Dây bình bát (bát bát) từ lâu đã trở thành loại rau đồng nội quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Món canh cua, canh tôm nấu với rau bình bát không chỉ mang lại vị ngọt thanh mát giải nhiệt mùa hè mà còn cung cấp nhiều hoạt chất sinh học tốt cho sức khỏe. Dù vậy, không ít người nội trợ gặp phải tình trạng rau bị đắng gắt khó ăn hoặc canh ngả màu úa vàng, mất đi lượng lớn vi chất quý giá sau khi chế biến.
Để giữ trọn vẹn chất chống oxy hóa và giảm vị đắng tự nhiên, nguyên tắc then chốt nằm ở việc kiểm soát nhiệt độ nước sôi và thời gian tiếp xúc của rau với nhiệt. Dưới đây là những cơ sở khoa học cùng hướng dẫn thực tế giúp bạn chế biến món canh rau bình bát thơm ngon và bổ dưỡng nhất.
Vì sao polyphenol dễ hao hụt khi nấu canh?
Polyphenol là nhóm hợp chất chống oxy hóa tự nhiên phổ biến trong các loại rau xanh và thực vật ăn được. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc dập tắt các gốc tự do, hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi quá trình thoái hóa sinh học. Tuy nhiên, các polyphenol nhìn chung rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và áp suất lớn [1].
Khi rau được cho vào nước sôi trực tiếp, cấu trúc phân tử của hợp chất polyphenol dễ bị biến đổi hoặc đứt gãy liên kết nhiệt. Nhóm phenolic thường mang nhóm hydroxyl (-OH), tạo điều kiện cho các phân tử này dễ dàng hình thành liên kết hydro với nước [1]. Kết quả là các chất chống oxy hóa dễ dàng bị hòa tan và thất thoát vào trong môi trường nước nấu [1]. Nếu thời gian đun sôi kéo dài quá mức, lượng hoạt chất này sẽ tiếp tục bị phá hủy dưới tác động liên tục của nhiệt lượng.
Hiện tượng thất thoát dinh dưỡng không chỉ diễn ra do nhiệt độ mà còn phụ thuộc lớn vào phương thức truyền nhiệt. Khi nguyên liệu tiếp xúc trực tiếp với nước đang sôi sùng sục, tốc độ rò rỉ các hợp chất hữu cơ hòa tan tăng lên rõ rệt so với các hình thức làm chín kín hơi [1].
Nhiệt độ và thời gian: Bằng chứng từ các thực nghiệm nhiệt
Dù dữ liệu thử nghiệm chuyên biệt trên dây bình bát còn hạn chế, các bằng chứng khoa học trên nhiều nhóm thực vật giàu chất chống oxy hóa đã làm sáng tỏ quy luật phân hủy polyphenol khi đun nấu.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên ba giống nấm hương (Lentinus edodes) cho thấy hàm lượng polyphenol tổng số ban đầu đạt từ 6,37 đến 8,68 mg/g [1]. Sau quá trình chiên và luộc, nấm bị sụt giảm polyphenol nhiều nhất, trong đó việc chiên làm hao hụt từ 26% đến 36% [1]. Ngược lại, phương pháp hấp giúp tăng polyphenol từ 8% đến 18%, còn quay vi sóng làm tăng từ 17% đến 38% do không tiếp xúc trực tiếp với môi trường nước [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận thời gian gia nhiệt và sự hiện diện của môi trường nấu lỏng (như nước luộc) là những yếu tố quyết định lượng thất thoát hoạt chất [1].
Hiện tượng tương tự cũng được ghi nhận trên mầm đậu phộng qua nghiên cứu năm 2023 [2]. Khi so sánh năm phương pháp gồm luộc, hấp, vi sóng, rang và chiên ngập dầu, hàm lượng polyphenol tổng số và flavonoid tổng số đều suy giảm sau nhiệt luyện [2]. Tuy vậy, quay vi sóng bảo tồn tốt nhất với tỷ lệ lưu giữ 82,05% polyphenol và 85,35% flavonoid [2]. Hoạt tính dọn gốc tự do DPPH và ABTS cũng đồng biến chặt chẽ với hàm lượng polyphenol còn giữ lại trong nguyên liệu [2].
Trên loài nấm gan bò (Boletus), nghiên cứu năm 2014 đánh giá bốn chủng nấm qua các cách chế biến: hấp, nấu áp suất, vi sóng, chiên và luộc [3]. Kết quả xác nhận luộc làm giảm đáng kể polyphenol tổng số, trong khi vi sóng duy trì nồng độ cao nhất [3]. Đối với các loại đậu ăn hạt, nghiên cứu động học năm 2019 chứng minh việc đun nấu kéo dài trên 3 giờ làm giảm lượng polyphenol xuống còn 1,4 - 2,8 mg GAE/g, mất tới 82% hoạt chất ở các giống có hàm lượng khởi điểm cao [4].
Nhiệt độ tối ưu để bảo tồn chất chống oxy hóa trong môi trường thủy nhiệt cũng đã được tìm thấy. Báo cáo năm 2022 về rong biển nâu cho thấy khi gia nhiệt cách thủy trong khoảng 85-121 độ C, hàm lượng polyphenol biến thiên theo đồ thị hình parabol và đạt điểm bảo tồn tối ưu ở mức 95 độ C [5]. Một nghiên cứu khác năm 2022 trên rong biển Undaria pinnatifida chỉ ra rằng chần nhanh giữ được hàm lượng diệp lục A ở mức 62,99 microg/g FW và lượng polyphenol đạt 1,43 mg GAE/g DW, tốt hơn so với đun sôi quá lâu [6].
