Món ăn dân dã và nỗi lo cản trở vi chất

Muối mè là món ăn kèm quen thuộc trong mâm cơm người Việt. Nhiều người lo lắng các chất tự nhiên trong vừng có thể cản trở cơ thể hấp thu sắt và kẽm.

Thực tế, hạt mè vừa chứa khoáng chất vi lượng, vừa chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic [1, 2, 7]. Tuy nhiên, mức độ ức chế phụ thuộc lớn vào tỷ lệ thành phần và cách phối hợp thực phẩm trong bữa ăn [4, 6].

Thành phần dinh dưỡng và hàm lượng khoáng trong hạt mè

Hạt vừng chứa lượng dầu béo và đạm thực vật dồi dào. Nghiên cứu phân tích thành phần cho thấy vừng chứa khoảng 52,9% chất béo và 23,5% chất đạm [1]. Lượng tro tổng số biểu thị trữ lượng khoáng chất phong phú trong hạt [2].

Về vi chất, hạt mè chứa canxi, magie, sắt và kẽm [2, 7]. Theo phân tích quang phổ hấp thụ nguyên tử ngọn lửa tại Ethiopia năm 2022, hạt vừng chứa trung bình 37,8 mg/kg sắt và 14,6 mg/kg kẽm [1]. Các kim loại kiềm thổ như magie đạt 525 mg/kg và canxi đạt 453 mg/kg [1]. Điều này chứng minh mè là nguồn cung cấp sắt và kẽm tự nhiên, chứ không đơn thuần chỉ chứa chất ức chế [2, 7].

Cơ chế ức chế vi chất của axit phytic và phối tử đường ruột

Mặc dù giàu vi chất, hạt ngũ cốc và hạt có dầu như mè đều chứa axit phytic [3]. Phytic acid là một phối tử tự nhiên có khả năng tạo phức chelate với các ion kim loại [4].

Khi vào đường tiêu hóa, các phối tử như axit phytic hoặc axit tannic liên kết với sắt và kẽm [4]. Phức hợp này làm giảm khả năng hấp thu của tế bào niêm mạc ruột non [1, 6]. Nghiên cứu mô hình tế bào ruột Caco-2 năm 2010 xác nhận rằng các phối tử trong chế độ ăn giữ vai trò quyết định trong việc điều hòa tỷ lệ gắn kết và hấp thu của sắt và kẽm [4]. Khi bị tạo phức không tan, sắt và kẽm không thể đi qua tế bào ruột non để vào máu [4].

Bằng chứng nghiên cứu về khả năng hấp thu sắt từ hạt mè

Nghiên cứu in vivo trên động vật đã làm rõ mức độ hấp thu và dự trữ sắt từ hạt vừng. Năm 1999, một nghiên cứu trên chuột cống trắng Sprague-Dawley đã so sánh sinh khả dụng của sắt từ bốn loại hạt và lá thực vật gồm hạt thì là đen, hạt kế sữa, hạt mè và lá cỏ xạ hương [5].

Nghiên cứu theo dõi lượng sắt ăn vào, lượng sắt thải trừ qua phân, nồng độ sắt huyết thanh, nồng độ hemoglobin và lượng sắt dự trữ trong gan [5]. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt mè có trọng lượng gan và mức dự trữ sắt thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn hạt thì là đen [5]. Lượng sắt từ hạt vừng không làm tăng vọt lượng sắt huyết thanh hoặc hemoglobin như các nguồn khác [5]. Điều này cho thấy sắt trong hạt mè có sinh khả dụng thấp, khó chuyển thành dạng dự trữ hiệu quả trong cơ thể động vật nếu sử dụng đơn lẻ [5].

Tương tác giữa sắt và kẽm: Khi nào xảy ra cạnh tranh?

Muối mè cung cấp cả sắt phi-heme và kẽm vô cơ [2, 4]. Sự hiện diện đồng thời của hai chất này có thể tạo ra cạnh tranh hấp thu tại ruột non [4, 6].

