151 kcal mỗi ngày [1].

Một thử nghiệm khác thực hiện ngẫu nhiên trên 20 người trưởng thành so sánh chế độ ăn rất ít tinh bột (10,0% carbohydrate, 14,2% đạm, 75,8% chất béo) với chế độ ăn gốc thực vật (75,2% carbohydrate, 14,5% đạm, 10,3% chất béo) trong 2 tuần rồi đổi chéo thêm 2 tuần [1]. Mức tiêu hao năng lượng trong giai đoạn ăn ít tinh bột cao hơn 153 kcal mỗi ngày, nhưng chế độ ăn dựa vào thực vật lại giúp người tham gia tự giảm bớt lượng năng lượng nạp vào trung bình ít hơn 689 ± 73 kcal mỗi ngày so với giai đoạn ăn ít tinh bột [1]. Dù chế độ ít tinh bột thúc đẩy sụt cân tổng thể ban đầu nhanh hơn, kết quả chụp quét cơ thể DXA cho thấy phần lớn trọng lượng mất đi lại là khối nạc không chứa mỡ [1]. Điều này được lý giải do sự suy kiệt nguồn dự trữ glycogen trong vài tuần đầu hạn chế tinh bột nghiêm ngặt kéo theo sự mất nước của tế bào [1].

Bằng chứng khoa học về low-carb ngắt quãng

Để kiểm tra trực tiếp hiệu quả của việc cắt giảm tinh bột không liên tục, một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2023 đã so sánh chế độ ăn tinh bột thấp ngắt quãng (ILCD) với chế độ giới hạn calo ngắt quãng (ICR) [2]. Thử nghiệm tuyển chọn 34 người tham gia trong độ tuổi từ 9 đến 30 tuổi có các yếu tố nguy cơ tim mạch - chuyển hóa, can thiệp tự thực hiện trong vòng 2 tuần [2]. Nhóm ăn tinh bột thấp ngắt quãng áp dụng mức nạp carbohydrate từ 50 g trở xuống mỗi ngày trong 7 ngày không liên tục, còn nhóm giới hạn calo thực hiện mức nạp 500-600 kcal mỗi ngày trong 2 ngày liên tiếp mỗi tuần [2].

Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều giảm tương đương về trọng lượng cơ thể, vòng eo, đường huyết lúc đói, nồng độ insulin, độ dao động đường huyết sau ăn, protein hóa ứng động bạch cầu đơn nhân-1 (MCP-1), axit béo tự do và yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 21 (FGF-21) [2]. Tuy nhiên, nhóm ăn tinh bột ngắt quãng ghi nhận mức tăng cholesterol toàn phần (-0,40 mmol/L; KTC 95%: -0,73 đến -0,06) và LDL cholesterol (-0,36 mmol/L; KTC 95%: -0,68 đến -0,04) cao hơn, đồng thời giảm chất béo trung tính triglyceride mạnh hơn nhóm hạn chế calo (0,20 mmol/L; KTC 95%: 0,04 đến 0,37) [2].

Bên cạnh đó, việc luân phiên ăn tinh bột rất thấp làm sụt giảm quần thể vi khuẩn đường ruột có lợi là Actinobacteria và Bifidobacterium, trong khi nhóm hạn chế calo không gặp tình trạng này [2]. Sự suy giảm các chủng vi khuẩn này có mối tương quan mạnh với thay đổi của đường huyết lúc đói (r = 0,84) và mức LDL cholesterol (r = -0,81 và -0,72) [2]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng không có bằng chứng cho thấy sự khác biệt về thay đổi các chỉ số béo phì, điều hòa đường huyết hay phản ứng viêm giữa hai phương pháp, dù có sự khác biệt về phản ứng mỡ máu và hệ vi sinh đường ruột [2].