Cơ chế vị đắng gắt và cách khắc phục
Vị đắng nhẹ là nét đặc trưng của rau bình bát hoang dã. Tuy nhiên, khi nấu canh, nếu lá quá già hoặc bị om nhiệt quá mức, vị đắng sẽ trở nên gắt, nồng và lấn át vị ngọt của nước dùng.
Trong thực vật, vị đắng thường bắt nguồn từ một số glycoside hoặc saponin nội sinh tồn tại trong màng tế bào. Nghiên cứu năm 2016 trên hạt diêm mạch (Chenopodium quinoa) - một loại nông sản có vị đắng do saponin - đã chứng minh rằng thao tác rửa nước kỹ trước khi chế biến giúp giảm đáng kể hàm lượng saponin gây đắng [7]. Thêm vào đó, việc xử lý nhiệt vừa đủ giúp cố định kết cấu mà không làm giải phóng ồ ạt các phân tử vị đắng từ tế bào già [7].
Đối với rau bình bát, việc lựa chọn lá non và xử lý cơ học đúng cách đóng vai trò tiên quyết. Lá già tích lũy nhiều xơ cứng và các hợp chất chuyển hóa thứ cấp đậm đặc, khiến món canh dễ có hậu vị chát đắng khó chịu.
Hiểu lầm thường gặp khi nấu canh rau
Nhiều người nội trợ vẫn giữ thói quen thả rau vào ngay từ lúc nước còn nguội hoặc mới ấm lăn tăn rồi đậy kín vung đun sôi. Đây là sai lầm phổ biến khiến rau bị đổi màu thâm xỉn và thất thoát một lượng lớn polyphenol tan vào nước dưới nhiệt độ âm ỉ kéo dài [1].
Một quan niệm sai lầm khác là dùng thêm phụ gia làm mềm như muối nở hoặc tro bếp kiềm hóa để rau nhanh mềm và giữ màu xanh. Nghiên cứu năm 2019 về kỹ thuật làm mềm thực vật chỉ ra rằng, dù việc thêm tro kiềm (potash) giúp rút ngắn 57% thời gian nấu, nhưng nó lại gây rủi ro phá hủy dinh dưỡng cao nhất, dẫn đến mất toàn bộ các hợp chất phenolic tự nhiên ban đầu [4]. Do đó, việc lạm dụng chất tạo kiềm khi nấu canh rau là phản khoa học.
Ngoài ra, quan niệm đun canh càng kỹ càng ngọt nước cũng hoàn toàn sai lệch. Việc đun sôi sùng sục nhiều phút không giúp tăng thêm dưỡng chất mà ngược lại còn phá vỡ các liên kết phenolic kém bền nhiệt [1, 6].
Ai nên thận trọng khi dùng rau bình bát?
Dù là loại rau lành tính, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi bổ sung rau bình bát vào chế độ ăn:
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ lạnh bụng: Rau bình bát có tính hàn, nhuận tràng. Những người đang bị tiêu chảy, phân sống hoặc tỳ vị hư hàn chỉ nên dùng lượng vừa phải, kết hợp thêm gừng tươi hoặc tiêu để cân bằng tính vị.
- Phụ nữ có thai và đang cho con bú: Hiện tại các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu về độ an toàn của dây bình bát ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú chưa được xác lập đầy đủ. Dữ liệu trích dẫn chủ yếu thực hiện trên các mô hình nấm, rong biển, đậu và ngũ cốc [1, 2, 3, 5, 8]. Do đó, nhóm đối tượng này nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng thường xuyên.
- Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nhằm tránh các tương tác sinh học không mong muốn giữa thảo dược và phác đồ thuốc.
Hướng dẫn nấu canh bình bát chuẩn khoa học
Để bảo tồn tối đa polyphenol và hạn chế vị đắng, bạn nên áp dụng quy trình chuẩn sau:
- Khâu chọn nguyên liệu: Chỉ hái hoặc mua phần đọt non, lá non mềm và tua cuốn non của dây bình bát. Loại bỏ toàn bộ lá già, lá có đốm sâu bệnh vì đây là nơi tập trung nhiều chất đắng gắt và xơ thô.
- Khâu sơ chế: Rửa rau nhẹ nhàng dưới vòi nước sạch nhiều lần để loại bỏ bụi bẩn và giảm bớt các hợp chất hòa tan bề mặt [7]. Sau đó ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút rồi vớt ra để ráo; có thể vò nhẹ phần lá non trước khi thả vào nồi để rau mềm và nhanh chín.
- Kỹ thuật nấu giữ nhiệt:
- Nấu chín phần nước dùng tôm, thịt hoặc cua trước.
- Giữ lửa lớn cho nước sôi bùng lên (đạt xấp xỉ mức nhiệt sôi ổn định quanh 95-100 độ C) [5].
- Thả rau bình bát vào, nhấn chìm nhanh xuống nước sôi và không đậy nắp nồi để các khí bay hơi tự nhiên, giúp nước canh giữ màu xanh đẹp mắt [6].
- Chỉ đun sôi lại trong khoảng 1 đến 2 phút rồi tắt bếp ngay lập tức. Tránh om rau trên bếp lâu gây phân hủy polyphenol [1, 6].
- Cách thưởng thức: Nên dùng canh ngay khi còn ấm nóng. Ăn cả phần cái lẫn phần nước canh vì một lượng polyphenol có thể đã tan vào dịch nước nấu [1].
Nấu canh rau bình bát tưởng chừng đơn giản nhưng đòi hỏi sự tinh tế trong việc chọn nguyên liệu và căn chỉnh nhiệt độ. Bằng cách ưu tiên đọt non và tuân thủ nguyên tắc nấu nhanh trên ngọn lửa lớn, bạn sẽ giữ lại trọn vẹn nguồn polyphenol chống oxy hóa quý báu, đồng thời mang đến bát canh ngọt mát, tròn vị cho cả gia đình.