Nghiên cứu trên người công bố năm 1981 cho thấy tỷ lệ giữa sắt và kẽm đóng vai trò then chốt [6]. Khi dùng sắt sunfat phi-heme kết hợp kẽm sunfat vô cơ ở tỷ lệ Fe/Zn là 1:1, sự ức chế hấp thu kẽm diễn ra ở mức nhẹ [6]. Tuy nhiên, khi tỷ lệ Fe/Zn tăng lên mức 2:1 và 3:1, lượng kẽm hấp thu vào huyết tương giảm mạnh [6]. Đáng chú ý, sắt dạng heme hữu cơ ở tỷ lệ 3:1 hay hàu biển cung cấp kẽm hữu cơ ở tỷ lệ Fe/Zn 2:1 đều không làm suy giảm hấp thu kẽm [6].

Ngược lại, nghiên cứu năm 2014 trên bánh ngô bổ sung kẽm oxit ở người cho thấy: bổ sung sắt ở mức 30 hoặc 60 mg/kg bột ngô không làm giảm phân đoạn hấp thu kẽm (FAZ) [7]. Các trường hợp giảm hấp thu kẽm thường xảy ra khi lượng sắt vượt trội rất nhiều so với kẽm trong dung dịch nước [7]. Trên mô hình tế bào Caco-2, kẽm ức chế không cạnh tranh với sắt, nhưng kẽm không thể ức chế sắt theo cơ chế cạnh tranh trực tiếp nếu có các phối tử bảo vệ [4].

Những hiểu lầm thường gặp về muối mè

Nhiều người nghĩ ăn muối mè sẽ gây thiếu máu thiếu sắt nặng nề. Quan điểm này chưa chuẩn xác. Hạt vừng không làm mất sắt sẵn có trong máu mà chỉ hạn chế một phần khả năng hấp thu của sắt phi-heme trong cùng bữa ăn [1, 5].

Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn vừng khỏi thực đơn dinh dưỡng. Vừng chứa lignan đặc thù gồm sesamin và sesamolin [8]. Năm 2016, nghiên cứu chỉ ra sesamin và sesamolin có hoạt tính ức chế enzym beta-secretase với giá trị IC50 lần lượt là 257 và 140 micromol/L, có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa suy giảm trí nhớ sau khi hấp thu qua đường tiêu hóa vào máu và não [8]. Do đó, gạch bỏ muối mè khỏi bữa ăn là điều không cần thiết.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Người được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt rõ rệt cần cẩn trọng. Không nên dùng muối mè cùng lúc với viên uống bổ sung sắt phi-heme liều cao nhằm tránh tương tác cản trở [4, 6].

Trẻ nhỏ từ 6 đến 23 tháng tuổi tại vùng nguy cơ suy dinh dưỡng cần được tính toán khẩu phần cẩn thận [3]. Chế độ ăn dặm chứa nhiều ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt mè có thể chứa lượng phytate cản trở sắt và kẽm [3]. Những trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi điều trị bệnh lý thiếu vi chất.

Cách dùng muối mè khoa học để tối ưu vi chất

Để hạn chế phytate và tối ưu hóa vi chất, cần kết hợp thực phẩm hợp lý. Nghiên cứu xây dựng công thức dinh dưỡng năm 2017 chứng minh axit ascorbic (vitamin C) là chất tăng cường hấp thu sắt mạnh mẽ, giúp trung hòa tác động của phytate [3]. Thêm bột quả giàu vitamin C hoặc ăn kèm rau củ tươi giúp giải phóng sắt khỏi liên kết phytic acid [1, 6].

Thực phẩm chứa axit amin methionine hoặc cysteine có thể điều hòa tương tác giữa sắt và kẽm, hỗ trợ đưa khoáng chất qua niêm mạc ruột [4]. Việc bổ sung thịt cá hoặc gia cầm vào khẩu phần chung với các loại hạt giúp tăng sinh khả dụng của cả sắt và kẽm phi-heme [3]. Ngoài ra, chất béo tự nhiên trong hạt vừng còn hỗ trợ tăng hấp thu các hợp chất tan trong dầu như beta-carotene [3].

Muối mè vẫn là món ăn giàu dinh dưỡng và an toàn khi sử dụng cân bằng. Việc ăn đa dạng, bổ sung vitamin C từ rau quả và đạm động vật sẽ loại bỏ lo ngại về việc giảm hấp thu khoáng chất trong bữa ăn thường ngày [1, 6].