Nhiều người Việt có thói quen dùng mè đen, đậu nành và các loại ngũ cốc bản địa mỗi ngày để bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người lo lắng liệu lượng oxalat tự nhiên trong các loại hạt này có tích tụ thành sỏi thận hay không.

Thực tế, chế độ ăn chứa thực vật giàu oxalat chỉ làm tăng nhẹ nguy cơ tạo sỏi nếu cơ thể thiếu hụt canxi đi kèm [1], [2]. Việc hiểu đúng hàm lượng oxalat và áp dụng các biện pháp chế biến truyền thống như ngâm, nấu chín sẽ giúp loại bỏ phần lớn nỗi lo sỏi thận.

Nguồn gốc oxalat và cơ chế tạo sỏi thận

Oxalat là hợp chất tự nhiên có nhiều trong thực vật [3]. Khi đi vào cơ thể qua đường ăn uống, oxalat không được chuyển hóa mà sẽ bài tiết qua thận vào nước tiểu [4]. Tại đây, nếu nồng độ oxalat quá cao, chúng sẽ liên kết với canxi tự do để tạo thành muối canxi oxalat không tan, lắng đọng dần thành sỏi [4]. Đa số người mắc sỏi thận hiện nay đều thuộc nhóm sỏi canxi oxalat [3], [2].

Khoảng một nửa lượng oxalat bài tiết trong nước tiểu có nguồn gốc từ thực phẩm, phần còn lại do cơ thể tự tổng hợp từ quá trình chuyển hóa tại gan [3]. Tình trạng tăng oxalat niệu góp phần làm bão hòa canxi oxalat trong nước tiểu, tạo điều kiện thuận lợi cho sỏi hình thành [3]. Mức độ hấp thu oxalat tại ruột chịu ảnh hưởng rất lớn từ sự hiện diện của canxi trong bữa ăn [3].

Dữ liệu khoa học: Oxalat trong hạt đậu và ngũ cốc

Thực phẩm có nguồn gốc từ các loại đậu chứa hàm lượng oxalat khá dao động. Một nghiên cứu năm 2001 phân tích 11 giống đậu nành ghi nhận hàm lượng oxalat tổng số khá cao, nằm trong khoảng từ 0,67 đến 3,5 g trên 100 g trọng lượng khô [4]. Lượng oxalat này chủ yếu tồn tại dưới dạng tinh thể canxi oxalat [4].

Nghiên cứu này cũng kiểm tra 13 loại thực phẩm chế biến từ đậu nành thương mại, phát hiện mỗi khẩu phần chứa từ 16 đến 638 mg oxalat tổng số [4]. Khi so sánh với các món từ đậu khác, bơ đậu phộng chứa 197 mg, đậu nghiền chiên chứa 193 mg và đậu lăng chứa 100 mg oxalat trong mỗi khẩu phần [4]. Các con số này vượt mức khuyến cáo dành cho người từng có tiền sử bị sỏi thận canxi oxalat [4].

Dù vậy, chế độ ăn thông thường của con người chỉ chứa khoảng 50 đến 200 mg oxalat mỗi ngày, dù một số cá nhân có thể nạp tới 1000 mg [1]. Oxalat từ thực phẩm đóng góp tới 50% tổng lượng oxalat đào thải qua nước tiểu [1]. Đáng chú ý, khoảng một phần ba số người có cơ địa tạo sỏi hấp thu oxalat ở mức cao bất thường, vượt quá 10% tổng lượng nạp vào [1].

Bằng chứng dịch tễ học về nguy cơ từ thực phẩm

Nhiều người cho rằng cứ ăn nhiều oxalat từ thực vật là chắc chắn bị sỏi thận, nhưng các công trình theo dõi quy mô lớn đã chỉ ra bức tranh khác. Một thử nghiệm trên 20 người khỏe mạnh dùng chế độ ăn giàu oxalat (600 mg/ngày từ nước ép đại hoàng) ghi nhận lượng đào thải qua nước tiểu tăng đáng kể từ 0,354 lên 0,542 mmol/24 giờ [1]. Tuy nhiên, trong thực tế, ít ai nạp oxalat đậm đặc như vậy mỗi ngày [1].

Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu công bố năm 2007 trên 3 nhóm lớn gồm 45.985 nam giới (Nghiên cứu HPFS), 92.872 phụ nữ lớn tuổi (NHS I) và 101.824 phụ nữ trẻ (NHS II) với tổng thời gian theo dõi cộng dồn 44 năm đã ghi nhận 4.605 ca mắc mới sỏi thận [2]. Lượng oxalat nạp vào trung bình mỗi ngày là 214 mg ở nam giới, 185 mg ở phụ nữ lớn tuổi và 183 mg ở phụ nữ trẻ; mức nạp này gần như tương đương giữa người bị sỏi và người không bị sỏi [2]. Rau bina chiếm hơn 40% lượng oxalat nạp vào [2].

Khi so sánh nhóm ăn nhiều oxalat nhất với nhóm ăn ít nhất, nguy cơ tương đối mắc sỏi chỉ tăng khiêm tốn: 1,22 lần ở nam giới và 1,21 lần ở phụ nữ lớn tuổi [2]. Nhóm tiêu thụ từ 8 khẩu phần rau bina trở lên mỗi tháng có nguy cơ tương đối là 1,30 ở nam giới và 1,34 ở phụ nữ lớn tuổi so với người ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tháng [2]. Ngược lại, ở phụ nữ trẻ, lượng oxalat nạp vào và rau bina không liên quan đến nguy cơ sỏi [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận oxalat trong khẩu phần không phải là yếu tố nguy cơ chính gây sỏi thận [1], [2].