Tác động dài hạn của việc cắt giảm tinh bột

Nhìn rộng ra toàn bộ các nghiên cứu về việc kiêng khem tinh bột, các đánh giá y khoa chỉ ra rằng người theo chế độ ăn ít tinh bột thường giảm cân nhiều hơn trong 3 đến 6 tháng đầu so với chế độ ăn đối chứng thông thường [2, 4]. Một chế độ ăn giảm bớt năng lượng nạp vào từ 500 đến 1.000 kcal mỗi ngày được kỳ vọng đem lại mức giảm cân an toàn từ 0,5 đến 1,0 kg mỗi tuần mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe [3]. Tuy nhiên, mức chênh lệch giảm cân giữa nhóm ít carbohydrate và nhóm đối chứng thường bị thu hẹp dần và không còn duy trì sự vượt trội khi theo dõi ở mốc 1 năm [2, 4].

Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng theo dõi trong 12 tháng trên 263 nam giới và 346 phụ nữ tiền mãn kinh được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn ít tinh bột [4]. Kết quả sau 1 năm ghi nhận nhóm ăn ít chất béo giảm trung bình 5,3 kg, trong khi nhóm ăn ít tinh bột giảm 6,0 kg; sự khác biệt này không có ý nghĩa thống kê và không có ý nghĩa lâm sàng đáng kể [4]. Thực tế nghiên cứu chứng minh không có một khuôn mẫu ăn kiêng đơn lẻ nào là tốt nhất cho mọi người; chế độ ăn hiệu quả nhất là chế độ mà cá nhân đó có thể gắn bó lâu dài [3, 7].

Các phân tích gộp cũng khẳng định chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả giảm cân ít nhất tương đương với chế độ ăn ít chất béo, nhưng tác động lên tim mạch có sự trái chiều [5]. Cắt giảm carbohydrate giúp cải thiện đường huyết, độ nhạy insulin, hạ huyết áp, làm giảm rõ rệt triglyceride và tăng HDL cholesterol [2, 3, 7]. Dù vậy, phương pháp này lại dẫn đến sự gia tăng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol [2, 3]. Hơn nữa, việc tăng tổng lượng chất béo khi ăn rất ít tinh bột thường kéo theo việc tiêu thụ nhiều axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, gây suy giảm khả năng giãn mạch trong giai đoạn đầu [3].

Về mặt sức khỏe lâu dài, mối quan hệ giữa tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate và tỷ lệ tử vong biểu hiện theo đường cong hình chữ U [3, 8]. Khoảng tiêu thụ carbohydrate tối ưu ghi nhận tỷ lệ tử vong thấp nhất nằm trong vùng 50% đến 60% tổng năng lượng nạp vào (hoặc 50% đến 55% theo dữ liệu dịch tễ khác) [3, 8]. Cả chế độ ăn quá nhiều tinh bột (như mức 50%-80% thường thấy ở Hàn Quốc) hay cắt giảm tinh bột quá mức đều làm gia tăng nguy cơ tử vong [3, 8]. Việc cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt cũng thường làm giảm nguồn thực phẩm từ thực vật có lợi cho sức khỏe [6].

Rủi ro tâm lý và rào cản bám dính

Mặc dù việc luân phiên nạp carbohydrate thường được kỳ vọng giúp giải tỏa tâm lý thèm ăn, các dữ liệu quan sát lại chỉ ra nguy cơ tiềm ẩn về hành vi ăn uống. Một nghiên cứu năm 2022 trên 682 sinh viên đại học (độ tuổi trung bình 22, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,6 kg/m2) đã phân tích mối liên hệ giữa việc ăn ít tinh bột và rối loạn ăn uống [7]. Trong số người tham gia, 27% (188 người) báo cáo từng thực hiện chế độ ăn low-carb trong 3 tháng gần nhất, và 31% trong nhóm này (58 người) kết hợp ăn low-carb với nhịn ăn gián đoạn [7].