Điểm khác biệt mấu chốt nằm ở canxi. Ở nhóm nam giới có lượng canxi nạp vào thấp dưới 755 mg/ngày, nguy cơ mắc sỏi ở nhóm ăn nhiều oxalat nhất tăng vọt lên mức 1,46 lần [1], [3]. Tuy nhiên, nếu lượng canxi nạp vào đạt hoặc vượt mức trung vị, nguy cơ giảm xuống còn 0,83 [1]. Lượng canxi nạp vào có mối liên hệ nghịch với nguy cơ tạo sỏi nhờ khả năng liên kết với oxalat ngay trong ruột, làm giảm hấp thu và giảm đào thải qua nước tiểu [1], [5].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố bảo vệ

Việc đo lường chính xác lượng oxalat đưa vào cơ thể gặp nhiều khó khăn do sự dao động lớn trong thực vật, cũng như sự khác biệt giữa oxalat hòa tan và không hòa tan [3]. Các số liệu dịch tễ học hiện tại vẫn mang tính gián tiếp và chưa hoàn toàn thống nhất [5]. Dù oxalat niệu ở người bị sỏi thường cao hơn, tần suất tăng oxalat niệu không chênh lệch quá nhiều giữa người bệnh và người bình thường [5].

Bên cạnh canxi, các chất dinh dưỡng khác trong ngũ cốc và hạt thực vật cũng đóng vai trò tích cực. Kali, magie và phytate đều góp phần làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận qua nhiều cơ chế khác nhau [1]. Chế độ ăn DASH giàu magie, citrat cũng làm giảm mức độ bão hòa canxi oxalat trong nước tiểu so với việc chỉ kiêng oxalat đơn thuần [3]. Ngoài ra, vitamin B6 liều cao ở phụ nữ cũng liên quan đến giảm nguy cơ sỏi nhờ ức chế sản sinh oxalat nội sinh [5].

Một tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng sự đáp ứng với các can thiệp dinh dưỡng còn phụ thuộc vào hệ vi sinh vật đường tiết niệu và yếu tố cơ địa di truyền của từng người [6].

Hiểu lầm: Có nên kiêng tuyệt đối ngũ cốc và hạt?

Hiểu lầm phổ biến hiện nay là loại bỏ hoàn toàn mè đen, đậu phộng, đậu nành khỏi thực đơn vì sợ sỏi thận. Việc kiêng khem khắt khe này đang được giới y khoa xem xét lại vì thực vật mang lại nhiều lợi ích tim mạch và chuyển hóa [3], [5]. Điểm khác biệt duy nhất được ghi nhận giữa người khỏe mạnh và người hay bị sỏi là khả năng hấp thu oxalat tại niêm mạc ruột [7].

Hơn nữa, nhiều người lầm tưởng bổ sung các thảo mộc tự nhiên có thể làm tan sỏi. Đơn cử, chiết xuất hạt cần tây dù có tác dụng chống oxy hóa và hạ axit uric trên chuột nhưng không có bằng chứng tác động trực tiếp lên quá trình tạo sỏi [8]. Hay như quả nam việt quất (cranberry), dữ liệu lâm sàng vẫn rất mâu thuẫn: một số báo cáo cho thấy người có cơ địa sỏi canxi oxalat gặp rủi ro khi dùng, trong khi số khác lại thấy giảm [8].

Những ai cần thận trọng khi dùng các loại hạt?

Nhóm người có tiền sử từng mắc sỏi thận canxi oxalat cần chú ý kiểm soát lượng hạt và đậu giàu oxalat nạp vào mỗi ngày [4]. Lượng oxalat trong các sản phẩm đậu nành thương mại hay bơ đậu phộng có thể vượt ngưỡng an toàn cho nhóm này [4].

Nam giới ăn ít canxi (dưới 755 mg/ngày) là đối tượng dễ bị tăng nguy cơ sỏi nhất khi nạp nhiều thực phẩm giàu oxalat [1], [3]. Tỷ lệ mắc sỏi và nồng độ oxalat niệu trung bình ở nam giới cũng thường cao hơn nữ giới [5]. Người có thể trạng thừa cân, béo phì cũng cần cẩn trọng do sự gia tăng sản sinh oxalat nội sinh từ gan [5].

Hướng dẫn chế biến và sử dụng hạt an toàn

Để thưởng thức mè đen, đậu nành và ngũ cốc địa phương mà không lo sỏi thận, việc kết hợp dinh dưỡng là yếu tố quyết định.

  • Đảm bảo đủ canxi: Tổng quan năm 2025 khuyến cáo duy trì lượng canxi từ 800 đến 1.200 mg/ngày [6]. Khi ăn các món từ hạt, hãy kết hợp cùng thực phẩm giàu canxi trong cùng bữa ăn để canxi liên kết với oxalat ngay tại ruột và đào thải qua phân [3], [6].
  • Chế biến giảm oxalat: Nên ngâm kỹ các loại hạt đậu trước khi nấu và loại bỏ nước ngâm. Nấu chín hạt giúp giảm bớt lượng oxalat hòa tan.
  • Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước lọc mỗi ngày để làm loãng nước tiểu, hạn chế lắng đọng tinh thể canxi oxalat [6].
  • Điều chỉnh chế độ ăn: Giảm lượng muối nạp vào và bổ sung nguồn citrat tự nhiên nhằm kiềm hóa nước tiểu [6].

Mè đen và các loại ngũ cốc địa phương là nguồn dưỡng chất dồi dào, không nên vội vã loại bỏ khỏi bữa ăn thường nhật. Việc ăn ở mức độ vừa phải, kết hợp đủ lượng canxi và uống nhiều nước sẽ bảo vệ hệ tiết niệu an toàn. Người có tiền sử sỏi thận hoặc đang điều trị bệnh lý đường tiết niệu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn bổ sung nào.