Kết quả cho thấy những người ăn kiêng có mức độ ăn vô độ (binge eating), thèm ăn, kìm nén nhận thức và kìm nén nhận thức đối với tinh bột cao hơn đáng kể so với người không ăn kiêng [7]. Đáng chú ý, việc kết hợp giữa cắt giảm carbohydrate và nhịn ăn ngắt quãng làm gia tăng mạnh mẽ các triệu chứng rối loạn ăn uống, đặc biệt là cảm giác mất kiểm soát, suy nghĩ ám ảnh bận tâm về thức ăn, cũng như cảm giác tội lỗi xuất hiện khi thèm ăn hoặc khi lỡ ăn bù [7]. Sự kìm kẹp nhận thức quá mức về dinh dưỡng có thể vô tình dẫn đến việc bùng nổ cơn thèm ăn ngược trở lại [7]. Thêm vào đó, việc thích nghi với việc hạ tinh bột xuống dưới 50 g mỗi ngày để đạt trạng thái nhiễm xeton dinh dưỡng là một quá trình rất khó khăn đối với phần lớn mọi người [4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Từ các kết quả nghiên cứu lâm sàng, một số đối tượng cần đặc biệt thận trọng hoặc tránh tự ý áp dụng chu kỳ low-carb nghiêm ngặt:

  • Người có tiền sử hoặc đang có nguy cơ mắc rối loạn hành vi ăn uống: Việc đặt ra các quy tắc ăn kiêng ngắt quãng cứng nhắc dễ làm trầm trọng thêm tình trạng ám ảnh thức ăn và ăn vô độ [7].
  • Người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch: Việc luân chuyển sang chế độ rất ít carbohydrate có thể làm tăng nồng độ LDL cholesterol, cholesterol toàn phần và ảnh hưởng tới chức năng giãn mạch do hấp thụ nhiều chất béo bão hòa [3, 4, 6].
  • Người có vấn đề tiêu hóa hoặc hệ vi sinh đường ruột nhạy cảm: Sự cắt giảm đột ngột tinh bột làm giảm sút các vi khuẩn có ích như Bifidobacterium và Actinobacteria [2].

Những trường hợp có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết, tim mạch bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi tỷ lệ dưỡng chất đa lượng trong khẩu phần ăn.

Ứng dụng thực tế để duy trì cân nặng bền vững

Để áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng một cách lành mạnh mà không rơi vào bẫy cực đoan, người thực hành nên cân nhắc các điểm mấu chốt sau:

  • Tập trung vào tổng thâm hụt năng lượng: Không phải thành phần dưỡng chất mà chính tổng mức năng lượng nạp vào mới là yếu tố quyết định để quản lý thể trọng [6]. Giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày thông qua việc hạn chế thực phẩm đậm độ năng lượng cao là cách tiếp cận an toàn và dễ bám dính [4, 8].
  • Ưu tiên chất lượng hơn số lượng chất bột đường: Thay vì loại bỏ tinh bột, nên duy trì mức năng lượng từ carbohydrate ở ngưỡng cân bằng 45% đến 65% theo khuyến nghị chuẩn, hoặc 50% đến 60% để tối ưu hóa sức khỏe dài hạn [3, 8]. Lựa chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ từ thực vật [3, 8].
  • Kiểm soát nguồn gốc chất béo: Tránh lạm dụng mỡ động vật hay chất béo bão hòa khi thực hiện những ngày giảm tinh bột; nên lựa chọn chất béo không bão hòa để bảo vệ sức khỏe tim mạch [3, 4]. Giảm chất béo bằng cách dùng sữa, sữa chua ít béo, thịt nạc và tránh các loại chất béo ẩn [6].

Tóm lại, chu kỳ carb không phải là phương pháp thần kỳ vượt trội hơn các chế độ ăn cân bằng khác về khả năng giảm cân hay linh hoạt chuyển hóa. Thay vì áp dụng những chu kỳ kiêng khem phức tạp dễ gây bất ổn tâm lý, việc xây dựng một chế độ ăn vừa phải, đủ chất và phù hợp với thói quen cá nhân mới là chìa khóa duy trì sức khỏe bền lâu.